Елдата принадлежи към група храни, които обикновено се наричат псевдозърнени култури.
Псевдозърнените култури са семена, които се консумират като зърнени храни, но не растат на треви. Други често срещани псевдозърнени култури включват киноа и амарант.
Въпреки името си, елдата не е свързана с пшеницата и следователно е без глутен.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreИзползва се за чай от елда или се преработва в зърна, брашно и юфка. Зърната, използвани по същия начин като ориза, са основна съставка в много традиционни европейски и азиатски ястия.
Елдата стана популярна като здравословна храна поради високото си съдържание на минерали и антиоксиданти. Нейните ползи могат да включват подобрен контрол на кръвната захар.
Два вида елда, обикновена елда (Fagopyrum esculentum) и татарска елда (Fagopyrum tartaricum), се отглеждат най-широко за храна.
Елдата се отглежда предимно в Северното полукълбо, особено в Русия, Казахстан, Китай и Централна и Източна Европа.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за елдата.
Хранителни факти за елдата
Въглехидратите са основният хранителен компонент на елдата. Присъстват също протеини и различни минерали и антиоксиданти.
Хранителната стойност на елдата е значително по-висока от тази на много други зърнени култури. Хранителните факти за 3,5 унции (100 грама) сурова елда са:
- Калории: 343
- Вода: 10%
- Протеин: 13,3 грама
- Въглехидрати: 71,5 грама
- Захар: 0 грама
- Фибри: 10 грама
- Мазнини: 3,4 грама
Въглехидрати
Елдата се състои главно от въглехидрати, които съставляват около 20% от сварените зърна по тегло.
Те са под формата на нишесте, което е основната форма за съхранение на въглехидрати в растенията.
Елдата има нисък до среден гликемичен индекс (ГИ) – мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар след хранене – и не би трябвало да причинява нездравословни скокове в нивата на кръвната захар.
Някои от разтворимите въглехидрати в елдата, като фагопиритол и D-хиро-инозитол, са доказали, че помагат за умерено повишаване на кръвната захар след хранене.
Фибри
Елдата съдържа прилично количество фибри, които тялото ти не може да усвои. Това хранително вещество е добро за здравето на дебелото черво.
По тегло фибрите съставляват 2,7% от сварените зърна и са съставени главно от целулоза и лигнин.
Фибрите са концентрирани в обвивката, която покрива зърното. Обвивката се запазва в тъмното брашно от елда, придавайки му уникален вкус.
Освен това обвивката съдържа резистентно нишесте, което е устойчиво на храносмилане и по този начин се класифицира като фибри.
Резистентното нишесте се ферментира от чревните бактерии в дебелото ти черво. Тези полезни бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (КВМК), като бутират.
Бутиратът и други КВМК служат като храна за клетките, покриващи дебелото ти черво, подобрявайки здравето на червата и намалявайки риска от рак на дебелото черво.
Протеин
Елдата съдържа малки количества протеин.
По тегло протеинът съставлява 3,4% от сварените зърна елда.
Поради добре балансирания си аминокиселинен профил, протеинът в елдата е с много високо качество. Той е особено богат на аминокиселините лизин и аргинин.
Въпреки това, смилаемостта на тези протеини е сравнително ниска поради антинутриенти като протеазни инхибитори и танини.
При животни е доказано, че протеинът от елда е ефективен за понижаване на холестерола в кръвта, потискане на образуването на камъни в жлъчката и намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Подобно на други псевдозърнени култури, елдата е без глутен и следователно е подходяща за хора с глутенова непоносимост.
Резюме: Елдата се състои главно от въглехидрати. Тя също така съдържа добро количество фибри и резистентно нишесте, които могат да подобрят здравето на дебелото черво. Нещо повече, тя предлага малки количества висококачествен протеин.
Витамини и минерали в елдата
Елдата е по-богата на минерали от много често срещани зърнени култури, като ориз, пшеница и царевица.
Въпреки това, елдата не е особено богата на витамини.
От двата основни сорта, татарската елда обикновено съдържа повече хранителни вещества от обикновената елда.
Най-изобилните минерали в обикновената елда са:
- Манган. Намира се в големи количества в пълнозърнестите храни, манганът е от съществено значение за здравословния метаболизъм, растеж, развитие и антиоксидантната защита на тялото ти.
- Мед. Често липсващ в западната диета, медта е основен микроелемент, който може да бъде от полза за здравето на сърцето, когато се консумира в малки количества.
- Магнезий. Когато присъства в достатъчни количества в диетата ти, този основен минерал може да намали риска от различни хронични състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
- Желязо. Дефицитът на този важен минерал води до анемия, състояние, характеризиращо се с намалена способност за пренасяне на кислород от кръвта ти.
- Фосфор. Този минерал играе съществена роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.
В сравнение с други зърнени култури, минералите в сварените зърна елда се усвояват особено добре.
Това е така, защото елдата е сравнително бедна на фитинова киселина, често срещан инхибитор на усвояването на минерали, намиращ се в зърнени култури и семена.
Резюме: Елдата е по-богата на минерали от много други псевдозърнени и зърнени култури. Тя е богата на манган, мед и магнезий, но бедна на повечето витамини.
Други растителни съединения на елдата
Елдата е богата на различни антиоксидантни растителни съединения, които са отговорни за много от нейните ползи за здравето. Тя осигурява повече антиоксиданти от много други зърнени култури, като ечемик, овес, пшеница и ръж.
Татарската елда има по-високо съдържание на антиоксиданти от обикновената елда.
Ето някои от основните растителни съединения на елдата:
- Рутин. Основният антиоксидантен полифенол в елдата, рутинът може да намали риска от рак и да подобри възпалението, кръвното налягане и липидния профил на кръвта ти.
- Кверцетин. Намира се в много растителни храни, кверцетинът е антиоксидант, който може да има различни благоприятни ефекти върху здравето, включително намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.
- Витексин. Проучвания върху животни показват, че витексинът може да има няколко ползи за здравето. Въпреки това, прекомерният прием може да допринесе за уголемена щитовидна жлеза.
- D-хиро-инозитол. Това е уникален вид разтворим въглехидрат, който намалява нивата на кръвната захар и може да бъде от полза за управлението на диабета. Елдата е най-богатият хранителен източник на това растително съединение.
Резюме: Елдата е по-богата на антиоксиданти от много често срещани зърнени култури. Нейните растителни съединения включват рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.
Препоръчително четиво: Овес: Хранене, ползи и защо понижава холестерола
Ползи за здравето от елда
Подобно на други пълнозърнести псевдозърнени култури, елдата е свързана с много ползи.
Подобрен контрол на кръвната захар
С течение на времето високите нива на кръвна захар могат да доведат до различни хронични заболявания като диабет тип 2.
По този начин, умереното повишаване на кръвната захар след хранене е важно за поддържане на добро здраве.
Като добър източник на фибри, елдата има нисък до среден ГИ. Това означава, че тя би трябвало да е безопасна за консумация от повечето хора с диабет тип 2.
Проучвания свързват приема на елда с по-ниска кръвна захар при хора с диабет.
Това се подкрепя от проучване върху плъхове с диабет, при което е доказано, че концентратът от елда понижава нивата на кръвната захар с 12–19%.
Смята се, че този ефект се дължи на уникалното съединение D-хиро-инозитол. Проучвания показват, че този разтворим въглехидрат прави клетките по-чувствителни към инсулин, хормонът, който кара клетките да абсорбират захар от кръвта ти.
В допълнение, някои компоненти на елдата изглежда предотвратяват или забавят храносмилането на трапезната захар.
Като цяло, тези свойства правят елдата здравословен избор за хора с диабет тип 2 или тези, които искат да подобрят баланса на кръвната си захар.
Здраве на сърцето
Елдата може също така да насърчи здравето на сърцето.
Тя съдържа много полезни за сърцето съединения, като рутин, магнезий, мед, фибри и определени протеини.
Сред зърнените и псевдозърнените култури, елдата е най-богатият източник на рутин, антиоксидант, който може да има няколко ползи.
Рутинът може да намали риска от сърдечни заболявания, като предотвратява образуването на кръвни съсиреци и намалява възпалението и кръвното налягане.
Установено е също, че елдата подобрява липидния профил на кръвта ти. Лошият профил е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Проучване сред 850 възрастни китайци свързва приема на елда с по-ниско кръвно налягане и подобрен липиден профил на кръвта, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол.
Смята се, че този ефект се дължи на вид протеин, който свързва холестерола в храносмилателната ти система, предотвратявайки усвояването му в кръвта ти.
Резюме: Елдата може да регулира нивата на кръвната захар, което я прави здравословен избор за хора с диабет тип 2. Нещо повече, тя може да подобри здравето на сърцето, като подобри кръвното налягане и липидния профил на кръвта ти.
Потенциални недостатъци на елдата
Освен че причинява алергични реакции при някои хора, елдата няма известни неблагоприятни ефекти, когато се консумира умерено.
Алергия към елда
Алергия към елда е по-вероятно да се развие при тези, които консумират елда често и в големи количества.
Феномен, известен като алергична кръстосана реактивност, прави тази алергия по-често срещана при тези, които вече са алергични към латекс или ориз.
Симптомите могат да включват кожни обриви, подуване, храносмилателни проблеми и – в най-лошия случай – тежък алергичен шок.
Резюме: Консумацията на елда не е свързана с много неблагоприятни ефекти върху здравето. Въпреки това, някои хора могат да бъдат алергични.
Препоръчително четиво: Фъстъци: Хранителна стойност и ползи за здравето
Резюме
Елдата е псевдозърнена култура, която е вид зърно, което не расте на треви, но се използва по подобен начин на други зърнени култури.
Тя е без глутен, добър източник на фибри и богата на минерали и различни растителни съединения, особено рутин.
В резултат на това консумацията на елда е свързана с няколко ползи за здравето, включително подобрен контрол на кръвната захар и здраве на сърцето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
