Да си го кажем направо, изграждането на мускули е трудно, независимо каква „диета“ спазваш. А поддържането на спортните ти усилия с растителна диета също може да бъде предизвикателство, особено ако наскоро си станал веган.
Дори ако си се борил с изграждането на мускули в миналото (независимо дали си бил на растителна диета или не), аз съм уверен, че можеш да изградиш мускули, ако приложиш следните стратегии, навици, храни и упражнения, необходими за постигане на целите ти.
И всичко започва с храненето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreВ тази статия
Разбиране на калорийните ти нужди
Стремежът ти да изграждаш мускули с растителна диета зависи от разбирането на истинските ти макронутриентни и калорийни нужди. Не от догадки, преценки или предположения за текущите ти навици, а от реални, сурови данни, базирани на това кой си и какво правиш.
Вярваш или не, много по-лесно е да го разбереш, отколкото си мислиш.
Започни, като намериш своя Базален Метаболитен Ритъм (БМР) с помощта на уравнението на Харис-Бенедикт. БМР е количеството калории, които изразходваш просто като съществуваш, въз основа на твоя пол, възраст, височина и тегло.
Комбинирай това число с действителното ти ниво на активност – всякакви допълнителни движения извън простото съществуване, като разходка на кучето, изпълнение на задачи, посещение на фитнес или изкачване на стълби. Това ти дава приблизителния брой общи калории, които изразходваш дневно – твоите калорийни нужди.
Ако изразходваш 2500 калории на ден, трябва да консумираш 2500 калории на ден само за да поддържаш теглото си.
За да натрупаш мускули, трябва да консумираш повече от 2500 калории, в идеалния случай предимно от истински растителни храни. Комбинирай това със силови тренировки с тежести и си на път към мускулния град.
Колкото и просто да звучи това, прилагането на този подход в ежедневието е истинска борба. Но не е задължително да бъде…
Просто трябва да консумираш здравословните храни, които най-много харесваш, с достатъчно количество калории, и си готов.
За да определиш кои храни ще помогнат най-много, е важно да вземеш предвид не само калориите, но и хранителната плътност.
Калории срещу хранителна плътност
Хранителната плътност на дадена храна е количеството хранителни вещества, които можеш да получиш от нея, предвид броя на калориите, които съдържа. Хранителните вещества дават на тялото ти подхранване, позволявайки растеж, възстановяване на мускулите, енергия и, честно казано, поддържане на живота – помисли за витамини, минерали, аминокиселини, антиоксиданти, фибри, вода, азотен оксид и други фитонутриенти. Ако търсиш най-голяма полза за парите си от хранителни вещества, най-доброто място да погледнеш са пълноценните храни.
Просто казано, в прясната, пълноценна храна няма нищо, което да не ѝ принадлежи (и да, пълноценните растителни храни съдържат много протеини). Има дълбока разлика между консумацията на 2500 калории от пълноценни растителни храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена и консумацията на 2500 калории от преработени храноподобни вещества като чипс, пържени картофи, пица, бонбони и сладолед.
Можеш да консумираш 2500 калории и в двата случая, но хранителният резултат е драстично различен.
Следователно, нискокалоричните, богати на хранителни вещества храни осигуряват по-висока възвръщаемост на инвестицията, отколкото храните, които са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Консумацията на висококалорична, бедна на хранителни вещества диета ще направи всяка фитнес цел борба, независимо дали става въпрос за изгаряне на мазнини и отслабване, изграждане на мускули или подобряване на издръжливостта.
Ето поглед върху приблизителния брой калории срещу хранителния резултат за някои често срещани видове храни:
Методът за оценка ANDI на д-р Джоел Фурман е лесен начин за измерване на хранителната плътност. ANDI означава Индекс на Общата Хранителна Плътност и отчита „хранителни вещества, разделени на калории“, формулата на Фурман за здравословно хранене. Колкото по-висок е резултатът на ANDI, толкова по-висока е хранителната плътност.
Докато калорийната плътност е много важна по отношение на наддаването и загубата на тегло, хранителната плътност говори за нашето здраве и цялостното хранене, което получаваме. Пълноценните растителни храни осигуряват перфектната комбинация от относително ниска калорийна плътност с високо количество хранителни вещества, а някои храни, като основните, които изброявам малко по-долу, са крале и кралици на растителната джунгла.
Както знаем, спазването на растителна диета не означава да се ограничаваш до по-малко хранителни възможности, отколкото при всеядна диета. Има много възможности! Докато това е добра новина, може да бъде и претоварващо. Но – както много неща, изобщо не е задължително да е твърде сложно.
Препоръчително четиво: Хранителен план за бодибилдинг: Какво да ядеш и какво да избягваш
Пет основни храни за изграждане на мускули
Това е разделът, където калорийните нужди и хранителната плътност се събират в красиво съчетание.
Като претегляш калориите на дадена храна спрямо нейния профил на хранителна плътност, ще се подготвиш за успех в изграждането на мускули. Разбира се, искаш да консумираш възможно най-много хранителни вещества, но постигането на калорийните ти цели само с кейл просто няма да стане.
И така, откъде да започнеш? Ето пет основни храни, които да включиш в програмата си, въз основа на техните съотношения хранителни вещества към калории и калорийна плътност:
- Овес
- Картофи
- Боб и леща
- Кафяв ориз
- Банани и други плодове
Само с вариации на тези пет основни храни можеш да създадеш голямо разнообразие и цялостно хранене, за да ти помогнеш в усилията за изграждане на мускули.
Сега, нека приложим това на практика…
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
Хранителни планове за изграждане на мускули
Ето два ефективни хранителни плана за постигане на калорийните ти цели.
Примерен хранителен план 1 с 2500 калории
Закуска
Овесена каша:
- 1 чаша сварен спелта
- 2 супени лъжици слънчогледово масло
- 1 супена лъжица стафиди
- 1 чаена лъжичка канела
- 1 нарязан банан
- Разбъркай всичко в купа
634 калории, 95 г въглехидрати, 17.6 г протеин, 20.4 г мазнини, 14 г фибри
Закуска 1
Едамаме:
- 1 чаша едамаме
189 калории, 15 г въглехидрати, 17 г протеин, 8 г мазнини, 8 г фибри
Закуска 2
Плодове:
- 2 чаши боровинки, ягоди или малини, или всякаква комбинация от трите
189 калории, 15 г въглехидрати, 17 г протеин, 8 г мазнини, 8 г фибри
Обяд
Салата от спанак и кейл:
- 1 чаша суров спанак
- 1 чаша суров кейл
- ½ чаша сварена кафява леща
- Всякакви зеленчуци, които харесваш
- 1 супена лъжица слънчогледови семки
- 1 супена лъжица тиквени семки (пепитас)
- ½ сварен сладък картоф
- 2 супени лъжици веган медено-горчичен дресинг Follow Your Heart
495 калории, 71 г въглехидрати, 16 г протеин, 16.3 г мазнини, 12.3 г фибри
Закуска 3
Ядки и семена:
- Шепа сурови ядки и семена (без олио или сол): фъстъци, орехи, пекани, кашу, бразилски орехи, макадамия, кедрови ядки, слънчогледови и тиквени семки (пепитас)
441 калории, 14 г въглехидрати, 15.2 г протеин, 36 г мазнини, 9 г фибри
Вечеря
Купа с ориз и боб:
- ½ чаша сварен черен ориз
- ½ чаша нахут
- 1 супена лъжица кедрови ядки
- 1 супена лъжица конопени семки
- 1 чаша сварени броколи или аспержи
- 2 супени лъжици хранителна мая
- Разбъркай всичко в чиния
343 калории, 64 г въглехидрати, 15 г протеин, 3 г мазнини, 10 г фибри
Закуска 4
2 бананови протеинови мъфина:
- 4 банана
- 1 чаша сух овес
- 2 мерителни лъжички протеин на прах
- ½ чаша кокосови стърготини
- ½ чаша орехи
- ¼ чаша веган шоколадов чипс
- Загрей фурната до 175 градуса по Целзий. В голяма купа намачкай бананите. Разбъркай останалите съставки, докато се смесят добре. Оформи 12 топки и ги постави върху тава за печене или във форма за мъфини. Печи 20 минути.
За 2 бананови мъфина: 259 калории, 34.8 г въглехидрати, 10 г протеин, 14.8 г мазнини, 5.6 г фибри
Общо: 2,453 калории, 313.8 г въглехидрати, 93.8 г протеин, 98.5 г мазнини, 61.9 г фибри
Примерен хранителен план 2 с 2900 калории
Закуска
Закуска с киноа
- 1 чаша сварена киноа
- 1 супена лъжица фъстъчено или бадемово масло
- 2 супени лъжици чиа
- 1 банан
- 1 чаена лъжичка канела
- 1 супена лъжица конопени семена
699 калории, 96 г въглехидрати, 23.8 г протеин, 24.4 г мазнини, 20 г фибри
Закуска 1
Протеинов шейк:
- Веган протеинов шейк с 1 чаша неподсладено бадемово мляко, вода и лед
211 калории, 13 г въглехидрати, 24 г протеин, 7 г мазнини, 5 г фибри
Обяд
Чиния със сладък картоф
- 170 грама печено тофу с различни подправки
- ½ чаша сладки картофи
- 2 чаши печени или задушени зеленчуци
698 калории, 62 г въглехидрати, 45 г протеин, 30 г мазнини, 5 г фибри
Закуска 2
Зеленчуци и хумус
- Сурови зеленчуци от всякакъв вид (аз обичам да държа нарязани целина, моркови, краставици и репички в хладилника)
- 2 супени лъжици хумус
78 калории, 9 г въглехидрати, 2 г протеин, 3.8 г мазнини, 2 г фибри
Закуска 3
Ядки и семена
- Шепа сурови ядки и семена (без олио или сол): фъстъци, орехи, пекани, кашу, бразилски орехи, макадамия, кедрови ядки, слънчогледови и тиквени семки (пепитас)
441 калории, 14 г въглехидрати, 15.2 г протеин, 36 г мазнини, 9 г фибри
Вечеря
Купа с черен боб
- 1 чаша черен боб
- 1 чаша сварен кафяв басмати или черен ориз, фарро или киноа
- ½ авокадо, нарязано на кубчета
- ½ чаша салса по твой избор
- Поръси хранителна мая
- Разбъркай всичко в купа
658 калории, 96.6 г въглехидрати, 27 г протеин, 18.3 г мазнини, 26.2 г фибри
Закуска 4
Плодове и ядково масло:
- Ябълка и 1 супена лъжица фъстъчено масло
275 калории, 31 г въглехидрати, 7.5 г протеин, 15.3 г мазнини, 6.4 г фибри
Общо: 2,971 калории, 336.6 г въглехидрати, 122.5 г протеин, 127.8 г мазнини, 74.6 г фибри
Комбинирай ефективна тренировъчна програма за желани резултати
Говорих много за храненето в тази статия, но преди да си помислиш, че натрупването на мускули е само за ядене, ефективната тренировъчна програма е, разбира се, ключов компонент.
Няма да навлизам в твърде много подробности тук (има много тренировъчни рутини), но искам да споделя основните принципи, които всеки трябва да спазва:
- Въпреки че можеш да започнеш с тренировки у дома, основата на тренировъчната ти програма в крайна сметка трябва да се състои от упражнения със свободни тежести с щанги и дъмбели.
- Изпълнявай упражнения, които ти харесват. В крайна сметка, ако не е забавно, ще намериш начин да го избегнеш.
- Създай тренировъчна програма, която таргетира всички основни мускулни групи, включително крака, гърди, гръб, рамене, ръце и корем, за да си сигурен, че стимулираш мускулния растеж в цялото си тяло, а не само в гърдите и бицепсите. Можеш да тренираш една мускулна група на ден, за пет или шест основни тренировки седмично, или можеш да комбинираш няколко мускулни групи в една тренировка.
- Постоянството е ключът към успеха. Ще трябва да отделиш необходимото време, за да постигнеш желаните резултати.
- Постави си постижими цели.
- Документирай тренировките си като начин да се държиш отговорен.
Ключът е да тренираш усилено с постоянство и с ниво на интензивност, насочено към запалване и предизвикване на промяна и напредък.
Препоръчително четиво: Веган списък за пазаруване за начинаещи | Основни растителни храни
Постави си цели и задачи и проследявай напредъка си
Страхотният план за упражнения и хранене създава отлична основа за твоите цели за бодибилдинг. Следващата стъпка е да създадеш изпълними цели с постижими задачи.
Ето пример как изглежда това:
Цел
Добави 5 килограма обща маса през следващите 6 месеца. (Професионален съвет: Сподели целта си с приятели и в социалните медии и се дръж отговорен, като предоставяш редовни актуализации, добри или лоши.)
Срокове
Добавяй 1 килограм маса на месец (мускули, мазнини и водно тегло) и оценявай напредъка си ежемесечно.
План за действие
5 дни в седмицата силови тренировки с тежести и разработи хранителен план, който поддържа целта ти, като задоволява калорийните и другите ти хранителни нужди.
Също така е важно да проследяваш напредъка си ежедневно. Не само постиженията си, но и храната, която ядеш.
В началото това може да изглежда досадно, но аз открих, че с течение на времето то става втора природа и с малко усилия ще можеш да изградиш хранителна програма, която ще те насочи към успеха.
Проследяването на храненето може да бъде тайният сос към твоя план за изграждане на мускули. Но разбира се, понякога животът се намесва.
Проследяването те държи отговорен и ти дава ясна картина на това, което ядеш, какво не ядеш и къде изоставаш.
Резюме
Системите и подходите, които очертах по-горе, са се доказали като ефективни отново и отново, не само за мен, но и за хилядите растителни спортисти, които са следвали тези принципи.
Твоят точен подход ще бъде изпълнен с вариации и интерпретации, но основните концепции остават верни и водят до успех: поставяй си смислени цели, храни се здравословно с пълноценни растителни храни, изпълнявай упражнения, които наистина ти харесват, и бъди постоянен.
Сега го направи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
