Маслото отдавна е предмет на спорове в света на храненето.
Докато някои казват, че повишава нивата на холестерола и запушва артериите ти, други твърдят, че може да бъде питателно и вкусно допълнение към диетата ти.
За щастие, през последните години са проведени много изследвания, оценяващи потенциалните ефекти на маслото върху здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия разглежда внимателно маслото и дали е полезно или вредно за здравето ти.
В тази статия
Какво е масло?
Маслото е млечен продукт, получен чрез разбиване на мляко, отделяйки твърдите мазнини от течността, известна като мътеница.
Въпреки че маслото се прави и от други бозайници като овце, кози и биволи, тази статия се фокусира върху маслото, направено от краве мляко.
Предлагат се много различни видове масло, включително осолено, неосолено, от хранени с трева животни и пречистено масло, които се различават въз основа на съответните им съставки и методи на производство.
Поради високата си концентрация на мазнини, маслото има богат вкус и кремообразна текстура.
Работи изключително добре за готвене при висока температура като сотиране и пържене в тиган и може да помогне за предотвратяване на залепване, като същевременно добавя вкус.
Маслото също така се използва широко в пекарството за добавяне на текстура и обем към печива и десерти.
Може да се маже върху хляб, печени зеленчуци, ястия с паста и много други.
Резюме: Маслото традиционно се прави от краве мляко, въпреки че се предлагат различни сортове. Използва се в готварството и пекарството и може да се добавя към много ястия.
Хранителна стойност на маслото
Една супена лъжица (14 грама) масло осигурява следните хранителни вещества:
- Калории: 102
- Общо мазнини: 11,5 грама
- Витамин А: 11% от дневната ти нужда
- Витамин Е: 2% от дневната ти нужда
- Витамин В12: 1% от дневната ти нужда
- Витамин К: 1% от дневната ти нужда
Въпреки че маслото е богато на калории и мазнини, то съдържа и различни основни хранителни вещества.
Например, то е добър източник на витамин А, мастноразтворим витамин, важен за здравето на кожата, имунната функция и здравословното зрение.
Съдържа също така витамин Е, който поддържа здравето на сърцето и действа като антиоксидант, за да предпазва клетките ти от увреждане, причинено от молекули, наречени свободни радикали.
В допълнение, маслото съдържа много малки количества други хранителни вещества, включително рибофлавин, ниацин, калций и фосфор.
Резюме: Маслото е богато на калории и мазнини, но съдържа няколко жизненоважни хранителни вещества, включително витамини А и Е.
Маслото е добър източник на конюгирана линолова киселина
Маслото е отличен източник на конюгирана линолова киселина (КЛА) – вид мазнина, открита в месото и млечните продукти. КЛА е свързана с впечатляващи ползи за здравето.
Проучвания в епруветка показват, че КЛА може да има противоракови свойства и може да помогне за намаляване на растежа на рак на гърдата, дебелото черво, колоректален, стомашен, простатен и чернодробен рак 1.
Други изследвания предполагат, че добавянето на КЛА може да намали телесните мазнини, за да подпомогне управлението на теглото 2.
Според едно 24-месечно проучване, консумацията на 3,4 грама КЛА на ден намалява телесните мазнини при 134 възрастни с наднормено тегло 3.
Може също така да помогне за подобряване на имунната функция и намаляване на маркерите на възпаление, за да подпомогне по-доброто здраве 4.
Например, проучване при 23 мъже показва, че приемането на 5,6 грама КЛА в продължение на 2 седмици намалява нивата на няколко протеина, участващи във възпалението, включително тумор некрозис фактор и С-реактивен протеин 5.
Не забравяй, че повечето налични изследвания се провеждат с помощта на силно концентрирани форми на КЛА под формата на добавки, а не количествата, открити в нормални порции масло.
Необходими са допълнителни проучвания, за да се разбере как КЛА може да повлияе на здравето, когато се консумира в средни количества от храни.
Резюме: Маслото съдържа КЛА, вид мазнина, която може да има противоракови свойства, да помогне за намаляване на телесните мазнини и да подобри имунната функция.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани ползи за здравето от млякото
Маслото съдържа бутират
Маслото е богато на бутират, вид късоверижна мастна киселина, която е свързана с няколко ползи.
Бутиратът също се произвежда от полезните бактерии в червата ти и се използва като източник на енергия за клетките в червата ти 6.
Може да насърчи храносмилателното здраве, като намали чревното възпаление и подпомогне усвояването на течности и електролити, за да насърчи редовността и електролитния баланс 7.
В допълнение, може да помогне при лечението на синдром на раздразненото черво (СРЧ), състояние, характеризиращо се със симптоми като болки в стомаха, подуване на корема, запек и диария 8.
Поради своите противовъзпалителни свойства, някои изследвания предполагат, че бутиратът може да бъде полезен при лечението на болестта на Крон 9.
Според някои проучвания върху животни, бутиратът може също така да подобри инсулиновата чувствителност, да засили метаболизма и да намали образуването на мастни клетки, за да подпомогне контрола на теглото 10.
Въпреки това, тези проучвания са извършени с помощта на концентрирани дози бутират. Необходими са повече проучвания, за да се оцени как бутиратът, открит в нормални порции масло, може да повлияе на човешкото здраве.
Резюме: Маслото съдържа бутират, мазнина, която може да подобри храносмилателното здраве, да намали възпалението и да подпомогне контрола на теглото, според проучвания върху хора и животни.
Маслото е богато на наситени мазнини
Маслото съдържа добро количество наситени мазнини, открити в храни, включително месо и млечни продукти.
Около 63% от мазнините в маслото са наситени мазнини, докато мононенаситените и полиненаситените мазнини съставляват съответно 26% и 4% от общото съдържание на мазнини.
Исторически погледнато, наситените мазнини обикновено се смятаха за нездравословна форма на мазнини, запушваща артериите, за която се предполагаше, че вреди на здравето на сърцето.
И все пак, скорошни изследвания не са открили ясна връзка между приема на наситени мазнини и повишен риск от сърдечни заболявания или смърт от сърдечни заболявания 11.
Все пак, наситените мазнини трябва да се комбинират с различни други здравословни за сърцето мазнини като част от добре балансирана диета.
Един преглед на 15 проучвания отбелязва, че частичното заместване на наситените мазнини в диетата с полиненаситени мазнини е свързано с 27% по-нисък риск от сърдечно-съдови събития, които са инциденти, причиняващи увреждане на сърцето ти 12.
Според най-новите Диетични насоки за американците, се препоръчва ограничаване на приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от дневните ти калории.
Това означава, че маслото може да се консумира умерено, но трябва да се съчетава с други здравословни мазнини от ядки, семена, зехтин и мазна риба.
Нещо повече, наситените мазнини като маслото са особено полезни за готвене при висока температура, тъй като са устойчиви на окисляване и имат висока точка на дим. Това може да помогне за предотвратяване на натрупването на вредни свободни радикали при готвене.
Резюме: Маслото е богато на наситени мазнини. Въпреки че наситените мазнини може да не са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания, заместването им с полиненаситени мазнини е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови събития.
Препоръчително четиво: 10 ползи за здравето и храненето от макадамовите ядки
Маслото е богато на калории
Маслото е богато на калории – съдържа около 102 калории във всяка супена лъжица (14 грама).
Въпреки че това е добре в умерени количества, прекаляването може бързо да доведе до натрупване на допълнителни калории.
Ако не направиш други диетични промени, за да компенсираш тези излишни калории, това може да допринесе за наддаване на тегло с течение на времето.
Теоретично, добавянето само на една порция на ден към диетата ти, без да правиш други промени, може да доведе до приблизително 10 паунда (4,5 кг) наддаване на тегло в рамките на една година.
Следователно, най-добре е да се наслаждаваш на маслото умерено и да го заместваш с други мазнини в диетата си, за да поддържаш приема на калории под контрол.
Резюме: Маслото е богато на калории, което може да допринесе за наддаване на тегло, ако се консумира в големи количества.
Препоръчително четиво: 13 храни, понижаващи холестерола, за здраве на сърцето
Какво казват изследванията за маслото?
Въпреки дългогодишната си репутация на нездравословна съставка, повечето изследвания показват, че маслото може да бъде включено умерено като част от балансирана диета и дори може да бъде свързано с няколко ползи за здравето.
Например, един преглед на 16 проучвания установява, че по-високият прием на млечни продукти с високо съдържание на мазнини като масло е свързан с намален риск от затлъстяване 13.
Друг обширен преглед на повече от 630 000 души съобщава, че всяка порция масло е свързана с 4% по-нисък риск от диабет тип 2 14.
Не само това, но други изследвания показват, че консумацията на умерени количества млечни продукти като масло може да бъде свързана и с по-нисък риск от инфаркт и инсулт 15.
Все пак, някои проучвания показват, че консумацията на масло може да има неблагоприятни ефекти върху здравето.
Например, едно 5-седмично проучване при 47 души установява, че умереният прием на масло увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително общия и LDL (лошия) холестерол, в сравнение със зехтина 16.
Подобно, друго проучване съобщава, че консумацията на 50 грама масло дневно в продължение на 4 седмици увеличава LDL (лошия) холестерол при 91 възрастни 17.
В допълнение, маслото е богато на калории и наситени мазнини, така че е важно да контролираш приема си и да се наслаждаваш на разнообразие от други здравословни мазнини.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи как редовният прием на масло може да повлияе на цялостното ти здраве.
Колко масло можеш безопасно да ядеш?
Препоръчва се да ограничаваш приема на наситени мазнини до по-малко от 10% от общите ти дневни калории.
Например, консумацията на 2000 калории на ден би се равнявала на около 22 грама наситени мазнини – или приблизително 3 супени лъжици (42 грама) масло.
Следователно, най-добре е да се придържаш към 1–2 супени лъжици (14–28 грама) дневно, комбинирани с други здравословни мазнини като зехтин, ядки, семена, кокосово масло, авокадо и мазна риба.
Резюме: Умерената консумация на масло може да бъде свързана с по-нисък риск от затлъстяване, диабет и сърдечни проблеми. Въпреки това, то трябва да се консумира заедно с други здравословни мазнини като част от питателна диета.
Резюме
Маслото съдържа хранителни вещества и полезни съединения като бутират и конюгирана линолова киселина.
Млечните продукти с високо съдържание на мазнини като маслото са свързани с намален риск от затлъстяване, диабет и сърдечни проблеми.
Все пак, маслото е богато на калории и наситени мазнини и трябва да се консумира умерено. Най-добре е да го консумираш заедно със смес от здравословни за сърцето мазнини като зехтин, авокадо, ядки, семена и мазна риба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
