В интернет съществува огромно количество дезинформация относно храненето.
Част от нея се основава на лоши изследвания или непълни доказателства, докато друга информация може просто да е остаряла.
Самите професионалисти дори могат да ти кажат неща, които изглеждат в пряко противоречие с нещо, което си прочел онзи ден.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreДобър пример за тема, по която никой не изглежда да е съгласен, са здравословните ефекти на маслото и маргарина.
Тази статия сравнява двете, разглеждайки и двете страни на дебата.
В тази статия
Какво са маслото и маргаринът?
Маслото е традиционна хранителна съставка, получена чрез биене на сметана.
Използва се главно като мазнина за пържене, за мазане или като компонент на сосове, торти и сладкиши.
Като концентриран източник на млечна мазнина, то е съставено предимно от наситени мазнини.
Поради проучвания, свързващи високия прием на наситени мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания, през 70-те години на миналия век здравните власти започнаха да препоръчват на хората да ограничат консумацията на масло.
Маргаринът е преработена храна, която е създадена да има вкус и вид, подобни на маслото. Често се препоръчва като здравословен заместител за сърцето.
Съвременните видове маргарин се произвеждат от растителни масла, които съдържат полиненаситени мазнини, които могат да понижат „лошия“ LDL холестерол, когато се използват вместо наситени мазнини.
Тъй като растителните масла са течни при стайна температура, хранителните учени променят химическата им структура, за да ги направят твърди като маслото.
През последните няколко десетилетия процес, известен като хидрогениране, се използва за втвърдяване на растителните масла в маргарина.
Хидрогенирането увеличава съдържанието на наситени мазнини в маслото, но като страничен продукт се образуват нездравословни трансмазнини.
По-скорошен процес, наречен интерестерификация, постига подобни резултати, без да образува трансмазнини.
В допълнение към хидрогенираните или интерестерифицираните растителни масла, съвременният маргарин може да съдържа няколко хранителни добавки, включително емулгатори и оцветители.
Просто казано, съвременният маргарин е силно преработен хранителен продукт, направен от растителни масла, докато маслото е основно концентрирана млечна мазнина.
Резюме: Маслото е млечен продукт, получен чрез биене на сметана. Обратно, маргаринът е продукт, предназначен да имитира маслото. Докато маслото е съставено главно от млечна мазнина, маргаринът обикновено се произвежда от растителни масла.
Здравословни ползи от маслото
Маслото може да съдържа няколко хранителни вещества, които не се намират в много други храни.
Например, маслото от крави, хранени с трева, може да осигури малко витамин К2, който е свързан с подобрено здраве на костите.
Маслото от крави, хранени с трева, изглежда е по-добър източник на много хранителни вещества от маслото от крави, хранени със зърно.
Маслото от крави, хранени с трева, е хранително
Здравословните ефекти на маслото до голяма степен зависят от диетата на кравите, от които е получено.
Кравите ядат трева в естествената си среда, но в много страни менюто им се основава до голяма степен на зърнени фуражи.
Маслото от крави, хранени с трева, е много по-хранително. То съдържа повече:
- Витамин К2: Този малко известен витамин може да помогне за предотвратяване на много сериозни заболявания, включително рак, остеопороза и сърдечни заболявания.
- Конюгирана линолова киселина (CLA): Проучванията показват, че тази мастна киселина може да има противоракови свойства и да помогне за намаляване на процента на телесните мазнини.
- Бутират: Късоверижна мастна киселина, открита в маслото, която също се произвежда от бактерии в червата. Тя може да се бори с възпалението, да подобри храносмилателното здраве и може да помогне за предотвратяване на напълняване.
- Омега-3: Маслото от крави, хранени с трева, има по-малко омега-6 и повече омега-3, което е важно, защото повечето хора вече консумират твърде много омега-6 мазнини.
Въпреки това, маслото обикновено се консумира в малки количества и приносът му към общия хранителен прием на тези хранителни вещества е нисък.
Резюме: Маслото от крави, хранени с трева, съдържа много по-големи количества здравословни за сърцето хранителни вещества от маслото от крави, хранени със зърно.
Препоръчително четиво: Какво представляват наситените мазнини и нездравословни ли са? | Хранителни прозрения
Рискове от консумация на масло
Някои експерти се притесняват от големите количества наситени мазнини и холестерол в маслото и съветват хората да ограничат приема му.
Маслото е богато на наситени мазнини
В продължение на десетилетия маслото е демонизирано заради високото си съдържание на наситени мазнини.
То е съставено от около 50% наситени мазнини, докато останалото е предимно вода и ненаситени мазнини.
Наблюдателните проучвания, изследващи връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания, са дали смесени резултати.
Неотдавнашен преглед на проучвания заключава, че консумацията на по-малко наситени мазнини е свързана със 17% намален риск от сърдечни заболявания, когато те се заменят с полиненаситени мазнини.
Обратно, замяната на наситени мазнини с въглехидрати или протеини изглежда няма ефект.
В резултат на това някои експерти се съмняват, че приемът на наситени мазнини е причина за безпокойство. Други все още са убедени, че прекомерният прием на наситени мазнини е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Здравните власти съветват хората да ограничат приема на наситени мазнини от десетилетия.
Привържениците на това популярно мнение често посочват проучвания, показващи, че наситените мазнини повишават нивата на „лошия“ LDL холестерол.
Въпреки че е вярно, че наситените мазнини насърчават по-високи нива на LDL холестерол, историята е малко по-сложна.
Интересното е, че някои учени смятат, че консумацията на наситени мазнини може да има някои ползи, включително подобряване на липидния профил в кръвта.
Тя може да повиши „добрия“ HDL холестерол и да промени размера на LDL холестеролните частици от малки и плътни до големи, което се счита за по-безобидно.
Няма силни доказателства в подкрепа на твърденията, че висок прием на масло или други хранителни източници на наситени мазнини са пряко отговорни за сърдечни заболявания.
Въпреки това, са необходими повече висококачествени изследвания, преди учените да могат напълно да разберат метаболизма на наситените мазнини и тяхното значение за здравето на сърцето.
Резюме: Високият прием на наситени мазнини е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, но доказателствата са противоречиви. Въпросът е един от най-противоречивите в хранителната наука.
Маслото е богато на холестерол
Маслото също е богато на холестерол.
Високият прием на холестерол някога се е смятал за основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Това безпокойство се основаваше на проучвания, показващи, че високите нива на холестерол в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Въпреки това, сега е ясно, че получаването на умерени количества холестерол от диетата не повишава нивата му в кръвта при повечето хора. Тялото компенсира, като произвежда по-малко.
Обикновено това поддържа нивата му в кръвта в нормални граници, въпреки че много висок прием все още може да причини умерено повишаване на нивата на холестерол в кръвта.
Здравните власти са застъпвали диети с ниско съдържание на холестерол от десетилетия.
Тези насоки се отнасят особено за хора с фамилна хиперхолестеролемия, генетично състояние, което причинява необичайно високи нива на холестерол в кръвта.
Въпреки това, диетичните стратегии изглежда имат ограничен ефект в тази група.
Учените продължават да дебатират ролята на хранителния холестерол при сърдечните заболявания, но опасенията намаляват през последните години.
Резюме: Маслото е богато на холестерол. Въпреки това, то има ограничен ефект върху нивата на холестерол в кръвта при повечето хора.
Здравословни ползи от маргарина
Здравословните ползи от маргарина зависят от вида на растителните масла, които съдържа, и от начина му на обработка.
Маргаринът може да е богат на полиненаситени мазнини
Повечето видове маргарин са богати на полиненаситени мазнини. Точното количество зависи от това какви растителни масла са използвани за производството му.
Например, маргаринът на базата на соево масло може да съдържа приблизително 20% полиненаситени мазнини.
Полиненаситените мазнини обикновено се считат за здравословни. Те дори могат да имат ползи за здравето на сърцето в сравнение с наситените мазнини.
Например, заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини е свързано със 17% намален риск от сърдечни проблеми, но без значителен ефект върху риска от смърт от сърдечни заболявания.
Резюме: Маргаринът често е богат на полиненаситени мазнини. Проучванията показват, че консумацията на полиненаситени мазнини вместо наситени мазнини може да намали риска от сърдечни проблеми.
Препоръчително четиво: 7 храни, които все още съдържат трансмазнини през 2022 г.
Маргаринът може да съдържа растителни стероли и станоли
Някои маргарини са обогатени с фитостероли или станоли. Растителните масла също са естествено богати на тези съединения.
Обогатеният с фитостероли маргарин понижава общия и „лошия“ LDL холестерол, поне в краткосрочен план, но може също така да намали „добрия“ HDL холестерол.
Въпреки това, повечето проучвания не са открили значима връзка между общия прием на фитостероли и риска от сърдечни заболявания.
Важно е да се подчертае разликата между рисковите фактори и твърдите резултати.
Резюме: Маргаринът на базата на растително масло често е богат на фитостероли. Въпреки че фитостеролите могат да намалят нивата на LDL холестерол, те изглежда не влияят на риска от сърдечни заболявания.
Рискове от консумация на маргарин
Въпреки че маргаринът може да съдържа някои полезни за сърцето хранителни вещества, той често съдържа трансмазнини, които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и други хронични здравословни проблеми.
Маргаринът може да е богат на трансмазнини
Растителните масла не са твърди при стайна температура като маслото.
За да ги направят твърди за употреба в маргарин, хранителните учени химически променят структурата им, използвайки процес, известен като хидрогениране.
Това включва излагане на маслата на висока температура, високо налягане, водороден газ и метален катализатор.
Хидрогенирането превръща част от ненаситените мазнини в наситени мазнини, които са твърди при стайна температура, и също така увеличава срока на годност на продукта.
За съжаление, като страничен продукт се образуват трансмазнини. Високият прием на индустриални трансмазнини е свързан с повишен риск от хронични заболявания.
Поради тази причина здравните власти силно съветват хората да ограничат консумацията им.
Освен това, FDA въвежда забрана за трансмазнините във всички преработени храни, въпреки че производителите на храни могат да кандидатстват за изключение.
В резултат на това много производители на храни започнаха да използват нова техника за втвърдяване на растителните масла в маргарина.
Този метод се нарича интерестерификация. Той замества част от ненаситените мазнини в маслото с наситени мазнини.
Интерестерифицираните растителни масла се считат за по-здравословни от хидрогенираните масла, защото не съдържат трансмазнини.
Ако предпочиташ маргарин пред масло, опитай се да избереш сортове без трансмазнини. Ако на етикета с съставките пише „хидрогениран“, избягвай го.
Резюме: Много видове маргарин са богати на трансмазнини, които са свързани с повишен риск от хронични заболявания. Въпреки това, поради негативната публичност и новите закони, маргаринът без трансмазнини става все по-разпространен.
Препоръчително четиво: 6 храни, които причиняват възпаление и как да ги избягваш
Маргаринът може да е богат на омега-6 мазнини
Съществуват много видове полиненаситени мазнини.
Те често се разделят на категории въз основа на тяхната химическа структура. Две от най-често срещаните са омега-3 и омега-6 мазнини.
Омега-3 мазнините се считат за противовъзпалителни, което означава, че действат срещу възпалението. Обратно, консумацията на твърде много омега-6 мазнини може да насърчи хронично възпаление.
Въз основа на диетите на предците, оптималното съотношение на омега-6 към омега-3 се оценява на около 1:1.
Ако това съотношение има някакво значение за здравето, хората днес консумират твърде много омега-6 мазнини. Съотношението се оценява на до 20:1 в развитите страни.
Наблюдателните проучвания свързват високия прием на омега-6 мазнини с повишен риск от затлъстяване и хронични заболявания, като сърдечни заболявания и възпалителни заболявания на червата.
Въпреки това, анализите на контролирани проучвания заключават, че линоловата киселина – най-често срещаната омега-6 мазнина – не влияе на нивата на възпалителни маркери в кръвта.
Поради тази непоследователност, не е ясно дали високият прием на омега-6 мазнини е причина за безпокойство. Необходими са повече изследвания.
Растителните масла, които са особено богати на омега-6 мазнини, включват слънчогледово, царевично, соево и памучно масло.
Ако се притесняваш от консумацията на твърде много омега-6 мазнини, избягвай маргарин, съдържащ тези масла.
Резюме: Маргаринът често е много богат на полиненаситени омега-6 мастни киселини. Някои учени смятат, че прекомерният прием на омега-6 може да насърчи възпалението, но контролираните проучвания не подкрепят тази теория.
Резюме
Маслото и маргаринът изглеждат сходни и се използват за една и съща цел в кухнята.
Въпреки това, техните хранителни профили се различават. Докато маслото е богато на наситени мазнини, маргаринът е богат на ненаситени мазнини, а понякога и на трансмазнини.
Здравословните ефекти на наситените мазнини са силно противоречиви и ролята им при сърдечните заболявания е омаловажавана през последните години.
Обратно, учените са съгласни, че трансмазнините, които се намират в някои маргарини, повишават риска от хронични заболявания. Поради тази причина маргаринът без трансмазнини става все по-разпространен.
Ако предпочиташ маргарин пред масло, увери се, че избираш марки без трансмазнини и продукти, произведени със здравословни масла, като зехтин.
Ако маслото е твоето любимо, помисли за закупуване на продукти, произведени от мляко на крави, хранени с трева.
В крайна сметка няма ясен победител. Каквото и да избереш, консумирай тези продукти умерено.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
