Какаовите зърна са малки парченца от натрошени какаови зърна – или какаови бобчета – които имат горчив, шоколадов вкус.
Те се произвеждат от зърна, получени от дървото Theobroma cacao, известно още като какаово дърво. Какаовите зърна се сушат след прибиране на реколтата, след което се ферментират и натрошават, за да се получат малки, тъмни парченца – или какаови зърна.
Някои какаови зърна са печени, докато други не са. Непечените какаови зърна се наричат сурови какаови зърна.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТези богати, шоколадови зърна са пълни с хранителни вещества и мощни растителни съединения, за които е доказано, че са полезни за здравето по много начини.
Тази статия разглежда какаовите зърна, включително тяхното хранене, ползи и как да ги добавиш към диетата си.
В тази статия
Хранене на какаовите зърна
Въпреки малкия си размер, какаовите зърна са пълни с впечатляващо количество хранителни вещества.
Те са сред най-малко преработените какаови продукти на пазара и съдържат значително по-малко захар от други шоколадови продукти, което ги прави по-здравословна алтернатива за любителите на шоколада.
Една унция (28 грама) какаови зърна осигурява:
- Калории: 175
- Протеин: 3 грама
- Мазнини: 15 грама
- Фибри: 5 грама
- Захар: 1 грам
- Желязо: 6% от дневната ти нужда
- Магнезий: 16% от дневната ти нужда
- Фосфор: 9% от дневната ти нужда
- Цинк: 6% от дневната ти нужда
- Манган: 27% от дневната ти нужда
- Мед: 25% от дневната ти нужда
За разлика от много шоколадови продукти, какаовите зърна са естествено ниско съдържание на захар. Те също така са добър източник на фибри, протеини и здравословни мазнини – хранителни вещества, които помагат за насърчаване на чувството за ситост.
Те са богати на много минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, цинк, манган и мед. Магнезият е минерал, необходим за над 300 различни ензимни реакции в тялото ти, но липсва в диетата на много хора.
Фосфорът, магнезият и манганът са жизненоважни за здрави кости, докато медта и желязото са необходими за производството на червени кръвни клетки, които доставят кислород на тялото ти.
В допълнение, какаовите зърна са пълни с мощни растителни съединения, включително флавоноидни антиоксиданти, които са свързани с множество ползи за здравето.
Резюме: Какаовите зърна са изключително хранителни, осигурявайки впечатляващо количество протеини, фибри, здравословни мазнини, минерали и растителни съединения като флавоноиди.
Какаовите зърна са пълни с антиоксиданти
Антиоксидантите са съединения, които помагат да предпазят клетките ти от увреждане, причинено от излишък на молекули, наречени свободни радикали.
Когато свободните радикали превишават антиоксидантите, това води до състояние, известно като оксидативен стрес, което е свързано с няколко хронични състояния, като сърдечни заболявания, някои видове рак, умствен упадък и диабет.
Какаовите зърна са пълни с антиоксиданти. Те включват клас полифенолни антиоксиданти, наречени флавоноиди, като епикатехин, катехин и процианидини.
Какаото и шоколадовите продукти имат най-високо съдържание на флавоноиди по тегло от всяка друга храна.
Флавоноидите са свързани с много ползи за здравето. Например, изследванията показват, че хората, които консумират диети, богати на флавоноиди, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, някои видове рак и умствен упадък.
Поради високото си съдържание на флавоноиди, какаовите зърна и други какаови продукти могат да допринесат значително за приема на антиоксиданти с храната.
Резюме: Какаовите зърна са богати на флавоноидни антиоксиданти, включително епикатехин, катехин и процианидини.
Ползи от какаовите зърна
Благодарение на мощното си съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, какаовите зърна са свързани с много ползи за здравето.
Препоръчително четиво: Полезен ли е доматеният сок за теб? Ползи и потенциални недостатъци
Противовъзпалителни свойства
Краткосрочното възпаление е важна част от защитната система на тялото ти и помага за предпазване от наранявания и болести.
От друга страна, хроничното възпаление е вредно и е свързано с различни здравословни състояния, като сърдечни заболявания и диабет.
Повишеното производство на свободни радикали е една възможна причина за хронично възпаление. Храните, богати на антиоксиданти – като какаовите зърна – помагат да се пребори с този ефект.
Какаовите зърна и други какаови продукти имат мощни противовъзпалителни свойства. Например, изследванията показват, че какаовите полифеноли могат да намалят активността на протеина NF-κB, който играе ключова роля във възпалителните процеси.
Проучвания в епруветка и върху животни показват, че какаовите полифеноли ефективно намаляват нивата на възпалителни маркери, като тумор некрозис фактор алфа (TNF-алфа) и интерлевкин 6 (IL-6).
Някои проучвания върху хора показват, че какаото може да намали и възпалителните маркери.
Четириседмично проучване при 44 мъже установи, че тези, които консумират 1 унция (30 грама) какаови продукти, съдържащи 13,9 mg полифеноли на грам, имат намалени нива на възпалителни маркери.
Какаовите зърна могат да подобрят имунното здраве
Мощните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства на какаовите зърна могат да имат положителен ефект върху имунното здраве.
Изследванията показват, че какаото има благоприятен ефект върху имунната ти система. Например, какаовите флавоноиди помагат за намаляване на възпалението, което може да помогне за подобряване на цялостния имунен отговор.
Какаото може също така да подобри функцията на свързаната с червата лимфоидна тъкан (GALT), важна част от имунната система, разположена в червата ти. GALT съдържа приблизително 70% от всички имунни клетки в тялото ти.
Проучвания върху животни показват, че какаото може да има защитен ефект срещу хранителни алергии, като влияе положително на GALT.
Диети, обогатени с какао, са показали, че намаляват чувствителността към орални антигени – токсини и алергени – чрез подобряване на функцията на специален слой в червата ти, който помага за предпазване от хранителни алергии и поддържане на здравето на червата.
Проучване при плъхове установи, че диета, обогатена с какао, инхибира освобождаването на антитела и възпалителни молекули, които водят до сериозни алергични реакции, като анафилаксия, чрез укрепване на имунната система.
Тези резултати предполагат, че какаовите продукти като какаовите зърна могат да бъдат особено полезни за тези с хранителни алергии и други имунни състояния. Необходими са обаче повече изследвания в тази област.
Препоръчително четиво: 7 впечатляващи ползи от комбинирането на чесън и джинджифил
Какаовите зърна могат да подобрят контрола на кръвната захар
Консумацията на какао може да бъде от полза за тези с проблеми с контрола на кръвната захар.
Проучвания върху хора показват, че какаото може да помогне за регулиране на контрола на кръвната захар и да подобри инсулиновата чувствителност, хормон, който помага на клетките да абсорбират кръвната захар.
Проучване на 60 души установи, че тези, които ядат около 1 унция (25 грама) тъмен шоколад с високо съдържание на полифеноли дневно в продължение на 8 седмици, са имали по-голямо намаление на кръвната захар на гладно и HbA1c (маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар) в сравнение с плацебо групата.
Нещо повече, скорошен преглед на 14 проучвания при над 500 000 души показа, че приемът на 2 порции шоколад седмично е свързан с 25% намален риск от диабет.
Какаовите зърна могат да бъдат един от най-добрите какаови продукти за регулиране на кръвната захар, тъй като са богати на стабилизиращи кръвната захар антиоксиданти и не съдържат добавена захар.
Какаовите зърна могат да подобрят здравето на сърцето
Много проучвания са установили, че какаовите полифеноли – включително катехини и антоцианини – могат да бъдат полезни за здравето на сърцето по много начини.
Доказано е, че какаото намалява множество рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и нива на холестерол при проучвания върху хора.
Преглед на 20 проучвания отбелязва, че консумацията на богати на флавоноиди какаови продукти е свързана със значително намаляване на кръвното налягане (2–3 mm Hg) за период от 2–18 седмици.
Приемът на какао също така е показал, че подобрява функцията на кръвоносните съдове, кръвообращението и HDL (добрия) холестерол, като същевременно намалява LDL (лошия) холестерол и възпалението – всичко това може да предпази от сърдечни заболявания.
Популационни проучвания са свързали приема на какао с намален риск от сърдечна недостатъчност, коронарна артериална болест и инсулт.
Препоръчително четиво: 8 доказани ползи за здравето от фурмите
Противоракови ефекти
Мощните антиоксиданти, концентрирани в какаовите зърна, могат да имат противоракови свойства.
Какаовите антиоксиданти – включително епикатехини и катехини – помагат за намаляване на възпалението, предотвратяват разпространението на ракови клетки и предизвикват смъртта на определени ракови клетки.
Например, проучвания показват, че диети, обогатени с какао, спират разпространението на клетки на рак на дебелото черво и предизвикват смърт на клетки на рак на дебелото черво при гризачи.
Проучвания в епруветка и върху животни също показват, че какаовите зърна имат защитен ефект срещу рак на белия дроб и простатата.
В допълнение, популационни проучвания показват, че по-високият прием на флавоноидни антиоксиданти, като тези, открити в какаовите зърна, е свързан с намален риск от някои видове рак, включително рак на яйчниците и белия дроб.
Резюме: Какаовите зърна и други какаови продукти могат да предложат противовъзпалителни ефекти, да подсилят имунната ти система и да предпазят от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Предпазни мерки при какаовите зърна
Въпреки че какаовите зърна обикновено са безопасни за консумация, трябва да вземеш предвид потенциалните странични ефекти.
Какаовите зърна съдържат стимулантите кофеин и теобромин. Тези съединения осигуряват някои ползи за здравето, но могат да причинят нежелани ефекти, когато се консумират в излишък.
Следователно, консумацията на прекомерно количество какаови зърна може да причини странични ефекти, свързани с прекомерен прием на кофеин, включително тревожност, нервност и проблеми със съня. Все пак, какаовите зърна, консумирани в нормални количества, е много малко вероятно да причинят тези проблеми.
Имай предвид, че децата и бременните или кърмещите жени са по-уязвими към ефектите на стимуланти като кофеин.
В допълнение, има известна загриженост относно приема на какаови продукти в късна бременност поради свиващите ефекти на какаовите антиоксиданти върху кръвоносен съд на плода, наречен ductus arteriosus.
Затова бременните жени трябва да се консултират със своя лекар, преди да ядат какаови зърна.
И накрая, трябва да избягваш какаовите зърна, ако си алергичен или чувствителен към шоколад или хранителен никел.
Резюме: Какаовите зърна съдържат стимуланти, които могат да причинят нежелани ефекти, ако се консумират в излишък. Трябва също така да бъдеш внимателен или да избягваш какаовите зърна, ако си бременна, кърмиш или си чувствителна или алергична към шоколад или хранителен никел.
Как да добавиш какаови зърна към диетата си
Какаовите зърна са значително по-ниско съдържание на захар от други шоколадови продукти и осигуряват редица мощни ползи за здравето.
Те са широко достъпни в магазините и онлайн и могат лесно да бъдат включени в различни сладки и солени рецепти.
Все пак, имай предвид, че какаовите зърна имат богат вкус и много по-горчив вкус от дори най-тъмните шоколади, тъй като не съдържат добавени подсладители.
Поради тази причина, сладостта може да се наложи да бъде коригирана, когато заменяш обикновен шоколад с какаови зърна в рецепти.
Ето няколко начина да добавиш какаови зърна към диетата си:
- Добави какаови зърна към любимото си смути.
- Използвай ги в печива като мъфини и хляб.
- Смеси какаови зърна в домашно приготвено ядково масло.
- Разбъркай ги в сутрешната си овесена каша.
- Смеси ги с ядки и сушени плодове за енергийна закуска.
- Добави какаови зърна към кафе напитки като лате и капучино.
- Използвай ги в солени сосове, като сосове за барбекю и моле.
- Покрий пържола или патица с натрошени какаови зърна за уникален вкус.
- Смеси ги в горещ шоколад или домашно ядково мляко.
- Включи какаови зърна с кокос, бадемово масло и пюрирани фурми, за да направиш здравословни енергийни топчета.
- Използвай ги вместо шоколадови чипсове в рецепти за гранола.
- Поръси печени какаови зърна върху кисело мляко.
Както виждаш, има много начини да се насладиш на какаовите зърна. Опитай да експериментираш с този какаов продукт в кухнята си, за да откриеш по-уникални и вкусни приложения за тази изключително хранителна съставка.
Резюме: Какаовите зърна са отлично допълнение към много ястия, включително смутита, печива, месни ястия и напитки.
Препоръчително четиво: Здравословен ли е кафявият ориз? Хранителни стойности, ползи и още
Резюме
Какаовите зърна са изключително хранителен шоколадов продукт, направен от натрошени какаови зърна.
Те са изключително богати на антиоксиданти, които помагат за намаляване на оксидативния стрес и възпалението.
Какаовите продукти като какаовите зърна са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и диабет, както и с други ползи за здравето.
Включването на какаови зърна в балансирана диета със сигурност ще подобри здравето, като същевременно задоволи желанието ти за шоколад.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
