Кафето и чаят са най-популярните кофеинови напитки в света. Но колко кофеин съдържа всяка от тях всъщност?
Краткият отговор: кафето обикновено има повече кофеин от чая. Една средна чаша сварено кафе съдържа 80-100 мг кофеин, докато черният чай има 40-70 мг на чаша.1 Но действителното количество варира значително в зависимост от вида и начина на приготвяне.
Ето подробно описание, което ще ти помогне да разбереш точно какво пиеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreБързо сравнение: кофеин в чая срещу кафето
| Напитка | Кофеин на 8 унции (237 мл) |
|---|---|
| Сварено кафе | 80-100 мг |
| Еспресо (1 унция шот) | 58-63 мг |
| Черен чай | 40-70 мг |
| Зелен чай | 20-45 мг |
| Бял чай | 6-55 мг |
| Матча (1 ч.л. прах) | 35-70 мг |
| Билков чай | 0-12 мг |
| Безкофеиново кафе | 2-15 мг |
| Безкофеинов чай | 2-5 мг |
Тези числа представляват средни стойности. Реалното съдържание на кофеин може да варира значително.2
Защо кафето има повече кофеин от чая
Ето един интересен факт: чаените листа всъщност съдържат повече кофеин на тегло от кафеените зърна – около 3,5% в сравнение с 1,1-2,2%.3
И така, защо свареното кафе има повече кофеин?
Температурата на варене е от значение. Кафето се вари при 90-96°C (195-205°F), което извлича кофеин по-ефективно от по-ниските температури, използвани за повечето чайове.
Използваш повече кафе. Една типична чаша кафе използва 10-15 грама смляно кафе, докато за чай се използват само 2-3 грама листа.
Времето за варене се различава. Кафето често се накисва по-дълго и по-интензивно чрез перколация или налягане (при еспресо), извличайки повече кофеин.
Резултатът: въпреки по-ниското съдържание на кофеин в суровината, свареното кафе доставя повече кофеин на чаша.
Съдържание на кофеин в различните видове кафе
Не всички кафе напитки са еднакви. Ето как различните методи на приготвяне влияят на кофеина:4
Сварено/филтърно кафе (8 унции): 80-100 мг средно, диапазон от 65-175 мг
Еспресо (1 унция шот): 58-63 мг на шот. Повечето напитки в кафенетата използват двойни шотове, така че лате или капучино съдържа около 120-130 мг.
Студено сварено кафе (cold brew) (8 унции): 100-150 мг. Cold brew използва по-високо съотношение кафе към вода, което води до повече кофеин въпреки по-ниската ефективност на екстракция.
Разтворимо кафе (8 унции): 30-90 мг. Като цяло по-малко кофеин от свареното кафе.
Безкофеиново кафе (8 унции): 2-15 мг. Все още съдържа следи от кофеин.
Светло или тъмно изпичане? Въпреки общоприетото схващане, те съдържат сходни нива на кофеин. Изпичането не влияе значително на съдържанието на кофеин. Всяка разлика идва от начина, по който измерваш – тъмните изпичания са по-малко плътни, така че измерването с лъжица, а не с тегло, може да ти даде малко повече зърна.5
Съдържание на кофеин в различните видове чай
Кофеинът в чая варира в зависимост от вида, обработката и времето за накисване.2
Черен чай (8 унции): 40-70 мг
Черният чай преминава пълна оксидация, което позволява повече кофеин да се разтвори в горещата вода. Популярни сортове като English Breakfast, Earl Grey и Assam попадат в този диапазон.
Зелен чай (8 унции): 20-45 мг
По-малко оксидиран от черния чай. Японските зелени чайове (сенча, гьокуро) са по-скоро към горната граница; китайските зелени чайове (драконов кладенец, барут) са към долната граница.
Бял чай (8 унции): 6-55 мг
Най-променливият. Младите пъпки могат да съдържат високо съдържание на кофеин, но нежната обработка и по-ниските температури на варене поддържат екстракцията ниска.
Оолонг чай (8 унции): 30-50 мг
Частично оксидиран, попадащ между зеления и черния чай по съдържание на кофеин.
Матча (1 ч.л.): 35-70 мг
Консумираш целия чаен лист, смлян на прах, така че получаваш целия наличен кофеин – не само това, което се извлича във водата.
Билков чай: 0-12 мг
Истинските билкови чайове (лайка, мента, ройбос) не съдържат кофеин. Те се правят от растения, различни от Camellia sinensis. Някои може да имат следи, ако са смесени с истински чай.
Препоръчително четиво: Как да запарваш чай като експерт | Съвети за перфектен чай
Фактори, които влияят на нивата на кофеин
Горните числа са средни стойности. Реалното съдържание на кофеин зависи от:
Време за накисване. По-дългото варене извлича повече кофеин. Черен чай, накиснат за 1 минута, има около 40 мг; при 3 минути се повишава до 60 мг или повече.2
Температура на водата. По-горещата вода извлича повече кофеин. Ето защо зеленият чай (варен при по-ниски температури) има по-малко кофеин от черния чай, дори от подобни листа.
Клас на чаените листа. По-малките, начупени листа (пакетирани чайове) освобождават кофеин по-бързо от цели листа. Ето защо пакетираният чай често има повече кофеин от насипния чай, приготвен по същия начин.
Размер на смилане на кафето. По-финото смилане има по-голяма повърхност, което позволява по-голямо извличане на кофеин.
Сорт кафе. Зърната Робуста имат почти двойно повече кофеин от зърната Арабика. Повечето специализирани кафета използват Арабика, но разтворимото кафе и някои еспресо смеси включват Робуста.
Колко кофеин е безопасно?
Повечето здрави възрастни могат безопасно да консумират до 400 мг кофеин дневно – около 4 чаши сварено кафе или 8 чаши черен чай.6
Бременните жени трябва да ограничат приема до 200 мг дневно (около 2 чаши кафе или 4 чаши чай).
Признаци, че може да приемаш твърде много:
- Тревожност или нервност
- Затруднено заспиване
- Учестен пулс
- Главоболие
- Проблеми с храносмилането
Индивидуалната чувствителност варира значително. Някои хора се чувстват превъзбудени след една чаша кафе; други пият няколко без проблеми.
Чай срещу кафе: кое е по-добро за теб?
И двете напитки предлагат ползи за здравето, освен кофеина.
Предимства на кафето:
- По-високо съдържание на антиоксиданти
- Свързано с намален риск от диабет тип 2, болест на Паркинсон и чернодробни заболявания
- По-голямо повишаване на бдителността от по-високото съдържание на кофеин
Предимства на чая:
- L-теанинът осигурява спокойна, фокусирана енергия без нервност
- По-ниското съдържание на кофеин означава по-малък риск от нарушаване на съня
- По-щадящ за стомаха за много хора
- EGCG и други катехини, уникални за чая
За устойчива енергия без срив, комбинацията от умерен кофеин и L-теанин в чая може да работи по-добре. За силно сутрешно събуждане или енергиен тласък преди тренировка, по-високото съдържание на кофеин в кафето е подходящо.
Препоръчително четиво: Колко кофеин има в една чаша кафе? | Ръководство за кофеина
Как да намалиш приема на кофеин
Ако искаш по-малко кофеин, но все пак се наслаждаваш на топлите си напитки:
Смени вида чай – Избери бял или зелен чай пред черен. Или опитай билкови опции, които са естествено без кофеин.
Накисвай по-малко – Варенето на чай за 1-2 минути вместо 3-5 значително намалява извличането на кофеин.
Опитай безкофеиново – Модерното безкофеинизиране премахва 97% или повече от кофеина, като същевременно запазва вкуса.
Избери Арабика – Ако пиеш кафе, зърната Арабика имат по-малко кофеин от Робуста.
Избери по-лека екстракция – Филтърното кафе има по-малко кофеин на унция от напитките на базата на еспресо.
Изводът
Кафето обикновено съдържа повече кофеин от чая – приблизително 80-100 мг на чаша срещу 40-70 мг за черен чай и 20-45 мг за зелен чай.
Но действителното количество, което консумираш, зависи силно от метода на варене, времето за накисване и конкретния продукт. Силен черен чай може да има толкова кофеин, колкото меко кафе.
За повечето хора, умерената консумация на която и да е напитка е в безопасни граници и носи ползи за здравето. Избери въз основа на твоята чувствителност към кофеин, вкусови предпочитания и как реагира тялото ти.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
