Кафето и чаят са изключително здравословни напитки.
Повечето видове съдържат кофеин – вещество, което може да подобри настроението ти, метаболизма и умствената и физическата ти работоспособност.
Проучванията също така показват, че е безопасно за повечето хора, когато се консумира в ниски до умерени количества.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВъпреки това, високите дози кофеин могат да имат неприятни и дори опасни странични ефекти.
Изследванията показват, че гените ти оказват голямо влияние върху толерантността ти към него. Някои могат да консумират много повече кофеин от други, без да изпитват негативни ефекти.
Нещо повече, хората, които не са свикнали с кофеина, могат да изпитат симптоми след консумация на това, което обикновено се счита за умерена доза.
Ето 9 странични ефекти от прекомерната консумация на кофеин.
1. Тревожност
Известно е, че кофеинът повишава бдителността.
Той действа, като блокира ефектите на аденозина – мозъчен химикал, който те кара да се чувстваш уморен. В същото време той предизвиква освобождаването на адреналин – хормона „борба или бягство“, свързан с повишена енергия.
Въпреки това, при по-високи дози тези ефекти могат да станат по-изразени, което води до тревожност и нервност.
Предизвиканото от кофеин тревожно разстройство е един от четирите синдрома, свързани с кофеина, изброени в Диагностичния и статистически наръчник на психичните разстройства (DSM), който се публикува от Американската психиатрична асоциация.
Съобщава се, че изключително високи дневни приеми от 1000 mg или повече на ден причиняват нервност, треперене и подобни симптоми при повечето хора, докато дори умерен прием може да доведе до подобни ефекти при чувствителни към кофеин индивиди.
Освен това е доказано, че умерени дози причиняват бързо дишане и повишават нивата на стрес, когато се консумират наведнъж.
Едно проучване с 25 здрави мъже установява, че тези, които са приели приблизително 300 mg кофеин, са изпитали повече от два пъти по-голям стрес от тези, които са приели плацебо.
Интересното е, че нивата на стрес са били сходни между редовните и по-рядко консумиращите кофеин, което предполага, че съединението може да има същия ефект върху нивата на стрес, независимо дали го пиеш по навик.
Въпреки това, тези резултати са предварителни.
Съдържанието на кофеин в кафето е силно променливо. За справка, голямото („гранде“) кафе в Starbucks съдържа около 330 mg кофеин.
Ако забележиш, че често се чувстваш нервен или треперещ, може да е добра идея да прегледаш приема си на кофеин и да го намалиш.
Резюме: Въпреки че ниските до умерени дози кофеин могат да повишат бдителността, по-големи количества могат да доведат до тревожност или нервност. Наблюдавай реакцията си, за да определиш колко можеш да толерираш.
2. Безсъние
Способността на кофеина да помага на хората да останат будни е едно от най-ценните му качества.
От друга страна, твърде много кофеин може да затрудни получаването на достатъчно възстановителен сън.
Проучванията са установили, че по-високият прием на кофеин изглежда увеличава времето, необходимо за заспиване. Той може също така да намали общото време за сън, особено при възрастните хора.
За разлика от това, ниските или умерени количества кофеин изглежда не влияят много на съня при хора, считани за „добри спящи“, или дори при тези със самоотчетено безсъние.
Може да не осъзнаваш, че твърде много кофеин пречи на съня ти, ако подценяваш количеството кофеин, което приемаш.
Въпреки че кафето и чаят са най-концентрираните източници на кофеин, той се намира също в газирани напитки, какао, енергийни напитки и няколко вида лекарства.
Например, енергийна напитка може да съдържа до 350 mg кофеин, докато някои енергийни напитки осигуряват цели 500 mg на кенче.
Важно е, че количеството кофеин, което можеш да консумираш, без да повлияеш на съня си, ще зависи от генетиката ти и други фактори.
В допълнение, кофеинът, консумиран по-късно през деня, може да попречи на съня, тъй като ефектите му могат да отнемат няколко часа, за да отшумят.
Изследванията показват, че докато кофеинът остава в системата ти средно пет часа, периодът може да варира от час и половина до девет часа, в зависимост от индивида.
Едно проучване изследва как времето на приема на кофеин влияе на съня. Изследователите дават на 12 здрави възрастни 400 mg кофеин шест часа преди лягане, три часа преди лягане или непосредствено преди лягане.
Както времето, необходимо на всичките три групи да заспят, така и времето, което прекарват будни през нощта, се увеличават значително.
Тези резултати предполагат, че е важно да се обърне внимание както на количеството, така и на времето на приема на кофеин, за да се оптимизира сънят ти.
Резюме: Кофеинът може да ти помогне да останеш буден през деня, но може да повлияе негативно на качеството и количеството на съня ти. Спри консумацията на кофеин до ранния следобед, за да избегнеш проблеми със съня.
Препоръчително четиво: Как да изкараш кофеина от тялото си | Намали страничните ефекти
3. Храносмилателни проблеми
Много хора намират, че сутрешната чаша кафе помага за раздвижване на червата.
Разхлабващият ефект на кафето е приписан на освобождаването на гастрин – хормон, който стомахът произвежда и който ускорява активността в дебелото черво. Нещо повече, доказано е, че безкофеиновото кафе произвежда подобна реакция.
Въпреки това, самият кофеин също изглежда стимулира движенията на червата, като увеличава перисталтиката – контракциите, които движат храната през храносмилателния тракт.
Предвид този ефект, не е изненадващо, че големи дози кофеин могат да доведат до разхлабени изпражнения или дори диария при някои хора.
Въпреки че в продължение на много години се е смятало, че кафето причинява стомашни язви, голямо проучване на повече от 8000 души не открива връзка между двете.
От друга страна, някои проучвания предполагат, че кофеиновите напитки могат да влошат гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) при някои хора. Това изглежда е особено вярно за кафето.
В малко проучване, когато петима здрави възрастни пият кофеинова вода, те изпитват отпускане на мускула, който предотвратява преминаването на стомашното съдържимо в гърлото – отличителният белег на ГЕРБ.
Тъй като кафето може да има големи ефекти върху храносмилателната функция, може да искаш да намалиш количеството, което пиеш, или да преминеш към чай, ако изпитваш някакви проблеми.
Резюме: Въпреки че малки до умерени количества кафе могат да подобрят чревната моторика, по-големи дози могат да доведат до разхлабени изпражнения или ГЕРБ. Намаляването на приема на кафе или преминаването към чай може да бъде от полза.
Препоръчително четиво: Кафе и кофеин: Колко трябва да пиеш дневно?
4. Разрушаване на мускулите
Рабдомиолизата е много сериозно състояние, при което увредени мускулни влакна навлизат в кръвния поток, което води до бъбречна недостатъчност и други проблеми.
Чести причини за рабдомиолиза включват травма, инфекция, злоупотреба с наркотици, мускулно напрежение и ухапвания от отровни змии или насекоми.
В допълнение, има няколко съобщения за рабдомиолиза, свързана с прекомерен прием на кофеин, въпреки че това е сравнително рядко.
В един случай жена развива гадене, повръщане и тъмна урина, след като изпива 1 литър кафе, съдържащо приблизително 565 mg кофеин. За щастие, тя се възстановява след лечение с лекарства и течности.
Важно е, че това е голяма доза кофеин, която трябва да се консумира за кратък период, особено за някой, който не е свикнал с него или е силно чувствителен към ефектите му.
За да намалиш риска от рабдомиолиза, най-добре е да ограничиш приема си до около 250 mg кофеин на ден, освен ако не си свикнал да консумираш повече.
Резюме: Хората могат да развият рабдомиолиза или разграждане на увредени мускули, след като приемат големи количества кофеин. Ограничи приема си до 250 mg на ден, ако не си сигурен в толерантността си.
5. Пристрастяване
Въпреки всички ползи за здравето от кофеина, не може да се отрече, че той може да стане навик.
Подробен преглед предполага, че въпреки че кофеинът задейства определени мозъчни химикали по подобен начин като кокаина и амфетамините, той не причинява класическа зависимост, както тези наркотици.
Въпреки това, той може да доведе до психологическа или физическа зависимост, особено при високи дози.
В едно проучване 16 души, които обикновено консумират високи, умерени или никакви количества кофеин, участват в тест с думи, след като са били без кофеин през нощта. Само потребителите на високи количества кофеин показват пристрастие към думи, свързани с кофеин, и имат силни желания за кофеин.
Освен това, честотата на приема на кофеин изглежда играе роля в зависимостта.
В друго проучване 213 потребители на кофеин попълват въпросници, след като са били 16 часа без да го консумират. Ежедневните потребители имат по-голямо увеличение на главоболието, умората и други симптоми на отнемане, отколкото не-ежедневните потребители.
Въпреки че съединението изглежда не причинява истинска зависимост, ако редовно пиеш много кафе или други кофеинови напитки, има много голям шанс да станеш зависим от ефектите му.
Резюме: Отказът от кофеин за няколко часа може да доведе до психологически или физически симптоми на отнемане при тези, които консумират големи количества ежедневно.
Препоръчително четиво: Най-доброто време за кафе: Максимизирай ползите и съвети за времето
6. Високо кръвно налягане
Като цяло, кофеинът изглежда не увеличава риска от сърдечни заболявания или инсулт при повечето хора.
Въпреки това, доказано е, че повишава кръвното налягане в няколко проучвания поради стимулиращия си ефект върху нервната система.
Повишеното кръвно налягане е рисков фактор за инфаркт и инсулт, тъй като може да увреди артериите с течение на времето, ограничавайки притока на кръв към сърцето и мозъка ти.
За щастие, ефектът на кофеина върху кръвното налягане изглежда е временен. Също така, изглежда, че има най-силно въздействие върху хора, които не са свикнали да го консумират.
Доказано е също, че високият прием на кофеин повишава кръвното налягане по време на тренировка при здрави хора, както и при тези с леко повишено кръвно налягане.
Следователно, обръщането на внимание на дозата и времето на приема на кофеин е важно, особено ако вече имаш високо кръвно налягане.
Резюме: Кофеинът изглежда повишава кръвното налягане, когато се консумира във високи дози или преди тренировка, както и при хора, които рядко го консумират. Но този ефект може да е само временен, така че е най-добре да наблюдаваш реакцията си.
7. Ускорен сърдечен ритъм
Стимулиращите ефекти на високия прием на кофеин могат да накарат сърцето ти да бие по-бързо.
Това може също да доведе до променен сърдечен ритъм, наречен предсърдно мъждене, което е докладвано при млади хора, които са консумирали енергийни напитки, съдържащи изключително високи дози кофеин.
В един случай жена, която е приела огромна доза кофеин на прах и таблетки при опит за самоубийство, развива много ускорен сърдечен ритъм, бъбречна недостатъчност и други сериозни здравословни проблеми.
Въпреки това, този ефект изглежда не се проявява при всички. Всъщност, дори някои хора със сърдечни проблеми може да могат да толерират големи количества кофеин без никакви неблагоприятни ефекти.
В едно контролирано проучване, когато 51 пациенти със сърдечна недостатъчност консумират 100 mg кофеин на час в продължение на пет часа, сърдечните им честоти и ритми остават нормални.
Независимо от смесените резултати от проучванията, ако забележиш някакви промени в сърдечната си честота или ритъм след пиене на кофеинови напитки, помисли за намаляване на приема си.
Резюме: Големи дози кофеин могат да увеличат сърдечната честота или ритъм при някои хора. Тези ефекти изглежда варират значително от човек на човек. Ако ги усетиш, помисли за намаляване на приема си.
8. Умора
Кафето, чаят и другите кофеинови напитки са известни с това, че повишават енергийните нива.
Въпреки това, те могат да имат и обратен ефект, като водят до възстановяваща се умора, след като кофеинът напусне системата ти.
Един преглед на 41 проучвания установява, че въпреки че кофеиновите енергийни напитки повишават бдителността и подобряват настроението за няколко часа, участниците често са по-уморени от обикновено на следващия ден.
Разбира се, ако продължаваш да пиеш много кофеин през целия ден, можеш да избегнеш ефекта на възстановяване. От друга страна, това може да повлияе на способността ти да спиш.
За да увеличиш максимално ползите от кофеина върху енергията и да избегнеш възстановяващата се умора, консумирай го в умерени, а не във високи дози.
Резюме: Въпреки че кофеинът осигурява енергия, той може косвено да доведе до умора, когато ефектите му отшумят. Стреми се към умерен прием на кофеин, за да сведеш до минимум възстановяващата се умора.
Препоръчително четиво: Безопасно ли е да се ядат кафеени зърна? Ползи и рискове
9. Често уриниране и спешност
Повишеното уриниране е често срещан страничен ефект от високия прием на кофеин поради стимулиращите ефекти на съединението върху пикочния мехур.
Може да си забелязал, че трябва да уринираш често, когато пиеш повече кафе или чай от обикновено.
Повечето изследвания, разглеждащи ефектите на съединението върху честотата на уриниране, са се фокусирали върху по-възрастни хора и тези с свръхактивен пикочен мехур или инконтиненция.
В едно проучване 12 млади до средна възраст хора със свръхактивен пикочен мехур, които консумират 2 mg кофеин на паунд (4,5 mg на килограм) телесно тегло дневно, изпитват значително увеличение на честотата и спешността на уриниране.
За човек с тегло 68 кг, това би се равнявало на около 300 mg кофеин на ден.
В допълнение, високият прием може да увеличи вероятността от развитие на инконтиненция при хора със здрави пикочни мехури.
Едно голямо проучване разглежда ефектите от високия прием на кофеин върху инконтиненцията при повече от 65 000 жени без инконтиненция.
Тези, които консумират повече от 450 mg дневно, имат значително повишен риск от инконтиненция, в сравнение с тези, които консумират по-малко от 150 mg на ден.
Ако пиеш много кофеинови напитки и чувстваш, че уринирането ти е по-често или спешно, отколкото би трябвало, може да е добра идея да намалиш приема си, за да видиш дали симптомите ти се подобряват.
Резюме: Високият прием на кофеин е свързан с повишена честота и спешност на уриниране в няколко проучвания. Намаляването на приема ти може да подобри тези симптоми.
Препоръчително четиво: 8 често срещани симптома на кофеиново отнемане и как да ги управляваш
Резюме
Лек до умерен прием на кофеин изглежда осигурява впечатляващи ползи за здравето на много хора.
От друга страна, много високи дози могат да доведат до странични ефекти, които пречат на ежедневието и дори могат да причинят сериозни здравословни проблеми.
Въпреки че реакциите варират от човек на човек, ефектите от високия прием показват, че повече не е непременно по-добре.
За да получиш ползите от кофеина без нежелани ефекти, направи честна оценка на съня си, енергийните си нива и други фактори, които могат да бъдат засегнати, и намали приема си, ако е необходимо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
