Всеки ден милиарди хора разчитат на кофеина, за да се събудят, да преминат през нощна смяна или да преодолеят следобедната умора.
Този естествен стимулант е една от най-често използваните съставки в света.
Кофеинът често се обсъжда заради негативните си ефекти върху съня и тревожността.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВъпреки това, проучвания също така съобщават, че той има различни ползи за здравето.
Тази статия разглежда най-новите изследвания за кофеина и твоето здраве.
В тази статия
Какво е кофеин?
Кофеинът е естествен стимулант, който най-често се среща в чая, кафето и какаовите растения.
Той действа, като стимулира мозъка и централната нервна система, помагайки ти да останеш буден и предотвратявайки появата на умора.
Историците проследяват първия сварен чай до 2737 г. пр.н.е.
Кафето е открито много години по-късно от етиопски овчар, който забелязал допълнителната енергия, която дава на козите му.
Газираните напитки с кофеин излизат на пазара в края на 1800 г., а енергийните напитки скоро след това.
В днешно време 80% от световното население консумира продукт с кофеин всеки ден, а този брой нараства до 90% сред възрастните в Северна Америка.
Резюме: Кофеинът е естествен стимулант, широко консумиран по света. Той ти помага да останеш буден и може да предотврати умората.
Как действа кофеинът
След консумация, кофеинът бързо се абсорбира от червата в кръвния поток.
Оттам той пътува до черния дроб и се разгражда на съединения, които могат да повлияят на функцията на различни органи.
Въпреки това, основният ефект на кофеина е върху мозъка.
Той действа, като блокира ефектите на аденозина, невротрансмитер, който отпуска мозъка и те кара да се чувстваш уморен.
Обикновено нивата на аденозин се натрупват през деня, карайки те да се чувстваш все по-уморен и да искаш да спиш.
Кофеинът ти помага да останеш буден, като се свързва с аденозиновите рецептори в мозъка, без да ги активира. Това блокира ефектите на аденозина, което води до намалена умора.
Той може също така да увеличи нивата на адреналин в кръвта и да засили мозъчната активност на невротрансмитерите допамин и норепинефрин.
Тази комбинация допълнително стимулира мозъка и насърчава състояние на възбуда, бдителност и фокус. Тъй като влияе на мозъка ти, кофеинът често се нарича психоактивно лекарство.
Освен това, кофеинът обикновено проявява ефектите си бързо.
Например, количеството, намерено в една чаша кафе, може да отнеме само 20 минути, за да достигне кръвния поток и около 1 час, за да достигне пълна ефективност.
Резюме: Основният ефект на кофеина е върху мозъка. Той стимулира мозъка, като блокира ефектите на невротрансмитера аденозин.
Кои храни и напитки съдържат кофеин?
Кофеинът се среща естествено в семената, ядките или листата на определени растения.
Тези естествени източници след това се събират и обработват, за да се произвеждат храни и напитки с кофеин.
Ето количествата кофеин, очаквани на 8-унции (240 ml) порция от някои популярни напитки:
- Еспресо: 240–720 mg
- Кафе: 102–200 mg
- Йерба мате: 65–130 mg
- Енергийни напитки: 50–160 mg
- Сварен чай: 40–120 mg
- Безалкохолни напитки: 20–40 mg
- Безкофеиново кафе: 3–12 mg
- Какаова напитка: 2–7 mg
- Шоколадово мляко: 2–7 mg
Някои храни също съдържат кофеин. Например, 1 унция (28 грама) млечен шоколад съдържа 1–15 mg, докато 1 унция черен шоколад има 5–35 mg.
Можеш да намериш кофеин и в някои лекарства с рецепта или без рецепта, като лекарства за настинка, алергии и болкоуспокояващи. Той е и често срещана съставка в добавките за отслабване.
Резюме: Кофеинът най-често се среща в кафето, чая, безалкохолните напитки, шоколада и енергийните напитки.
Препоръчително четиво: Колко кофеин има в зеления чай? | Обяснено съдържание на кофеин
Кофеинът може да подобри настроението и мозъчната функция
Кофеинът може да блокира мозъчната сигнална молекула аденозин.
Това води до относително увеличение на други сигнални молекули, като допамин и норепинефрин.
Смята се, че тази промяна в мозъчната комуникация е от полза за твоето настроение и мозъчна функция.
Един преглед съобщава, че след като участниците са приели 37.5–450 mg кофеин, те са имали подобрена бдителност, краткосрочна памет и време за реакция.
В допълнение, проучване свързва пиенето на 2–3 чаши кафе с кофеин (осигуряващи около 200–300 mg кофеин) на ден с 45% по-нисък риск от самоубийство.
Друго проучване съобщава за 13% по-нисък риск от депресия при консумиращите кофеин.
Що се отнася до настроението, повече кофеин не е непременно по-добре.
Проучване установява, че втората чаша кафе не е донесла допълнителни ползи, освен ако не е консумирана поне 8 часа след първата чаша.
Пиенето на между 3–5 чаши кафе на ден или повече от 3 чаши чай на ден може също така да намали риска от мозъчни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон с 28–60%.
Важно е да се отбележи, че кафето и чаят съдържат и други биоактивни съединения (освен кофеин), които също могат да бъдат полезни.
Резюме: Кофеинът може да подобри настроението, да намали вероятността от депресия, да стимулира мозъчната функция и да предпази от болестите на Алцхаймер и Паркинсон.
Кофеинът може да ускори метаболизма и изгарянето на мазнини
Поради способността си да стимулира централната нервна система, кофеинът може да увеличи метаболизма с до 11% и изгарянето на мазнини с до 13%.
На практика, консумацията на 300 mg кофеин на ден може да ти позволи да изгориш допълнителни 79 калории дневно.
Това количество може да изглежда малко, но е подобно на излишъка от калории, отговорен за средното годишно наддаване на тегло от 2.2 паунда (1 кг) при американците.
Въпреки това, 12-годишно проучване върху кофеина и наддаването на тегло отбелязва, че участниците, които са пили най-много кафе, са били средно само 0.8–1.1 паунда (0.4–0.5 кг) по-леки в края на проучването.
Резюме: Кофеинът може да ускори метаболизма и да насърчи загубата на мазнини, но тези ефекти вероятно ще останат малки в дългосрочен план.
Препоръчително четиво: Кафе и кофеин: Колко трябва да пиеш дневно?
Кофеинът може да подобри спортните постижения
Що се отнася до упражненията, кофеинът може да увеличи използването на мазнини като гориво.
Това е полезно, защото може да помогне на глюкозата, съхранявана в мускулите, да издържи по-дълго, потенциално забавяйки времето, необходимо на мускулите ти да достигнат изтощение.
Кофеинът може също така да подобри мускулните контракции и да увеличи толерантността към умора.
Изследователите наблюдават, че дози от 2.3 mg на паунд (5 mg на kg) телесно тегло подобряват издръжливостта с до 5%, когато се консумират 1 час преди тренировка.
Дози от едва 1.4 mg на паунд (3 mg на kg) телесно тегло може да са достатъчни, за да се възползваш от ползите.
Също така, проучвания съобщават за подобни ползи при отборни спортове, високоинтензивни тренировки и силови упражнения.
И накрая, той може също така да намали възприеманото усилие по време на тренировка с до 5.6%, което може да направи тренировките да се чувстват по-лесни.
Резюме: Консумацията на малки количества кофеин около час преди тренировка вероятно ще подобри спортните постижения.
Кофеинът може да предпази от сърдечни заболявания и диабет
Въпреки това, което може да си чувал, кофеинът не повишава риска от сърдечни заболявания.
Доказателствата показват 16–18% по-нисък риск от сърдечни заболявания при мъже и жени, които пият между 1–4 чаши кафе дневно (осигуряващи приблизително 100–400 mg кофеин).
Други проучвания показват, че пиенето на 2–4 чаши кафе или зелен чай на ден е свързано с 14–20% по-нисък риск от инсулт.
Едно нещо, което трябва да имаш предвид, е, че кофеинът може леко да повиши кръвното налягане при някои хора. Въпреки това, този ефект обикновено е малък (3–4 mmHg) и има тенденция да изчезва при повечето индивиди, когато консумират кафе редовно.
Той може също така да предпази от диабет.
Преглед отбелязва, че тези, които пият най-много кафе, имат до 29% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Подобно, тези, които консумират най-много кофеин, имат до 30% по-нисък риск.
Авторите наблюдават, че рискът намалява с 12–14% за всеки 200 mg консумиран кофеин.
Интересното е, че консумацията на безкофеиново кафе също е свързана с 21% по-нисък риск от диабет. Това показва, че други полезни съединения в кафето също могат да предпазят от диабет тип 2.
Резюме: Кофеиновите напитки като кафето и чаят могат да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, въпреки че това може да зависи от индивида.
Препоръчително четиво: Може ли кафето да ускори метаболизма ти и да ти помогне да гориш мазнини?
Други ползи за здравето от кафето
Консумацията на кафе е свързана с няколко други ползи за здравето:
- Защита на черния дроб. Кафето може да намали риска от увреждане на черния дроб (цироза) с до 84%. То може да забави прогресията на болестта, да подобри отговора на лечението и да намали риска от преждевременна смърт.
- Дълголетие. Пиенето на кафе може да намали риска от преждевременна смърт с до 30%, особено за жени и хора с диабет.
- Намален риск от рак. Пиенето на 2–4 чаши кафе на ден може да намали риска от рак на черния дроб с до 64% и риска от колоректален рак с до 38%.
- Защита на кожата. Консумацията на 4 или повече чаши кафе с кофеин на ден може да намали риска от рак на кожата с 20%.
- Намален риск от МС. Пиещите кафе могат да имат до 30% по-нисък риск от развитие на множествена склероза (МС). Въпреки това, не всички проучвания са съгласни.
- Предотвратяване на подагра. Редовното пиене на 4 чаши кафе на ден може да намали риска от развитие на подагра с 40% при мъжете и 57% при жените.
- Здраве на червата. Консумацията на 3 чаши кафе на ден за едва 3 седмици може да увеличи количеството и активността на полезните чревни бактерии.
Имай предвид, че кафето съдържа и други вещества, които подобряват здравето. Някои от изброените по-горе ползи може да се дължат на вещества, различни от кофеина.
Резюме: Пиенето на кафе може да насърчи здравословен черен дроб, кожа и храносмилателен тракт. То може също така да удължи живота и да помогне за предотвратяване на няколко заболявания.
Безопасност и странични ефекти на кофеина
Консумацията на кофеин обикновено се счита за безопасна, въпреки че създава навик.
Някои странични ефекти, свързани с прекомерен прием, включват тревожност, безпокойство, тремор, нередовен сърдечен ритъм и проблеми със съня.
Твърде много кофеин може също така да предизвика главоболие, мигрена и високо кръвно налягане при някои индивиди.
В допълнение, кофеинът лесно може да премине плацентата, което може да увеличи риска от спонтанен аборт или ниско тегло при раждане. Бременните жени трябва да ограничат приема си.
Кофеинът може също така да взаимодейства с някои лекарства.
Лица, приемащи мускулния релаксант Zanaflex или антидепресанта Luvox, трябва да избягват кофеина, тъй като тези лекарства могат да увеличат ефектите му.
Резюме: Кофеинът може да има отрицателни странични ефекти при някои хора, включително тревожност, безпокойство и проблеми със съня.
Препоръчителни дози кофеин
Както Министерството на земеделието на САЩ (USDA), така и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) считат дневен прием от 400 mg кофеин за безопасен. Това се равнява на 2–4 чаши кафе на ден.
Въпреки това, струва си да се отбележи, че са докладвани фатални предозировки с единични дози от 500 mg кофеин.
Следователно, препоръчително е да ограничиш количеството кофеин, което консумираш наведнъж, до 200 mg на доза.
Според Американския колеж по акушерство и гинекология, бременните жени трябва да ограничат дневния си прием до 200 mg.
Резюме: Приемът на кофеин от 200 mg на доза и до 400 mg на ден обикновено се счита за безопасен. Бременните жени трябва да ограничат дневния си прием до 200 mg или по-малко.
Резюме
Кофеинът не е толкова нездравословен, колкото се е смятало някога.
Доказателствата показват, че може да е точно обратното.
Следователно, безопасно е да считаш ежедневната си чаша кафе или чай за приятен начин за насърчаване на доброто здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
