Калцият е много важен за твоето здраве.
Имаш повече калций в тялото си, отколкото всеки друг минерал.
Той изгражда голяма част от костите и зъбите ти и играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и нервната сигнализация.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreПрепоръчителният дневен прием (ПДП) на калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни, въпреки че жените над 50 години и всички над 70 години трябва да приемат 1200 mg на ден, докато децата на възраст 4–18 години се съветват да консумират 1300 mg.
Въпреки това, голям процент от населението не покрива нуждите си от калций чрез диетата си.
Основните храни, богати на калций, са млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Въпреки това, много безмлечни източници също са богати на този минерал.
Те включват морски дарове, листни зеленчуци, бобови растения, сушени плодове, тофу и различни храни, които са обогатени с калций.
Ето 15 храни, които са богати на калций, много от които са безмлечни.
1. Семена
Семената са малки хранителни електроцентрали. Някои са богати на калций, включително мак, сусам, целина и чиа семена.
Например, 1 супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 126 mg калций или 13% от препоръчителния дневен прием.
Семената също така доставят протеини и здравословни мазнини. Например, чиа семената са богати на растителни омега-3 мастни киселини.
Сусамовите семена съдържат 9% от препоръчителния дневен прием на калций в 1 супена лъжица (9 грама), плюс други минерали, включително мед, желязо и манган.
Резюме: Много семена са добри източници на калций. Например, 1 супена лъжица (9 грама) маково семе съдържа 13% от препоръчителния дневен прием, докато същата порция сусамово семе съдържа 9% от препоръчителния дневен прием.
2. Сирене
Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът съдържа най-много, с 331 mg – или 33% от препоръчителния дневен прием – на унция (28 грама).
По-меките сирена обикновено съдържат по-малко – една унция бри доставя само 52 mg или 5% от препоръчителния дневен прием. Много други разновидности са по средата, осигурявайки около 20% от препоръчителния дневен прием.
Като бонус, тялото ти абсорбира калция в млечните продукти по-лесно, отколкото този от растителни източници.
Много видове сирене също са пълни с протеини, като извара.
Нещо повече, отлежалите, твърди сирена са естествено бедни на лактоза, което ги прави по-лесни за храносмилане за хора с лактозна непоносимост.
Млечните продукти могат да имат допълнителни ползи за здравето.
Неотдавнашно проучване предполага, че те могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Друго проучване установи, че ежедневната консумация на сирене е свързана с по-нисък риск от метаболитен синдром, който повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Имай предвид обаче, че пълномасленото сирене също е богато на мазнини и калории. Повечето сирена също съдържат много натрий, към който някои хора са чувствителни.
Резюме: Пармезанът съдържа 33% от препоръчителния дневен прием на калций, докато други видове доставят 5–20%. Въпреки че е богато на мазнини и калории, сиренето може да намали риска от сърдечни заболявания.
3. Кисело мляко
Киселото мляко е отличен източник на калций.
Много видове кисело мляко също са богати на живи пробиотични бактерии, които имат различни ползи за здравето.
Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко съдържа 30% от препоръчителния дневен прием на калций, както и фосфор, калий и витамини B2 и B12.
Нискомасленото кисело мляко може да бъде още по-богато на калций, с 45% от препоръчителния дневен прием в една чаша (245 грама).
Докато гръцкото кисело мляко е чудесен начин да си набавиш допълнителен протеин в диетата, то доставя по-малко калций от обикновеното кисело мляко.
Едно проучване свързва консумацията на кисело мляко с по-добро цялостно качество на диетата и подобрено метаболитно здраве. Хората, които са яли кисело мляко, са имали по-нисък риск от метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Резюме: Киселото мляко е един от най-добрите източници на калций, осигурявайки 30% от препоръчителния дневен прием в една чаша (245 грама). То е и добър източник на протеини и други хранителни вещества.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
4. Сардини и консервирана сьомга
Сардините и консервираната сьомга са пълни с калций, благодарение на техните ядливи кости.
Една консерва от 3,75 унции (92 грама) сардини съдържа 35% от препоръчителния дневен прием, а 3 унции (85 грама) консервирана сьомга с кости съдържат 21%.
Тези мазни риби също осигуряват висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата ти.
Въпреки че морските дарове могат да съдържат живак, по-малките риби като сардини имат ниски нива. В допълнение, както сардините, така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал, който може да предотврати и обърне токсичността на живака.
Резюме: Сардините и консервираната сьомга са изключително здравословен избор. Една консерва сардини ти дава 35% от препоръчителния дневен прием на калций, докато 3 унции (85 грама) консервирана сьомга съдържат 21%.
5. Боб и леща
Бобът и лещата са богати на фибри, протеини и микроелементи.
Те също така съдържат много желязо, цинк, фолат, магнезий и калий.
Някои разновидности също имат прилични количества калций.
Въпреки това, крилатият боб оглавява класацията – една чаша (172 грама) сготвен крилат боб съдържа 244 mg или 24% от препоръчителния дневен прием на калций.
Белият боб също е добър източник, като една чаша (179 грама) сготвен бял боб осигурява 13% от препоръчителния дневен прием. Други разновидности на боб и леща имат по-малко, вариращи от около 4–6% от препоръчителния дневен прием на чаша.
Интересното е, че бобът е една от причините, поради които диетите, богати на растения, са толкова здравословни. Изследванията показват, че бобът може да помогне за понижаване на нивата на “лошия” LDL холестерол и да намали риска от диабет тип 2.
Резюме: Бобът е изключително хранителен. Една чаша (172 грама) сготвен крилат боб доставя 24% от препоръчителния дневен прием на калций, докато други разновидности осигуряват около 4–13% за същия размер порция.
Препоръчително четиво: 10 здравословни храни, богати на магнезий, за да увеличиш приема си
6. Бадеми
От всички ядки, бадемите са сред най-богатите на калций – една унция бадеми, или около 22 ядки, доставя 8% от препоръчителния дневен прием.
Бадемите също така осигуряват 3 грама фибри на унция (28 грама), както и здравословни мазнини и протеини. В допълнение, те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.
Яденето на ядки може да помогне за понижаване на кръвното налягане, телесните мазнини и други рискови фактори за метаболитни заболявания.
Резюме: Бадемите са богати на хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини, магнезий и други. Една унция, или 22 ядки, доставя 8% от препоръчителния дневен прием на калций.
7. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин се намира в млякото и е широко изследван за ползите си за здравето.
Той е отличен източник на протеини и е пълен с бързо усвоими аминокиселини.
Няколко проучвания свързват диетите, богати на суроватка, със загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар.
Суроватката също е изключително богата на калций – една лъжичка (28 грама) суроватъчен протеин изолат на прах съдържа 200 mg или 20% от препоръчителния дневен прием.
Резюме: Суроватъчният протеин е изключително здравословен източник на протеини и една лъжичка суроватъчен протеин на прах съдържа 20% от препоръчителния дневен прием на калций.
8. Някои листни зеленчуци
Тъмните листни зеленчуци са невероятно здравословни, а някои от тях са богати на калций.
Зеленчуците, които съдържат добри количества от този минерал, включват къдраво зеле, спанак и кейл.
Например, една чаша (190 грама) сготвено къдраво зеле съдържа 266 mg – една четвърт от количеството, от което се нуждаеш за един ден.
Имай предвид, че някои разновидности са богати на оксалати, които са естествено срещащи се съединения, които се свързват с калция, правейки част от него недостъпен за тялото ти.
Спанакът е един от тях. Така че, въпреки че съдържа много калций, той е по-малко достъпен от калция в зеленчуци с ниско съдържание на оксалати, като кейл и къдраво зеле.
Резюме: Някои тъмни листни зеленчуци са богати на калций. Една чаша (190 грама) сготвено къдраво зеле покрива 25% от дневните ти нужди. Въпреки това, някои листни зеленчуци съдържат оксалати, които правят част от калция недостъпен за тялото ти.
Препоръчително четиво: 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини за здраве и мускули
9. Ревен
Ревенът съдържа много фибри, витамин К, калций и по-малки количества други витамини и минерали.
Той съдържа пребиотични фибри, които могат да насърчат здравословните бактерии в червата ти.
Подобно на спанака, ревенът е богат на оксалати, така че голяма част от калция не се усвоява. Едно проучване установява, че тялото ти може да абсорбира само около една четвърт от калция в ревена.
От друга страна, количествата калций в ревена са доста високи. Така че, дори ако абсорбираш само 25%, пак получаваш 87 mg на чаша (240 грама) сготвен ревен.
Резюме: Ревенът съдържа много фибри, витамин К и други хранителни вещества. Калцият може да не се усвоява напълно, но количествата са достатъчно високи, за да получиш все пак достатъчно.
10. Обогатени храни
Друг начин да си набавиш калций е от обогатени храни.
Някои видове зърнени закуски могат да доставят до 1000 mg (100% от препоръчителния дневен прием) на порция – и това е преди да добавиш мляко.
Имай предвид обаче, че тялото ти не може да абсорбира целия този калций наведнъж и е най-добре да разпределиш приема си през целия ден.
Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат обогатени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и крекери съдържат високи количества.
Резюме: Зърнените храни могат да бъдат обогатени с калций. Прочети етикета, за да разбереш колко от тези обогатени с минерали храни съдържат.
11. Амарант
Амарантът е изключително хранителна псевдозърнена култура.
Той е добър източник на фолат и много богат на определени минерали, включително манган, магнезий, фосфор и желязо.
Една чаша (246 грама) сготвено амарантово зърно доставя 116 mg калций или 12% от препоръчителния дневен прием.
Листата на амаранта съдържат още повече – 28% от препоръчителния дневен прием на сготвена чаша (132 грама). Листата също са много богати на витамини А и С.
Резюме: Семената и листата на амаранта са много хранителни. Една чаша (246 грама) сготвено амарантово зърно осигурява 12% от препоръчителния дневен прием на калций, докато листата съдържат 28% на чаша (132 грама).
12. Едамаме и тофу
Едамаме са млади соеви зърна, често продавани все още в шушулката.
Една чаша (155 грама) едамаме съдържа 10% от препоръчителния дневен прием на калций. То е и добър източник на протеини и доставя целия ти дневен фолат в една порция.
Тофуто, приготвено с калций, също има изключително високи количества – можеш да си набавиш 86% от препоръчителния дневен прием на калций само в половин чаша (126 грама).
Резюме: Тофуто и едамамето са богати на калций. Само половин чаша (126 грама) тофу, приготвено с калций, съдържа 86% от препоръчителния дневен прием, докато една чаша (155 грама) едамаме съдържа 10%.
13. Обогатени напитки
Дори и да не пиеш мляко, пак можеш да си набавиш калций от обогатени, безмлечни напитки.
Една чаша (237 ml) обогатено соево мляко съдържа 30% от препоръчителния дневен прием.
Нещо повече, неговите 7 грама протеин го правят безмлечното мляко, което е най-сходно по хранителна стойност с кравето мляко.
Други видове мляко на основата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по-високи нива.
Обогатяването обаче не е само за безмлечно мляко. Портокаловият сок също може да бъде обогатен, осигурявайки до 50% от препоръчителния дневен прием на чаша (237 ml).
Резюме: Безмлечното мляко и портокаловият сок могат да бъдат обогатени с калций. Например, една чаша (237 ml) обогатен портокалов сок може да съдържа 50% от препоръчителния дневен прием, докато същата порция обогатено соево мляко съдържа 30%.
Препоръчително четиво: 14 лесни начина да увеличиш приема на протеини
14. Смокини
Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри.
Те също така съдържат повече калций от другите сушени плодове. Сушените смокини осигуряват 5% от препоръчителния дневен прием на калций в една унция (28 грама).
Освен това, смокините осигуряват прилични количества калий и витамин К.
Резюме: Сушените смокини съдържат повече калций от другите сушени плодове. Една унция (28 грама) съдържа 5% от дневните ти нужди от този минерал.
15. Мляко
Млякото е един от най-добрите и евтини източници на калций.
Една чаша (237 ml) краве мляко съдържа 276–352 mg, в зависимост от това дали е пълномаслено или обезмаслено мляко. Калцият в млечните продукти също се усвоява добре.
Освен това, млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D.
Козето мляко е друг отличен източник на калций, осигурявайки 327 mg на чаша (237 ml).
Резюме: Млякото е чудесен източник на добре усвоим калций. Една чаша (237 ml) мляко осигурява 27–35% от препоръчителния дневен прием на този минерал.
Резюме
Калцият е важен минерал, от който може да не получаваш достатъчно.
Въпреки че млечните продукти обикновено съдържат най-големи количества от този минерал, съществуват много други добри източници – много от които са на растителна основа.
Можеш лесно да покриеш нуждите си от калций, като консумираш от разнообразния списък с храни в тази статия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
