Калцият е важен за здравите кости. Докато недостатъчното количество може да доведе до остеопороза, твърде много може да бъде свързано със сърдечни проблеми. Тази статия разяснява правилната дозировка за калциеви добавки.
Много хора приемат тези добавки за по-добро здраве на костите.
Но може да има и недостатъци при приема на калциеви хапчета, включително възможно увеличаване на риска от сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreПрочети, за да разбереш тънкостите на калциевите добавки: кой трябва да ги обмисли, техните ползи и възможни рискове.
В тази статия
Защо ти е нужен калций?
Калцият е от решаващо значение за здрави кости и зъби, съставлявайки над 98% от техния състав.
Той също така помага в кръвта ни, като предава нервни съобщения, освобождава важни хормони и контролира движението на мускулите и размера на кръвоносните съдове.
Ако не приемаш достатъчно калций, тялото ти ще го вземе от костите и зъбите ти, което не е добре за тяхната здравина.
И така, колко калций трябва да приемаш дневно?
По-долу са актуалните препоръки от Института по медицина, по възраст:
- Жени на възраст 50 и по-млади: 1 000 милиграма (мг) на ден
- Мъже на възраст 70 и по-млади: 1 000 мг на ден
- Жени над 50 години: 1 200 мг на ден
- Мъже над 70 години: 1 200 мг на ден
Има и препоръчителни горни граници за прием на калций. Максимумът е 2 500 мг на ден за възрастни до 50 години и 2 000 мг на ден за възрастни над 50 години.
Възможно е да получиш достатъчни количества чрез диетата си. Храните, които съдържат калций, включват млечни продукти, някои листни зеленчуци, ядки, бобови растения и тофу.
Въпреки това, хората, които не консумират достатъчно богати на калций храни, може да обмислят приема на добавки.
Резюме: Калцият помага на костите ни да останат здрави, подпомага нервните съобщения и подпомага движението на мускулите. Докато много хора могат да си набавят достатъчно от храната, други може да се нуждаят от допълнителна помощ от добавки.
Кой трябва да приема калциеви добавки?
Когато приемът ти на калций е недостатъчен, тялото ти ще премахне калций от костите ти, правейки ги слаби и чупливи. Това може да доведе до остеопороза.
Тъй като жените са изложени на по-висок риск от остеопороза, много лекари препоръчват приема на калциеви добавки, особено след менопауза. Поради това, по-възрастните жени са много по-склонни да приемат калциеви добавки.
Ако не получаваш препоръчителното количество чрез диетата си, добавките могат да помогнат за запълване на празнината. Можеш също да обмислиш калциеви добавки, ако:
- спазваш веганска диета
- имаш диета с високо съдържание на протеини или натрий, което може да накара тялото ти да изхвърля повече калций
- имаш здравословно състояние, което ограничава способността на тялото ти да абсорбира калций, като например
- болест на Крон или възпалително заболяване на червата
- имаш анамнеза за операция на стомашен байпас
- лекуваш се с кортикостероиди за дълъг период
- имаш остеопороза
Резюме: Калциевите добавки могат да бъдат от полза за тези, които не получават достатъчно калций от храната, и за жените, които са достигнали менопауза.
Ползи за здравето от калциевите добавки
Калциевите добавки могат да имат няколко ползи за здравето.
Калциевите добавки могат да помогнат за предотвратяване на загубата на костна маса при жени в постменопауза
След менопаузата жените губят костна маса поради спад в естрогена.
Добавките могат да помогнат. Няколко проучвания показват, че жени в постменопауза, приемащи калциеви добавки – обикновено около 1 000 мг на ден – могат да намалят загубата на костна маса с 1–2%.
Ефектът изглежда е най-значим при жени с нисък прием на калций и през първите 2 години от приема на добавки.
Изглежда, че няма допълнителна полза от приема на по-големи дози.
Анализ от 2022 г. на 43 проучвания, включващи над 7 000 участници под 35-годишна възраст, установи, че добавянето на калций подобрява костната маса.
В допълнение, няколко скорошни проучвания са заключили, че комбинацията от витамин D и калций е по-ефективна за остеопороза и здраве на костите, отколкото само калций.
Препоръчително четиво: 11 добавки за превенция и управление на остеопороза
Калциевите добавки могат да помогнат за загуба на мазнини
Проучванията свързват ниския прием на калций с висок индекс на телесна маса (ИТМ) и висок процент телесни мазнини.
Проучване от 2013 г. изследва ефектите от даването на дневна добавка от 600 мг калций на студенти с наднормено тегло и затлъстяване, които са имали нисък прием на калций.
Проучването установи, че тези, на които е дадена добавка, съдържаща 600 мг калций и 125 международни единици (МЕ) витамин D, са загубили повече телесни мазнини при диета с ограничен калориен прием, отколкото тези, които не са получили добавката.
Често се препоръчва приемането на витамин D с калций. Това е така, защото витамин D подобрява усвояването на калций от организма.
Калцият може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво
Според едно голямо проучване, калцият от млечни продукти и добавки може да намали риска от рак на дебелото черво.
Анализ от 2022 г. на 37 проучвания установи 6% намален риск от колоректален рак за всеки 300 мг калций, приемани дневно.
Калциевите добавки могат да помогнат за подобряване на метаболитните маркери
Няколко проучвания показват, че приемането на калциеви добавки може да подобри метаболитните маркери, особено когато се приемат с витамин D.
В проучване от 2016 г. 42 бременни жени са приемали добавки, съдържащи калций и витамин D. Няколко от техните метаболитни маркери са се подобрили, включително кръвното налягане и маркерите за възпаление.
Други изследвания показват, че децата на жени, които са приемали калциеви добавки по време на бременност, имат по-ниско кръвно налягане на 7-годишна възраст, отколкото децата на майки, които не са ги приемали.
В скорошно проучване на повече от 100 жени с дефицит на витамин D, с наднормено тегло и синдром на поликистозни яйчници, е дадена или добавка с калций и витамин D, или плацебо хапче.
Тези, които са приемали добавката, показват подобрения в маркерите за възпаление, инсулин и нива на триглицериди.
Въпреки това, други проучвания не показват подобрения в метаболитните профили на участниците, които са приемали добавки, съдържащи калций и витамин D, докато са били на диети с ограничен калориен прием.
Резюме: Проучванията свързват приема на калциеви добавки с по-нисък риск от рак на дебелото черво и кръвно налягане, както и със загуба на мазнини и увеличаване на костната плътност.
Препоръчително четиво: Магнезиеви добавки: Ползи, странични ефекти и дозировка
Възможни опасности от калциевите добавки
Скорошни изследвания показват, че калциевите добавки всъщност могат да причинят някои здравословни проблеми. Доказателствата обаче са смесени.
Калциевите добавки могат да увеличат риска от сърдечни заболявания
Може би най-противоречивото предположение за калциевите добавки е, че те могат да увеличат риска от някои видове сърдечни заболявания, включително инфаркт и инсулт.
Анализ от 2021 г. на 13 клинични изпитвания установи, че калциевите добавки увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) с 15% при здрави жени в постменопауза.
Анализ от 2020 г. на 42 проучвания установи, че калцият от хранителни източници не повишава риска от ССЗ, но допълнителният калций го прави.
Проучване от 2022 г. в Южна Корея установи подобни рискове от ССЗ, когато голяма група субекти са приемали калциеви добавки.
Необходими са по-убедителни изследвания, за да се определи ефектът на калциевите добавки върху здравето на сърцето. Някои експерти предполагат, че приемането на калций с витамин D може да неутрализира възможните рискове, но това трябва да бъде проучено повече.
Високите нива на калций могат да бъдат свързани с рак на простатата
Високите нива на калций могат да бъдат свързани с рак на простатата, въпреки че изследванията по тази връзка също са противоречиви.
В няколко проучвания, повечето от които са наблюдателни, изследователите установяват, че високият прием на калций може да бъде свързан с повишен риск от рак на простатата.
Въпреки това, по-старо рандомизирано контролирано проучване, което дава на 672 мъже или калциева добавка, или плацебо всеки ден в продължение на 4 години, показва, че участниците не са имали повишен риск от рак на простатата.
Всъщност, участниците, които са приемали добавката, са имали по-малко случаи на рак на простатата.
Други изследвания предполагат, че млечните продукти може да са виновниците. Преглед на 32 статии съобщава, че консумацията на млечни продукти – но не и калциеви добавки – е свързана с повишен риск от рак на простатата.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от витамин B6 (пиридоксин), подкрепени от науката
Калциевите добавки могат да увеличат риска от камъни в бъбреците
Има някои доказателства, че калциевите добавки увеличават риска от камъни в бъбреците.
Едно проучване за здравето на тазобедрената става дава на повече от 36 000 жени в постменопауза или дневна добавка, съдържаща 1 000 мг калций и 400 МЕ витамин D, или плацебо хапче.
Резултатите показват, че тези, които са приемали добавката, са имали повишен риск от камъни в бъбреците.
Освен това, докато потребителите на добавки в проучването са преживели цялостно увеличаване на плътността на костите на тазобедрената става, те не са имали по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става.
Рискът от камъни в бъбреците изглежда е свързан повече с добавките, отколкото с калция, получен от диетата.
Според Института по медицина, консумацията на повече от 2 000 мг калций на ден от диетата или добавки също е свързана с повишен риск от камъни в бъбреците.
Други източници казват, че рискът от камъни в бъбреците се увеличава, когато приемът на калций надвишава 1 200–1 500 мг на ден.
Високи нива на калций в кръвта ти
Твърде много калций в кръвта ти води до хиперкалциемия, характеризираща се с много негативни симптоми, включително болки в стомаха, гадене, раздразнителност и депресия.
Тя може да бъде причинена от няколко неща, включително:
- дехидратация
- състояние на щитовидната жлеза
- приемане на високи нива на калциеви добавки
Прекомерните добавки с витамин D също могат да доведат до хиперкалциемия, като насърчават тялото ти да абсорбира повече калций от диетата ти.
Резюме: Калциевите добавки могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак на простатата, въпреки че връзката е неясна. Изключително високите нива на калций от всякакъв източник могат да имат неблагоприятни ефекти върху здравето.
Неща, които трябва да вземеш предвид при прием на калциеви добавки
Ако приемаш калциеви добавки, има няколко фактора, за които трябва да си наясно.
Колко калций трябва да приемаш?
Калциевите добавки могат да помогнат за запълване на разликата между количеството калций, което получаваш от диетата си, и количеството, от което се нуждаеш ежедневно.
Не забравяй, че препоръчителното количество за повечето възрастни е 1 000 мг на ден, като се увеличава до 1 200 мг на ден за жени над 50 години и мъже над 70 години.
Следователно, ако обикновено получаваш само около 500 мг на ден чрез храна и се нуждаеш от 1 000 мг на ден, тогава можеш да приемаш една 500-мг добавка дневно.
Въпреки това, избирай дозата си разумно. Приемането на повече калций, отколкото ти е необходимо, може да причини проблеми.
Може да се наложи да разделиш дозата
Важно е да провериш количеството калций в добавката, която избираш.
Тялото ти не може да абсорбира големи количества наведнъж. Експертите препоръчват да не приемаш повече от 500 мг наведнъж под формата на добавка.
Взаимодействия с лекарства
Увери се, че си казал на лекаря и фармацевта си, ако приемаш калциеви добавки, тъй като те могат да попречат на начина, по който тялото ти обработва определени лекарства, включително антибиотици и желязо.
Калцият също така се конкурира с желязото за усвояване. Ако имаш дефицит на желязо и се нуждаеш от калциеви добавки, опитай да приемаш калций с храна, за да увеличиш максимално усвояването, и приемай добавки с желязо или 1 час преди, или 2 часа след хранене.
По този начин калцият е по-малко вероятно да попречи на усвояването на желязото, което консумираш с храната си.
Опасности от твърде много калций
Не забравяй, че ти трябват само 1 000–1 200 мг калций всеки ден. Няма полза от приемането на повече от това. Всъщност, може да изпиташ проблеми, ако го направиш.
Проблемите включват запек, хиперкалциемия, натрупване на калций в меките тъкани и проблеми с усвояването на желязо и цинк.
Резюме: Когато приемаш калциеви добавки, е важно да вземеш предвид вида, количеството и дали те могат да взаимодействат с други лекарства, които приемаш.
Препоръчително четиво: Може ли витамин B12 да ти помогне да отслабнеш? Ползи и доказателства
Различни видове калциеви добавки
Калциевите добавки се предлагат в различни форми, включително таблетки, капсули, дъвчащи таблетки, течности и прахове.
Една ключова разлика между тези видове добавки е формата на калций, която съдържат.
Двете основни форми са:
- калциев карбонат
- калциев цитрат
Тези две форми се различават по това колко елементарен калций съдържат и колко добре тялото ги абсорбира. Елементарен калций се отнася до количеството калций, което присъства в съединението.
Калциев карбонат
Това е най-евтината и най-широко достъпна форма. Съдържа 40% елементарен калций и следователно обикновено доставя много калций в малка доза.
Въпреки това, тази форма е по-вероятно да причини странични ефекти като газове, подуване на корема и запек. Препоръчва се калциевият карбонат да се приема с храна за оптимално усвояване.
Калциев цитрат
Тази форма е по-скъпа. Състои се от 21% елементарен калций, което означава, че може да се нуждаеш от повече таблетки, за да получиш необходимото количество калций.
Въпреки това, той се усвоява по-лесно от калциевия карбонат и може да се приема със или без храна.
Калциевият цитрат е формата, препоръчвана за хора със синдром на раздразнените черва.
Той е и по-добрият избор за тези с ниски нива на стомашна киселина, състояние, често срещано сред по-възрастните хора и тези, които приемат лекарства за киселинен рефлукс.
Резюме: Двете основни форми на калциеви добавки са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна и е по-малко ефективен, ако имаш ниски нива на стомашна киселина.
Хранителни източници на калций
Най-добре е да си набавяш хранителни вещества от храната, а не от добавки.
Въпреки това, ако смяташ, че приемът ти на калций е недостатъчен, може да искаш да включиш тези храни в диетата си:
- млечни продукти, включително мляко, сирене и кисело мляко
- консервирана риба с кости, като сьомга или сардини
- някои листни зеленчуци, включително къдраво зеле, спанак и кейл
- едамаме и тофу
- бобови растения и леща
- обогатени храни и напитки
Резюме: Можеш да си набавиш целия калций, от който се нуждаеш ежедневно, от храната. Богатите на калций храни включват кисело мляко, листни зеленчуци, тофу и консервирана риба.
Препоръчително четиво: Оксалат (оксалова киселина): Ползи и рискове обяснени
Резюме
Калциевите хапчета могат да помогнат на хора, които може да развият остеопороза или тези, които не консумират достатъчно богати на калций храни.
Има някои разговори за това, че калциевите хапчета може би са свързани със сърдечни проблеми, но това не е сигурно.
Това, което знаем, е, че твърде много калций, от който и да е източник, може да увеличи шансовете за камъни в бъбреците.
Въпреки че калциевите хапчета са приемливи в малки количества, най-добре е да си набавяш калций от храната. Опитай да ядеш различни храни, богати на калций, включително и тези без млечни продукти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
