Ако някога си се опитвал да отслабнеш, вероятно си чувал, че е необходим калориен дефицит.
Въпреки това може би се чудиш какво точно включва или защо е необходим за отслабване.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за калорийния дефицит, включително какво е той, как влияе на отслабването и как да го постигнеш по здравословен и устойчив начин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е калориен дефицит и защо е важен за отслабване
Калориите са единиците енергия, които получаваш от храни и напитки, и когато консумираш по-малко калории, отколкото изгаряш, постигаш калориен дефицит.
Калориите, които изгаряш или изразходваш всеки ден – известни също като калориен разход – включват следните три компонента:
- Разход на енергия в покой (REE). Това се отнася до калориите, които тялото ти използва в покой за функции, които те поддържат жив, като дишане и кръвообращение.
- Термичен ефект на храната. Това включва калориите, които тялото ти изразходва за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
- Разход на енергия за активност. Това се отнася до калориите, които изразходваш по време на спорт като упражнения и дейности, несвързани с упражнения, включително нервност и домакински задължения.
Ако осигуряваш на тялото си по-малко калории, отколкото са му необходими за поддържане на тези три компонента на калорийния разход, ти поставяш тялото си в калориен дефицит. Постоянното правене на това за дълги периоди води до отслабване.
Обратно, ще напълнееш, ако редовно осигуряваш на тялото си повече калории, отколкото са му необходими за поддържане на тези функции. Това се нарича калориен излишък.
Резюме: Калориен дефицит възниква, когато постоянно осигуряваш на тялото си по-малко калории, отколкото са му необходими за поддържане на калорийния разход.
Изчисляване на нуждите от калории
За повечето хора калориен дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за отслабване и е малко вероятно да повлияе значително на глада или енергийните ти нива.
За да създадеш този калориен дефицит, трябва да знаеш какви са твоите поддържащи калории. Поддържащите калории са точно броят калории, от които тялото ти се нуждае, за да поддържа енергийния разход.
Можеш да използваш калорийни калкулатори като Body Weight Planner от Националния институт по здравеопазване. Такива калкулатори изчисляват твоите поддържащи калории въз основа на твоето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност.
Въпреки че калорийните калкулатори дават добра представа за твоите поддържащи калорийни нужди, можеш да получиш по-точен брой, като проследяваш приема си на калории и теглото си в продължение на 10 дни.
Докато поддържаш същото ниво на ежедневна активност, използвай приложение за проследяване на калории, за да проследяваш калориите си и да се теглиш ежедневно. За точен резултат използвай същата везна, по едно и също време на деня и носи същите дрехи (или нищо).
Теглото ти може да варира от ден на ден, но ако теглото ти иначе е останало стабилно през 10-те дни, средният брой калории, които си консумирал на ден, е по-добро представяне на твоите поддържащи калории.
Раздели общия брой калории, които си консумирал за 10 дни, на 10, за да намериш средния си дневен прием на калории. След това извади 500 калории от това число, за да определиш новата си цел за дневен прием за отслабване.
Например, ако установиш, че твоите поддържащи калории са 2000 на ден, новата ти дневна цел за калории ще бъде 1500.
С отслабването, твоите поддържащи калории ще намаляват с течение на времето и ще трябва да коригираш приема си на калории въз основа на целите си за отслабване.
Все пак, за да осигуриш здравословно отслабване и адекватен прием на хранителни вещества, жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете – не по-малко от 1500 калории.
Резюме: Можеш да изчислиш своите поддържащи калории, като използваш онлайн калкулатор. Алтернативно, за по-точен брой, наблюдавай приема си на калории и теглото си в продължение на 10 дни.
Калкулатор и брояч на калории
Въведи данните си в калкулатора по-долу, за да разбереш колко калории трябва да приемаш на ден, за да поддържаш, отслабнеш или напълнееш.
Начини за постигане на калориен дефицит
Можеш да постигнеш калориен дефицит, като консумираш по-малко калории или увеличиш нивата си на физическа активност – или и двете.
Въпреки това, може да е по-лесно и по-устойчиво да създадеш калориен дефицит чрез диета, отколкото само чрез упражнения, тъй като може да нямаш време, енергия или мотивация да тренираш ежедневно. Освен това, упражненията не изгарят толкова много калории, колкото много хора вярват.
С други думи, може да е по-лесно да ядеш 500 калории по-малко всеки ден, отколкото да изгориш този брой калории чрез упражнения. Въпреки това, все още се препоръчва да се занимаваш с упражнения за укрепване на мускулите и аеробни упражнения заради техните благоприятни ефекти върху цялостното здраве.
Насоките за физическа активност за американци от Министерството на здравеопазването и човешките услуги препоръчват възрастните да правят 150–300 минути упражнения с умерена интензивност или 75–150 минути упражнения с висока интензивност седмично.
Упражненията с умерена интензивност включват бързо ходене и комфортно колоездене, докато примери за упражнения с висока интензивност са джогинг и бързо колоездене.
Насоките също така препоръчват възрастните да правят дейности за укрепване на мускулите, включващи основните им мускулни групи – включително гърба, раменете, гърдите, ръцете и краката – поне два дни всяка седмица.
Занимаването с дейности за укрепване на мускулите ще помогне на тялото ти да приоритизира загубата на телесни мазнини, а не на мускулна маса.
Резюме: Вероятно е по-устойчиво да създадеш калориен дефицит чрез диета, отколкото само чрез упражнения. Въпреки това, физическата активност е важна за много аспекти на здравето.
Препоръчително четиво: Защо метаболизмът ти се забавя с възрастта и как да го ускори
Съвети за прием на по-малко калории
Намаляването на калориите от диетата ти за създаване на калориен дефицит не изисква непременно драстични промени.
Няколко стратегии могат да ти помогнат да намалиш приема си на калории, за да отслабнеш и да поддържаш теглото си – и те дори не изискват броене на калории.
Не пий калориите си
Можеш да елиминираш няколкостотин калории от диетата си, като просто намалиш или елиминираш приема на сладки напитки като газирани напитки, плодови сокове и специални кафе напитки.
Алкохолните напитки също могат да съдържат значителен брой калории.
Калориите от тези напитки не осигуряват ситост и в излишък могат да доведат до напълняване, сърдечни заболявания и диабет.
Ограничи силно преработените храни
Захарта, мазнините и солта в силно преработените храни, включително сладки напитки, бързи храни, десерти и зърнени закуски, правят тези висококалорични храни много вкусни и насърчават прекомерната консумация.
Едно проучване показа, че хората, на които е било позволено да ядат колкото искат, са консумирали 500 калории повече на ден при диета, съдържаща силно преработени храни, в сравнение с диета, съдържаща минимално преработени храни.
Минимално преработените храни са богати на витамини, минерали и фибри и включват храни като постни протеини, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения. Диета, богата на минимално преработени храни, ще ти помогне да предотвратиш преяждането и ще гарантира, че получаваш хранителните вещества, от които тялото ти се нуждае.
Ако настоящата ти диета се състои от много силно преработени храни, бавно започни да заменяш тези продукти с минимално преработени. Например, замени сладките зърнени закуски с овесени ядки с плодове или замени чипса с леко осолени бадеми.
Яж предимно домашно приготвени ястия
Приготвянето и консумацията на храна у дома ти позволява да контролираш съставките и размера на порциите си – и следователно, приема си на калории.
Едно проучване показа, че хората, които са готвили вечеря у дома 6–7 пъти седмично, са консумирали средно 137 калории по-малко на ден, отколкото хората, които са готвили вечеря у дома 0–1 пъти седмично.
Консумацията на домашно приготвени ястия също е свързана с по-добро качество на диетата, повишен прием на плодове и зеленчуци, по-ниски нива на телесни мазнини и намален риск от сърдечни заболявания и диабет.
Нещо повече, честото готвене у дома може да ти спести пари.
Резюме: Намаляването на консумацията на сладки напитки, консумацията на диета, съдържаща предимно минимално преработени храни, и храненето у дома могат да ти помогнат да намалиш приема си на калории.
Резюме
Калориен дефицит възниква, когато консумираш по-малко калории, отколкото тялото ти изразходва.
Калориен дефицит от 500 калории на ден е ефективен за здравословно и устойчиво отслабване.
Елиминирането на сладки напитки, консумацията предимно на минимално преработени храни като плодове и зеленчуци и храненето с домашно приготвени ястия могат да ти помогнат да достигнеш калориен дефицит без броене на калории.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
