Калорийната плътност описва броя на калориите в даден обем или тегло храна.
Разбирането как работи може да ти помогне да отслабнеш и да подобриш диетата си.
Нещо повече, фокусирането върху храни с ниска калорийна плътност ти позволява да ядеш голям обем храна, като същевременно намаляваш калориите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreТова може да има много ползи за здравето, включително повишен прием на хранителни вещества и загуба на тегло.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за калорийната плътност.
В тази статия
Какво е калорийна плътност?
Калорийната плътност измерва калорийното съдържание на храната спрямо нейното тегло или обем.
Нарича се още енергийна плътност и обикновено се измерва като калории на 3,5 унции (100 грама) храна.
Изборът на храни с ниска калорийна плътност може да помогне при отслабване. Това те кара автоматично да ядеш по-малко калории, като същевременно ядеш големи и засищащи порции.
По-лесен начин да разбереш това е да си представиш пълна чиния с храна. Колкото по-малко калории съдържа чинията, толкова по-ниска е калорийната плътност на ястието.
Зеленчук с 30 калории на 100 грама има ниска калорийна плътност, докато шоколад с 550 калории на 100 грама има много висока калорийна плътност.
Въпреки че калорийната плътност може да е по-малко известна от други концепции за управление на теглото като броенето на калории, изборът на храни въз основа на тази мярка може да бъде по-прост и ефективен.
Например, базирането на диетата ти на храни с ниска калорийна плътност те ограничава до предимно здравословни и богати на хранителни вещества цели храни.
Това може бързо да изчисти диетата ти, елиминирайки повечето калорично плътни, преработени храни, които обикновено са нездравословни и лесни за преяждане.
Резюме: „Калорийна плътност“ се отнася до броя на калориите на тегло или обем храна. Това е много прост, ефективен метод за подобряване на диетата ти.
Как калорийната плътност влияе на теглото?
Приемането на твърде много калории е критичен фактор за напълняване.
Няколко проучвания показват, че хората, които консумират диети с ниска калорийна плътност, също ядат по-малко калории дневно. Това е свързано с по-ниско телесно тегло, индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията.
Съответно, проучванията показват, че тези, чиито диети се състоят главно от храни с висока калорийна плътност, имат повишен риск от напълняване и затлъстяване.
Калорийната плътност също влияе на глада.
Храните с ниска калорийна плътност обикновено осигуряват по-малко мазнини и повече вода и фибри. Това е чудесно за да се чувстваш сит и да намалиш дневния си прием на калории.
За разлика от това, много калорично плътни храни са силно преработени и изключително вкусни, което ги прави лесни за преяждане.
Изследванията показват, че целите храни казват на мозъка ти да спре да яде, докато този ефект се забавя, когато ядеш силно преработени храни.
В едно проучване участниците са изяли 56% повече калории, когато им е било предложено ястие с висока енергийна плътност, отколкото такова с ниска енергийна плътност.
Друго проучване сравнява приема на калории за ястия с висока и ниска калорийна плътност, съответстващи на вкусовите качества и макронутриентите.
Хората са изяли средно 425 калории повече, когато им е било предложено калорично плътното ястие, отколкото когато им е било предложено това с ниска калорийна плътност.
Резюме: Изследванията свързват приема на храни с висока калорийна плътност с напълняване и затлъстяване. Тези, които ядат повече храни с ниска калорийна плътност, обикновено ядат по-малко калории и имат по-ниско телесно тегло.
Диета с ниска калорийна плътност ти помага да отслабнеш
Диета с ниска калорийна плътност може да подпомогне отслабването.
Тя се фокусира върху цели храни и ограничава приема на преработени храни, като естествено увеличава приема на протеини, зеленчуци и плодове.
Доказано е, че всички тези храни подпомагат отслабването, като намаляват общия прием на калории на хранене или на ден.
Диета с ниска калорийна плътност може да намали глада, тъй като стомахът ти усеща обема храна, която си консумирал по време на хранене.
Ястие с ниска калорийна плътност също изпълва чинията ти. Това помага на ястието ти да издържи по-дълго и те кара да дъвчеш повече, увеличавайки чувството ти за ситост.
В едно проучване участниците са свалили средно 17 паунда (7,7 кг), след като са заменили мазнините си с висока калорийна плътност с плодове и зеленчуци с ниска калорийна плътност за 1 година.
И накрая, едно наблюдателно проучване установява, че възрастни, които са консумирали диети с по-ниска калорийна плътност, са имали значително по-ниска обиколка на талията и ИТМ измервания след пет години.
Резюме: Изследванията показват, че диетата с ниска калорийна плътност може да бъде чудесен метод за отслабване и подобряване на общите ти хранителни навици.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Диета с ниска калорийна плътност може да подобри здравето
Диетата с ниска калорийна плътност те принуждава да преразгледаш хранителния си режим и да направиш много положителни промени.
Всички тези промени са от полза за дългосрочното ти здраве, включително:
- По-малко преработена храна. Приемът ти на преработена, нездравословна храна е намален.
- Повече здравословна храна. Ще ядеш повече нискокалорични, силно хранителни храни.
- Повече постни протеини. Качественият протеин може да подпомогне отслабването и има няколко други ползи.
- Повече хранителни вещества. Диетата с ниска калорийна плътност те насърчава да консумираш повече плодове и зеленчуци, богати на микронутриенти и антиоксиданти.
- Намален прием на калории. Намаляването на приема на калории и отслабването е един от най-добрите начини да подобриш здравето си, ако си с наднормено тегло.
- Добре балансирана, устойчива диета. Този начин на хранене те учи да се фокусираш върху по-здравословни, нискокалорични храни, без да те принуждава напълно да елиминираш други храни или случайни лакомства.
Резюме: Освен че ти помага да отслабнеш, диетата с ниска калорийна плътност е свързана с много други аспекти на здравословния начин на живот.
Храни, които имат ниска калорийна плътност
Повечето естествени храни имат много ниска калорийна плътност. Те включват:
- Зеленчуци. Повечето зелени зеленчуци имат най-ниска калорийна плътност от всички храни, защото са съставени предимно от вода, фибри и много малко въглехидрати.
- Месо и риба. Постните протеини като пилешко, бяла риба и пуешко имат ниска калорийна плътност, но по-мазните меса и риба имат умерена до висока плътност.
- Плодове. Те имат ниска калорийна плътност поради високото си съдържание на фибри и вода. Горските плодове и други воднисти плодове обикновено имат най-ниска плътност.
- Мляко и кисело мляко. Нискомасленото мляко и киселите млека без добавена захар също имат ниска калорийна плътност и осигуряват добър източник на протеини.
- Яйца. Целите яйца са суперхрана, богата на протеини, с умерена калорийна плътност, особено когато се комбинират със зеленчуци.
- Нишестени въглехидрати. Някои естествени нишестени въглехидрати като картофи, бобови растения и други кореноплодни зеленчуци имат ниска калорийна плътност. Това е особено вярно след готвене, тъй като те абсорбират вода.
- Напитки без захар. Тези напитки, като вода, кафе и чай, имат ниска калорийна плътност и могат да ти помогнат да се чувстваш сит.
Няма причина напълно да елиминираш високомаслените храни. Просто поддържай умерен прием. Много здравословни високомаслени храни, като ядки, авокадо и зехтин, могат да допринесат за напълняване, ако ядеш твърде много.
Резюме: Повечето непреработени и естествени храни имат ниска калорийна плътност. Това е особено вярно за зеленчуците, плодовете, постните меса, рибата и яйцата.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Храни с висока калорийна плътност за ограничаване
Ако искаш да опиташ този подход и да базираш избора си на храна на калорийната плътност, ще трябва да ограничиш приема на храни с висока калорийна плътност, включително:
- Бонбони и чипс. Бонбоните и чипсът са с високо съдържание на захар и мазнини, което ги прави много калорично плътни и лесни за преяждане.
- Сладкиши и торти. Подобно на бонбоните, сладкишите и тортите са много калорично плътни и лесни за преяждане.
- Бързи храни. Това са едни от най-калорично плътните храни на разположение. Проучванията показват, че едно хранене от бързо хранене съдържа около два пъти повече калории от обикновено, здравословно хранене.
- Масла. Докато някои масла, като кокосовото и зехтинът, са здравословни, те все още имат много висока калорийна плътност. Консумирай здравословни масла умерено.
- Високомаслени млечни продукти. Храни като масло, сметана и сирене имат много висока калорийна плътност. Консумирай ги умерено.
- Мазни меса. Някои мазни меса имат много висока калорийна плътност. Те включват бекон, колбаси, агнешко и мазни телешки разфасовки.
- Ядки. Подобно на други здравословни източници на мазнини, ядките са много калорично плътни. Въпреки че имат много ползи за здравето, те са лесни за преяждане. Опитай да измерваш порциите си, преди да ги ядеш.
- Високомаслени подправки. Някои сосове и подправки, като майонеза, песто и дресинг ранч, са много висококалорични и трябва да се избягват до голяма степен.
- Захарни напитки. Някои смутита и пълномаслени млечни шейкове са висококалорични и трябва да се избягват колкото е възможно повече.
Резюме: Ако се опитваш да отслабнеш, ограничи приема на храни с висока калорийна плътност. Някои естествено високомаслени храни са здравословни и могат да се консумират в малки количества.
Резюме
От многото диети, хранителен план, базиран на храни с ниска калорийна плътност, вероятно е един от най-разумните и практични. Освен това е лесен за разбиране и прилагане.
За разлика от диетите, които се фокусират върху изключването на хранителни групи, диетата с ниска калорийна плътност позволява всички храни, като просто измества фокуса ти към здравословни, цели храни.
Освен това ще изпитваш по-малко глад и ще можеш да се наядеш.
Като базираш 90% от приема си на храна с ниска калорийна плътност, можеш бързо да намалиш приема на калории и да отслабнеш с малко усилия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
