Яйцата са невероятно универсална храна. От бъркани до поширани, има много начини да приготвиш яйце, както ти харесва.
Освен за закуска, яйцата са чудесни в салати, супи, сандвичи, ястия на тиган и печива. Ако ги консумираш редовно, вероятно се интересуваш от тяхното калорично съдържание и хранителна стойност.
Ето всичко, което трябва да знаеш за храненето с яйца.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreРазбивка на калориите в едно яйце
Броят на калориите в едно яйце зависи от неговия размер. По-малките яйца имат по-малко калории, по-големите – повече.
Ето разбивка по размер, базирана на голямо яйце, съдържащо 72 калории на 50 грама:
- Малко яйце (38 грама): 54 калории
- Средно яйце (44 грама): 63 калории
- Голямо яйце (50 грама): 72 калории
- Много голямо яйце (56 грама): 80 калории
- Джъмбо яйце (63 грама): 90 калории
Тези числа са за обикновено, цяло яйце без добавени съставки.
След като сготвиш яйце в олио или масло, или го сервираш с бекон, наденица или сирене, броят на калориите се увеличава. Едно голямо яйце, пържено в 1 супена лъжица (14 грама) масло, има около 174 калории. Омлет от три яйца със сирене, приготвен в масло, е около 400 калории. Яйца Бенедикт с мъфин, канадски бекон и холандски сос могат да достигнат 900 калории.
Жълтъкът и белтъкът също се различават по калории. Един голям яйчен жълтък (17 грама) има 56 калории, докато белтъкът (34 грама) има само 18 калории.
Но по-малкото калории не означава автоматично по-здравословно. Тялото ти се нуждае от достатъчно калории, за да функционира добре. Вместо да се вманиачаваш по броя на калориите, фокусирай се върху хранителната плътност – колко полезни хранителни вещества осигурява една храна спрямо нейните калории.
Резюме: Едно голямо яйце има около 72 калории. Размерът има значение – по-малките яйца имат по-малко калории, по-големите – повече. Методите на готвене и добавените съставки увеличават общия брой.
Хранителни факти за едно яйце
Яйцата са нещо повече от просто калории. Те имат солидна хранителна стойност.
Ето какво получаваш от едно голямо яйце (50 грама):
- Калории: 72
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 5 грама
- Въглехидрати: по-малко от 1 грам
- Холин: 31% от дневната стойност
- Селен: 28% от дневната стойност
- Витамин B12: 21% от дневната стойност
- Витамин B2 (рибофлавин): 16% от дневната стойност
- Витамин D: 6% от дневната стойност
- Желязо: 5% от дневната стойност
Яйцата осигуряват висококачествен протеин заедно с важни витамини и минерали. Те са една от малкото храни, които естествено съдържат витамин D, който играе роля за здравето на костите, имунната функция и растежа на клетките.
Селенът е друго ключово хранително вещество в яйцата. Този микроелемент поддържа репродуктивното здраве и производството на хормони на щитовидната жлеза.
Яйцата също съдържат лутеин и зеаксантин – два каротеноида, които действат като антиоксиданти. Те помагат за защита на очите ти от увреждане и могат да намалят риска от състояния като макулна дегенерация и катаракта.
Повечето от тези хранителни вещества са концентрирани в жълтъка. Яденето само на яйчни белтъци означава да пропуснеш голяма част от това, което прави яйцата хранителни.
Резюме: Яйцата осигуряват протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и полезни каротеноиди. Жълтъкът съдържа повечето хранителни вещества.
Ползи от яйцата
Яйцата предлагат няколко ползи благодарение на своя хранителен профил.
Пълен източник на протеини
Яйцата са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ти не може да произвежда само. Тези аминокиселини са градивните елементи, от които тялото ти се нуждае за възстановяване на мускулите, растеж на тъканите и цялостно здраве.
Ако искаш да увеличиш приема си на протеини, яйцата са достъпен и удобен вариант.
Могат да помогнат за контрол на апетита
Богатите на протеини храни обикновено те държат сит по-дълго. Някои изследвания показват, че яденето на яйца за закуска може да намали глада повече, отколкото яденето на зърнени храни или други богати на въглехидрати опции.1
Едно рандомизирано контролирано проучване установи, че закуски с високо съдържание на протеини на базата на яйца увеличават ситостта и намаляват последващия прием на храна на обяд в сравнение с алтернативи с ниско съдържание на протеини.1
Препоръчително четиво: 15 най-засищащи храни, които ще те държат сит по-дълго
Богати на хранителни вещества
Добавянето на яйца към диетата ти помага да задоволиш нуждите си от хранителни вещества без излишни калории. Проучванията показват, че възрастните, които ядат цели яйца, обикновено имат по-висок прием на протеини, цинк, селен и холин в сравнение с тези, които не го правят.2
Това прави яйцата особено ценни за задоволяване на нуждите ти от холин – хранително вещество, което много хора не получават достатъчно. Холинът е от съществено значение за развитието на мозъка, клетъчната сигнализация и нервната функция. Той е особено важен по време на бременност и кърмене.
Резюме: Яйцата са пълноценен източник на протеини, които могат да помогнат за контрол на апетита и да осигурят широк спектър от основни хранителни вещества, включително труднодостъпния холин.
Възможни недостатъци на яйцата
Яйцата имат ползи, но има няколко неща, които трябва да имаш предвид.
Холестерол и здраве на сърцето
Яйцата са били противоречиви заради съдържанието си на холестерол – около 186 mg на голямо яйце, всичко в жълтъка. Десетилетия наред здравните власти предупреждаваха, че диетичният холестерол повишава кръвния холестерол и увеличава риска от сърдечни заболявания.
Днес картината е по-нюансирана.
Голям мета-анализ от 2020 г., включващ над 1,7 милиона участници, установи, че консумацията на до едно яйце на ден не е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при населението на САЩ и Европа.3 При азиатското население умерената консумация на яйца всъщност е свързана с потенциално по-нисък сърдечно-съдов риск.
Въпреки това, доказателствата не са напълно окончателни. Мета-анализ от 2021 г. за доза-отговор установи, че умерената седмична консумация на яйца (до четири яйца на седмица) е свързана с леко по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, но по-високият прием – особено повече от едно яйце дневно – е свързан с повишен риск от сърдечна недостатъчност.4
Друго голямо проспективно проучване от 2022 г. установи, че по-големият диетичен холестерол и консумацията на яйца са свързани с повишен риск от смъртност, което предполага, че ограниченият прием може да е от полза за дългосрочното здраве.5
Изводът: умерената консумация на яйца (около едно на ден или седем на седмица) изглежда безопасна за повечето хора. Ако имаш съществуващи сърдечни заболявания или рискови фактори, си струва да обсъдиш това с лекаря си.
Препоръчително четиво: Хранителна стойност на яйчните белтъци: Високо съдържание на протеини, ниско съдържание на калории и мазнини
Хипер-реагиращи
Малък процент от хора, наречени “хипер-реагиращи”, изпитват по-голямо повишаване на кръвния холестерол от диетичния холестерол. Ако попадаш в тази категория, яденето на яйца ежедневно може да повлияе на нивата на холестерола ти повече, отколкото на други.
Опасения за безопасността на храните
Суровите или недосготвените яйца носят риск от замърсяване със салмонела. Салмонелата може да причини треска, спазми и дехидратация – особено опасно за бебета, възрастни хора, бременни жени и хора с отслабена имунна система.
За да си в безопасност:
- Прибери яйцата в хладилника веднага щом ги донесеш у дома
- Готви яйцата, докато достигнат вътрешна температура от поне 71°C (160°F)
- Ако рецепта изисква сурови яйца (като някои десерти), използвай пастьоризирани яйца
Резюме: Връзката между яйцата и здравето на сърцето е сложна. Умерената консумация изглежда безопасна за повечето хора, но тези със сърдечно-съдови рискови фактори трябва да се консултират с лекаря си. Винаги готви яйцата старателно, за да избегнеш хранителни отравяния.
Резюме
Едно голямо яйце осигурява около 72 калории – но яйцата предлагат много повече от просто енергия.
Целите яйца са богат източник на пълноценен протеин, холин, селен, витамини от група В и други хранителни вещества. За повечето хора редовната консумация на яйца може да бъде част от здравословна диета.
Опитай яйца във фритати или бъркани яйца за закуска, яйчена салата за обяд или като протеинов тласък в купички със зърнени храни и салати.
Съвет за приготвяне на храна
Предварителното сваряване на яйца улеснява добавянето им към ястията ти през цялата седмица:
- Постави яйцата на един слой на дъното на тенджера и ги покрий с вода
- Доведи до кипене, след което готви 9-12 минути в зависимост от това колко твърд искаш да е жълтъкът
- Прехвърли в ледена баня, за да се охладят
Твърдо сварените яйца се съхраняват в хладилник около седмица, готови за обелване и добавяне към салати, сандвичи или за консумация самостоятелно.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
