Авокадото вече не се използва само в гуакамоле. Днес то е основен продукт в домакинствата в Съединените щати и в други части на света.
Авокадото е здравословен плод, но не е с най-ниско съдържание на калории и мазнини.
В тази статия
Хранителна информация за авокадото
Авокадото е крушовиден плод от авокадови дървета. Има кожеста зелена кора и съдържа едно голямо семе, наречено костилка. Авокадото Хас е най-култивираният сорт в света и най-разпространеният в Съединените щати.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreКогато узреят, авокадото става от тъмнозелено до черно. Различават се по размер, като повечето авокадо в хранителните магазини са средно големи.
Препоръчителната порция е около една пета от средно голямо авокадо. Ето поглед върху броя на калориите и мазнините в авокадото:
- 1 порция (1/5 от авокадо) съдържа 50 калории и 4,5 грама мазнини
- 1/2 авокадо (средно) съдържа 130 калории и 12 грама мазнини
- 1 авокадо (средно, цяло) съдържа 250 калории и 23 грама мазнини
Здравословни ли са мазнините в авокадото?
Авокадото е богато на мазнини, но това не са наситените мазнини, които се намират в някои пълномаслени млечни продукти, червено месо и повечето нездравословни храни. Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) препоръчва ограничаване на приема на наситени мазнини за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, мета-анализ от 2011 г. не откри пряка връзка между наситените мазнини, сърдечните заболявания и инсулта 1. Възможно е трансмазнините, които се намират в частично хидрогенирани масла като маргарина, да играят по-голяма роля. Въпреки това, AHA поддържа настоящите си насоки.
Авокадото съдържа само следи от наситени мазнини. Повечето мазнини в авокадото са мононенаситени мастни киселини (MUFA), за които се смята, че понижават общия холестерол и “лошия” холестерол (LDL), като същевременно увеличават “добрия” холестерол (HDL) 2.
Други ползи за здравето от яденето на авокадо
Авокадото може да играе роля в превенцията на рака. Проучванията показват, че фитохимикалите в авокадото могат да инхибират растежа и да предизвикат клетъчна смърт в предракови и ракови клетъчни линии 3.
Авокадото е добър източник на диетични фибри, които помагат за предотвратяване на запек. Една порция съдържа 2 грама фибри. Фибрите също помагат да се чувстваш сит по-дълго, което потенциално предотвратява преяждането.
Участници в проучване с наднормено тегло и умерено затлъстели възрастни, които са яли около половин авокадо Хас на обяд, са се чувствали сити в продължение на три до пет часа след това. Нивата на кръвната им захар са останали по-стабилни в сравнение с участниците, които са яли обяд без авокадо 4.
Доклад от 2013 г. установява, че яденето на авокадо е свързано с подобрено цялостно качество на диетата, прием на хранителни вещества и намален риск от метаболитен синдром 5.
Витамини и минерали в авокадото
Червените меса могат да насърчат възпалението в тялото, отчасти поради съдържанието на наситени мазнини. Възпалението е друг потенциален рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Авокадото може да помогне за намаляване на възпалението.
Малко проучване от 2012 г. установява, че яденето на половин авокадо Хас с бургер, вместо само бургер, помага за намаляване на производството на вещества, които насърчават възпалението в тялото 6.
Изследванията показват, че авокадото може да помогне на тялото ти да абсорбира специфични хранителни вещества от други храни 7.
Авокадото е без холестерол, без натрий и с ниско съдържание на захар. То е богат източник на много витамини и минерали, включително:
Препоръчително четиво: Дневен прием на мазнини: Колко мазнини трябва да ядеш на ден?
- Витамин А
- Витамин К
- Витамин С
- Витамин Е
- Желязо
- Калий
- Цинк
- Манган
- В-витамини (с изключение на витамин В12)
- Холин
- Бетаин
- Калций
- Магнезий
- Фосфор
- Мед
- Фолат
Трябва ли да ядеш семки от авокадо?
Може би си чувал за ползите от яденето на семки от авокадо. Новоизследванията предполагат, че семките могат да имат антимикробни и противовъзпалителни свойства 8.
Тези свойства могат да помогнат при някои здравословни състояния, но повечето изследвания са използвали екстракт от семки от авокадо, а не цели, пресни семки от авокадо. Все още не е установено дали семките от авокадо са безопасни за консумация.
Начини да включиш авокадо в диетата си
Кремообразното авокадо има ядков вкус. Опитай тези стратегии за добавянето му към диетата си.
Яж авокадо за закуска
- Намажи пюрирано авокадо върху тост вместо масло.
- Добави нарязано на кубчета авокадо към бъркани яйца.
- Счупи яйце в половинка авокадо (с кората) и печи на 220°C за около 20 минути.
Яж авокадо за обяд или вечеря
- Добави нарязано на кубчета авокадо към пилешка салата или салата от риба тон.
- Добави пюрирано авокадо към печен картоф вместо заквасена сметана.
- Разбъркай пюрирано авокадо в гореща паста вместо маринара сос.
- Добави резени авокадо към любимия си бургер.
Обобщение
Авокадото е здравословно, но това не ти дава картбланш да го ядеш непрекъснато. Въпреки впечатляващия си хранителен профил, яденето на твърде много може да доведе до напълняване.
Когато се консумира като част от иначе здравословна диета, авокадото може да ти помогне да отслабнеш. Не яж авокадо в допълнение към нездравословни храни. Вместо това, замени нездравословните храни в диетата си, като сандвич пасти, с авокадо.
Забележка: Ако си алергичен към латекс, консултирай се с лекаря си, преди да ядеш авокадо. Приблизително 50 процента от хората, алергични към латекс, показват кръстосана реактивност към някои плодове като авокадо, банани и киви 9.
Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27725 ↩︎
Gillingham, L. G., Gustafson, J. A., Han, S. Y., Jovel, E., & Jones, P. J. (2011). High-oleic rapeseed (canola) oil has a more beneficial effect on postprandial lipemia and insulin than extra virgin olive oil in a randomized crossover study. Metabolism: Clinical and Experimental, 60(11), 1541–1548. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.03.003 ↩︎
Ding, H., Chin, Y. W., Kinghorn, A. D., & D’Ambrosio, S. M. (2007). Chemopreventive characteristics of avocado fruit. Seminars in Cancer Biology, 17(5), 386–394. https://doi.org/10.1016/j.semcancer.2007.06.004 ↩︎
Wien, M., Haddad, E., & Sabaté, J. (2013). The effect of an avocado-enriched diet on postprandial blood glucose and insulin levels in overweight adults: a randomised crossover trial. Nutrition Journal, 12(1), 97. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-97 ↩︎
Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower body weight and BMI in US adults. Nutrition Journal, 12(1), 1. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-1 ↩︎
Pimentel, E. G., & Viana, M. L. (2012). Avocado consumption and its effects on inflammation and oxidative stress. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(1), 1–10. https://doi.org/10.1021/jf204010k ↩︎
Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Erdman, J. W. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado. The Journal of Nutrition, 135(3), 431–436. https://doi.org/10.1093/jn/135.3.431 ↩︎
Dabas, D., Shegokar, R., & Singh, S. (2020). Avocado seed: A review on its nutritional, phytochemical, and pharmacological properties. Journal of Food Science and Technology, 57(11), 3995–4007. https://doi.org/10.1007/s13197-020-04470-7 ↩︎
Brehler, R., & Kalveram, K. J. (1998). Latex allergy: a review of the literature. Journal of the American Academy of Dermatology, 39(5 Pt 1), 721–730. https://doi.org/10.1016/s0190-9622(98)70265-x ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
