Ако някога си се опитвал да отслабнеш, вероятно си чувал за значението на „калории приети срещу калории изгорени“.
Тази концепция се основава на идеята, че докато приемаш по-малко калории, отколкото изгаряш, със сигурност ще отслабнеш.
Въпреки това, някои хора настояват, че видът храна, която ядеш, е много по-важен от броя на калориите, които съдържа – както по отношение на отслабването, така и за дългосрочното здраве.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТази статия изследва дали моделът „калории приети срещу калории изгорени“ наистина има значение.
Какво представлява моделът „калории приети, калории изгорени“?
Моделът „калории приети срещу калории изгорени“ се основава на идеята, че за да поддържаш стабилно тегло, броят на калориите, които приемаш, трябва да съответства на броя, който изразходваш.
„Калории приети“ се отнася до калориите, които получаваш от храната, която ядеш, докато „калории изгорени“ е броят на калориите, които изгаряш.
Има три основни телесни процеса, които изгарят калории:
- Основен метаболизъм. Тялото ти използва по-голямата част от калориите, които получаваш от храната, за да поддържа основни функции, като например сърдечния ритъм. Това обикновено се нарича твоя базален метаболизъм (БМР).
- Храносмилане. Около 10–15% от калориите, които ядеш, се използват за захранване на храносмилането. Това е известно като термичен ефект на храната (ТЕХ) и варира в зависимост от храните, които ядеш.
- Физическа активност. Останалите калории, които получаваш от диетата си, са предназначени да захранват физическата ти активност, включително тренировки и ежедневни задачи като ходене, четене и миене на чинии.
Когато броят на калориите, които приемаш от храната, съответства на броя на калориите, които изгаряш, за да поддържаш метаболизма си, храносмилането и физическата активност, теглото ти ще остане стабилно.
По този начин моделът „калории приети срещу калории изгорени“ е строго верен. Нуждаеш се от калориен дефицит, за да отслабнеш.
Резюме: Тялото ти използва калориите, които получаваш от храната, за да захранва твоя базален метаболизъм (БМР), храносмилането и физическата активност. Когато броят на калориите, които консумираш, съответства на броя на калориите, които изгаряш, теглото ти ще остане стабилно.
Отслабването изисква калориен дефицит
От биологична гледна точка, трябва да ядеш по-малко калории, отколкото изгаряш, за да отслабнеш. Няма как да го избегнеш.
След като енергийните нужди на тялото ти са задоволени, излишните калории се съхраняват за бъдеща употреба – някои в мускулите ти като гликоген, но повечето като мазнини. По този начин, яденето на повече калории, отколкото изгаряш, ще доведе до напълняване, докато яденето на по-малко, отколкото ти трябват, ще доведе до отслабване.
Някои проучвания изглежда показват, че това, което ядеш, е по-важно от това колко ядеш, което предполага, че калорийното съдържание на диетата ти е без значение за отслабването. Въпреки това, тези проучвания се основават на няколко неверни предположения.
Например, тези, които настояват, че нисковъглехидратните диети помагат на хората да отслабнат повече, въпреки че ядат същия брой (или дори повече) калории, често разчитат на дневници за хранене, за да оценят приема на калории.
Проблемът е, че дневниците за хранене са изключително неточни, дори когато са попълнени от специалисти по хранене.
Нещо повече, някои проучвания отчитат само общото количество загубено тегло, без да споменават дали загубата на тегло е дошла от мускули, мазнини или загуба на вода.
Различните диети влияят по различен начин на загубата на мускули и вода, което може да изглежда, че са по-ефективни за загуба на мазнини, когато това всъщност не е така.
Проучванията, които контролират тези фактори, постоянно показват, че отслабването винаги е резултат от калориен дефицит. Това е вярно, независимо дали калориите ти идват от въглехидрати, мазнини или протеини.
Резюме: За да отслабнеш, твоите „калории приети“ трябва да останат по-малко от твоите „калории изгорени“. Някои фактори могат да направят калориите да изглеждат без значение за отслабването, но изследванията, които контролират тези фактори, показват, че отслабването винаги изисква калориен дефицит.
Здравето е повече от просто „калории приети, калории изгорени“
Докато моделът „калории приети срещу калории изгорени“ има значение за отслабването, не всички калории са еднакви, когато става въпрос за твоето здраве.
Това е така, защото различните храни имат различни ефекти върху различни процеси в тялото ти, независимо от калорийното съдържание.
Препоръчително четиво: Захароза срещу Глюкоза срещу Фруктоза: Каква е разликата?
Източникът на калории влияе по различен начин на хормоните и здравето ти
Различните храни могат да повлияят на нивата на хормоните ти по различни начини.
Различните ефекти на глюкозата и фруктозата служат като добър пример. Тези две прости захари осигуряват еднакъв брой калории на грам, но тялото ти ги метаболизира по напълно различни начини.
Диета, твърде богата на добавена фруктоза, е свързана с инсулинова резистентност, повишени нива на кръвната захар и по-високи нива на триглицериди и LDL (лош) холестерол, отколкото диета, осигуряваща същия брой калории от глюкоза.
Въпреки това, плодовете, които съдържат естествена фруктоза заедно с фибри и вода, нямат същите отрицателни ефекти.
Нещо повече, видът мазнини, присъстващи в диетата ти, може да има различни ефекти върху нивата на репродуктивните ти хормони. Например, диети, богати на полиненаситени мазнини, изглежда повишават плодовитостта при здрави жени 1.
Нещо повече, заместването на наситените мазнини с ненаситени мазнини в диетата ти може допълнително да намали риска от сърдечни заболявания, въпреки че и двата вида осигуряват еднакъв брой калории на грам 2.
Видовете храна, която ядеш, влияят на това колко си сит
Приемът на хранителни вещества влияе на глада и чувството ти за ситост.
Например, яденето на 100-калорийна порция боб ще намали глада ти много по-ефективно, отколкото яденето на 100-калорийна порция бонбони.
Това е така, защото храните, богати на протеини или фибри, са по-засищащи от храните, съдържащи по-малки количества от тези хранителни вещества.
Бонбоните, които са с ниско съдържание на фибри и протеини, е много по-вероятно да те накарат да преядеш по-късно през деня, намалявайки вероятността твоите „калории приети“ да съответстват на твоите „калории изгорени“.
По същия начин, фруктозата има тенденция да повишава нивата на хормона на глада грелин повече от глюкозата 3.
Тя също така не стимулира центровете за ситост в мозъка ти по същия начин като глюкозата, така че няма да се чувстваш толкова сит след ядене на фруктоза, колкото би се чувствал след ядене на глюкоза 4.
Ето защо повечето преработени храни, които са богати на фруктоза, но лишени от протеини или фибри, обикновено ти затрудняват поддържането на енергиен баланс.
Препоръчително четиво: Най-добро съотношение на макронутриенти за отслабване | Ефективни съвети за диета
Източникът на калории има различни ефекти върху метаболизма ти
Храните влияят на метаболизма ти по различен начин. Например, някои изискват повече работа за храносмилане, усвояване или метаболизиране от други. Мярката, използвана за количествено определяне на тази работа, се нарича термичен ефект на храната (ТЕХ).
Колкото по-висок е ТЕХ, толкова повече енергия изисква дадена храна, за да бъде метаболизирана. Протеинът има най-висок ТЕХ, докато мазнините имат най-нисък. Това означава, че диета с високо съдържание на протеини изисква повече калории, за да бъде метаболизирана, отколкото диета с по-ниско съдържание на протеини.
Ето защо често се казва, че яденето на протеини повишава метаболизма ти в по-голяма степен, отколкото яденето на въглехидрати или мазнини. Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, ТЕХ на храните изглежда има само малък ефект върху твоя калориен баланс.
Резюме: Различните храни могат да повлияят по различен начин на хормоните ти, глада, чувството за ситост и метаболизма, независимо от броя на калориите, които съдържат. По този начин, когато става въпрос за твоето здраве, не всички калории са еднакви.
Защо плътността на хранителните вещества има значение
Количеството хранителни вещества, които дадена храна съдържа на калория, може да варира значително.
Храните с висока хранителна плътност осигуряват по-големи количества витамини, минерали и полезни съединения на грам в сравнение с храните с по-ниска хранителна плътност.
Например, плодовете са много по-богати на хранителни вещества от поничките. Калория за калория, един плод ще осигури много по-голяма доза витамини, минерали и полезни растителни съединения.
Други примери за храни с висока хранителна плътност включват зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, месо, риба, птици, млечни продукти и несолени ядки и семена.
От друга страна, преработените храни, включително бяла паста, газирани напитки, бисквити, чипс, сладолед и алкохол, се считат за храни с ниска хранителна плътност.
Диетите, богати на храни с висока хранителна плътност, постоянно са свързани с по-нисък риск от хронични заболявания, като диабет и сърдечни заболявания, и дори могат да ти помогнат да живееш по-дълго [^5, ^6].
Моделът „калории приети срещу калории изгорени“ не отчита плътността на хранителните вещества, което е добра причина да се съмняваш в неговата релевантност, когато става въпрос за твоето здраве.
Резюме: Калория за калория, храните с висока хранителна плътност са много по-полезни за твоето здраве от тези с ниска хранителна плътност. Моделът „калории приети срещу калории изгорени“ не отчита това, намалявайки неговата релевантност, когато става въпрос за твоето здраве.
Препоръчително четиво: Бърз метаболизъм: Какво е и как да го забързаш
Резюме
От строго биологична гледна точка, моделът „калории приети срещу калории изгорени“ има значение за отслабването.
Ще отслабнеш само ако консумираш по-малко калории, отколкото изгаряш, независимо от видовете храна, която ядеш.
Въпреки това, този модел не отчита плътността на хранителните вещества, което е изключително важно за твоето здраве. Освен това, различните храни могат да повлияят по различен начин на хормоните ти, метаболизма, глада и чувството за ситост, което от своя страна влияе на приема на калории.
На практика, някои храни могат да ти улеснят поддържането на здравословно тегло, като същевременно оптимизират цялостното ти здраве. Фокусирането само върху калориите може да те накара да пропуснеш голямата картина.
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007 Nov;110(5):1050-8. doi: 10.1097/01.AOG.0000287263.28659.e0. PMID: 17978119. ↩︎
Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Berry JD, Eraut PM, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jan 31;135(7):e86-e106. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. PMID: 28620111. ↩︎
Teff KL, Elliott SS, Tschöp M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman J, et al. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72. doi: 10.1210/jc.2003-031855. PMID: 15181085. ↩︎
Page KA, Chan O, Arora J, Zhao L, Schindler CW, Belfort-DeAguiar R, et al. Effects of Fructose vs Glucose on Regional Cerebral Blood Flow in Brain Regions Involved in Appetite Control and Reward Pathways. JAMA. 2013 Jan 2;309(1):63-70. doi: 10.1001/jama.2012.116975. PMID: 23280226; PMCID: PMC3732291. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
