Търсиш нискокалорично ястие? Вероятно ти идва наум салата. Но ето какво – салатите могат да варират от под 100 калории до над 500, в зависимост от това какво има в тях.
Основните зеленчуци обикновено са с пренебрежимо малко калории. Дресингите, сирената, крутоните и добавените протеини определят дали салатата ти е лек обяд или пълноценно ястие.
Ето разбивка на калориите в популярни салати, добавки и дресинги.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreПопулярни салати
Салата Цезар
Салата Цезар съчетава маруля ромен с крутони и богат дресинг, приготвен от паста от аншоа, яйчни жълтъци, лимонов сок, дижонска горчица, чесън и пармезан.
Повечето калории идват от дресинга и крутоните – не от зеленчуците. Някои версии включват пиле за допълнителен протеин.
Една чаша (100 грама) салата Цезар без пиле:
- Калории: 190
- Протеини: 4г
- Въглехидрати: 8г
- Мазнини: 16г
Паста салата
Паста салатата включва сготвена паста, моцарела и пресни зеленчуци (домати, краставици, маслини), овкусени с италиански дресинг. Тъй като е на зърнена основа, тя е по-висока на калории и въглехидрати от зелените салати.
Една чаша (204 грама) паста салата с италиански дресинг:
- Калории: 269
- Протеини: 7.5г
- Въглехидрати: 43г
- Мазнини: 7.5г
Салата Шеф
Салата Шеф обикновено съдържа слоеве маруля, краставици, сирене, домати и твърдо сварени яйца с нарязани деликатесни меса като шунка, пуйка или пиле. Колбасите значително увеличават съдържанието на протеини.
Вариантите за дресинг са различни – ранч, хиляда острова и синьо сирене са често срещани избори.
Една порция (249 грама) салата Шеф с пуйка, шунка и ранч:
- Калории: 371
- Протеини: 15г
- Въглехидрати: 8г
- Мазнини: 31г
Гръцка салата
Традиционната гръцка салата включва краставици, домати, маслини, чушки, червен лук и сирене фета, овкусени със зехтин, червен винен оцет, чесън и лимонов сок.
Тя е по-нискокалорична от повечето салати, като същевременно осигурява здравословни за сърцето мазнини от маслини, фета и зехтин.
Една порция (319 грама) гръцка салата:
- Калории: 211
- Протеини: 6г
- Въглехидрати: 13г
- Мазнини: 15г
Салата Коб
Салата Коб съдържа смесени зеленчуци, бекон, твърдо сварени яйца, пиле или пуйка, домати и авокадо.
Тя е една от салатите, богати на протеини, но беконът и авокадото добавят значителни калории. Обикновено се овкусява с винегрет от червено вино.
Една порция (206 грама) салата Коб:
- Калории: 290
- Протеини: 16г
- Въглехидрати: 5г
- Мазнини: 23г
Салати на основата на майонеза
Салата от риба тон
Салатата от риба тон смесва консервирана риба тон с майонеза и често включва целина, лук, кисели краставички или туршия. Подходяща е като самостоятелно ястие, пълнеж за сандвич или тортила.
Високо съдържание на протеини от рибата тон, но майонезата увеличава калориите и мазнините.
Една чаша (238 грама) салата от риба тон:
- Калории: 466
- Протеини: 24г
- Въглехидрати: 7г
- Мазнини: 38г
Яйчена салата
Приготвя се от твърдо сварени или бъркани яйца, смесени с майонеза, горчица, зелен лук, копър и целина. Високо съдържание на мазнини и калории, но също така и добър източник на протеини.
Една чаша (222 грама) яйчена салата:
- Калории: 571
- Протеини: 23г
- Въглехидрати: 2г
- Мазнини: 51г
Пилешка салата
Пилешката салата съчетава пилешки гърди с майонеза и дижонска горчица. Вариантите включват червено грозде, целина, зелен лук или кисели краставички.
Високо съдържание на протеини, относително ниско съдържание на въглехидрати (в зависимост от добавките), но калорична поради майонезата.
Една чаша (226 грама) пилешка салата:
- Калории: 531
- Протеини: 32г
- Въглехидрати: 6г
- Мазнини: 42г
Салата от макарони
Макарони, овкусени с майонеза, лук, целина, чушки и кисели краставички. Тъй като пастата е основната съставка, тя е по-ниска на протеини и по-висока на въглехидрати от другите салати на основата на майонеза.
Добави твърдо сварени яйца или пиле, за да увеличиш протеините.
Една чаша (204 грама) салата от макарони:
Препоръчително четиво: 9 вкусни заместители на майонезата (включително вегански опции)
- Калории: 451
- Протеини: 9г
- Въглехидрати: 50г
- Мазнини: 24г
Картофена салата
Варени картофи, смесени с майонеза, горчица, лук, целина и подправки. Ниско съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати, калории и мазнини – най-добре е да се консумира като гарнитура в умерени порции.
Една чаша (275 грама) картофена салата:
- Калории: 462
- Протеини: 4г
- Въглехидрати: 43г
- Мазнини: 31г
Популярни дресинги и добавки
Дресингът и добавките могат да определят броя на калориите в салатата ти. Няколко супени лъжици кремообразен дресинг могат да добавят 150+ калории.
Калории в дресинга (на 2 супени лъжици / 30 г порция)
| Дресинг | Калории |
|---|---|
| Ранч | 129 |
| Синьо сирене | 145 |
| Хиляда острова | 114 |
| Цезар | 163 |
| Чипотъл ранч | 170 |
| Италиански | 71 |
| Медена горчица | 139 |
Италианските и винегретните дресинги обикновено са по-нискокалорични варианти. Кремообразните дресинги съдържат повече калории – контролът на порциите е важен.
Калории в добавките
| Добавка | Порция | Калории |
|---|---|---|
| Крутони | 1 чаша (30г) | 122 |
| Авокадо | 1 чаша (146г) | 234 |
| Слънчогледови семки | 1 унция (28г) | 165 |
| Бадеми | 1 унция (28г) | 164 |
| Парченца бекон | 1 с.л. (7г) | 33 |
| Пармезан | 1 унция (28г) | 119 |
| Швейцарско сирене | 1 унция (28г) | 111 |
| Моцарела | 1 унция (28г) | 85 |
Имай предвид: добавките от цели храни като авокадо, ядки и семена са калорични, но и богати на хранителни вещества. Те осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали, които крутоните и парченцата бекон не осигуряват.
Извод
Салатите не са автоматично нискокалорични. Хранителната им стойност зависи изцяло от това какво има в тях.
За по-леко ястие, изгради салатата си около листни зеленчуци, несъдържащи скорбяла зеленчуци и умерено количество протеини. Използвай винегрет или дресинги на маслена основа вместо кремообразни варианти и внимавай с порциите на висококалоричните добавки.
Ако използваш салатата като пълноценно ястие (а не като гарнитура), не се страхувай от богати на хранителни вещества добавки като авокадо, ядки, яйца или пиле на скара. Калориите си струват, когато идват с протеини, здравословни мазнини и фибри.
Знай колко калории са ти необходими и изгради салатата си съответно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
