Жълъдите, ядките от дъбови дървета, които растат в много части на света, са богати на хранителни вещества, но безопасността им за ядене често е под въпрос.
Въпреки че някога са били ключова част от диетата в няколко култури, жълъдите не се консумират често в наши дни.
Тази статия разглежда дали жълъдите са безопасни за ядене, какви хранителни вещества предлагат, техните ползи за здравето и всякакви потенциални рискове.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreВ тази статия
Жълъдите обикновено са безопасни за консумация
Жълъдите са си спечелили лоша репутация заради съдържанието си на танини – вид растително съединение, което може да бъде вредно в големи количества.
Тези танини се считат за антинутриенти, защото могат да попречат на тялото ти да усвоява основни хранителни вещества от други храни.
Яденето на много танини може също да доведе до негативни последици за здравето, като сериозни чернодробни проблеми и дори рак.
Въпреки това, обикновено можеш да премахнеш повечето танини от жълъдите чрез правилни методи за приготвяне като накисване или варене. Въпреки че няма проучвания за опасностите от сурови жълъди при хора, рядко някой ги яде сурови така или иначе.
В крайна сметка, хората ядат жълъди безопасно от много дълго време.
Резюме: Въпреки че суровите жълъди са богати на танини, които могат да бъдат вредни, танините се отстраняват предимно чрез методи на готвене, което прави жълъдите като цяло безопасни за ядене.
Хранителен профил на жълъдите
Различните видове жълъди имат свой собствен уникален хранителен състав, но всички те са заредени с жизненоважни хранителни вещества.
Тези малки ядки са особено богати на калий, желязо и витамини А и Е, заедно с други ключови минерали.
И добрата новина е, че не са калорични. Повечето от калориите им идват от полезни ненаситени мазнини.
Ето какво ще намериш в порция от 1 унция (около 28 грама) сушени жълъди:
- Калории: 144
- Протеини: 2 грама
- Мазнини: 9 грама
- Въглехидрати: 15 грама
- Фибри: 4 грама
- Витамин А: Задоволява 44% от дневните ти нужди
- Витамин Е: Покрива 20% от дневните ти нужди
- Желязо: Задоволява 19% от дневните ти нужди
- Манган: Осигурява 19% от дневните ти нужди
- Калий: Съставлява 12% от дневните ти нужди
- Витамин В6: Отговаря за 10% от дневните ти нужди
- Фолат: Предлага 8% от дневните ти нужди
Изследователите също така са идентифицирали повече от 60 полезни растителни вещества в жълъдите, като катехини, ресвератрол, кверцетин и галова киселина. Това са мощни антиоксиданти, които могат да защитават клетките ти от увреждане.
Тези антиоксиданти са свързани с редица ползи за здравето, като намалена вероятност от сърдечни проблеми, диабет и дори рак.
Резюме: Жълъдите са храна, богата на хранителни вещества, богати на полезни мазнини, основни витамини и минерали. Те са особено добри източници на витамини А и Е.
Потенциални ползи от жълъдите
Жълъдите никога не трябва да се ядат сурови и трябва да бъдат правилно приготвени преди консумация, за да се насладиш на няколкото им ползи за здравето.
Жълъдите могат да подобрят здравето на червата
Чревните ти бактерии са от решаващо значение за цялостното ти благосъстояние, а дисбалансът в тази микробна общност е свързан с наддаване на тегло, диабет и храносмилателни проблеми.
Жълъдите са пълни с фибри, които помагат да се хранят добрите ти чревни бактерии.
Традиционно хората също са използвали жълъди като естествено средство за различни храносмилателни проблеми, като стомашни болки, подуване на корема, гадене и диария.
В проучване, което продължило два месеца и включвало 23 възрастни, страдащи от продължително лошо храносмилане, тези, които получили 100 mg екстракт от жълъди, изпитали по-малко стомашен дискомфорт в сравнение с тези, които получили капсула от царевично нишесте 1.
Но имай предвид, че това проучване е използвало концентрирана форма на екстракт от жълъди, така че не е ясно дали яденето на цели жълъди би ти дало същите ползи.
Необходими са допълнителни проучвания, за да се разбере напълно как жълъдите влияят на храносмилането.
Препоръчително четиво: Стриди: Ползи, съвети за безопасност и техники за готвене
Жълъдите са богати на антиоксиданти
Антиоксидантите са вещества, които предпазват клетките ти от увреждане, причинено от нестабилни молекули, известни също като свободни радикали.
Проучванията показват, че диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за предотвратяване на дългосрочни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Жълъдите са съкровищница от антиоксиданти, включително витамини А и Е, заедно с различни други полезни растителни вещества.
В проучване, базирано на животни, екстракт от жълъди, пълен с антиоксиданти, е установено, че намалява възпалението при плъхове, които са имали репродуктивни проблеми 2.
Въпреки това е важно да се отбележи, че все още се нуждаем от проучвания върху хора, за да потвърдим напълно тези открития.
Жълъдите са изобилни в природата
Повече от 450 вида дъбови дървета по света произвеждат жълъди, главно в Северното полукълбо.
От есента до ранна пролет често можеш да намериш изобилие от зрели жълъди, разпръснати под тези дървета. Събирането на тези ядки като цяло е безопасно, но бъди внимателен да избягваш събирането на гнили или зелени и незрели.
Ако ги събираш от природата, жълъдите могат да бъдат безплатна, питателна и екологична местна хранителна опция.
Резюме: Жълъдите са храна, богата на хранителни вещества, която идва с различни ползи. Те включват по-добро здраве на червата и намален риск от дългосрочни заболявания.
Потенциални недостатъци на жълъдите
Въпреки че жълъдите имат няколко ползи, важно е да се вземат предвид и техните потенциални недостатъци.
Суровите жълъди може да са опасни
Както беше отбелязано по-рано, суровите жълъди съдържат танини, които действат като антинутриенти. Тези антинутриенти могат да попречат на способността на тялото ти да усвоява определени хранителни вещества. В допълнение, високите нива на танини са свързани със специфични видове рак и потенциално могат да увредят черния дроб.
Някои хора съобщават, че изпитват гадене и запек след ядене на сурови жълъди, въпреки че липсват научни доказателства, които да потвърдят това. Освен това, танините правят ядките горчиви на вкус.
Така че, яденето на сурови жълъди не е препоръчително.
Въпреки това, можеш да направиш жълъдите безопасни и по-вкусни, като се отървеш от танините. Варенето или накисването на ядките може ефективно да премахне тези антинутриенти, да елиминира горчивия вкус и да ги направи безопасни за консумация.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш кора от манго? Ползи и недостатъци
Жълъдите могат да причинят алергични реакции
Жълъдите принадлежат към категорията на дървесните ядки, често срещан алерген в световен мащаб.
В САЩ до 1,2% от хората имат алергия към поне един вид дървесни ядки 3.
Алергичните реакции към дървесни ядки могат да варират по тежест. Симптомите могат да бъдат леки като сърбеж, драскане в гърлото и сълзене на очите или тежки като анафилаксия – потенциално фатална реакция, която може да доведе до изключителни затруднения при дишане.
Ако е известно, че си алергичен към други видове дървесни ядки, най-добре е да избягваш жълъдите, освен ако твоят лекар не ти даде зелена светлина да ги консумираш.
Жълъдите могат да бъдат трудни за приготвяне
Събирането и приготвянето на жълъди може да отнеме известно усилие. Въпреки че са широко достъпни в естествена среда, обикновено няма да ги намериш по рафтовете на супермаркетите.
Ако не можеш да си събереш сам, може да се наложи да ги поръчаш онлайн.
За да направиш жълъдите безопасни и вкусни, ще трябва да премахнеш танините, което може да се постигне чрез варене или накисване. Въпреки че тази стъпка е доста проста, може да се почувства като досадна, особено когато други, по-лесни за консумация ядки са лесно достъпни.
Резюме: Жълъдите имат няколко недостатъка, като например потенциал за алергични реакции. Също така, консумацията им сурови не е препоръчителна поради наличието на вредни танини.
Приготвяне и как да ядеш жълъди
Суровите жълъди са богати на танини, което ги прави горчиви и потенциално опасни за консумация в големи количества.
Въпреки това, има начини да премахнеш тези танини.
Варенето е един популярен метод и ето как можеш да го направиш:
- Избери зрели, кафяви жълъди, които все още имат шапчици. Избягвай зелените, незрели, тъй като те имат по-високи нива на танини.
- Измий добре жълъдите, за да отстраниш всякаква мръсотия или малки буболечки. Изхвърли всички, които изглеждат гнили.
- Счупи твърдите черупки с орехотрошачка.
- Постави суровите жълъди във вряща вода за около 5 минути или докато водата стане тъмнокафява. Прецеди жълъдите и изхвърли тъмната вода.
- Повтори процеса на варене, докато водата остане бистра.
След като танините са отстранени, жълъдите са безопасни за ядене. Можеш да ги изпечеш за 15-20 минути на 190°C (375°F) за бърза, питателна закуска.
Ако обичаш сладко, помисли за добавяне на малко мед или канелена захар след печене. Смлени, сушени жълъди могат да се използват и като брашно за печене на хляб и сладкиши.
Резюме: За да станат жълъдите безопасни и вкусни, те трябва да бъдат почистени, обелени и сварени, за да се отстранят вредните танини. След това могат да бъдат изпечени за закуска или смлени на брашно за печене.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш сурови скариди? Рискове и съвети за готвене
Резюме
Яденето на сурови жълъди не се препоръчва поради високото им съдържание на танини, които могат да бъдат вредни при консумация в големи количества.
Можеш да се отървеш от тези танини чрез варене или накисване, което прави жълъдите безопасни за ядене. След като бъдат приготвени, те са добър източник на хранителни вещества като желязо и манган. Вкусни са, когато са изпечени и дори могат да бъдат смлени на брашно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
