Броколите имат фантастичен хранителен профил, който предлага много потенциални ползи за здравето.
Те са богати на фибри, витамин С и антиоксиданти.
Броколите могат да бъдат приготвени по много начини, включително сотирани, задушени, варени или печени, но могат да се сервират и сурови в салати или с дипове.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия изследва дали можеш безопасно да ядеш сурови броколи и предимствата и недостатъците на консумацията им сурови или сготвени.
Суровите броколи могат да се консумират с малко подготовка
Въпреки че може да се сервират по-често сготвени, броколите могат да бъдат питателно допълнение към диетата ти с почти никаква подготовка.
За да се насладиш на сурови броколи, почисти главата броколи под студена течаща вода.
Използвай пръстите си, за да изтъркаш всички забележимо мръсни места, и внимателно подсуши броколите с хартиена кърпа, докато не изсъхнат напълно.
Нарежи розичките броколи от основното стъбло с остър нож на парчета с размер на хапка.
Както розичките, така и стъблата са напълно безопасни за консумация. Въпреки това, стъблата може да са жилави и по-трудни за дъвчене. Колкото по-тънко са нарязани стъблата, толкова по-лесно ще се дъвчат.
Броколите могат да се консумират такива, каквито са на този етап, въпреки че може да избереш да подобриш вкуса, като потопиш розичките в дресинг на основата на кисело мляко, хумус или друг зеленчуков дип.
Добави броколи към плато със сурови зеленчуци или ги смеси в салата или паста, за да добавиш текстура, вкус и хранителна стойност.
Резюме: Броколите могат да се консумират сурови с малко подготовка. Розичките могат да се добавят към салати, да се включат в зеленчуково плато или да се консумират с различни сосове и дресинги.
Приготвянето на броколи може да повлияе на съдържанието на хранителни вещества
Някои методи на готвене могат да намалят съдържанието на определени хранителни вещества в броколите.
Например, броколите са отличен източник на витамин С.
Една чаша (90 грама) нарязани сурови броколи осигурява 90–108% от препоръчителната дневна доза за това хранително вещество съответно за мъже и жени.
Въпреки това, витамин С е чувствителен към топлина витамин, чието съдържание може да варира значително в зависимост от метода на готвене.
Едно проучване установява, че пърженето и варенето на броколи намаляват съдържанието на витамин С съответно с 38% и 33%.
Друго проучване отбелязва, че микровълновата обработка, варенето и пърженето причиняват значителни загуби на витамин С и хлорофил, пигмент, който подобрява здравето и придава на броколите зеления им цвят.
Задушаването на броколи предлага най-голямо запазване на тези хранителни вещества в сравнение с другите споменати методи на готвене.
Броколите също са богати на естественото растително съединение сулфорафан.
Сулфорафанът е свързан с различни ползи за здравето и може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания, рак, диабет и храносмилателни проблеми.
Тялото ти може да абсорбира повече сулфорафан от сурови, отколкото от сготвени броколи.
Въпреки това, готвенето на броколи може да има своите предимства.
Например, готвенето на броколи значително подобрява тяхната антиоксидантна активност.
По-конкретно, готвенето може да увеличи съдържанието на каротеноиди в броколите, които са полезни антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на болести и подобряват имунната система.
Резюме: Готвенето на броколи може значително да увеличи тяхната антиоксидантна активност, но да намали техните чувствителни към топлина хранителни вещества като витамин С и съдържанието на сулфорафан. Задушаването на броколи изглежда предлага най-голямо запазване на хранителните вещества.
Суровите броколи могат да причинят газове или подуване на корема
Суровите броколи обикновено са безопасни за консумация с малък или никакъв риск.
Въпреки това, подобно на повечето зеленчуци от семейство кръстоцветни, суровите и сготвени броколи могат да причинят прекомерни газове или подуване на корема при някои хора.
Броколите могат да причинят храносмилателни проблеми, особено при хора със синдром на раздразненото черво (СРЧ).
Това се дължи на високото им съдържание на фибри и FODMAP.
FODMAPs (ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли) са слабо абсорбиращи се късоверижни въглехидрати, които се срещат естествено в храни, включително кръстоцветни зеленчуци като броколи.
При хора със СРЧ, FODMAPs могат да преминат в дебелото черво неабсорбирани, което може да причини прекомерни газове или подуване на корема.
Не е ясно дали определени методи на готвене могат да повлияят на съдържанието на FODMAP в храната.
Все пак, готвенето на броколи може да помогне за омекотяване на жилавите растителни влакна, намиращи се в кръстоцветните зеленчуци като броколи. Следователно, може да направи броколите по-лесни за дъвчене и смилане за някои хора.
Резюме: Както суровите, така и сготвените броколи съдържат FODMAPs, късоверижни въглехидрати, които могат да причинят газове и подуване на корема при някои хора. Готвенето на броколи омекотява влакната им, което ги прави по-лесни за дъвчене и смилане.
Препоръчително четиво: Как да се отървеш от подуването: 8 лесни начина за бързо намаляване
Броколите са хранителен избор както сурови, така и сготвени
Включването на броколи в диетата ти е здравословен избор, независимо как ги приготвяш.
Както сготвените, така и суровите броколи предлагат полезни хранителни профили, които са богати на фибри, антиоксиданти и важни витамини и минерали.
За да извлечеш най-големите ползи за здравето, най-добре е да ядеш разнообразни сурови и сготвени броколи.
Подобри салатите, като ги поръсиш с нарязани сурови розички броколи или похапвай сурови броколи като питателна и хрупкава закуска.
От друга страна, наслади се на леко задушени броколи като самостоятелно гарнитура или смесени в обилна запеканка.
Резюме: Както суровите, така и сготвените броколи са питателни. Комбинирането на двете в диетата ти ще предложи най-големите ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от карфиола
Резюме
Броколите са зеленчук, пълен с хранителни вещества, който може да се яде безопасно, суров или сготвен.
Готвенето може да подобри антиоксидантната активност на броколите, но може също така да намали съдържанието им на определени чувствителни към топлина хранителни вещества, като витамин С и сулфорафан.
При готвене на броколи, може би е най-добре да ги задушиш, тъй като това изглежда предлага най-голямо запазване на хранителните вещества в сравнение с други методи на готвене.
За максимални ползи за здравето, включи комбинация от сурови и сготвени броколи в диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
