Яйцата са хранителен удар в десетката, ако искаш да добавиш повече протеини и хранителни вещества към диетата си.
Те съдържат основни микро- и макронутриенти и са били обект на много научни изследвания.
Въпреки това, хранителният профил на суровите и сготвените яйца има някои забележими разлики, включително факта, че яденето на сурови яйца или храни, които ги съдържат, повдига опасения относно риска от заразяване със салмонела.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreЕто някои от ползите и опасенията за здравето при консумацията на сурови яйца.
В тази статия
Хранителна стойност на суровите яйца
Подобно на сготвените яйца, суровите яйца са изключително хранителни.
Те са богати на:
- висококачествен протеин
- здравословни мазнини
- витамини
- минерали
- антиоксиданти, предпазващи очите
- различни други хранителни вещества
Едно голямо сурово яйце съдържа:
- Протеин: 6 грама
- Мазнини: 5 грама
- Магнезий: 6 мг (1% от дневната ти стойност)
- Калций: 28 мг (2% от дневната ти стойност)
- Фосфор: 99 мг (8% от дневната ти стойност)
- Калий: 69 мг (1% от дневната ти стойност)
- Витамин D: 41 IU (5% от дневната ти стойност)
В допълнение, едно сурово яйце съдържа 147 мг холин (27% от дневната ти стойност), основно хранително вещество, за което е доказано, че влияе положително на мозъчната функция. Холинът може също да играе роля за здравето на сърцето.
Суровите яйца също са богати на лутеин и зеаксантин. Тези основни антиоксиданти предпазват очите ти и могат да намалят риска от свързани с възрастта очни заболявания.
Важно е да се отбележи, че почти всички тези хранителни вещества са концентрирани в жълтъка. Белтъкът се състои предимно от протеин.
Резюме: Суровите яйца са богати на хранителни вещества и са пълни с протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и антиоксиданти, които предпазват очите, мозъка и сърцето ти. Жълтъците съдържат по-голямата част от хранителните вещества.
Суровите яйца могат да намалят усвояването на протеини
Яйцата са един от най-добрите налични източници на животински протеини.
Те съдържат всички девет основни аминокиселини. Поради тази причина често се наричат „пълен“ източник на протеини.
Въпреки това, според едно много малко, по-старо проучване, яденето на сурови яйца може да намали усвояването на тези висококачествени протеини.
Проучването сравнява усвояването на протеини от сготвени и сурови яйца при 5 души и установява, че 90% от протеина в сготвените яйца се усвоява, докато само 50% от протеина в суровите яйца се усвоява.
Този проблем с усвояването е нещо, което трябва да се има предвид, ако яйцата са основният ти източник на протеини, но размерът и възрастта на проучването правят невъзможно извличането на окончателни заключения.
Резюме: Възможно е тялото ти да усвоява по-малко протеини от сурови яйца в сравнение със сготвени яйца, но са необходими повече изследвания.
Суровите яйчни белтъци могат да попречат на усвояването на биотин
Биотинът е водоразтворим витамин от група В, известен също като витамин В7.
Този витамин участва в производството на глюкоза и мастни киселини в тялото ти. Той е също така от решаващо значение по време на бременност.
Докато яйчните жълтъци осигуряват отличен хранителен източник на биотин, суровите яйчни белтъци съдържат авидин, протеин, който се свързва с биотина в тънките черва, предотвратявайки неговото усвояване. Топлината унищожава авидина, така че това не е проблем, когато яйцето е сготвено.
Дори ако ядеш сурови яйца, е много малко вероятно това да доведе до действителен дефицит на биотин. За да се случи това, ще трябва да консумираш големи количества сурови яйца ежедневно.
Резюме: Суровите яйчни белтъци съдържат протеина авидин, който може да блокира усвояването на биотина, водоразтворим витамин от група В. Въпреки това, е малко вероятно да причини дефицит, освен ако не ядеш големи количества сурови яйца.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш яйца с изтекъл срок на годност? Съвети за безопасност и съхранение
Суровите яйца могат да бъдат замърсени с бактерии
Суровите и недопечените яйца могат да съдържат салмонела, вид вредни бактерии.
Замърсяването със салмонела може да се случи по един от два начина:
- директно по време на образуването на яйцето в кокошката
- индиректно, когато салмонелата замърси външната част на яйцето и проникне през мембраната на черупката
Индиректното замърсяване може да възникне по време на производство, обработка или приготвяне на храна.
Консумацията на замърсени яйца може да причини хранително отравяне.
Симптомите на хранително отравяне със салмонела включват стомашни спазми, диария, повръщане и треска. Тези симптоми обикновено се появяват 6 часа до 6 дни след инфекцията и могат да продължат от 4 до 7 дни.
Между 1995 и 2002 г. яйцата са идентифицирани като източник на 53% от всички случаи на салмонела, докладвани на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). През 2013 г. е изчислено, че салмонелата е причинила около 1 милион заболявания в Съединените щати.
Пастьоризацията е един от методите, често използвани за предотвратяване на замърсяване със салмонела. Този процес използва топлинна обработка за намаляване на броя на бактериите и други микроорганизми в храните.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) счита за безопасно използването на сурови яйца в черупката, ако са пастьоризирани.
Резюме: Суровите яйца могат да съдържат патогенни бактерии, наречени салмонела, които могат да причинят хранително отравяне. Използването на пастьоризирани яйца намалява риска от заразяване със салмонела.
Инфекцията със салмонела може да бъде по-рискова за определени хора
Докато повечето хора, които преживяват хранително отравяне със салмонела, се възстановяват бързо, някои са изложени на по-висок риск от тежки симптоми.
Възрастните хора, бременните, тези с компрометирана имунна система и малките деца трябва да избягват консумацията на сурови яйца и храни, които ги съдържат – особено ако яйцата не са пастьоризирани.
Резюме: Малките деца, бременните, възрастните хора и тези с компрометирана имунна система трябва да избягват консумацията на сурови яйца.
Препоръчително четиво: Какво е кръстосано замърсяване? Как да избегнеш болести, предавани с храна
Как да минимизираш риска от бактериална инфекция
Според CDC има няколко начина да минимизираш риска от заразяване със салмонела:
- Купувай пастьоризирани яйца и яйчни продукти, които се предлагат в някои супермаркети.
- Купувай само яйца, съхранявани в хладилната секция на хранителния магазин.
- Съхранявай яйцата в хладилник у дома. Съхраняването им на стайна температура може да насърчи бързия растеж на вредни бактерии.
- Не купувай и не консумирай яйца след изтичане на срока им на годност.
- Изхвърляй напукани или замърсени яйца.
- Измивай ръцете си и всичко друго, което може да е влязло в контакт със сурови яйца.
Докато всички тези стъпки помагат, един от най-добрите начини да елиминираш риска от заразяване със салмонела е да сготвиш яйцата старателно.
Резюме: Купуването на пастьоризирани и охладени яйца намалява риска от инфекция със салмонела. Правилното съхранение и обработка след покупката също са необходими.
Резюме
Суровите яйца имат много от същите хранителни ползи като сготвените яйца.
Въпреки това, усвояването на протеини може да е по-ниско от суровите яйца, а усвояването на биотин може да бъде инхибирано.
Най-обезпокоителен е рискът суровите яйца да бъдат замърсени с бактерии, които могат да доведат до инфекция със салмонела. Купуването на пастьоризирани яйца ще намали риска от инфекция.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
