Можеш ли да отслабнеш, като ходиш по един час на ден?

Ходенето е отлична форма на упражнение, която може да подпомогне отслабването и да осигури други ползи за здравето.

Въпреки това, в сравнение с други форми на упражнения, много хора не смятат ходенето за ефективно или ефикасно за отслабване.

Тази статия обяснява дали ходенето по един час на ден може да ти помогне да отслабнеш.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Болката в гърба ми най-накрая изчезна

Amanda K.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

В тази статия

Колко калории изгаряш, докато ходиш

Простотата на ходенето го прави привлекателна дейност за мнозина – особено за тези, които искат да изгорят допълнителни калории.

Броят на калориите, които изгаряш при ходене, зависи от множество фактори, особено от теглото ти и скоростта на ходене.

За справка, средната скорост на ходене е 4,8 км/ч (3 мили/ч). Колкото по-бързо ходиш и колкото повече тежиш, толкова повече калории изразходваш.

Така че, ако ходиш със скорост около 4,8 км/ч (3 мили/ч) и тежиш 82 кг (180 паунда), ще изгориш средно 300 калории!

Други фактори, които влияят на броя на изгорените калории, включват терена, външната/вътрешната температура, както и възрастта и пола ти.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Резюме: Броят на калориите, които изгаряш при ходене, зависи главно от теглото ти и скоростта на ходене. Ходенето по-бързо ти позволява да изгориш повече калории на час.

Ходенето може да ти помогне да отслабнеш

Ходенето по 1 час всеки ден може да ти помогне да изгориш калории и от своя страна да отслабнеш.

В едно проучване, 11 жени с умерено тегло са загубили средно 7,7 кг (17 паунда), или 10% от първоначалното си телесно тегло, след 6 месеца бързо ежедневно ходене.

Жените постепенно увеличавали продължителността на ходенето си през 6-те месеца, за да достигнат максимум 1 час на ден, но са изпитали малка загуба на тегло, докато не са ходили поне 30 минути дневно.

Този резултат показва, че времето, прекарано в ходене, може да е свързано със загубата на тегло.

Друго проучване отбелязва, че жени със затлъстяване, които са ходили 3 дни в седмицата по 50–70 минути, са загубили около 2,7 кг (6 паунда) за 12 седмици, в сравнение с жени, които не са ходили.

Комбинирано с диетата ти

Докато самото ходене може да ти помогне да отслабнеш, то е много по-ефективно, когато се комбинира с диета с ограничен прием на калории.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

В 12-седмично проучване, хора със затлъстяване ограничили калориите си с 500–800 на ден. Една група ходила 3 часа седмично със скорост 6 км/ч (3,7 мили/ч), докато другата група не ходила.

Докато и двете групи са загубили значително количество телесно тегло, тези от групата, която е ходила, са загубили средно около 1,8 кг (4 паунда) повече от тези, които не са ходили.

Интересно е, че загубата на тегло може да бъде повлияна и от това дали ходиш непрекъснато или на по-кратки интервали.

В 24-седмично проучване, жени с наднормено тегло или затлъстяване ограничили приема на калории с 500–600 на ден и или ходили бързо по 50 минути на ден, или правили две 25-минутни тренировки на ден.

Тези, които са правили двете по-кратки тренировки на ден, са загубили 1,7 кг (3,7 паунда) повече от тези, които са правили 50 минути непрекъснато ходене.

Въпреки това, други проучвания не показват значителни разлики в загубата на тегло между непрекъснатото и прекъсващото ходене.

Така че, трябва да избереш рутината, която работи най-добре за теб.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Резюме: Множество проучвания потвърждават, че ходенето насърчава загубата на тегло, особено когато се комбинира с нискокалорична диета.

Колко тегло можеш да загубиш, като ходиш по 1 час на ден?

За да отслабнеш, трябва постоянно да ядеш по-малко калории, отколкото изразходваш ежедневно.

Можеш или да увеличиш броя на калориите, които изгаряш чрез упражнения като ходене, да намалиш броя на калориите, които консумираш, или и двете.

Често се твърди, че 0,45 кг (1 паунд) телесно тегло е еквивалентно на 3500 калории. Въз основа на тази теория, ще трябва да намалиш приема на калории с 500 за 7 дни, за да загубиш 0,45 кг (1 паунд) на седмица.

Въпреки че това правило не отчита хора с по-нисък процент телесни мазнини, както и намаляването на разхода на калории, което идва със загубата на тегло, калориен дефицит от 500 калории на ден е подходящ за повечето хора, които искат да отслабнат.

Част от този дефицит може да бъде постигнат чрез ходене по 1 час на ден, като същевременно можеш постепенно да намалиш броя на калориите, които консумираш.

В зависимост от приема на калории, дефицит от 500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло от 0,2–0,9 кг (0,5–2 паунда) на седмица.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Резюме: Дефицит от 500 калории на ден е достатъчен за повечето хора, които искат да отслабнат. Можеш да изгориш част от тези калории, като ходиш по един час на ден.

Препоръчително четиво: Колко калории изгаряш, като изминаваш 10 000 крачки? | Здравен наръчник

Други ползи за здравето от ходенето

Освен загубата на тегло, ходенето има няколко други ползи, особено когато ходиш няколко пъти седмично по 30–60 минути. Тези здравословни ефекти включват:

намален LDL (лош) холестерол
повишен HDL (добър) холестерол
подобрено настроение
намалено кръвно налягане

Тези ползи водят до намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и обща смъртност, както и подобрено качество на живот.

Освен това, допълнителни 30 минути ходене, в допълнение към нормалната ти ежедневна активност, са свързани с по-малко напълняване с течение на времето. Това е забележително, защото възрастните обикновено напълняват с 0,5–1 кг (1,1–2,2 паунда) годишно.

Резюме: Ходенето е свързано с няколко ползи за здравето освен загубата на тегло, включително подобрено настроение и качество на живот, както и намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Как да започнеш ежедневно ходене

Ходенето е отлична форма на упражнение, с която повечето хора могат да се занимават.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Ако искаш да ходиш ежедневно за упражнения, важно е да започнеш бавно и постепенно да увеличаваш продължителността и интензивността.

Ако тепърва започваш, бързото ходене за дълго време може да те остави уморен, схванат и демотивиран.

Вместо това, започни с ходене по 10–15 минути на ден с удобно темпо.

Оттам можеш да увеличаваш времето си за ходене с 10–15 минути всяка седмица, докато достигнеш 1 час на ден или друга продължителност, която ти се струва добра.

След това, ако желаеш, можеш да работиш върху увеличаване на скоростта си на ходене.

Резюме: Ако си нов в ходенето като упражнение, важно е да изградиш издръжливостта си, като постепенно увеличаваш продължителността и интензивността на разходките си.

Препоръчително четиво: Как ходенето може да ти помогне да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини

Как да останеш мотивиран

Както при всеки режим на упражнения, добре е от време на време да разнообразяваш нещата, за да поддържаш рутината си интересна и предизвикателна. Ето няколко съвета:

Промени маршрута си. Разходи се по велоалеи, в различен квартал или в местния мол, или измини обичайния си маршрут в обратна посока.
Раздели времето си за ходене. Ако целта ти е да ходиш 60 минути на ден, раздели това време на две 30-минутни разходки.
Промени времето си за ходене. Ако редовно ходиш сутрин, опитай вечер, или обратното.
Разходи се с партньор. Ходенето с партньор осигурява отчетност и може да те поддържа мотивиран.
Слушай аудиокнига или подкаст. Забавлявай се, като слушаш аудиокнига или любимия си подкаст.
Награди се. Награди се от време на време с нови обувки за ходене или облекло.

Докато отслабваш, също е важно да увеличиш интензивността на ходенето си. Това е така, защото тялото ти се нуждае от по-малко калории, за да извършва същите физически дейности при по-леко телесно тегло, отколкото при по-тежко.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Например, човек с тегло 68 кг (150 паунда) изгаря почти 50 калории по-малко на час, ходейки със скорост 4,8 км/ч (3 мили/ч), отколкото човек с тегло 82 кг (180 паунда) със същата скорост.

Въпреки че това може да изглежда незначително, 50 калории по-малко на ден възлизат на 350 калории по-малко изгорени на седмица.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Чрез увеличаване на интензивността на ходенето си, можеш да изгориш повече калории. Опитай да увеличиш темпото си или да ходиш по стръмни хълмове, неравен терен или меки повърхности като пясък или трева.

Въпреки че едно от предимствата на ходенето като упражнение е, че не изисква специално оборудване, ходенето с тежести в ръцете или с жилетка с тежести също може да увеличи интензивността.

Резюме: Можеш да останеш мотивиран по време на по-дълги разходки, като променяш рутината си. Когато започнеш да отслабваш, увеличи интензивността или продължителността на ходенето си, за да избегнеш застой в загубата на тегло.

Препоръчително четиво: Ръкинг: Какво е, ползи и как да започнеш

Резюме

Ходенето е чудесна форма на упражнение и ходенето по 1 час всеки ден може да подпомогне отслабването и да осигури други ползи за здравето.

То е ефективно, защото ти помага да увеличиш броя на калориите, които изгаряш.

В същото време ще трябва да обърнеш внимание на общия си прием на калории.

Не забравяй да засилиш рутината си на ходене, за да напредваш към целта си за отслабване. Разнообразяването на режима ти също може да ти помогне да останеш мотивиран.