Глобалната епидемия от затлъстяване доведе до рязко нарастване на усилията за намиране на ефективни и достъпни стратегии за отслабване.
В резултат на това нови диетични тенденции постоянно заливат пазара, като някои от тях обещават да ти помогнат да свалиш килограми, докато спиш.
Тази статия изследва дали можеш да отслабнеш за една нощ и как можеш да използваш режима си на сън, за да насърчиш здравословно и устойчиво отслабване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreВодно тегло
Ако някога си следил теглото си, може би си забелязал, че сутрин тежиш малко по-малко, отколкото по-късно през деня.
Ето защо много хора предпочитат да се теглят сутрин, въпреки че по-ниското число на кантара не е резултат само от загуба на мазнини. По-скоро то вероятно отразява загубата на вода.
Това не означава, че не изгаряш калории през нощта. Когато спиш, тялото ти трябва да захранва сложните метаболитни процеси, които те поддържат жив и здрав. Междувременно губиш вода и чрез дишането и потта.
Една чаша (237 мл) вода тежи почти 1/2 паунд (240 грама). Тялото ти се състои от около 55–75% вода, което представлява значителна част от теглото ти.
Според някои оценки, над 80% от нощната загуба на тегло може да се дължи на загуба на вода. Въпреки това, колко губиш, докато спиш, варира в зависимост от състава на тялото ти и метаболитната скорост.
Резюме: По-голямата част от нощната ти загуба на тегло може да се дължи на водата, която губиш чрез потене и дишане.
Качество и продължителност на съня
Въпреки че много от най-ефективните стратегии за отслабване се фокусират само върху диетата и упражненията, ранни изследвания показват, че качеството и количеството на съня ти също могат да играят голяма роля в способността на тялото ти да регулира теглото си.
Няколко проучвания, базирани на населението, са установили връзка между хроничното лишаване от сън и по-високия индекс на телесна маса (ИТМ), който е показател за теглото ти спрямо височината ти.
Едно проучване при възрастни на възраст 67–99 години установи, че тези, които спят 5 или по-малко часа на нощ, са средно 3 пъти по-склонни да развият затлъстяване, в сравнение с тези, които спят 7–8 часа на нощ.
По този начин може да си струва да приоритизираш адекватния сън като част от плана си за отслабване.
Навиците за сън могат да повлияят на хормоните на глада
Връзката между съня и телесното тегло може отчасти да се обясни с това как лишаването от сън влияе на производството на хормони на глада в тялото ти.
Лептинът и грелинът са хормони, които регулират чувството за глад и ситост. Лептинът се освобождава от мастните клетки и потиска апетита, докато грелинът се освобождава от стомаха и те кара да се чувстваш гладен.
В идеалния случай тези хормони работят заедно, за да ти дадат да знаеш кога имаш нужда от повече енергия и кога си консумирал достатъчно калории. Въпреки това, някои изследвания показват, че без адекватен сън, балансът между двата може да бъде нарушен.
Едно малко проучване при 12 здрави мъже установи, че лишаването от сън намалява циркулиращия лептин с 18% и увеличава производството на грелин с 28%, което води до 23% увеличение на апетита.
Освен това, някои проучвания показват, че жадуваш за силно вкусни храни, включително калорични лакомства като сладкиши и солени закуски, когато сънят ти е лош.
Взети заедно, промените в производството на хормони, апетита и желанията, предизвикани от неадекватен сън, могат да допринесат за повишено тегло и риск от затлъстяване.
Все пак, връзката между тези фактори е неясна и са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как здравословните модели на сън могат да се използват заедно с балансирана диета и план за упражнения за насърчаване на безопасно, устойчиво отслабване.
Резюме: Лошите модели на сън са свързани с повишен риск от затлъстяване. Това може да се дължи на промени в нивата на хормоните, които регулират глада и апетита ти. Все пак са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: Колко часа сън наистина ти трябват?
Подобряването на рутината ти преди лягане може да подпомогне дългосрочното отслабване
Прилагането на здравословна рутина преди лягане може да бъде чудесен начин да подкрепиш дългосрочните си цели за отслабване.
Създаването на график, култивирането на успокояващ ритуал преди лягане и създаването на релаксираща среда могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ти.
Придържай се към график
Постоянният поток от информация и дейности, съчетан с изискването за продуктивност, може да затрудни прилагането на график за сън, но изследванията показват, че може да си струва усилията ти.
Едно проучване свързва нередовните модели на сън с нарушаване на циркадния ритъм и влошено качество на съня, независимо от общото време, прекарано в сън.
По този начин, определянето на време за лягане и придържането към него – дори през уикендите – може да бъде прост и ефективен начин за подобряване на качеството на съня ти.
Използвай техники за релаксация
Дори ако полагаш усилия да си лягаш по едно и също време всяка вечер, заспиването може да представлява предизвикателство само по себе си.
Ето няколко прости дейности, които могат да ти помогнат да заспиш по-бързо:
- медитирай
- изпий чаша чай от лайка
- пусни успокояваща музика
- практикувай упражнения за дълбоко дишане
- открий ароматерапията
Ако ти е трудно да успокоиш ума си преди лягане, помисли за прилагане на ритуал преди лягане, използвайки една или повече от тези техники, за да се успокоиш и да подготвиш мозъка си за сън.
Изключи осветлението
Мелатонинът е хормон, който помага за регулирането на цикъла сън-бодърстване, като казва на тялото ти кога е време за сън.
Количеството мелатонин, което мозъкът ти произвежда, е силно повлияно от излагането на светлина. По-специално, синята светлина, като тази от слънцето, светодиодите и флуоресцентните лампи, възпрепятства производството на мелатонин повече от червената светлина.
Можеш да подпомогнеш производството на мелатонин и да помогнеш на тялото си да се подготви по-добре за сън, като намалиш осветлението в дома си час-два преди да планираш да си легнеш.
Компютърните монитори, телевизорите и смартфоните допринасят значително за излагането на синя светлина, така че можеш също да опиташ да избягваш използването на тези устройства преди лягане. Вместо това, опитай да четеш книга или да слушаш подкаст, за да се отпуснеш.
Препоръчително четиво: 6 начина, по които сънят може да ти помогне да отслабнеш
Намали температурата
Температурата в спалнята ти също може да повлияе на качеството на съня ти.
Телесната ти температура естествено намалява в подготовка за сън и се повишава, когато е време да се събудиш. Ако стаята ти е твърде топла, може да е по-трудно за тялото ти да влезе във фазата на сън, което затруднява заспиването или поддържането на съня.
Някои изследвания показват, че идеалната стайна температура за подпомагане на съня е 19–21°C (66–70°F).
Ако можеш да контролираш температурата в спалнята си, опитай да намалиш термостата си с няколко градуса, за да подобриш качеството на съня си.
Резюме: Можеш да подобриш качеството на съня си, като регулираш времето си за лягане, намалиш температурата в спалнята си, ограничиш излагането на светлина преди сън и приложиш ритуал за релаксация, за да ти помогне да заспиш по-бързо.
Резюме
Някои популярни диети за отслабване предполагат, че можеш да отслабнеш, докато спиш. Въпреки това, по-голямата част от теглото, което губиш, докато спиш, може да е водно тегло.
Въпреки това, редовното получаване на адекватен сън може да насърчи дългосрочното отслабване.
За да подобриш качеството на съня си, опитай да приложиш прости стратегии като определяне на редовно време за лягане, намаляване на излагането на светлина преди лягане и създаване на спокойна, благоприятна за сън среда у дома.
Ако целта ти е да отслабнеш устойчиво, не забравяй да комбинираш здравословни навици за сън с балансирана диета и рутина за упражнения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
