Когато се стремиш да отслабнеш, няколко фактора могат да повлияят на напредъка ти.
Въпреки че диетата и упражненията често се комбинират за насърчаване на отслабването, някои може да се чудят дали можеш да отслабнеш само чрез диетични промени.
Тази статия обяснява дали е възможно да отслабнеш само чрез манипулиране на диетата си и включва препоръки, които да ти помогнат да започнеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreВ тази статия
Ключови фактори за отслабване
Когато става въпрос за отслабване, няколко ключови фактора определят нивото на успеха ти.
Калории приети срещу калории изгорени
Факторът, който играе най-голяма роля в отслабването, е поддържането на постоянен калориен дефицит.
Това се определя като консумация на по-малко калории, отколкото изгаряш ежедневно.
С течение на времето това ще доведе до отслабване, защото тялото ти ще изгаря своите запаси от мазнини и въглехидрати за енергия.
Докато си в калориен дефицит, тялото ти се обръща към мастните си клетки и гликогена, съхраняваната форма на въглехидрати в тялото, за да компенсира липсата на енергия от приема на храна.
Диетични фактори
Можеш да използваш множество диетични стратегии за отслабване.
Целта е да ядеш малко по-малко калории, отколкото тялото ти се нуждае за поддържане на теглото, насърчавайки постепенно отслабване.
Броят на калориите, които трябва да ядеш, за да отслабнеш, е силно променлив и зависи от много фактори, включително твоя пол, височина, тегло и други генетични фактори.
Някои често срещани стратегии за отслабване включват:
- Нисковъглехидратни диети. Ограничаването на приема на въглехидрати до 50–150 грама дневно може да помогне за намаляване на приема на често прекомерно консумирани храни с високо съдържание на въглехидрати. Нисковъглехидратните диети често дават приоритет на протеините и богатите на фибри зеленчуци, които помагат за управление на глада и насърчават контрола на апетита.
- Кетогенни диети. Много ниският прием на въглехидрати под 50 грама дневно може да стимулира кетогенезата. Този процес, при който мазнините се използват като основен източник на енергия, може да помогне за регулиране на нивата на глад.
- Високопротеинови диети. Приемът на протеини от 1,2–1,6 грама на килограм телесно тегло дневно насърчава изграждането и поддържането на чиста телесна маса, което поддържа метаболизма ти и може да намали преяждането, като ти помага да се чувстваш сит по-дълго.
- Периодично гладуване. Ограничаването на храненето до определен период може да намали общия ти калориен прием и да подобри придържането към диетата.
Въпреки че тези стратегии могат да насърчат отслабването, повечето експерти препоръчват постепенно намаляване на калорийния прием и включване на богати на хранителни вещества, пълноценни храни, които са богати на фибри и протеини.
Този метод поддържа цялостното ти здраве и намалява някои от негативните странични ефекти от диетата, като същевременно насърчава забележимо отслабване.
Фактори, свързани с упражненията
Упражненията са друг важен инструмент, често използван за насърчаване на отслабването.
Физическата активност подобрява страната на “изгорени калории” от уравнението, като допълнително насърчава калориен дефицит и загуба на мазнини.
Когато се стремиш да отслабнеш, кардио упражненията като бягане, плуване и колоездене често се предпочитат пред силовите упражнения, тъй като те обикновено изгарят повече калории за минута.
Въпреки това, за добре балансирана тренировъчна програма, правенето както на кардио, така и на силови тренировки осигурява най-добри резултати.
Това отчасти се дължи на това как редовните силови упражнения могат да увеличат мускулната ти маса, което може да помогне за засилване на загубата на мазнини, тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините.
За щастие, много от днешните тренировъчни програми включват комбинация от кардио и силови тренировки, като отговарят и на двете изисквания едновременно.
Резюме: Най-важният фактор за отслабване е поддържането на калориен дефицит, който може да бъде постигнат чрез диета, навици за упражнения или и двете.
Ползи от фокусирането само върху диетата
Въпреки че диетата и упражненията най-често се комбинират за насърчаване на отслабването, някои хора избират да се фокусират само върху диетата си.
Това носи няколко потенциални ползи.
Позволява ти да посветиш пълно внимание на диетата
Често задачата за отслабване може да изглежда непосилна, особено за хора със значително количество тегло за сваляне.
Въпреки че физическата активност е важна по причини, различни от отслабването, премахването й от уравнението за отслабване ти позволява да посветиш пълно внимание на храненето си.
С една променлива по-малко, върху която да се фокусираш, можеш да се придържаш по-добре към диетата си, което потенциално подобрява дългосрочния ти успех в отслабването.
Въпреки това, докато повечето хора нямат проблеми с отслабването само с диета първоначално, те могат да се затруднят с поддържането на загубата на тегло в дългосрочен план, без да добавят физическа активност към уравнението.
По-ефективно от гледна точка на времето за тези с натоварен график
За тези с натоварен ежедневен график, включването както на планиране на хранене, така и на упражнения през деня може да бъде трудна задача.
Проучване от 2013 г. установява, че младите хора възприемат ограниченото време като една от основните бариери пред подобряването на диетата си.
Като се фокусираш само върху диетата, можеш да освободиш ценно време в графика си, което позволява по-устойчив подход към отслабването.
След като установиш солидна диетична рутина, можеш постепенно да добавиш упражнения, за да засилиш напредъка си в отслабването.
Резюме: Въпреки че диетичните и физическите промени често се комбинират за постигане на отслабване, фокусирането само върху диетата ти може да ти помогне да посветиш пълно внимание на храненето си. Може също така да се почувства по-управляемо, отколкото включването на упражнения в уравнението.
Недостатъци на фокусирането само върху диетата
Въпреки че можеш да видиш известен напредък в отслабването, като се фокусираш само върху диетата си, има някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.
Препоръчително четиво: Безопасно ли е да свалиш 5 кг за 1 седмица? Какво трябва да знаеш
Риск от възстановяване на теглото
Един от основните потенциални недостатъци на фокусирането само върху диетата ти е възстановяването на теглото след известно време.
Неотдавнашно проучване при възрастни с наднормено тегло изследва ефектите от различни интервенции с упражнения върху отслабването.
Те разделиха участниците на четири групи: група само с ограничаване на калориите, група за силови тренировки, група за тренировки за издръжливост и група за силови тренировки и издръжливост.
Всяка група спазваше диета, която осигуряваше 25–30% калориен дефицит в продължение на 6 месеца, през които само групите с упражнения извършваха физическа активност 3 пъти седмично.
Проучването установи, че всички групи първоначално са загубили подобно количество тегло, въпреки че повечето са възстановили значително количество от теглото след 3 години.
Изключение прави групата за силови тренировки и издръжливост. Тези от тази група са запазили теглото си след 3 години, което предполага, че упражненията играят голяма роля в поддържането на загубата на тегло.
Като се откажеш от упражненията, можеш да увеличиш шанса си да възстановиш теглото си след известно време.
Пропускаш положителните метаболитни ефекти от упражненията
Участието в редовни упражнения може да помогне за изгаряне на калории, да ускори отслабването и да предложи други важни метаболитни ползи.
Метаболитните ползи се отнасят до това как тялото ти превръща храните, които ядеш, в енергия. Наличието на повече чиста мускулна маса и по-малко телесни мазнини помага на тялото ти да изгаря повече калории в покой, което е предимство, когато се стремиш да отслабнеш.
Основните метаболитни ефекти от упражненията включват:
- подобрения в мускулната и костната маса
- подобрения в инсулиновата чувствителност, ключов маркер за метаболизма на въглехидратите
- повишена метаболитна скорост в покой, или колко калории изгаряш в покой
- предотвратяване на метаболитен синдром, който е група от състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и артериални заболявания
Все пак, специфичните метаболитни ефекти зависят от вида на извършваните упражнения.
Например, преглед от 2015 г. на 66 проучвания разглежда различни методи за лечение на възрастни с наднормено тегло, включително различни видове упражнения.
Те установиха, че силовите упражнения са особено важни за насърчаване на загубата на мазнини и поддържане на чиста мускулна маса.
Също така, участието в редовни силови упражнения е доказано, че насърчава здрава костна и мускулна маса.
Това е особено важно с напредването на възрастта, тъй като както мускулната маса, така и костната плътност започват бавно да намаляват след 30-годишна възраст.
Също така е важно да включиш някои упражнения за издръжливост, като ходене, бягане, колоездене или плуване, тъй като е доказано, че това подобрява здравето на сърцето и намалява риска от много заболявания.
Като се откажеш от упражненията, можеш да пропуснеш някои от положителните им метаболитни ефекти.
В крайна сметка, най-добрият подход за отслабване е този, към който можеш да се придържаш. Стреми се да намериш форма на упражнения, която ти харесва и към която можеш да се придържаш постоянно, точно както би направил с диетата си.
Резюме: Въпреки че постигането на отслабване чрез фокусиране само върху диетата има няколко потенциални ползи, важно е да имаш предвид някои от ползите, които можеш да пропуснеш, като изключиш упражненията от рутината си.
Препоръчително четиво: Прекомпозиция на тялото: Губи мазнини и натрупвай мускули едновременно
Препоръки
Въпреки че комбинирането на диетични и физически промени е най-ефективно за отслабване, със сигурност можеш да постигнеш здравословно отслабване, като се концентрираш само върху диетата си.
Колко тегло искаш да свалиш?
Важен решаващ фактор е колко тегло се стремиш да свалиш.
За тези със значително тегло за сваляне, вероятно е най-добре да включиш както диета, така и упражнения за най-добри резултати.
Междувременно, тези, които се стремят да свалят само 4,5–6,8 кг, вероятно ще могат да постигнат това само чрез диета.
За да започнеш, определи калориите си за поддържане, след което извади около 500 калории, за да получиш началната си дневна цел за калории. Това трябва да ти помогне да свалиш 0,5–1 кг на седмица.
Често срещан научно обоснован диетичен подход се фокусира върху консумацията на богата на хранителни вещества, богата на фибри, високопротеинова диета, за да помогне за ускоряване на напредъка в отслабването.
Въпреки това, можеш да използваш една от гореспоменатите диетични стратегии, която ти харесва най-много, тъй като намирането на хранителен модел, към който можеш да се придържаш постоянно, е от ключово значение.
Поддържането на доста висок прием на протеини трябва да ти помогне да поддържаш мускулна маса и да те държи сит. Стремежът да ядеш около 1,2–2,5 грама на килограм телесно тегло може да ти помогне да постигнеш това.
Някои хора обичат да увеличават приема си на протеини още повече, до 2,3–3,1 грама на килограм телесно тегло.
Останалите калории ще дойдат от въглехидрати и мазнини, в зависимост от твоите предпочитания.
Въпреки че броенето на калории не е необходимо за отслабване, някои го намират за полезно за осигуряване на напредък, а проучванията са го свързали с отслабване.
Няколко приложения за смартфони могат да направят броенето на калории много по-лесно.
Постави си реалистични цели
Колкото повече калории намалиш от диетата си, толкова по-бързо вероятно ще отслабнеш.
Въпреки това, намаляването на калорийния прием твърде ниско води до негативни странични ефекти, като загуба на мускулна маса, повишен апетит, хранителни дефицити, ниска енергия и намаляване на дневните изгорени калории.
Следователно, най-добре е да си поставиш реалистични цели за отслабване не повече от около 0,5 кг на седмица, за да предотвратиш тези странични ефекти.
И накрая, когато става въпрос за диета, последователността е от ключово значение. Така че ще искаш да следваш подход, към който можеш да се придържаш в дългосрочен план.
Резюме: Здравословното отслабване може да бъде постигнато само чрез диетични промени, като постепенно намаляване на калорийния прием и поставяне на постижими цели, към които може да се придържаш в дългосрочен план.
Резюме
Въпреки че има предимства при отслабване чрез комбинация от диета и упражнения, някои избират да се фокусират само върху диетата, за да насърчат отслабването.
Когато се стремиш да отслабнеш, най-важният фактор е поддържането на малък, но постоянен калориен дефицит, което можеш да направиш чрез манипулиране на диетата си, упражнения или и двете.
Здравословното отслабване може да бъде постигнато само чрез диетични промени, въпреки че напредъкът ти може да бъде по-бавен, отколкото ако включиш и упражнения. Също така, можеш да пропуснеш някои от метаболитните и здравословни ползи от физическата активност.
Преди да се ангажираш с диета за отслабване, най-добре е да се консултираш със здравен специалист, особено ако приемаш лекарства или имаш някакви основни здравословни проблеми.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
