За тези, които се стремят да свалят няколко килограма, изборът между кардио и вдигане на тежести може да бъде доста объркващ.
И двете са водещи претенденти във фитнес рутините, което кара мнозина да се чудят кое предлага по-добри резултати за отслабване.
Нека се потопим в разликите между кардиото и вдигането на тежести по отношение на изгарянето на калории.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreКардиото обикновено изгаря повече калории в една тренировка
Различни проучвания са изследвали колко калории изгарят хората, докато правят различни упражнения.
От тези данни можеш да прецениш колко калории вероятно ще изгориш по време на различни упражнения, като кардио и вдигане на тежести, въз основа на твоето тегло.
Например, ако тежиш 73 кг, 30-минутно бягане с умерено темпо може да ти помогне да изгориш приблизително 250 калории.
Увеличаването на темпото до 9,6 км в час може да доведе до изгаряне на близо 365 калории за половин час.
Въпреки това, прекарването на същия половин час във вдигане на тежести може да доведе до изгаряне само между 130–220 калории.
Така че, когато сравняваме двете, кардиото обикновено води до по-високо изгаряне на калории за същото количество усилие.
Резюме: Твоето телесно тегло и интензивността на упражненията определят калориите, които изгаряш по време на тренировка. Като цяло, вероятно ще изгориш повече калории по време на кардио тренировка, отколкото по време на тренировка с тежести със същата продължителност.
Вдигането на тежести увеличава ежедневното ти изгаряне на калории
Въпреки че вдигането на тежести може да не изгаря толкова калории, колкото кардио тренировка, то предлага distinct предимства.
Едно голямо предимство е способността му да изгражда мускули. Мускулите, в сравнение с други тъкани като мазнините, консумират повече калории, дори когато си в покой.
Това е довело до убеждението, че развиването на мускули е от съществено значение за подобряване на твоя метаболизъм в покой, който е скоростта, с която изгаряш калории, докато не тренираш активно.
Проучване, продължило 24 седмици, наблюдава метаболизма в покой на участниците по време на режим на силови тренировки. При мъжете участници е отбелязан значителен 9% тласък в метаболизма им в покой. Жените са преживели по-малък ръст, около 4%.
Но нека поставим това в перспектива. За мъжете това увеличение се равнява на приблизително 140 допълнителни калории, изгорени дневно в покой. За жените е около 50 калории дневно.
Така че, докато изграждането на мускули може да даде лек тласък на метаболизма ти, това не е драматично увеличение.
Но има още нещо. Вдигането на тежести има уникален ефект на изгаряне на калории след тренировка. Проучванията показват, че след вдигане на тежести продължаваш да изгаряш калории с повишена скорост, потенциално до 38 часа. Не е доказано, че кардиото има този продължителен ефект на изгаряне на калории.
Това означава, че ползите от вдигането на тежести не се ограничават само до периода на тренировка. Можеш да изгаряш повече калории дълго след като си приключил тренировката си.
Освен това, интензивността на тренировката ти играе роля. По-енергичните упражнения обикновено водят до по-високо изгаряне на калории след тренировка.
Резюме: Въпреки че метаболитният тласък от вдигането на тежести не е огромен, той помага да се изгарят повече калории ежедневно. Освен това, вдигането на тежести може да доведе до продължително изгаряне на калории след края на тренировката ти, предимство, което обикновено не се наблюдава при кардиото.
Високоинтензивните интервални тренировки предлагат подобни ползи като редовното кардио, но по-бързо
Докато мнозина се кълнат в кардиото и вдигането на тежести, има и други възможности за тренировки.
Високоинтензивната интервална тренировка, или HIIT, е една от тях. Тя се състои от кратки, интензивни изблици на упражнения, последвани от по-леки периоди на възстановяване.
Обикновено една HIIT сесия варира от 10 до 30 минути.
Може да се прилага към различни дейности като спринт, колоездене, скачане на въже или други упражнения, фокусирани върху тялото.
Препоръчително четиво: 8-те най-добри упражнения за отслабване: Ефективни тренировки за отслабване
HIIT може да изгаря повече калории
Проучвания са разгледали изгарянето на калории между кардио, силови тренировки и HIIT.
В един експеримент са сравнени HIIT, вдигане на тежести, бягане и колоездене за 30 минути.
Резултатите показват, че HIIT изгаря 25–30% повече калории от другите упражнения.
Важно е обаче да се отбележи, че това не означава, че другите упражнения не са ценни за отслабване.
HIIT и стандартното кардио имат сравними ефекти върху отслабването
Проучване, включващо над 400 пълни хора, установява, че както HIIT, така и редовното кардио по подобен начин намаляват телесните мазнини и размера на талията.
Освен това, други проучвания показват, че HIIT може да изгаря приблизително същите калории като стандартното кардио, в зависимост от това колко усилено тренираш.
Смята се, че както кардио, така и HIIT сесия могат да изгорят около 300 калории за половин час за човек с тегло 73 кг.
Голям плюс за HIIT е, че можеш да завършиш тренировка за по-малко време, благодарение на интервалите за почивка.
Резюме: Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) може бързо да изгаря калории. Някои доказателства предполагат, че тя може да превъзхожда тежестите или стандартното кардио по отношение на изгарянето на калории. В крайна сметка, тя предлага резултати за отслабване, подобни на кардиото, но за по-кратка продължителност на тренировката.
Комбинирането на видове упражнения може да доведе до най-добри резултати
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предоставя влиятелни насоки за упражнения.
Те са споделили научно обосновани съвети за намаляване на теглото.
Колко време за тренировка е идеално седмично?
ACSM предполага, че под 150 минути умерена до интензивна активност като кардио седмично може да не е достатъчно за намаляване на теглото.
Въпреки това, над 150 минути такива тренировки седмично могат да бъдат ефективни за повечето хора.
Освен това, проучвания подчертават, че повишените нива на физическа активност водят до по-голямо отслабване.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
Кои форми на тренировка се препоръчват?
Интересно е, че прегледът на изследванията на ACSM показва, че силовите тренировки не са особено ефективни за отслабване.
Но е изключително важно да разбереш, че дори ако теглото ти остава постоянно, тялото ти все още може да се развива.
Например, силовите тренировки могат да увеличат мускулите и да намалят мазнините.
Ако и мускулите, и мазнините се променят еднакво, теглото ти може да не се промени, но определено ставаш по-здрав.
Изчерпателно проучване със 119 пълни хора хвърли светлина върху връзката между упражненията и отслабването. Те бяха разделени на три групи: кардио, силови тренировки или комбинация от двете.
След осем месеца, кардио групата и комбинираната група са свалили най-много тегло и мазнини.
Обратно, групите за силови тренировки и комбинираните групи са преживели най-голямо натрупване на мускули.
В общия план, комбинираната тренировъчна група показва най-добрата трансформация на тялото, намалявайки теглото и мазнините, като същевременно увеличава мускулите.
Това показва, че съчетаването на кардио със силови тренировки може да бъде оптималният подход за подобряване на състава на тялото ти.
Резюме: Кардиото превъзхожда вдигането на тежести при намаляване на телесните мазнини, ако се прави над 150 минути седмично. Силовите тренировки превъзхождат кардиото в изграждането на мускули. Комбинирането на кардио с тежести изглежда е най-ефективната стратегия за по-здравословен телесен състав.
Диетата и физическата активност вървят ръка за ръка за трайни резултати
Широко признато е, че балансираната диета, комбинирана с упражнения, води до по-здравословен начин на живот.
Всички водещи здравни организации подчертават важността на промяната както на хранителните навици, така и на режима на тренировки за ефективно управление на теглото.
Придържането само към страхотна тренировъчна рутина не е пълният отговор. Съчетаването ѝ с внимателни хранителни практики е от съществено значение за максимизиране на ползите.
Проучванията показват, че най-добрата стратегия за устойчиво отслабване включва умерено намаляване на консумацията на калории, комбинирано с последователна тренировъчна рутина.
Докато мнозина признават важността на диетата за управлението на теглото, някои я подчертават до степен да пренебрегват ролята на упражненията.
Въпреки това, трябва да разберем, че физическата активност значително допринася за пътуването към отслабване.
Преглед на изследвания, който обхваща над 400 души, оценява резултатите от отслабване от диета, съчетана с упражнения, срещу само диетични промени.
Резултатите показват, че интегрирането на диетични корекции с упражнения води до 20% по-голямо отслабване в сравнение само с диетични промени за период от 10 седмици до една година.
Освен това, режими, които комбинират двете стратегии, се оказват по-ефективни за запазване на отслабването за още една последваща година.
Резюме: Балансирането на хранителна диета с последователна тренировъчна рутина е крайъгълният камък за дългосрочни постижения в отслабването. Режимите, които обхващат и двата аспекта, са склонни да дават по-добри резултати за отслабване и да осигуряват по-добро задържане на теглото в дългосрочен план.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
Резюме
Както аеробните дейности, така и силовите тренировки играят роля за подобряване на твоето здраве и фитнес нива.
Кардио тренировката обикновено изгаря повече калории от тренировката с тежести.
Въпреки това, след силови тренировки, метаболизмът ти може да остане повишен по-дълго, отколкото след кардио тренировка, а вдигането на тежести е по-добро за развитие на мускулите.
Следователно, оптимален фитнес режим, насочен към подобряване на твоето здраве и физика, би включвал както аеробни, така и съпротивителни упражнения. Комбинирането на двете е правилният път.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
