Морковът (Daucus carota) е кореноплоден зеленчук, често определян като перфектната здравословна храна.
Той е хрупкав, вкусен и изключително хранителен. Морковите са особено добър източник на бета-каротин, фибри, витамин К1, калий и антиоксиданти.
Те имат и редица ползи за здравето. Те са храна, подходяща за отслабване, и са свързани с по-ниски нива на холестерол и подобрено здраве на очите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreНещо повече, техните каротинови антиоксиданти са свързани с намален риск от рак.
Морковите се срещат в много цветове, включително жълт, бял, оранжев, червен и лилав.
Оранжевите моркови получават яркия си цвят от бета-каротин, антиоксидант, който тялото ти превръща във витамин А.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за морковите.
В тази статия
Хранителни факти за морковите
Съдържанието на вода в морковите варира от 86–95%, а ядливата част се състои от около 10% въглехидрати.
Морковите съдържат много малко мазнини и протеини.
Хранителните факти за два малки до средни сурови моркова (100 грама) са:
- Калории: 41
- Вода: 88%
- Протеини: 0,9 грама
- Въглехидрати: 9,6 грама
- Захар: 4,7 грама
- Фибри: 2,8 грама
- Мазнини: 0,2 грама
Въглехидрати
Морковите се състоят главно от вода и въглехидрати.
Въглехидратите се състоят от нишесте и захари, като захароза и глюкоза.
Те също така са сравнително добър източник на фибри, като един средно голям морков (61 грама) осигурява 2 грама.
Морковите често имат нисък гликемичен индекс (ГИ), който е мярка за това колко бързо храните повишават кръвната захар след хранене.
Техният ГИ варира от 16–60 — най-нисък за сурови моркови, малко по-висок за варени и най-висок за пюрирани.
Яденето на храни с нисък гликемичен индекс е свързано с множество ползи за здравето и се счита за особено полезно за хора с диабет.
Фибри
Пектинът е основната форма на разтворими фибри в морковите.
Разтворимите фибри могат да понижат нивата на кръвната захар, като забавят храносмилането на захарта и нишестето.
Те също така могат да хранят полезните бактерии в червата ти, което може да доведе до подобрено здраве и намален риск от заболявания.
Нещо повече, някои разтворими фибри могат да нарушат усвояването на холестерола от храносмилателния ти тракт, като понижават холестерола в кръвта.
Основните неразтворими фибри в морковите са целулоза, хемицелулоза и лигнин. Неразтворимите фибри могат да намалят риска от запек и да насърчат редовното изхождане.
Резюме: Морковите са около 10% въглехидрати, състоящи се от нишесте, фибри и прости захари. Те са изключително ниско съдържание на мазнини и протеини.
Витамини и минерали в морковите
Морковите са добър източник на няколко витамина и минерала, особено биотин, калий и витамини А (от бета-каротин), К1 (филохинон) и В6.
- Витамин А: Морковите са богати на бета-каротин, който тялото ти превръща във витамин А. Този хранителен елемент насърчава доброто зрение и е важен за растежа, развитието и имунната функция.
- Биотин: Витамин от група В, известен преди като витамин Н, биотинът играе важна роля в метаболизма на мазнините и протеините.
- Витамин К1: Известен също като филохинон, витамин К1 е важен за съсирването на кръвта и може да насърчи здравето на костите.
- Калий: Основен минерал, калият е важен за контрола на кръвното налягане.
- Витамин В6: Група от свързани витамини, В6 участва в превръщането на храната в енергия.
Резюме: Морковите са отличен източник на витамин А под формата на бета-каротин. Те също така са добър източник на няколко В витамина, както и на витамин К и калий.
Други растителни съединения в морковите
Морковите предлагат много растителни съединения, включително каротеноиди.
Това са вещества с мощна антиоксидантна активност, които са свързани с подобрена имунна функция и намален риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, различни дегенеративни заболявания и някои видове рак.
Бета-каротинът, основният каротин в морковите, може да бъде превърнат във витамин А в тялото ти.
Въпреки това, този процес на преобразуване може да варира при отделните индивиди. Яденето на мазнини с моркови може да ти помогне да усвоиш повече бета-каротин.
Основните растителни съединения в морковите са:
- Бета-каротин: Оранжевите моркови са много богати на бета-каротин. Усвояването е по-добро (до 6,5 пъти), ако морковите са сготвени.
- Алфа-каротин: Антиоксидант, който, подобно на бета-каротина, частично се превръща във витамин А в тялото ти.
- Лутеин: Един от най-често срещаните антиоксиданти в морковите, лутеинът се намира предимно в жълтите и оранжевите моркови и е важен за здравето на очите.
- Ликопен: Яркочервен антиоксидант, открит в много червени плодове и зеленчуци, включително червени и лилави моркови, ликопенът може да намали риска от рак и сърдечни заболявания.
- Полиацетилени: Последни изследвания са идентифицирали биоактивни съединения в морковите, които могат да помогнат за защита срещу левкемия и други видове рак.
- Антоцианини: Това са мощни антиоксиданти, открити в тъмно оцветените моркови.
Резюме: Морковите са чудесен източник на много растителни съединения, особено каротеноиди, като бета-каротин и лутеин.
Препоръчително четиво: Домати: Хранителни факти и ползи за здравето
Ползи за здравето от морковите
Голяма част от изследванията върху морковите са фокусирани върху каротеноидите.
Морковите могат да намалят риска от рак
Диети, богати на каротеноиди, могат да помогнат за защита срещу няколко вида рак.
Това включва рак на простатата, дебелото черво и стомаха.
Жените с високи нива на каротеноиди в кръвта също могат да имат намален риск от рак на гърдата.
Стари изследвания предполагат, че каротеноидите могат да предпазват от рак на белия дроб, но по-нови проучвания не са установили корелация.
Препоръчително четиво: Черници: Хранителни факти и ползи за здравето
Морковите могат да понижат холестерола в кръвта
Високият холестерол в кръвта е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Приемът на моркови е свързан с по-ниски нива на холестерол.
Морковите помагат при отслабване
Като нискокалорична храна, морковите могат да увеличат ситостта и да намалят приема на калории при следващи хранения.
Поради тази причина те могат да бъдат полезно допълнение към ефективна диета за отслабване.
Морковите могат да подобрят здравето на очите
Хората с ниски нива на витамин А са по-склонни да изпитват нощна слепота – състояние, което може да намалее чрез ядене на моркови или други храни, богати на витамин А или каротеноиди.
Каротеноидите също могат да намалят риска от свързана с възрастта макулна дегенерация.
Резюме: Яденето на моркови е свързано с намален риск от рак и сърдечни заболявания, както и с подобрено здраве на очите. Освен това, този зеленчук може да бъде ценен компонент на ефективна диета за отслабване.
Био срещу конвенционално отглеждани моркови
Биологичното земеделие използва естествени методи за отглеждане на културите.
Проучвания, сравняващи биологично и конвенционално отглеждани моркови, не откриват разлика в броя на каротеноидите или съдържанието и качеството на антиоксидантите.
Въпреки това, конвенционално отглежданите моркови съдържат остатъци от пестициди. Дългосрочните последици за здравето от нискокачествен прием на пестициди са неясни, но някои учени изразяват опасения.
Резюме: Въпреки че няма доказателства, че биологичните моркови са по-хранителни от конвенционално отглежданите, биологичните сортове са по-малко вероятно да съдържат остатъци от пестициди.
Бебешки моркови
Бебешките моркови са все по-популярна закуска.
Два вида моркови се наричат бебешки моркови, което може да бъде подвеждащо.
От една страна, има цели моркови, прибрани, докато са още малки.
От друга страна, има нарязани бебешки моркови, които са парчета от по-големи моркови, които са били машинно нарязани до предпочитания размер, след това обелени, полирани и понякога измити с малки количества хлор преди опаковане.
Има много малка разлика в хранителните вещества между обикновените и бебешките моркови и те трябва да имат същите ползи за здравето.
Резюме: Бебешките моркови са цели моркови, прибрани преди да станат големи, докато нарязаните бебешки моркови са парчета от по-големи моркови, които са били машинно нарязани, обелени, полирани и измити преди опаковане.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от сока от моркови
Индивидуални притеснения
Морковите обикновено се считат за безопасни за консумация, но могат да имат неблагоприятни ефекти върху някои хора.
Освен това, яденето на твърде много каротин може да доведе до леко пожълтяване или оранжев цвят на кожата ти, но това е безвредно.
Алергия
Според едно проучване, морковите могат да причинят алергични реакции, свързани с полени, при до 25% от хората с хранителни алергии.
Алергията към моркови е пример за кръстосана реактивност, при която протеините в определени плодове или зеленчуци причиняват алергична реакция поради сходството си с протеините, открити в определени видове полени.
Ако си чувствителен към брезов или пелинов полен, може да реагираш на моркови.
Това може да причини изтръпване или сърбеж в устата ти. При някои хора може да предизвика подуване на гърлото или тежък алергичен шок (анафилаксия).
Замърсяване
Моркови, отгледани в замърсена почва или изложени на замърсена вода, могат да съдържат по-големи количества тежки метали, което може да повлияе на тяхната безопасност и качество.
Резюме: Морковите могат да причинят реакции при хора, алергични към полени. Освен това, морковите, отгледани в замърсени почви, могат да съдържат по-високи количества тежки метали, което влияе на тяхната безопасност и качество.
Резюме
Морковите са перфектната закуска – хрупкави, пълни с хранителни вещества, нискокалорични и сладки.
Те са свързани със здравето на сърцето и очите, подобрено храносмилане и дори отслабване.
Този кореноплоден зеленчук се предлага в няколко цвята, размери и форми, всички от които са чудесни допълнения към здравословната диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
