Днес на пазара има повече видове протеинови прахове от всякога – от ориз и коноп до насекоми и говеждо месо.
Но два вида протеин са издържали изпитанието на времето, оставайки високо ценени и популярни през годините: казеин и суроватка.
Въпреки че и двата се извличат от мляко, те се различават значително.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТази статия изследва разликите между казеиновия и суроватъчния протеин, техните ползи за здравето и как да избереш правилния за твоите нужди.
Както казеинът, така и суроватъчният протеин се правят от мляко
Казеинът и суроватката са двата вида протеини, открити в кравето мляко, съставляващи съответно 80% и 20% от млечния протеин.
Те са висококачествени протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, които трябва да си набавяш от храната, тъй като тялото ти не може да ги произвежда. В допълнение, те се усвояват и абсорбират лесно.
Както казеинът, така и суроватката са странични продукти от производството на сирене.
По време на производството на сирене към загрятото мляко се добавят специални ензими или киселини. Тези ензими или киселини карат казеина в млякото да коагулира или да премине в твърдо състояние, отделяйки се от течно вещество.
Това течно вещество е суроватъчният протеин, който след това се измива и изсушава до прахообразна форма за употреба в хранителни продукти или хранителни добавки.
Останалите извари от казеин могат да бъдат измити и изсушени, за да се създаде протеинов прах, или да се добавят към млечни продукти, като извара.
Резюме: Както казеинът, така и суроватката са протеини на млечна основа и странични продукти от производството на сирене.
Тялото ти усвоява казеиновия протеин по-бавно от суроватката
Една от значителните разлики между казеиновия и суроватъчния протеин е колко бързо ги усвоява тялото ти.
Тялото ти разгражда протеина на много малки молекули, наречени аминокиселини, които циркулират в кръвта ти, докато не бъдат усвоени.
Нивата на тези аминокиселини остават повишени в кръвта ти четири до пет часа след консумация на казеин, но само 90 минути след консумация на суроватка.
Това е така, защото двата протеина се усвояват с различна скорост.
Както при производството на сирене, казеинът образува извари, след като бъде изложен на киселините в стомаха ти. Тези извари удължават процесите на храносмилане и усвояване на тялото ти.
Следователно, казеиновият протеин осигурява на тялото ти бавно, постоянно освобождаване на аминокиселини, което го прави идеален преди ситуации на гладуване, като сън.
От друга страна, тъй като тялото ти усвоява и абсорбира суроватъчния протеин много по-бързо, той е перфектният завършек на тренировките ти, тъй като ще стартира процеса на възстановяване и изграждане на мускулите.
Резюме: Казеиновият протеин се усвоява бавно, докато суроватката се усвоява бързо. Тези разлики в скоростта на усвояване правят казеиновия протеин добър преди лягане, а суроватъчния протеин идеален за около тренировките ти.
Суроватъчният протеин е по-добър от казеина за изграждане на мускули
Суроватъчният протеин е по-подходящ за тренировки не само защото се усвоява бързо, но и поради своя аминокиселинен профил.
Той съдържа повече от аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин, докато казеинът съдържа по-голям дял от аминокиселините хистидин, метионин и фенилаланин.
Въпреки че всички основни аминокиселини са важни за изграждането на мускули, левцинът е този, който стартира процеса.
Отчасти благодарение на по-високото си съдържание на левцин, суроватъчният протеин стимулира синтеза на мускулни протеини – процесът, чрез който мускулите растат – повече от казеина, особено когато се консумира в комбинация с тренировките ти.
Въпреки това, не е известно дали това по-голямо стимулиране на синтеза на мускулни протеини води до по-голям мускулен растеж в дългосрочен план.
Сигурно е, че общият ти прием на протеин през всеки ден е най-силният показател за размера и силата на мускулите.
Резюме: Аминокиселинният профил на суроватъчния протеин може да стимулира процеса на изграждане на мускули повече от този на казеина.
И двата съдържат различни полезни съединения
Казеинът и суроватъчният протеин съдържат различни биоактивни пептиди, които са съединения, полезни за тялото ти.
Казеинови протеинови съединения
Казеинът съдържа няколко биоактивни пептида, за които е доказано, че са полезни за имунната и храносмилателната ти система.
Някои биоактивни пептиди, открити в казеина, също са полезни за сърцето ти, като понижават кръвното налягане и намаляват образуването на кръвни съсиреци.
Тези пептиди действат подобно на инхибиторите на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE), клас лекарства, често предписвани за контрол на кръвното налягане.
Те също така се свързват и пренасят минерали като калций и фосфор, подобрявайки тяхната смилаемост в стомаха ти.
Суроватъчни протеинови съединения
Суроватъчният протеин съдържа няколко активни протеина, наречени имуноглобулини, които повишават имунната ти система.
Имуноглобулините в суроватката имат антимикробни свойства, като или убиват, или забавят растежа на вредни микроби, като бактерии и вируси.
Проучвания върху животни и ин витро също показват, че тези протеини проявяват антиоксидантни ефекти и инхибират растежа на тумори и рак.
В допълнение, някои имуноглобулини пренасят важни хранителни вещества – като витамин А – през тялото ти и подобряват усвояването на други хранителни вещества като желязо.
Резюме: Казеинът и суроватъчният протеин съдържат различни биоактивни съединения, които са полезни за здравето ти по множество начини.
Препоръчително четиво: Протеинов шейк преди или след тренировка? Ползи и време
Ползата от протеина в диетата ти
Протеинът изпълнява много основни роли в тялото ти, което го прави изключително важен за здравето ти.
Тези роли включват:
- Ензими: Протеини, които извършват химични реакции в тялото ти.
- Антитела: Те премахват чужди частици, като вируси, за да помогнат в борбата с инфекциите.
- Посредници: Много протеини са хормони, които координират клетъчната сигнализация.
- Структура: Те осигуряват форма и подкрепа на кожата, костите и сухожилията ти.
- Транспорт и съхранение: Тези протеини преместват вещества, включително хормони, лекарства и ензими през тялото ти.
Освен основните си хранителни функции в тялото ти, протеинът има няколко други ползи, включително:
- Загуба на мазнини: Протеинът подпомага загубата на мазнини, като намалява апетита ти и ускорява метаболизма ти.
- Контрол на кръвната захар: Протеинът, когато се консумира вместо въглехидрати, може да подобри контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
- Кръвно налягане: Проучвания показват, че хората, които консумират повече протеин – независимо от източника – имат по-ниско кръвно налягане.
Тези ползи са свързани с по-висок прием на протеин като цяло, не непременно с казеин или суроватка.
Резюме: Протеинът играе жизненоважна роля в тялото ти, като действа като ензими и антитела, както и регулира кръвната захар и кръвното налягане.
Кой е най-добрият за теб?
Въпреки различните си биоактивни компоненти, суроватъчният и казеиновият протеин са много сходни по отношение на хранителните си данни.
На стандартна мерителна лъжичка (31 грама, или 1.1 унции), суроватъчният протеин съдържа:
- Калории: 110
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 2 грама
- Протеин: 24 грама
- Желязо: 0% от дневната ти нужда
- Калций: 8% от дневната ти нужда
На стандартна мерителна лъжичка (34 грама, или 1.2 унции), казеиновият протеин съдържа:
- Калории: 120
- Мазнини: 1 грам
- Въглехидрати: 4 грама
- Протеин: 24 грама
- Желязо: 4% от дневната ти нужда
- Калций: 50% от дневната ти нужда
Не забравяй, че тези хранителни факти могат да варират в зависимост от конкретния продукт, който купуваш, така че не забравяй да четеш внимателно етикетите.
Нещо повече, има и други фактори, които трябва да вземеш предвид:
- Казеиновият протеин на прах обикновено е по-скъп от суроватката.
- Суроватъчният протеин на прах обикновено се смесва по-добре от казеина.
- Суроватъчният протеин на прах често има по-добра консистенция и вкус от казеина.
Можеш също така да купиш протеинови смеси, които обикновено съдържат комбинация от казеин и суроватка, което ти дава ползите от всеки.
Като алтернатива, можеш да купиш и двата праха поотделно и да приемаш суроватъчен протеин на прах с тренировките, а след това казеин преди лягане.
Как да използваш
Можеш да смесиш всеки с вода или мляко. Млякото ще направи твоите протеинови шейкове – особено тези с казеин – по-гъсти.
Ако е възможно, смеси протеиновия си прах и течността с шейкър бутилка или друг вид блендер вместо с лъжица. Това ще осигури по-гладка консистенция и по-равномерно разпределение на протеина.
Винаги добавяй първо течността, последвана от мерителната лъжичка протеин. Този ред предпазва протеина от залепване на дъното на контейнера ти.
Резюме: Казеиновият и суроватъчният протеин имат своите уникални предимства. Когато избираш един пред друг, можеш също така да вземеш предвид цената, разтворимостта и вкуса. Нещо повече, възможно е да смесиш и двата вида.
Резюме
Казеинът и суроватъчният протеин се извличат от мляко.
Те се различават по времето на храносмилане – казеинът се усвоява бавно, което го прави добър преди лягане, докато суроватката се усвоява бързо и е идеална за тренировки и мускулен растеж.
И двата съдържат различни биоактивни съединения, които могат да засилят имунната ти система и да предложат други ползи.
Изборът на един пред друг не е задължително да донесе по-добри резултати във фитнеса или значително да подобри здравето ти, така че избери този, който предпочиташ, или купи смес, която съдържа и двата.
Преди всичко, не забравяй, че общият ти дневен прием на протеин е най-важен.
Въпреки че казеинът и суроватката имат своите разлики, всеки от тях играе жизненоважна роля в тялото ти и осигурява множество ползи за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
