Кашуто е семе с бъбрековидна форма, добито от дървото кашу – тропическо дърво, произхождащо от Бразилия, но сега култивирано в различни топли климатични зони по света.
Въпреки че „суровото“ кашу се продава широко, истински суровото кашу не е безопасно за консумация, тъй като съдържа вещество, известно като урушиол, което се намира в отровния бръшлян. Урушиолът е токсичен и контактът с него може да предизвика кожна реакция при някои хора.
Ядките кашу се готвят по време на обработка, за да се отстрани тази токсична течност, и полученият продукт се продава като „суров“.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreВъпреки че често се наричат дървесни ядки и са хранително сравними с тях, кашуто са семена. Те са богати на хранителни вещества и полезни растителни съединения и са лесно допълнение към много ястия.
Подобно на повечето ядки, кашуто също може да помогне за подобряване на цялостното ти здраве. Те са свързани с ползи като отслабване, подобрен контрол на кръвната захар и по-здраво сърце.
Тази статия разглежда хранителната стойност, ползите и недостатъците на кашуто, за да определи дали са полезни за теб.
В тази статия
Кашуто е богато на хранителни вещества
Кашуто е богато на редица хранителни вещества. Една унция (28 грама) непечено, несолено кашу ти осигурява около:
- Калории: 157
- Протеини: 5 грама
- Мазнини: 12 грама
- Въглехидрати: 9 грама
- Фибри: 1 грам
- Мед: 67% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Магнезий: 20% от дневната ти нужда
- Манган: 20% от дневната ти нужда
- Цинк: 15% от дневната ти нужда
- Фосфор: 13% от дневната ти нужда
- Желязо: 11% от дневната ти нужда
- Селен: 10% от дневната ти нужда
- Тиамин: 10% от дневната ти нужда
- Витамин К: 8% от дневната ти нужда
- Витамин В6: 7% от дневната ти нужда
Кашуто е особено богато на ненаситени мазнини – категория мазнини, свързани с по-нисък риск от преждевременна смърт и сърдечни заболявания.
Те също така са с ниско съдържание на захар, източник на фибри и съдържат почти същото количество протеин като еквивалентно количество сготвено месо.
В допълнение, кашуто съдържа значително количество мед, минерал, който е от съществено значение за производството на енергия, здравословното развитие на мозъка и силна имунна система. Те също така са чудесен източник на магнезий и манган – хранителни вещества, важни за здравето на костите.
Резюме: Кашуто е с ниско съдържание на захар и богато на фибри, здравословни за сърцето мазнини и растителни протеини. Те също така са добър източник на мед, магнезий и манган – хранителни вещества, важни за производството на енергия, здравето на мозъка, имунитета и здравето на костите.
Кашуто съдържа полезни растителни съединения
Ядките и семената се считат за антиоксидантни електроцентрали, а кашуто не прави изключение.
Антиоксидантите са полезни растителни съединения, които поддържат тялото ти здраво, като неутрализират увреждащи молекули, известни като свободни радикали. От своя страна, това помага за намаляване на възпалението и увеличава способността на тялото ти да остане здраво и без болести.
Кашуто е богат източник на полифеноли и каротеноиди – два класа антиоксиданти, които се намират и в други дървесни ядки.
Проучванията свързват антиоксидантите в ядки като орехи, пекани и бадеми с по-ниски нива на оксидативно увреждане на клетките.
Поради сходния си антиоксидантен профил, може да се очаква кашуто да предлага подобни ползи за борба с окисляването. Това може да е особено вярно за печеното кашу, което изглежда има повишена антиоксидантна активност в сравнение с техните „сурови“ аналози.
Въпреки това, броят на специфичните за кашуто проучвания е ограничен и са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат направени силни заключения.
Резюме: Кашуто е богато на каротеноиди и полифеноли, две категории антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и да предложат защита от болести. Въпреки това, са необходими повече специфични за кашуто изследвания.
Кашуто може да ти помогне да отслабнеш
Ядките са богати на калории и мазнини. Затова на хората, които искат да отслабнат, традиционно се е препоръчвало да ограничават количеството ядки в диетата си.
Въпреки това, изследванията започват да свързват диетите, богати на ядки, с по-голямо отслабване и като цяло по-ниско телесно тегло, отколкото диетите без ядки.
Това може отчасти да се обясни с факта, че кашуто изглежда осигурява на тялото по-малко калории, отколкото се е смятало досега.
Според базата данни FoodData Central на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), кашуто осигурява 157 калории на порция от 1 унция (28 грама).
Въпреки това, скорошни изследвания показват, че човешкото тяло може да усвои и абсорбира само около 84% от тези калории. Това вероятно се дължи на факта, че част от мазнините, които съдържат, остават уловени във влакнестата стена на кашуто, вместо да бъдат абсорбирани по време на храносмилането.
От друга страна, печенето или смилането на ядки може да увеличи способността на тялото ти да ги усвои напълно, като по този начин увеличи броя на абсорбираните калории.
В резултат на това, ползите за отслабване може да са най-силни за цели, „сурови“ кашу, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това. И може да жертваш антиоксидантната полза, която идва с печенето на кашу.
В допълнение към осигуряването на по-малко калории от очакваното, ядките също са богати на протеини и фибри, за които е известно, че намаляват глада и насърчават чувството за ситост, като и двете могат допълнително да насърчат отслабването.
Резюме: Кашуто изглежда осигурява по-малко калории, отколкото се е смятало досега. Богатото им съдържание на фибри и протеини може да помогне за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост. Всички тези фактори, взети заедно, могат да ти помогнат да свалиш излишните килограми.
Препоръчително четиво: 10 ползи за здравето и храненето от макадамовите ядки
Кашуто може да подобри здравето на сърцето
Диетите, богати на ядки, включително кашу, постоянно се свързват с по-нисък риск от заболявания като инсулт и сърдечни заболявания.
Няколко проучвания са се фокусирали върху специфичните ползи за здравето на сърцето от кашуто.
Едно от тях установява, че хората с диабет тип 2, които консумират 10% от дневните си калории от кашу, имат по-ниско съотношение на LDL (лош) холестерол към HDL (добър) холестерол, отколкото тези, които изобщо не ядат кашу.
Ниското съотношение на LDL към HDL обикновено се разглежда като маркер за добро здраве на сърцето.
Две други проучвания свързват консумацията на кашу с по-високи нива на HDL холестерол и по-ниско кръвно налягане, както и с понижаване на общите и LDL нива на холестерол.
Въпреки това, скорошен преглед показва противоречиви резултати. Едно от включените проучвания предполага, че редовният прием на кашу може да понижи кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Въпреки това, то не открива ефект върху общите, LDL или HDL нива на холестерол.
Подобно, друг преглед не успява да открие значителни промени в нивата на холестерола или триглицеридите след консумация на 1–3,8 унции (28–108 грама) кашу на ден в продължение на 4–12 седмици.
Изследователите предполагат, че тези непоследователни резултати може да се дължат на ограничения брой проучвания и малкия брой участници. Те заключават, че въпреки че кашуто е също толкова вероятно да е от полза за здравето на сърцето, колкото и другите ядки, са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Може да има и разлики въз основа на това дали участниците в тези проучвания са заменили по-нездравословни закуски с кашу или просто са добавили кашу към настоящите си хранителни навици.
Резюме: Диетите, богати на ядки, постоянно се доказват като полезни за здравето на сърцето. Кашуто изглежда предлага някои ползи за понижаване на кръвното налягане, триглицеридите и холестерола. Въпреки това, са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени силни заключения.
Препоръчително четиво: 9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
Кашуто може да бъде полезно за хора с диабет тип 2
Хората с диабет тип 2 могат да се възползват от добавянето на кашу към диетата си.
Това отчасти се дължи на факта, че кашуто е добър източник на фибри – хранително вещество, което помага за предотвратяване на скокове на кръвната захар и за което се смята, че предлага защита срещу диабет тип 2.
Проучванията, разглеждащи ефектите на кашуто върху нивата на кръвната захар, са ограничени.
Въпреки това, в едно проучване, хора с диабет тип 2, които са яли 10% от дневните си калории от кашу, са имали като цяло по-ниски нива на инсулин – маркер за контрол на кръвната захар – отколкото тези, които изобщо не са яли кашу.
Освен това, кашуто съдържа само 8 грама нетни въглехидрати на порция, от които по-малко от 2 грама идват от захари.
Нетните въглехидрати се отнасят до общото количество въглехидрати в храната, минус количеството фибри, което съдържа – осигурявайки стойност за нетното количество въглехидрати, които тялото ти може да абсорбира.
Заместването на храни с по-високо съдържание на нетни въглехидрати и захар с кашу вероятно ще помогне за намаляване на нивата на кръвната захар.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се проучат ефектите на диетите, богати на кашу, при хора с диабет тип 2.
Резюме: Кашуто е с ниско съдържание на захар и богато на фибри – два фактора, които, когато се комбинират, могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар и да предпазят от развитието на диабет тип 2. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези ползи.
Препоръчително четиво: 8 ядки с високо съдържание на протеини за твоята диета
Кашуто е много лесно за добавяне към диетата ти
Те могат да се ядат „сурови“ или печени и са лесна преносима закуска.
Цели или смлени кашу могат също да бъдат включени в различни ястия, вариращи от бъркани тофу и пържени ястия до супи, салати и яхнии.
Маслото от кашу е друг начин да добавиш кашу към диетата си. Намажи го върху препечен хляб или го разбъркай в кисело мляко или овесена каша. Можеш също така да обработиш масло от кашу заедно с овес и любимите си сушени плодове, за да направиш домашни, без печене енергийни топчета.
Кашуто може също да се накисне и да се смеси с ябълков оцет или лимонов сок, за да си направиш собствена безмлечна заквасена сметана или крема сирене. Използвай ги, за да добавиш вкус към ястия или да направиш безмлечни версии на любимите си десерти.
Просто имай предвид, че някои печени и осолени кашу могат да съдържат значителни количества добавени масла и сол. Ако целта ти е да ограничиш излишната сол или добавените мазнини, помисли за избор на сушени печени или „сурови“ несолени сортове кашу, когато е възможно.
Резюме: Кашуто е универсално допълнение към всяка диета. Яж ги самостоятелно, добави ги към любимите си ястия или ги използвай за приготвяне на сосове и десерти на базата на кашу. Избирай сушени печени или „сурови“ несолени сортове, когато е възможно.
Потенциални недостатъци на кашуто
Кашуто обикновено е безопасно допълнение към диетата на повечето хора.
Имай предвид, че печеното или осоленото кашу може да съдържа високи нива на добавени масла или сол. Поради тази причина може да е най-добре да избереш несолени сушени печени или „сурови“ (непечени) сортове.
Някои изследвания предполагат, че печеното кашу може да съдържа по-високи нива на подпомагащи здравето антиоксиданти от непеченото кашу. Помисли да печеш непечено кашу сам у дома без допълнителни масла.
За да направиш това, просто разстели непеченото си кашу на един слой върху тава за печене. След това ги изпечи на сухо при 350°F (188°C) на средния рафт на фурната за 8–15 минути. Не забравяй да разбъркваш кашуто на интервали от 3–5 минути, за да избегнеш изгаряне.
Като алтернатива, хвърли кашуто си в тиган на среден огън за 3–5 минути или докато кашуто стане леко кафяво.
Освен това, кашуто съдържа фитати, които могат да затруднят усвояването на витамините и минералите, които съдържат, от тялото ти. Накисването на ядките ти за една нощ, преди да ги добавиш към ястия, ще помогне за намаляване на съдържанието на фитати и ще подобри тяхната смилаемост.
И накрая, кашуто се класифицира като дървесни ядки. Следователно, хората, алергични към дървесни ядки, като бадеми, бразилски орехи, пекани, шамфъстък, орехи или лешници, може да имат по-висок риск да бъдат алергични и към кашу.
Резюме: Кашуто обикновено се счита за безопасно. За повечето ползи, помисли за закупуване на непечено (продава се като „сурово“), несолено кашу и ги накисвай преди ядене, когато е възможно. Сухото печене на кашу подобрява тяхната антиоксидантна активност.
Резюме
Кашуто е богато на фибри, протеини и здравословни мазнини. Те също така съдържат различни витамини, минерали и полезни растителни съединения, предпазващи здравето.
Подобно на ядките, кашуто може да насърчи отслабването, контрола на кръвната захар и здравето на сърцето. Въпреки това, има по-малко изследвания върху кашуто, отколкото върху други ядки. Затова са необходими повече специфични за кашуто проучвания, за да се потвърдят тези ползи.
Въпреки това, има малко недостатъци при добавянето на повече кашу към диетата ти. Просто не забравяй да избираш несолени сушени печени или непечени сортове, когато е възможно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
