Маниоката е кореноплоден зеленчук, широко консумиран в много страни по света.
Тя осигурява много важни хранителни вещества, включително резистентно нишесте, което може да има ползи за здравето.
Въпреки това, както при всички храни, трябва да внимаваш да я консумираш умерено. Това е особено вярно, като се има предвид, че е доста калорична и съдържа потенциално вредни химикали.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТази статия изследва уникалните свойства на маниоката, за да определи дали е здравословна и безопасна за включване в диетата ти.
Какво е маниока?
Маниоката е кореноплоден зеленчук или грудка с орехов вкус и високо съдържание на нишесте. Произхождаща от Южна Америка, тя е основен източник на калории и въглехидрати за хората в много страни. Нигерия, Тайланд и Индонезия са водещите страни производителки на маниока в света.
Отглежда се в тропическите региони по света поради способността си да издържа на трудни условия на отглеждане. Тя е една от най-устойчивите на суша култури.
Въпреки че се предлагат както сладки, така и горчиви сортове маниока, сладкият сорт е по-разпространен в Съединените щати, където често се нарича юка, маниок или бразилска стрела.
Най-често консумираната част от растението маниока е коренът, който е невероятно универсален. Можеш да го ядеш цял, да го настържеш или да го смелиш на брашно, за да го използваш в хляб и крекери.
Коренът от маниока се използва и за производство на тапиока, вид нишесте, както и гари, продукт, подобен на тапиоката.
Хората с хранителни алергии могат да се възползват от използването на корен от маниока при готвене и печене, тъй като не съдържа глутен, зърнени храни и ядки.
Важно е да се отбележи, че трябва да готвиш корена от маниока, преди да го ядеш, тъй като може да бъде отровен, ако се консумира суров.
Резюме: Маниоката е универсален кореноплоден зеленчук, който се консумира широко в няколко части на света. От нея се прави и нишестето тапиока. Трябва да я сготвиш, преди да я ядеш, тъй като суровата форма може да бъде отровна.
Хранителни вещества в маниоката
Порция от 100 грама сготвен корен от маниока съдържа 191 калории. Около 84% от тях идват от въглехидрати, докато останалите идват от протеини и мазнини.
Една порция също така осигурява малко фибри и няколко витамина и минерала.
Следните хранителни вещества се намират в 100 грама сготвена маниока:
- Калории: 191
- Протеини: 1,5 грама
- Мазнини: 3 грама
- Въглехидрати: 40 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин С: 20% от дневната стойност
- Мед: 12% от дневната стойност
- Тиамин: 7% от дневната стойност
- Фолат: 6% от дневната стойност
- Витамин В6: 6% от дневната стойност
- Калий: 6% от дневната стойност
- Магнезий: 5% от дневната стойност
- Ниацин: 5% от дневната стойност
Коренът от маниока е особено богат на витамин С, важен витамин, който действа като антиоксидант, подпомага производството на колаген и подобрява имунитета, наред с други ползи.
Освен това е богат на мед, минерал, необходим за синтеза на невротрансмитери, производство на енергия, метаболизъм на желязото и други.
Резюме: Маниоката е значителен източник на въглехидрати. Тя също така осигурява малко количество фибри, витамини и минерали.
Потенциални ползи за здравето от маниоката
Маниоката може да предложи няколко потенциални ползи за здравето.
Маниоката съдържа резистентно нишесте
Маниоката е богата на резистентно нишесте, вид нишесте, което не се усвоява и има свойства, подобни на тези на разтворимите фибри.
Консумацията на храни, богати на резистентно нишесте, може да е от полза за здравето ти по няколко начина.
Първо, резистентното нишесте подхранва полезните бактерии в червата ти и може да помогне за намаляване на възпалението и да подпомогне храносмилателното здраве.
Второ, резистентното нишесте е изследвано за способността си да подобрява метаболитното здраве и да намалява риска от затлъстяване и диабет тип 2. Тези ползи вероятно са свързани с подобреното управление на кръвната захар, повишеното чувство за ситост и намаления апетит.
Струва си да се отбележи, че преработените продукти от маниока като тапиока обикновено съдържат по-малко резистентно нишесте от сготвения корен от маниока. Интересното е, че охлаждането на сготвен корен от маниока може допълнително да увеличи съдържанието му на резистентно нишесте.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри безглутенови брашна за здравословно печене
Маниоката е добър източник на витамин С
Маниоката съдържа обилна доза витамин С, с 20% от дневната стойност във всяка порция от 100 грама.
Витамин С играе ключова роля в много аспекти на здравето, включително имунитета.
Изследванията показват, че витамин С може да помогне за защита срещу оксидативен стрес и да подпомогне функцията на имунните клетки в тялото ти.
Витамин С също така предпазва от увреждане на кожата и стимулира производството на колаген, вид протеин, който се намира в цялото тяло в костите, кожата, мускулите и ставите.
Резюме: Маниоката е добър източник на резистентно нишесте, което подпомага здравето на червата и управлението на кръвната захар. Тя също така съдържа витамин С, ключов микроелемент, който може да подобри имунната функция и производството на колаген.
Потенциални недостатъци на маниоката
Въпреки че има някои ползи от добавянето на маниока към диетата ти, има и недостатъци, които трябва да се вземат предвид.
Маниоката е висококалорична
Маниоката съдържа 191 калории на порция от 100 грама, което е високо в сравнение с други кореноплодни зеленчуци.
За сравнение, същата порция сладки картофи има 90 калории, докато същото количество моркови има 35 калории.
Високото ѝ калорично съдържание е това, което я прави толкова важна основна култура в много страни.
Въпреки това, имай предвид, че консумацията на повече калории, отколкото изгаряш, може да допринесе за наддаване на тегло с течение на времето.
Поради тази причина е най-добре да се наслаждаваш на маниока умерено като част от балансирана диета. Като цяло, опитай се да се придържаш към около 1/3–1/2 чаша (73–113 грама) на порция.
Препоръчително четиво: Заместители на царевично нишесте: 11 ефективни алтернативи
Маниоката може да бъде вредна, ако се консумира сурова
Маниоката може да бъде опасна, ако се консумира сурова, в големи количества или ако е приготвена неправилно.
Суровата маниока съдържа химикали, наречени цианогенни гликозиди. Ако се консумират, те могат да отделят цианид в тялото ти.
Редовната консумация на цианогенни гликозиди или консумацията им в големи количества увеличава риска от отравяне с цианид. Отравянето с цианид е свързано с нарушена функция на щитовидната жлеза и нервите, парализа, увреждане на органи и дори смърт.
Тъй като протеинът помага за изхвърлянето на цианида от тялото, тези, които имат като цяло лош хранителен статус и нисък прием на протеини, са по-склонни да изпитат тези ефекти.
Накисването и готвенето на маниока намалява съдържанието на тези вредни химикали. Освен това, съчетаването на кореноплодния зеленчук с добре балансирана диета, богата на протеини, може да намали риска от неблагоприятни последици за здравето.
Преработените версии на маниока може да са с по-ниско съдържание на хранителни вещества
Преработката на маниока чрез белене, нарязване и готвене значително намалява съдържанието ѝ на витамини, минерали, фибри и резистентно нишесте. Все пак, готвенето на корена преди консумация е необходимо, за да се избегнат странични ефекти.
Някои по-стари проучвания са установили, че варенето на корен от маниока запазва повече хранителни вещества в сравнение с други методи на готвене като печене или пържене. Изключение прави витамин С, който е чувствителен към топлина и лесно се извлича във водата.
Освен това, струва си да се отбележи, че някои популярни, преработени форми на маниока, включително тапиока и гари, имат ограничена хранителна стойност.
Например, перлите от тапиока, като тези, които често се използват в балонния чай, са с високо съдържание на калории, но им липсват фибри и други важни микроелементи.
Следователно, най-добре е да се придържаш към по-малко преработени сортове маниока, когато е възможно, и да избираш варени ястия, за да увеличиш максимално хранителната стойност.
Резюме: Маниоката е сравнително висококалорична и трябва да се приготви преди ядене, за да се избегнат неблагоприятни последици за здравето. Някои силно преработени сортове като тапиока са с ниско съдържание на важни микроелементи, но с високо съдържание на калории.
Препоръчително четиво: 11 доказани ползи за здравето от киноата за хранене и благополучие
Как да приготвяш маниока
Маниоката обикновено се счита за безопасна, когато е приготвена правилно и се консумира умерено.
Въпреки че случаите на отравяне с цианид, свързани с този корен, са редки, все пак е важно да се готви правилно, за да се предотвратят неблагоприятни странични ефекти.
Ето няколко начина, по които можеш да направиш маниоката безопасна за консумация:
- Обели я. Кората на корена от маниока съдържа повечето от съединенията, произвеждащи цианид, така че е добра идея да я изхвърлиш, преди да готвиш и ядеш зеленчука.
- Накисни я. Накисването на маниока, като я потопиш във вода за 48–60 часа преди готвене, може да намали съдържанието ѝ на вредни химикали.
- Сготви я. Тъй като вредните химикали се намират в суровата маниока, от съществено значение е да я сготвиш старателно, преди да я ядеш, например чрез варене, печене или пържене.
- Съчетай я с протеин. Консумацията на протеин заедно с маниока може да бъде полезна, тъй като този макронутриент помага на тялото ти да се отърве от токсичния цианид.
- Поддържай балансирана диета. Можеш да предотвратиш неблагоприятни ефекти от маниоката, като включиш разнообразие от храни в диетата си, вместо да разчиташ на нея като основен източник на хранителни вещества.
Има много начини да включиш маниока в диетата си.
Например, можеш да я използваш за приготвяне на закуски и гарнитури. Обикновено се нарязва на филийки и след това се пече или пържи, подобно на начина, по който би приготвил картофи.
Освен това, можеш да я намачкаш или да я добавиш към пържени ястия, омлети и супи. Понякога се смила на брашно и се използва в безглутенов хляб, крекери, тортили и палачинки.
Освен това, можеш да ѝ се насладиш под формата на тапиока, нишестето, извлечено от корена чрез процес на измиване и пулпиране. Тапиоката обикновено се използва като сгъстител за пудинги, пайове и супи.
Други популярни ястия, които включват маниока, са:
- Торта от маниока: филипински десерт, приготвен от настърган корен от маниока
- Фарофа: бразилска гарнитура, която използва препечено брашно от маниока
- Фуфу: тестоподобна храна, консумирана в много африкански страни, приготвена от ферментирала и пюрирана маниока
- Тапай: ферментирала храна, често консумирана в Югоизточна Азия, приготвена от маниока, ориз или други нишестета
- Кабкаб: традиционна филипинска вафла, приготвена от смляна маниока
Имай предвид, че продуктите, произведени от корена, като брашно от маниока и тапиока, съдържат малко или никакви съединения, предизвикващи цианид, и са безопасни за консумация.
Резюме: Маниоката обикновено се използва по същия начин, по който би използвал картофите, и е отлично допълнение към много ястия. Може също така да се смели на брашно или да се използва като нишесте тапиока.
Резюме
Маниоката е вид кореноплоден зеленчук. Счита се за основна храна в много страни благодарение на уникалната си способност да издържа на трудни условия на отглеждане и относително високата си калорийна плътност.
Освен че е универсална, тя е добър източник на резистентно нишесте и витамин С.
Въпреки това, тя изисква правилно приготвяне, за да се избегнат неблагоприятни последици за здравето. Особено, избягвай да я ядеш сурова. Струва си да се отбележи, че преработените сортове като тапиока може да са с по-ниско съдържание на важни микроелементи.
Все пак, коренът от маниока е чудесно допълнение към пържени ястия, супи, печива и десерти и често присъства в традиционни ястия по целия свят.
Препоръчително четиво: Просо: Хранителна стойност, ползи, недостатъци и още
Бърз съвет
Можеш лесно да замениш други кореноплодни зеленчуци с маниока в любимите си рецепти, за да добавиш разнообразие към диетата си. За вкусна гарнитура, опитай да направиш пюре от юка, чипс от маниока или пържени картофи от юка.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
