Маниоката е кореноплоден зеленчук, широко консумиран в много страни по света.
Тя осигурява много важни хранителни вещества, включително резистентно нишесте, което може да има ползи за здравето.
Въпреки това, както при всички храни, трябва да внимаваш да я консумираш умерено. Това е особено вярно, като се има предвид, че е доста калорична и съдържа потенциално вредни химикали.
Избери целта си и вземи хранителен план, пълен с храни, които наистина харесваш.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниТази статия изследва уникалните свойства на маниоката, за да определи дали е здравословна и безопасна за включване в диетата ти.
Какво е маниока?
Маниоката е кореноплоден зеленчук или грудка с орехов вкус и високо съдържание на нишесте. Произхождаща от Южна Америка, тя е основен източник на калории и въглехидрати за хората в много страни. Нигерия, Тайланд и Индонезия са водещите страни производителки на маниока в света.
Отглежда се в тропическите региони по света поради способността си да издържа на трудни условия на отглеждане. Тя е една от най-устойчивите на суша култури.
Въпреки че се предлагат както сладки, така и горчиви сортове маниока, сладкият сорт е по-разпространен в Съединените щати, където често се нарича юка, маниок или бразилска стрела.
Най-често консумираната част от растението маниока е коренът, който е невероятно универсален. Можеш да го ядеш цял, да го настържеш или да го смелиш на брашно, за да го използваш в хляб и крекери.
Коренът от маниока се използва и за производство на тапиока, вид нишесте, както и гари, продукт, подобен на тапиоката.
Хората с хранителни алергии могат да се възползват от използването на корен от маниока при готвене и печене, тъй като не съдържа глутен, зърнени храни и ядки.
Важно е да се отбележи, че трябва да готвиш корена от маниока, преди да го ядеш, тъй като може да бъде отровен, ако се консумира суров.
Резюме: Маниоката е универсален кореноплоден зеленчук, който се консумира широко в няколко части на света. От нея се прави и нишестето тапиока. Трябва да я сготвиш, преди да я ядеш, тъй като суровата форма може да бъде отровна.
Хранителни вещества в маниоката
Порция от 100 грама сготвен корен от маниока съдържа 191 калории. Около 84% от тях идват от въглехидрати, докато останалите идват от протеини и мазнини.
Една порция също така осигурява малко фибри и няколко витамина и минерала.
Следните хранителни вещества се намират в 100 грама сготвена маниока:
- Калории: 191
- Протеини: 1,5 грама
- Мазнини: 3 грама
- Въглехидрати: 40 грама
- Фибри: 2 грама
- Витамин С: 20% от дневната стойност
- Мед: 12% от дневната стойност
- Тиамин: 7% от дневната стойност
- Фолат: 6% от дневната стойност
- Витамин В6: 6% от дневната стойност
- Калий: 6% от дневната стойност
- Магнезий: 5% от дневната стойност
- Ниацин: 5% от дневната стойност
Коренът от маниока е особено богат на витамин С, важен витамин, който действа като антиоксидант, подпомага производството на колаген и подобрява имунитета, наред с други ползи.
Освен това е богат на мед, минерал, необходим за синтеза на невротрансмитери, производство на енергия, метаболизъм на желязото и други.
Резюме: Маниоката е значителен източник на въглехидрати. Тя също така осигурява малко количество фибри, витамини и минерали.
Потенциални ползи за здравето от маниоката
Маниоката може да предложи няколко потенциални ползи за здравето.
Маниоката съдържа резистентно нишесте
Маниоката е богата на резистентно нишесте, вид нишесте, което не се усвоява и има свойства, подобни на тези на разтворимите фибри.
Консумацията на храни, богати на резистентно нишесте, може да е от полза за здравето ти по няколко начина.
Първо, резистентното нишесте подхранва полезните бактерии в червата ти и може да помогне за намаляване на възпалението и да подпомогне храносмилателното здраве.
Второ, резистентното нишесте е изследвано за способността си да подобрява метаболитното здраве и да намалява риска от затлъстяване и диабет тип 2. Тези ползи вероятно са свързани с подобреното управление на кръвната захар, повишеното чувство за ситост и намаления апетит.
Струва си да се отбележи, че преработените продукти от маниока като тапиока обикновено съдържат по-малко резистентно нишесте от сготвения корен от маниока. Интересното е, че охлаждането на сготвен корен от маниока може допълнително да увеличи съдържанието му на резистентно нишесте.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри безглутенови брашна за здравословно печене
Маниоката е добър източник на витамин С
Маниоката съдържа обилна доза витамин С, с 20% от дневната стойност във всяка порция от 100 грама.
Витамин С играе ключова роля в много аспекти на здравето, включително имунитета.
Изследванията показват, че витамин С може да помогне за защита срещу оксидативен стрес и да подпомогне функцията на имунните клетки в тялото ти.
Витамин С също така предпазва от увреждане на кожата и стимулира производството на колаген, вид протеин, който се намира в цялото тяло в костите, кожата, мускулите и ставите.
Резюме: Маниоката е добър източник на резистентно нишесте, което подпомага здравето на червата и управлението на кръвната захар. Тя също така съдържа витамин С, ключов микроелемент, който може да подобри имунната функция и производството на колаген.
Потенциални недостатъци на маниоката
Въпреки че има някои ползи от добавянето на маниока към диетата ти, има и недостатъци, които трябва да се вземат предвид.
Маниоката е висококалорична
Маниоката съдържа 191 калории на порция от 100 грама, което е високо в сравнение с други кореноплодни зеленчуци.
За сравнение, същата порция сладки картофи има 90 калории, докато същото количество моркови има 35 калории.
Високото ѝ калорично съдържание е това, което я прави толкова важна основна култура в много страни.
Въпреки това, имай предвид, че консумацията на повече калории, отколкото изгаряш, може да допринесе за наддаване на тегло с течение на времето.
Поради тази причина е най-добре да се наслаждаваш на маниока умерено като част от балансирана диета. Като цяло, опитай се да се придържаш към около 1/3–1/2 чаша (73–113 грама) на порция.
Препоръчително четиво: Заместители на царевично нишесте: 11 ефективни алтернативи
Маниоката може да бъде вредна, ако се консумира сурова
Маниоката може да бъде опасна, ако се консумира сурова, в големи количества или ако е приготвена неправилно.
Суровата маниока съдържа химикали, наречени цианогенни гликозиди. Ако се консумират, те могат да отделят цианид в тялото ти.
Редовната консумация на цианогенни гликозиди или консумацията им в големи количества увеличава риска от отравяне с цианид. Отравянето с цианид е свързано с нарушена функция на щитовидната жлеза и нервите, парализа, увреждане на органи и дори смърт.
Тъй като протеинът помага за изхвърлянето на цианида от тялото, тези, които имат като цяло лош хранителен статус и нисък прием на протеини, са по-склонни да изпитат тези ефекти.
Накисването и готвенето на маниока намалява съдържанието на тези вредни химикали. Освен това, съчетаването на кореноплодния зеленчук с добре балансирана диета, богата на протеини, може да намали риска от неблагоприятни последици за здравето.
Преработените версии на маниока може да са с по-ниско съдържание на хранителни вещества
Преработката на маниока чрез белене, нарязване и готвене значително намалява съдържанието ѝ на витамини, минерали, фибри и резистентно нишесте. Все пак, готвенето на корена преди консумация е необходимо, за да се избегнат странични ефекти.
Някои по-стари проучвания са установили, че варенето на корен от маниока запазва повече хранителни вещества в сравнение с други методи на готвене като печене или пържене. Изключение прави витамин С, който е чувствителен към топлина и лесно се извлича във водата.
Освен това, струва си да се отбележи, че някои популярни, преработени форми на маниока, включително тапиока и гари, имат ограничена хранителна стойност.
Например, перлите от тапиока, като тези, които често се използват в балонния чай, са с високо съдържание на калории, но им липсват фибри и други важни микроелементи.
Следователно, най-добре е да се придържаш към по-малко преработени сортове маниока, когато е възможно, и да избираш варени ястия, за да увеличиш максимално хранителната стойност.
Резюме: Маниоката е сравнително висококалорична и трябва да се приготви преди ядене, за да се избегнат неблагоприятни последици за здравето. Някои силно преработени сортове като тапиока са с ниско съдържание на важни микроелементи, но с високо съдържание на калории.
Препоръчително четиво: 11 доказани ползи за здравето от киноата за хранене и благополучие
Как да приготвяш маниока
Маниоката обикновено се счита за безопасна, когато е приготвена правилно и се консумира умерено.
Въпреки че случаите на отравяне с цианид, свързани с този корен, са редки, все пак е важно да се готви правилно, за да се предотвратят неблагоприятни странични ефекти.
Ето няколко начина, по които можеш да направиш маниоката безопасна за консумация:
- Обели я. Кората на корена от маниока съдържа повечето от съединенията, произвеждащи цианид, така че е добра идея да я изхвърлиш, преди да готвиш и ядеш зеленчука.
- Накисни я. Накисването на маниока, като я потопиш във вода за 48–60 часа преди готвене, може да намали съдържанието ѝ на вредни химикали.
- Сготви я. Тъй като вредните химикали се намират в суровата маниока, от съществено значение е да я сготвиш старателно, преди да я ядеш, например чрез варене, печене или пържене.
- Съчетай я с протеин. Консумацията на протеин заедно с маниока може да бъде полезна, тъй като този макронутриент помага на тялото ти да се отърве от токсичния цианид.
- Поддържай балансирана диета. Можеш да предотвратиш неблагоприятни ефекти от маниоката, като включиш разнообразие от храни в диетата си, вместо да разчиташ на нея като основен източник на хранителни вещества.
Има много начини да включиш маниока в диетата си.
Например, можеш да я използваш за приготвяне на закуски и гарнитури. Обикновено се нарязва на филийки и след това се пече или пържи, подобно на начина, по който би приготвил картофи.
Освен това, можеш да я намачкаш или да я добавиш към пържени ястия, омлети и супи. Понякога се смила на брашно и се използва в безглутенов хляб, крекери, тортили и палачинки.
Освен това, можеш да ѝ се насладиш под формата на тапиока, нишестето, извлечено от корена чрез процес на измиване и пулпиране. Тапиоката обикновено се използва като сгъстител за пудинги, пайове и супи.
Други популярни ястия, които включват маниока, са:
- Торта от маниока: филипински десерт, приготвен от настърган корен от маниока
- Фарофа: бразилска гарнитура, която използва препечено брашно от маниока
- Фуфу: тестоподобна храна, консумирана в много африкански страни, приготвена от ферментирала и пюрирана маниока
- Тапай: ферментирала храна, често консумирана в Югоизточна Азия, приготвена от маниока, ориз или други нишестета
- Кабкаб: традиционна филипинска вафла, приготвена от смляна маниока
Имай предвид, че продуктите, произведени от корена, като брашно от маниока и тапиока, съдържат малко или никакви съединения, предизвикващи цианид, и са безопасни за консумация.
Резюме: Маниоката обикновено се използва по същия начин, по който би използвал картофите, и е отлично допълнение към много ястия. Може също така да се смели на брашно или да се използва като нишесте тапиока.
Резюме
Маниоката е вид кореноплоден зеленчук. Счита се за основна храна в много страни благодарение на уникалната си способност да издържа на трудни условия на отглеждане и относително високата си калорийна плътност.
Освен че е универсална, тя е добър източник на резистентно нишесте и витамин С.
Въпреки това, тя изисква правилно приготвяне, за да се избегнат неблагоприятни последици за здравето. Особено, избягвай да я ядеш сурова. Струва си да се отбележи, че преработените сортове като тапиока може да са с по-ниско съдържание на важни микроелементи.
Все пак, коренът от маниока е чудесно допълнение към пържени ястия, супи, печива и десерти и често присъства в традиционни ястия по целия свят.
Бърз съвет
Можеш лесно да замениш други кореноплодни зеленчуци с маниока в любимите си рецепти, за да добавиш разнообразие към диетата си. За вкусна гарнитура, опитай да направиш пюре от юка, чипс от маниока или пържени картофи от юка.
