Отърваването от излишните коремни мазнини, или абдоминални мазнини, е обща цел за мнозина.
Въпреки че поддържането на умерено телесно тегло и процент телесни мазнини е важно за доброто здраве, видът коремни мазнини, които съхраняваш, може да повлияе на здравето ти по различен начин.
Двата основни вида са:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App Store- висцерални
- подкожни
Висцералните се отнасят до мазнините, обграждащи черния дроб и други коремни органи. Високите нива на висцерални мазнини са свързани с повишен риск от хронични заболявания като метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
От друга страна, подкожните са слоят мазнини, който се намира непосредствено под кожата. Този тип е по-малко вреден за здравето и служи като защитен слой за органите ти, както и като изолация за регулиране на телесната температура.
Въпреки това, наличието на голямо количество подкожни мазнини е свързано с по-голямо количество висцерални мазнини, като по този начин увеличава риска от здравословни проблеми. Важно е да се фокусираш върху здравословен начин на живот, който помага за предотвратяване на прекомерни количества и от двата вида мазнини.
Ето 11 фактора, които могат да допринесат за развитието на излишни коремни мазнини.
1. Захарни храни и напитки
Много хора консумират повече добавена захар дневно, отколкото осъзнават.
Често срещани храни в диетата, които могат да бъдат с високо съдържание на добавена захар, включват печива, сладкиши, мъфини, ароматизирани кисели млека, зърнени закуски, гранола и протеинови блокчета, предварително опаковани храни, подсладени със захар напитки и други преработени храни.
По-специално, диета, богата на подсладени със захар напитки (напр. газирани напитки, специални кафета, плодови сокове, енергийни напитки), е свързана с повишени висцерални коремни мазнини.
Подсладените със захар напитки са най-големият принос за приема на захар в Съединените щати, главно поради ниската им цена, удобство и лекота на консумация. За разлика от храната, подсладените със захар напитки могат да се консумират бързо в големи количества, тъй като изискват минимална обработка.
В резултат на това, ти приемаш голямо количество калории и захар, с малка или никаква хранителна стойност, наведнъж. За мнозина не е необичайно да консумират множество подсладени със захар напитки за един ден.
Например, пиенето на две бутилки от 480 мл (16 течни унции) сода на ден добавя 384 калории и 104 грама захар. Това, особено ако се консумира в допълнение към много други храни и напитки с високо съдържание на захар, може да доведе до прекомерен прием на калории за един ден и в крайна сметка до излишни висцерални мазнини.
Освен това, пиенето на калориите ти – особено от подсладени със захар напитки – може да доведе до временно покачване на кръвната захар, последвано от спад, което те кара да се чувстваш гладен бързо и да имаш нужда да пиеш или ядеш отново скоро.
Въпреки че някои твърдят, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) в подсладените със захар напитки е основният принос за висцералните мазнини, повечето изследвания показват, че HFCS и обикновената захар (захароза) водят до напълняване по подобен начин – т.е. чрез осигуряване на прекомерни калории – вместо да играят уникална роля в съхранението на мазнини.
Въпреки че всички храни и напитки могат да се консумират умерено, най-добре е да ограничаваш подсладените със захар храни и напитки до специални поводи. Вместо това, избирай вода, неподсладено кафе/чай и цели, минимално преработени храни най-често.
Резюме: Диета, богата на добавени захари, особено от подсладени със захар напитки, може да увеличи коремните мазнини. Най-често се придържай към вода, неподсладено кафе/чай и яж диета, богата на цели, минимално преработени храни.
2. Алкохол
Алкохолът може да има както здравословни, така и вредни ефекти.
Когато се консумира в умерени количества, особено червено вино, той е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Въпреки това, високият прием на алкохол може да доведе до възпаление, чернодробни заболявания, някои видове рак, прекомерно напълняване и много други здравословни проблеми.
Ето защо, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват не повече от едно питие на ден за жени и две питиета на ден за мъже или пълно избягване на алкохола.
Освен това, прекомерната консумация на алкохол е свързана с по-голямо натрупване на висцерални мазнини и по-висок индекс на телесна маса (ИТМ).
Смята се, че алкохолът допринася за коремните мазнини и цялостното напълняване по няколко начина:
- Алкохолът съдържа голям брой калории (7 калории на грам).
- Много алкохолни напитки са с високо съдържание на захар.
- Алкохолът може да увеличи апетита и да намали задръжките, което води до по-голям общ прием на калории.
- Алкохолът може да доведе до по-лоша преценка, което води до по-голяма консумация на по-малко хранителни храни.
- Може да промени хормоните, свързани с глада и ситостта.
- Може да намали окисляването на мазнините, което може да запази съхранените мазнини. Въпреки това са необходими повече изследвания.
- Може да увеличи кортизола, който насърчава съхранението на коремни мазнини.
- Човек може да е по-малко склонен да бъде физически активен в деня на и след пиене.
- Алкохолът води до по-лошо качество на съня, което е свързано с по-голям ИТМ и съхранение на мазнини.
Скорошен преглед на 127 проучвания установи значима дозозависима връзка между консумацията на алкохол и съхранението на коремни мазнини.
Други проучвания също показват, че високият прием на алкохол (2-3 или повече питиета на ден) е свързан с напълняване, включително коремно затлъстяване, особено при мъжете.
Ако решиш да пиеш, стреми се към не повече от 1-2 питиета на ден.
Резюме: Високата консумация на алкохол (повече от две питиета на ден) е свързана с напълняване и коремни мазнини.
Препоръчително четиво: Как да понижиш нивата на инсулина си: 14 доказани съвета
3. Трансмазнини
Трансмазнините са сред най-нездравословните мазнини.
Докато малки количества трансмазнини се срещат в природата, те се създават главно за хранителната система чрез добавяне на водород към ненаситени мазнини, за да ги направят по-стабилни и да им позволят да бъдат твърди при стайна температура.
Трансмазнините често се използват в печива и пакетирани храни като евтин – но ефективен – заместител на масло, свинска мас и по-скъпи продукти.
Изкуствените трансмазнини са доказано, че причиняват възпаление, което може да доведе до инсулинова резистентност, сърдечни заболявания, някои видове рак и различни други заболявания. Въпреки това, трансмазнините от преживни животни, които се срещат естествено в млечните и месни продукти, нямат същите отрицателни ефекти върху здравето.
Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва силно ограничаване или пълно избягване на изкуствените трансмазнини. Много страни, включително Съединените щати и Канада, са забранили използването на трансмазнини в хранителните продукти поради техните неблагоприятни ефекти върху здравето.
Въпреки че се смята, че трансмазнините също могат да допринесат за висцералните мазнини – и са приписвани на лошо здраве през последните десетилетия – има малко скорошни изследвания по темата.
Дори и с много страни, предприели стъпки за ограничаване или забрана на използването на изкуствени трансмазнини в хранителните доставки, все пак е важно да проверяваш етикета с хранителната информация, ако не си сигурен.
Резюме: Изкуствените трансмазнини са силно свързани с лошо сърдечно здраве и също могат да доведат до повишени коремни мазнини. Както САЩ, така и Канада са забранили трансмазнините в търговските храни.
Препоръчително четиво: Как да свалиш висцерални мазнини: 11 доказани стратегии за по-добро здраве
4. Заседнал начин на живот и физическа неактивност
Заседналият начин на живот е един от най-големите рискови фактори за негативни здравословни събития. Той включва продължително седене през целия ден (напр. гледане на телевизия, седене на работно бюро, дълги пътувания, игра на видео игри и т.н.).
Дори ако човек е физически активен, което означава, че се занимава с физически труд или упражнения, продължителното седене може да увеличи риска от негативни здравословни събития и напълняване.
Освен това, изследванията показват, че по-голямата част от децата и възрастните не спазват препоръчителните насоки за физическа активност. Всъщност, до 80% от възрастните не спазват препоръчителните препоръки за аеробни и силови тренировки, очертани в Насоките за физическа активност за американците.
Това беше демонстрирано в знаково проучване в Съединените щати, което установи значително увеличение на физическата неактивност, теглото и обиколката на талията при мъже и жени от 1988–2010 г., което предполага, че американците стават все по-малко активни.
За да се подчертае допълнително негативният ефект, който ограничаваната активност има върху тялото, както физическата неактивност, така и заседналият начин на живот са свързани с пряко увеличение както на висцералните, така и на подкожните коремни мазнини.
За щастие, редовната физическа активност и ограничаването на седенето през деня могат да намалят риска от повишени коремни мазнини, като същевременно подпомагат управлението на теглото.
В едно проучване, изследователи съобщават, че хората, които са извършвали силови или аеробни упражнения в продължение на 1 година след отслабване, са успели да предотвратят повторното натрупване на висцерални мазнини, докато тези, които не са спортували, са имали 25–38% увеличение на коремните мазнини.
Друго проучване показва, че тези, които са седели повече от 8 часа всеки ден (без часовете за сън), са имали 62% повишен риск от затлъстяване в сравнение с тези, които са седели по-малко от 4 часа всеки ден.
Препоръчва се повечето възрастни да се стремят към поне 150 минути умерена аеробна физическа активност (или 75 минути интензивна активност) всяка седмица и да се занимават с редовни силови тренировки.
Освен това, опитай се да ограничаваш заседналите поведения и продължителното седене. Ако седенето е част от работата ти, опитай се да включваш „почивки за изправяне“ на всеки 30-90 минути, като стоиш 5-10 минути или правиш бърза разходка из офиса, дома или квартала си.
Резюме: Заседналият начин на живот и физическата неактивност са свързани с няколко здравословни риска, включително напълняване и повишени коремни мазнини. Стреми се към поне 150 минути умерена до интензивна физическа активност всяка седмица.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
5. Нископротеинова диета
Консумацията на адекватен хранителен протеин може да подпомогне управлението на теглото.
Диетите с високо съдържание на протеини могат да насърчат загубата на тегло и да предотвратят напълняването, като увеличават ситостта, тъй като протеинът отнема повече време за храносмилане в сравнение с други макронутриенти. Протеинът също така подпомага възстановяването и растежа на мускулите, което допринася за по-висок метаболизъм и повече изгорени калории в покой.
Няколко проучвания показват, че хората, които консумират най-голямо количество протеин, са най-малко склонни да имат излишни коремни мазнини.
Интересно е, че скорошно проучване от 2021 г. при по-възрастни мъже с ограничена подвижност показа, че консумацията на протеин, по-голяма от препоръчителната дневна доза (>0.8g/kg/ден), е свързана с по-големи намаления на висцералните коремни мазнини в сравнение с тези, които само са спазвали или консумирали под препоръчителната дневна доза протеин.
За да увеличиш приема си на протеин, опитай се да включваш висококачествен източник на протеин във всяко хранене и закуска, като постно месо, птици, тофу, яйца, боб и леща.
Резюме: Високият прием на протеини е свързан с по-ниски коремни мазнини и умерено телесно тегло.
6. Менопауза
Натрупването на коремни мазнини по време на менопаузата е изключително често срещано явление.
По време на пубертета хормонът естроген сигнализира на тялото да започне да съхранява мазнини по бедрата и ханша в подготовка за евентуална бременност. Тази подкожна мазнина не е вредна от здравословна гледна точка, въпреки че в някои случаи може да бъде трудна за сваляне.
Менопаузата официално настъпва една година след последната менструация на жената. По това време нивата на естроген спадат драстично. Въпреки че менопаузата засяга всички жени по различен начин, като цяло тя има тенденция да причинява съхранение на мазнини в корема, вместо по бедрата и ханша.
Въпреки че менопаузата е напълно естествена част от процеса на стареене, интервенции като естрогенна терапия могат да намалят риска от съхранение на коремни мазнини и свързаните с това здравословни рискове.
Ако имаш притеснения, говори със здравен специалист или регистриран диетолог.
Резюме: Естествените хормонални промени по време на менопаузата водят до промяна в съхранението на мазнини от бедрата и ханша към мазнини, съхранявани около корема.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
7. Грешните чревни бактерии
Стотици видове бактерии живеят в червата ти, главно в дебелото черво. Някои от тези бактерии са полезни за здравето, докато други могат да причинят проблеми.
Чревните бактерии са известни като чревна флора или микробиом. Здравето на червата е важно за поддържане на здрава имунна система и намаляване на риска от заболявания.
Докато връзката между чревния микробиом и здравето продължава да се изследва, настоящите изследвания показват, че дисбалансът в чревните бактерии може да увеличи риска от развитие на няколко заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване и чревни разстройства (напр. синдром на раздразненото черво, възпалително чревно заболяване).
Има и някои изследвания, които предполагат, че наличието на нездравословен баланс на чревни бактерии може да насърчи напълняването, включително коремните мазнини. По-специално, по-високото съотношение на бактерии Firmicutes към Bacteroidetes е свързано с по-високо тегло и висцерални мазнини.
Смята се, че промените в бактериалното разнообразие могат да доведат до промени в енергийния и хранителния метаболизъм, да стимулират възпалението и да променят хормоналната регулация, което води до напълняване. Въпреки това, са необходими допълнителни изследвания по тази тема.
Едно рандомизирано, двойно-сляпо 12-седмично проучване при жени в постменопауза със затлъстяване показа, че приемането на пробиотик, съдържащ пет щама „добри“ бактерии, води до значително намаляване на процента телесни мазнини и висцерални мазнини. Въпреки това, малкият размер на групата и неконтролираната диета представляват ограничения.
Освен това, преглед на проучвания от 2018 г., включващ 957 души, показа, че пробиотичната добавка е значително свързана с по-нисък ИТМ, процент телесни мазнини и висцерални мазнини. Размерите на ефекта са малки, което означава, че резултатите може да не са клинично значими.
Въпреки че изглежда има връзка между разнообразието на чревния микробиом и висцералните мазнини, са необходими повече изследвания, за да се разбере най-добре връзката и кои интервенции и пробиотични щамове могат да бъдат най-ефективни.
Освен това, като цяло, яденето на диета с ниско съдържание на фибри, богата на захар и наситени мазнини, има тенденция да бъде свързано с нездравословни чревни бактерии, докато диета, богата на фибри, богата на плодове и зеленчуци и цели, минимално преработени храни, изглежда създава здрави черва.
Резюме: Промените в бактериалното разнообразие в червата могат да бъдат свързани с по-високо тегло и висцерални мазнини.
Препоръчително четиво: 6 начина, по които сънят може да ти помогне да отслабнеш
8. Стрес и кортизол
Кортизолът е хормон, който е от съществено значение за оцеляването.
Произвежда се от надбъбречните жлези и е известен като „хормон на стреса“, защото помага на тялото ти да реагира на физическа или психологическа заплаха или стресор.
Днес повечето хора изпитват хроничен, нискостепенен стрес, а не остър стрес от непосредствена заплаха (напр. бягане от хищник). Основните стресори са психологическият стрес и поведенията, които увеличават риска от негативни здравословни събития (напр. силно преработени диети, физическа неактивност, лош сън).
За съжаление, хроничният стрес може да доведе до натрупване на висцерални мазнини и да затрудни загубата им, тъй като може да увеличи производството на кортизол в излишък. Освен това, по-високите нива на кортизол по отношение на храната могат да накарат някои хора да избират висококалорични храни за утеха, което може да доведе до нежелано напълняване.
Това може да доведе до прекомерна консумация на храни с високо съдържание на мазнини и захар, които са бързи и плътни форми на енергия, за да подготвят тялото за възприеманата заплаха. В днешно време с хроничния стрес, тази храна сега се използва за утеха, което може да доведе до преяждане и в крайна сметка до напълняване.
Освен това, хроничният стрес може да повлияе на други поведенчески модели, които могат да доведат до напълняване, като негативни механизми за справяне (напр. злоупотреба с вещества), лошо качество на съня, заседнали поведения и физическа неактивност.
Връзката между стреса и напълняването изглежда работи и в обратна посока, при което наличието на излишни коремни мазнини само по себе си може да увеличи нивата на кортизол, задвижвайки негативен цикъл на хроничен стрес в тялото.
Следователно, управлението на стреса чрез здравословни поведенчески модели (напр. диета, богата на хранителни вещества, редовни упражнения, медитация, справяне с психичното здраве) и работата със здравен специалист трябва да бъде приоритет.
Резюме: Хормонът кортизол, който се секретира в отговор на стрес, може да доведе до повишени коремни мазнини, когато е в излишък. Практикуването на здравословни поведенчески модели е ключов компонент за управление на хроничния стрес и поддържане на нивата на кортизол под контрол.
Препоръчително четиво: Съвети за отслабване в корема: 20 доказани стратегии
9. Диета с ниско съдържание на фибри
Фибрите са изключително важни за оптималното здраве и управлението на теглото.
Някои видове фибри могат да ти помогнат да се чувстваш сит, да стабилизираш хормоните на глада и да управляваш глада.
В едно наблюдателно проучване, включващо 1114 мъже и жени, приемът на разтворими фибри е свързан с намаляване на коремните мазнини. За всяко увеличение от 10 грама разтворими фибри, е имало 3.7% намаление на натрупването на коремни мазнини.
Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри изглежда имат обратен ефект върху апетита и напълняването, включително увеличаване на коремните мазнини.
Едно голямо проучване, включващо 2854 възрастни, установи, че пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри са свързани с намаляване на коремните мазнини, докато рафинираните зърнени храни са свързани с увеличаване на коремните мазнини.
Храни с високо съдържание на фибри включват:
- боб
- леща
- пълнозърнести храни
- овес
- зеленчуци
- плодове
- обикновен пуканки
- ядки
- семена
Резюме: Диета с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на рафинирани зърнени храни може да увеличи риска от напълняване и по-високи нива на коремни мазнини.
10. Генетика
Гените играят основна роля в риска от развитие на затлъстяване.
Подобно, изглежда, че склонността да се съхраняват мазнини в корема, за разлика от други части на тялото, е отчасти повлияна от генетиката.
Интересно е, че скорошни изследвания започнаха да идентифицират единични гени, свързани със затлъстяването. Например, определени гени могат да повлияят на освобождаването и действието на лептина, хормон, отговорен за регулирането на апетита и управлението на теглото.
Въпреки че е обещаващо, в тази област трябва да се проведат много повече изследвания.
Резюме: Въпреки че са необходими повече изследвания, генетиката може да играе роля в това къде съхраняваме мазнини в тялото, включително повишен риск от натрупване на коремни мазнини.
11. Недостатъчно сън
Достатъчният сън е от решаващо значение за здравето ти.
Много проучвания свързват недостатъчния сън с напълняване, което може да включва коремни мазнини.
Има много потенциални причини за напълняване от липса на сън, включително повишен прием на храна за компенсиране на липсата на енергия, промени в хормоните на глада, възпаление и липса на физическа активност поради умора.
Например, тези с недостатъчен сън са по-склонни да избират опции с ниско съдържание на хранителни вещества (напр. храни с високо съдържание на захар и мазнини) и да консумират повече калории дневно, отколкото тези, които спят достатъчно всяка нощ.
Нещо повече, нарушенията на съня също могат да доведат до напълняване. Едно от най-честите нарушения, сънна апнея, е състояние, при което дишането спира многократно през нощта поради меки тъкани в гърлото, блокиращи дихателните пътища.
Въпреки това, липсата на сън и напълняването представляват сценарий „кокошката или яйцето“. Докато лишаването от сън изглежда допринася за напълняване, по-високият ИТМ може да доведе до проблеми със съня и нарушения на съня.
Резюме: Кратък сън или лошо качество на съня може да доведе до напълняване, включително натрупване на коремни мазнини.
Препоръчително четиво: 9 хормона, които влияят на теглото ти и как да ги подобриш
Резюме
Много различни фактори могат да увеличат вероятността от натрупване на излишни коремни мазнини.
Има няколко, за които не можеш да направиш много, като гените ти и естествените хормонални промени по време на менопаузата. Но има и много фактори, които можеш да управляваш.
Вземането на здравословни решения относно това какво да ядеш и какво да избягваш, колко упражнения правиш и как управляваш стреса, всичко това може да ти помогне да свалиш коремни мазнини и да управляваш свързаните с това здравословни рискове.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
