С нарастването на епидемията от затлъстяване, търсенето на ефективни стратегии за отслабване става все по-настойчиво.
Макар че изборът на правилния режим може да е труден, често най-голямото предизвикателство при отслабването е създаването и придържането към нови навици, които подкрепят твоите здравословни цели или целите за отслабване, без да пропускаш любимите си храни.
Включването на „чийт“ хранения или „чийт“ дни в диетичен план е популярно сред фитнес ентусиастите от известно време, но сега си проправя път в основната диетична култура чрез социалните медии.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия обсъжда „чийт“ дни и хранения, тяхната ефективност и дали да ги включиш в своето пътуване към здраве и фитнес.
В тази статия
Какво представляват „чийт“ дните и храненията?
„Маменето“ в диетичен план включва временно да си дадеш пресметнато, планирано разрешение да нарушиш строгите диетични правила.
Теорията зад тази стратегия за диета, базирана на награди, е, че като си позволяваш кратки периоди на удоволствие, е по-вероятно да се придържаш към предписаната диета през по-голямата част от времето.
Хората обикновено използват подход с „чийт“ хранене или „чийт“ ден, когато прилагат стратегията за „мамене“. Както подсказват имената, „чийт“ храненето е едно хранене, което се отклонява от планирания ти диетичен модел, докато „чийт“ денят позволява свободен избор на храна за цял ден.
Методите за „чийт“ диета са силно променливи. Начинът, по който се прилагат, може да изглежда много различно за различните хора, в зависимост от диетичните предпочитания и цели на индивида.
Храните, които ядеш като „чийт“ хранения, също ще варират от човек на човек поради индивидуалните вкусове, но те често се състоят от висококалорични храни, които иначе не биха били разрешени в типичен диетичен план.
Няма конкретни насоки кога или колко често трябва да се случва твоето „чийт“ хранене или ден. Често хората включват едно „мамене“ на седмица, но това може да се промени в зависимост от здравословните цели или целите за отслабване на човека.
По този начин стратегията за „мамене“ е адаптивна и може да бъде приложена заедно с много различни диетични модели.
Имай предвид, че подходът с „чийт“ хранене не е подходящ за всички диетични стилове. Някои диети, като кетогенната диета, изискват стриктно придържане без място за „мамене“. Следователно, стратегията за „мамене“ е най-добре да се използва при диети, които позволяват гъвкавост.
Резюме: „Чийт“ храненията са планирани хранения, които включват разпускащи храни, които обикновено не биха били разрешени в твоята диета. „Чийт“ денят е консумиране на всякакви храни, които искаш, през целия ден.
Работи ли „маменето“?
Управлението на теглото и промените в състава на тялото са сложни процеси. Не всеки ще реагира по един и същи начин на едни и същи стратегии – най-добрият диетичен план е този, към който можеш да се придържаш.
Добре известно е, че отслабване е вероятно да настъпи, ако ядеш по-малко калории, отколкото изгаряш. По този начин, стратегията за „чийт“ хранене или „чийт“ ден, базирана на награди, може да бъде ефективна, ако можеш да изпълниш добре планирана диета и да поддържаш общ намален прием на калории.
Отслабване и метаболитни промени
Често се твърди, че използването на „чийт“ хранения ще доведе до измерими промени в състава на тялото и подобрена метаболитна функция поради колебания в хормона на глада лептин.
Лептинът е хормон, отговорен за потискането на чувството на глад. Някои изследвания показват, че нивата на лептин могат да намалеят, когато някой преживее значително отслабване. Този резултат обаче е непоследователен с други проучвания.
Често срещана теория за управление на теглото е, че при по-ниски нива на циркулиращ лептин е по-вероятно да преядеш, защото нямаш достатъчно от хормона, който да ти изпраща сигнали, че си сит и заситен. Това може да доведе до възстановяване на теглото.
Привържениците на стратегията за „чийт“ хранене за отслабване допълнително теоретизират, че периодичните периоди на по-висококалорични храни временно ще заблудят хормоналния ти цикъл да произвежда повече лептин и да предотвратят желанието за възстановяващо преяждане.
За съжаление, има малко строги научни изследвания в подкрепа на тази теория.
Все още не е ясно как колебанията в нивата на лептин, свързани с промените в теглото, влияят на способността на някого да контролира хранителното си поведение и да поддържа отслабване. В резултат на това са необходими повече изследвания.
На този етап е по-вероятно отслабването да настъпи при някои хора с метода за „мамене“ поради намаляване на общия прием на калории, постигнато чрез придържане към добре планирана диета през по-голямата част от времето и ограничаване на висококалоричните нездравословни храни.
Препоръчително четиво: 20 често срещани причини, поради които не отслабваш
Използване на планирано удоволствие като мотиватор
Друг компонент на стратегията за „мамеща“ диета е теорията, че като от време на време си позволяваш да се наслаждаваш на храни, които не са разрешени в диетата ти, ще имаш мотивацията да се придържаш към диетата си през по-голямата част от времето.
Тук стратегията за „чийт“ хранене е свързана с психологията на отслабването.
Някои хора могат ефективно да устоят на изкушението, знаейки, че предстои техният „чийт“ ден, но не всеки може да регулира собственото си хранително поведение по същия начин. Така че същите резултати не могат да бъдат гарантирани за всеки човек.
Освен това, ако не можеш да поддържаш някаква степен на самоконтрол по време на „чийт“ храненията или дните си, рискуваш да провалиш предишните си усилия за отслабване, ако в крайна сметка изядеш повече калории, отколкото трябва.
Дори „чийт“ храненията или дните трябва да бъдат подходящо планирани. Те не трябва да се разглеждат като свободен билет за прекомерно преяждане.
За да повторим важен момент: най-ефективната стратегия за отслабване е тази, към която можеш да се придържаш.
За някои хора „чийт“ дните или храненията могат да бъдат чудесен начин за поддържане на по-здравословни хранителни навици – за други може да е по-подходящ различен подход.
Резюме: Причините за затлъстяването и най-добрите методи за отслабване могат да бъдат сложни и ще изглеждат различно за всеки. „Чийт“ храненията могат да бъдат ефективни за някои за намаляване на общия калориен прием, стига да внимаваш да не прекаляваш в „чийт“ дните.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
Може да насърчи нездравословни поведения
Включването на „чийт“ хранения в диетичния ти план става все по-популярно в западната диетична и фитнес култура, особено в социалните медийни платформи.
Често се виждат снимки на силно разпускащи храни до хора с атлетични, мускулести тела, създаващи впечатлението, че стратегията за „чийт“ хранене е ключът към придобиването на техния културно възхваляван физически вид.
Въпреки че подходът с „чийт“ хранене може да работи за някои хора, той може да има и потенциално вредни ефекти.
„Чийт“ или награда?
Успешното и устойчиво отслабване е нещо повече от ядене на по-малко калории, отколкото изгаряш за ден. Твоето отношение към храната също може значително да повлияе на способността ти да устоиш на изкушението и да регулираш хранителното си поведение.
Думата „чийт“ (мамя) има културно негативна конотация и се свързва с чувство за вина. Използването на този термин за описание на храна или ястие може да навреди на способността ти да поддържаш самоконтрол дори в рамките на „чийт“ храненето.
Едно тримесечно проучване забеляза, че хората, които свързват шоколадовата торта с празник, имат по-голям успех с целите си за отслабване, отколкото тези, които свързват тази храна с чувство за вина.
Тъй като стратегията за „чийт“ хранене или ден се фокусира върху система, базирана на награди, тя може да бъде неефективна за тези, които се борят да саморегулират емоционалното хранене. Някои хора дори могат да изпитат чувство на безнадеждност и вина.
Преформулирането на „чийт“ хранене с по-позитивно послание, като например „наградно“ хранене, може да помогне за по-добро поддържане на саморегулацията и здравословните хранителни навици с този диетичен модел.
Препоръчително четиво: Ръководство за здравословно хранене: Хранителни вещества, макроси, съвети и още
Преяждане
Основно притеснение при стратегията за „чийт“ хранене или ден е потенциалът ѝ да насърчи преяждането.
Причините за затлъстяването могат да варират широко – не винаги е толкова просто, колкото калории, приети и калории, изгорени.
Методът за „чийт“ хранене може да изостри проблемите, свързани с храненето, при хора с тенденции към хранителна зависимост, хранителни разстройства или невъзможност за саморегулиране на хранителните навици.
Изследванията показват, че хората, които използват храната като механизъм за справяне, може да са по-податливи на преяждане.
Разбирането на мотивите ти за ядене на желани „чийт“ храни гарантира, че избираш най-здравословния подход за отслабване за твоите индивидуални нужди.
Дори „чийт“ хранене или ден трябва да се подхожда здравословно и с план. „Маменето“ не трябва да означава, че игнорираш сигналите за глад и ситост, под презумпцията, че можеш да ядеш колкото искаш от всяка храна в твоя „чийт“ ден.
Фокус върху физическия вид
Културата на социалните медии, свързана с диетичните модели на „чийт“ хранене или „чийт“ ден, силно набляга на физическия вид.
Тъй като стратегията за „чийт“ хранене е вирусна сред спортистите и фитнес ентусиастите в социалните медии, може да се разпространи нереалистично представяне на образа на тялото, което може да навреди на уязвими групи от населението.
Прекомерният фокус върху повърхностните аспекти на отслабването може да бъде психически вреден, тъй като може да засили чувството на тревожност и да насърчи тенденции към хранителни разстройства, особено сред по-младите жени.
Както при всеки план за отслабване или диета, важно е към стратегията за „чийт“ хранене да се подхожда със здравословен начин на мислене, заедно с реалистични цели и очаквания, които ще подкрепят както психическото, така и физическото здраве.
Резюме: Стратегията за „чийт“ хранене или ден може да предизвика нездравословно хранително поведение, особено при тези, които се борят с емоционално хранене, хранителна зависимост или хранителни разстройства.
Други стратегии, които да обмислиш
Дали прилагането на стратегия за „чийт“ диета е правилният избор, зависи от индивида. Не забравяй, че най-добрият, най-ефективен диетичен план е този, към който можеш да се придържаш във времето.
Включването на „чийт“ хранения в диетата ти може ефективно да подкрепи здравословните ти цели, но не трябва да стои само по себе си. Има и други стратегии, които можеш да обмислиш в комбинация с „чийт“ храненията, за да подкрепиш по-добре твоите уникални лични нужди.
Да бъдеш осъзнат
Едно нещо, което може да определи успеха на твоята стратегия за „чийт“ диета, е да си осъзнат какво ядеш – дори когато имаш „чийт“ ден.
Осъзнатото или интуитивно хранене е обръщане на внимание на сигналите за глад на тялото ти и ядене, когато си гладен, но спиране, когато си сит или заситен. То също така включва забавяне по време на хранене, за да се насладиш на преживяването си.
Ранните изследвания показват, че осъзнатите и интуитивни подходи към храненето могат да помогнат за намаляване на емоционалните и преяждащите тенденции. Те също така могат да намалят натрупването на тегло, но са необходими допълнителни изследвания.
Комбинирането на тези подходи към храненето с диетата ти може да подкрепи способността ти да се придържаш към диетичния си план по-лесно и успешно. Освен това, може да ти помогне да не прекаляваш по време на по-разпускащи „чийт“ хранения.
Фокусирай се върху едно „чийт“ лакомство
Друга стратегия, която може да е от полза за диетичните ти усилия, е да се съсредоточиш само върху една или две „чийт“ храни, вместо да се опитваш да ги побереш всички наведнъж.
Например, ако планираш „чийт“ хранене, избери само една или две от тези разпускащи опции, вместо да ядеш чийзбургер, сладкиш и десерт.
Фокусирането на вниманието ти само върху едно лакомство ще намали вероятността да наклониш везните в нездравословна посока, като преядеш по време на „чийт“ периода си.
Освен това, можеш да продължиш да се храниш здравословно и да избягваш храни, за които знаеш, че ти е трудно да се контролираш, като същевременно нарушаваш правилата на диетата си.
Това може да изглежда като ден без проследяване на калории или макронутриенти или наслаждаване на хранене навън, без да се притесняваш какво избираш от менюто.
Тези стратегии могат да бъдат най-полезни за тези с трудности в самоконтрола по време на хранене.
Планирай за успех
Ключът към успеха при всяка голяма промяна в начина на живот е подготовката. Ако имаш солиден план, е по-малко вероятно да се поддадеш на изкушението, защото планът ти е създаден да те подкрепя.
При „чийт“ дни или хранения може да е трудно за някои хора да знаят кога да спрат. Тази липса на самоконтрол може да направи целите ти за диета по-малко успешни в дългосрочен план.
Прилагането на план за „чийт“ дни – точно както правиш в обикновените диетични дни – е добър начин да останеш на прав път. Това означава, че въпреки че си позволяваш да консумираш храни, които обикновено не би, все пак можеш да контролираш ситуацията.
Например, планирането кога и къде ще се случат твоите „чийт“ хранения е добра първа стъпка. Ако знаеш, че предстои рожден ден или друго социално събитие в края на седмицата, може да е разумно да планираш своето „чийт“ хранене или ден около това събитие.
Оттам нататък можеш също така да планираш да поддържаш контрол върху порциите, дори и при по-разпускащи храни. Например, планирай да изядеш една или две филии пица, вместо да седнеш с цялата пица.
Друга опция, която си струва да се проучи, е да се рамкира „чийт“ денят като време за продължаване с балансиран, здравословен подход към храненето, без да се проследяват калории и макронутриенти. Това ти дава психическа почивка от проследяването, без да увеличава изкушението от определени храни.
Направи ежедневната си диета приятна
Един от факторите, допринасящи за това защо диетите са трудни за поддържане, е защото не харесваш храната, която ядеш. Контролът на порциите и планираните диетични режими могат да бъдат трудни за спазване сами по себе си и могат да подхранят огъня, ако ги пълниш с храни, които не харесваш.
Само защото една храна се счита за здравословна, не означава, че трябва да я ядеш. Да не говорим, че яденето на храни, които мразиш, не е изискване за постигане на твоите здравословни цели и цели за отслабване.
Включването на храни, които харесваш, дори когато нямаш „чийт“ ден, може да бъде чудесен инструмент, за да направиш диетата си по-малко досадна. Може също така да ти помогне да поддържаш самоконтрол по време на диетични и „чийт“ дни.
В крайна сметка, работата към по-здравословна диета или начин на живот трябва да бъде свързана с извършване на устойчиви промени, които отговарят на твоите уникални нужди и вкусове – няма универсален подход.
Ако не можеш да се справиш сам, помисли за консултация с диетолог или друг квалифициран здравен специалист, който може да ти помогне да изградиш ефективен и приятен диетичен план за постигане на твоите здравословни цели.
Резюме: Включването на други диетични стратегии в „чийт“ храненията или дните може да помогне да подкрепиш способността си да се придържаш към целите си. Някои примери включват наличието на план за „чийт“ дни, включване на практики за осъзнато хранене и включване на храни, които харесваш в диетичните дни.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
Резюме
„Чийт“ дните или храненията, които позволяват място за разпускане, могат да мотивират някои хора да се придържат към диетата си, но могат да бъдат нездравословни за хора с емоционални, преяждащи или хранителни разстройства.
Тази стратегия може да бъде по-успешна заедно с други инструменти, като осъзнато хранене и практики за самоконтрол.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
