Чиа семената са малките черни семена на растението чиа (Salvia hispanica).
Произхождащи от Мексико и Гватемала, те са били основна храна за древните ацтеки и маи. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“.
Чиа семената съдържат големи количества фибри и омега-3 мастни киселини, много висококачествен протеин и няколко основни минерала и антиоксиданти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТе могат да подобрят храносмилателното здраве, нивата на здравословни за сърцето омега-3 в кръвта и рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет.
Чиа семената са малки, плоски и с овална форма, с лъскава и гладка текстура. Цветът им варира от бял до кафяв или черен.
Тези семена са изключително универсални. Могат да се накисват и добавят към овесена каша, да се правят на пудинг, да се използват в печива или просто да се поръсват върху салати или кисело мляко.
Поради способността си да абсорбират течност и да образуват гел, те могат да се използват и за сгъстяване на сосове или като заместител на яйца.
Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаеш за чиа семената.
В тази статия
Хранителна стойност на чиа семената
Чиа семената съдържат 138 калории на унция (28 грама).
По тегло те са 6% вода, 46% въглехидрати (от които 83% са фибри), 34% мазнини и 19% протеини.
Хранителните вещества в 3,5 унции (100 грама) чиа семена са:
- Калории: 486
- Вода: 6%
- Протеин: 16,5 грама
- Въглехидрати: 42,1 грама
- Захар: 0 грама
- Фибри: 34,4 грама
- Мазнини: 30,7 грама
Съдържание на мазнини в 3,5 унции (100 грама) чиа семена:
- Наситени: 3,33 грама
- Мононенаситени: 2,31 грама
- Полиненаситени: 23,67 грама
- Омега-3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
- Транс: 0,14 грама
Особено важно е, че чиа семената са и без глутен.
Въглехидрати и фибри
Повече от 80% от съдържанието на въглехидрати в чиа семената е под формата на фибри.
Една унция (28 грама) чиа семена съдържа 11 грама фибри, което е значителна част от препоръчителния дневен прием за жени и мъже – съответно 25 и 38 грама на ден.
Чиа семената съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри.
Фибрите от чиа могат също да ферментират в червата ти, насърчавайки образуването на късоверижни мастни киселини (КВМК) и подобрявайки здравето на дебелото черво.
Мазнини
Една от уникалните характеристики на чиа семената е високото им съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Около 75% от мазнините в чиа семената се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина (АЛА), докато около 20% се състоят от омега-6 мастни киселини.
Чиа семената са най-известният растителен източник на омега-3 мастни киселини – дори по-добър от лененото семе.
Някои учени смятат, че високият прием на омега-3 спрямо омега-6 намалява възпалението в тялото ти.
Тъй като са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, чиа семената насърчават по-ниско съотношение омега-6 към омега-3.
Ниското съотношение е свързано с намален риск от различни хронични състояния – като сърдечни заболявания, рак и възпалителни заболявания – и по-нисък риск от преждевременна смърт.
Въпреки това, грам за грам, омега-3 мастните киселини в чиа семената не са толкова мощни, колкото тези в рибата или рибеното масло (ЕПА и ДХА).
АЛА, открита в чиа, трябва да бъде превърната в активни форми (ЕПА и ДХА), преди тялото ти да може да я използва, което често е неефективно.
Протеин
Чиа семената съдържат 19% протеин – подобно на други семена, но повече от повечето зърнени храни.
Високият прием на протеини е свързан с повишено чувство на ситост след хранене и намален прием на храна.
Важно е да се отбележи, че тези семена предлагат всичките девет основни аминокиселини и по този начин са висококачествен растителен протеин. Въпреки това, те не се препоръчват като единствен източник на протеин за деца.
Резюме: Чиа семената са пълни с фибри и са сред най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, които имат множество ползи за здравето. Те също така са заредени с качествен протеин.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри растителни източника на омега-3 мастни киселини
Витамини и минерали
Чиа семената осигуряват големи количества от много минерали, но са лош източник на витамини.
Най-изобилните минерали са:
- Манган. Пълнозърнестите храни и семената са богати на манган, който е от съществено значение за метаболизма, растежа и развитието.
- Фосфор. Обикновено се намира в богати на протеини храни, фосфорът допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите.
- Мед. Минерал, често липсващ в съвременната диета, медта е от съществено значение за здравето на сърцето.
- Селен. Важен антиоксидант, селенът участва в много процеси в тялото ти.
- Желязо. Като компонент на хемоглобина в червените кръвни клетки, желязото участва в транспортирането на кислород в цялото тяло. Може да се абсорбира лошо от чиа семената поради съдържанието на фитинова киселина.
- Магнезий. Често липсващ в западната диета, магнезият играе важна роля в много телесни процеси.
- Калций. Най-изобилният минерал в тялото ти, калцият е от съществено значение за костите, мускулите и нервите.
Абсорбцията на някои минерали, като желязо и цинк, може да бъде намалена поради съдържанието на фитинова киселина в чиа семената.
Резюме: Чиа семената са отличен източник на много основни минерали, но са лош източник на витамини. Те са богати на манган, фосфор, мед, селен, желязо, магнезий и калций.
Други растителни съединения на чиа семената
Чиа семената съдържат няколко полезни растителни съединения, включително:
- Хлорогенова киселина. Този антиоксидант може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
- Кафеена киселина. Това вещество е в изобилие в много растителни храни и може да помогне в борбата с възпалението в тялото ти.
- Кверцетин. Този мощен антиоксидант може да намали риска от сърдечни заболявания, остеопороза и някои форми на рак.
- Кемпферол. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак и други хронични заболявания.
Чистите, сухи чиа семена имат удължен срок на годност, тъй като техните антиоксиданти предпазват мазнините им от увреждане.
Резюме: Чиа семената съдържат много мощни антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци
Ползи за здравето от чиа семената
Чиа семената стават все по-популярни поради високата си хранителна стойност и предполагаемите ползи за здравето.
Основните им ползи за здравето са изброени по-долу.
Повишени нива на омега-3 в кръвта
Омега-3 мастните киселини са изключително важни за тялото и мозъка ти, а чиа семената са отличен източник на омега-3 АЛА.
Въпреки това, АЛА трябва да бъде превърната в активни форми, като ЕПА, преди тялото ти да може да я използва.
Проучвания при хора и животни показват, че чиа семената могат да повишат нивата на АЛА в кръвта до 138% и ЕПА до 39%.
Подобрен контрол на кръвната захар
Поддържането на здравословни нива на кръвната захар е от решаващо значение за оптималното здраве.
Проучвания върху животни показват, че чиа семената намаляват инсулиновата резистентност и подобряват контрола на кръвната захар, които са важни рискови фактори за метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Проучвания върху хора показват, че хлябът, приготвен с чиа семена, предизвиква намален отговор на кръвната захар в сравнение с по-традиционния хляб.
По-ниско кръвно налягане
Високото кръвно налягане е значителен рисков фактор за хронични заболявания като сърдечни заболявания.
Установено е, че чиа семената и чиа брашното понижават кръвното налягане при хора, които вече имат повишени нива.
Повишен прием на фибри
Повечето хора не консумират достатъчно фибри.
Високият прием на фибри е свързан с подобрено здраве на червата и по-нисък риск от множество заболявания.
Една унция (28 грама) чиа семена осигурява 9,75 грама фибри, 25% и 39% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени.
Поради изключителната си способност да абсорбират вода, чиа семената увеличават обема на храната в храносмилателния ти тракт, което води до повишено чувство на ситост и намален прием на храна.
Резюме: Чиа семената имат множество ползи, включително по-ниско кръвно налягане, подобрен контрол на кръвната захар и повишени нива на фибри и омега-3.
Неблагоприятни ефекти и индивидуални притеснения
Чиа семената обикновено се считат за безопасни за консумация и са докладвани малко или никакви неблагоприятни ефекти от тяхната консумация.
Въпреки това, за да избегнеш възможни храносмилателни странични ефекти, пий много вода, когато ги консумираш – особено ако не са били предварително накиснати.
Препоръчително четиво: 6 супер здравословни семена, които трябва да ядеш за по-добро здраве
Съдържание на фитинова киселина
Както всички семена, чиа семената съдържат фитинова киселина.
Фитиновата киселина е растително съединение, което се свързва с минерали, като желязо и цинк, и инхибира тяхното усвояване от храната.
Ефект на разреждане на кръвта
Големи дози омега-3 мазнини, като тези от рибени масла, могат да имат ефект на разреждане на кръвта.
Ако приемаш лекарства за разреждане на кръвта, консултирай се с лекаря си, преди да включиш големи количества чиа семена в диетата си. Омега-3 мастните киселини могат да повлияят на действието на лекарството ти.
Резюме: Чиа семената обикновено не предизвикват неблагоприятни ефекти. Въпреки това, те могат да имат ефект на разреждане на кръвта в големи дози и съдържат растително съединение, което може да намали усвояването на минерали.
Резюме
Чиа семената са много богати на фибри, антиоксиданти, основни минерали и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Те са свързани с подобрения в рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет, както и с ползи за храносмилането и здравето на червата.
Чиа семената са много лесни за включване в здравословна диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
