Шоколадовото мляко е мляко, обикновено овкусено с какао и захар.
Въпреки че съществуват и безмлечни варианти, тази статия се фокусира върху шоколадовото мляко, приготвено с краве мляко.
Често се рекламира като чудесен начин за възстановяване след тренировка и добра алтернатива на обикновеното краве мляко, когато се опитваш да увеличиш приема на калций и витамин D при децата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreМного хора обаче се чудят дали високото съдържание на захар в подсладеното мляко не засенчва хранителната му стойност.
Тази статия разглежда дали шоколадовото мляко е полезно или вредно за твоето здраве.
В тази статия
Шоколадовото мляко е богато на хранителни вещества
Шоколадовото мляко обикновено се прави чрез смесване на краве мляко с какао и подсладители като захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
То е по-богато на въглехидрати и калории от неподсладеното мляко, но иначе съдържа сходни нива на хранителни вещества. В зависимост от вида, 1 чаша (240 ml) шоколадово мляко осигурява:
- Калории: 180–211
- Протеини: 8 грама
- Въглехидрати: 26–32 грама
- Захар: 11–17 грама
- Мазнини: 2.5–9 грама
- Калций: 28% от дневната ти нужда
- Витамин D: 25% от дневната ти нужда
- Рибофлавин: 24% от дневната ти нужда
- Калий: 12% от дневната ти нужда
- Фосфор: 25% от дневната ти нужда
Шоколадовото мляко съдържа и по-малки количества цинк, селен, йод, магнезий и витамини А, В1, В6 и В12.
Млякото се счита за пълноценен протеин – което означава, че осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, от които тялото ти се нуждае.
То е особено богато на левцин, който изглежда е аминокиселината, най-много участваща в изграждането и поддържането на силни мускули.
Млякото е богато и на конюгирана линолова киселина (CLA), вид омега-6 мазнина, открита в месото и млечните продукти, особено от хранени с трева животни. Някои проучвания предполагат, че CLA може да предложи малки ползи за отслабване – въпреки че не всички проучвания са съгласни.
От друга страна, тъй като е подсладено, шоколадовото мляко съдържа 1.5–2 пъти повече захар от неподсладеното краве мляко.
Повечето здравни власти препоръчват ограничаване на добавените захари до по-малко от 5–10% от дневния ти калориен прием – или по-малко от 10 чаени лъжички добавена захар на ден за средностатистическия възрастен.
Една чаша (240 ml) шоколадово мляко може да съдържа до 3 чаени лъжички добавена захар. Така че пиенето на твърде много лесно може да те накара да надвишиш тази препоръка.
Резюме: Шоколадовото мляко може да ти осигури същите хранителни вещества, които се намират в обикновеното краве мляко. Въпреки това, то съдържа и повече калории и 1.5–2 пъти повече захар от неподсладеното краве мляко.
Полезно за здравето на костите
Шоколадовото мляко е богато на калций – основният минерал, присъстващ в костите ти.
Млечните продукти са най-големият източник на диетичен калций в Съединените щати и Канада – осигурявайки около 72% от дневния прием на калций на средностатистическия човек. Останалата част идва от зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, плодове, месо, птици, риба и яйца.
Калцият в млечните продукти е лесно усвоим. Изследователите смятат, че това може да е основната причина, поради която млечните продукти постоянно се свързват с развитието на силни кости при деца и юноши.
Млякото е богато и на протеини и фосфор, както и често е обогатено с витамин D – всички те са допълнителни хранителни вещества, важни за изграждането и поддържането на силни кости и зъби.
Това може да обясни защо много проучвания свързват консумацията на мляко и млечни продукти с по-нисък риск от фрактури и костни заболявания, като остеопороза – особено при по-възрастни хора.
Въпреки това, тези хранителни вещества не са изключителни за млечните продукти. Други богати на калций храни включват бобови растения, ядки, семена, водорасли, листни зеленчуци, меласа и някои видове тофу.
Няколко храни също често се обогатяват с калций и витамин D, включително някои видове зърнени храни и сокове, както и някои растителни млека и кисели млека.
Резюме: Млякото е богато на калций, протеини, фосфор и витамин D. Тези хранителни вещества са от съществено значение за изграждането и поддържането на силни кости и могат да предпазят костите ти с напредване на възрастта.
Препоръчително четиво: Маслото: Полезно или вредно ли е за здравето ти?
Шоколадовото мляко може да ти помогне да се възстановиш след тренировки
Шоколадовото мляко може да помогне на мускулите ти да се възстановят след изтощителна тренировка.
Това е така, защото напитките, богати на въглехидрати и протеини, са особено ефективни за възстановяване на захарите, течностите и електролитите, загубени по време на тренировка.
Това може да обясни защо шоколадовото мляко често се рекламира като чудесна напитка за възстановяване. Въпреки това, повечето проучвания, показващи ползи, са направени върху спортисти, чиито тренировки обикновено са по-интензивни и чести от тези на средностатистическия трениращ.
Поради това не е ясно до каква степен неспортистите се възползват от пиенето на шоколадово мляко за възстановяване след тренировка.
Нещо повече, ползите не са изключителни за шоколадовото мляко.
Преглед на 12 проучвания съобщава, че шоколадовото мляко не е по-ефективно от други напитки, богати на въглехидрати и протеини, за подобряване на маркерите за възстановяване след тренировка, като серумен лактат и серумна креатин киназа (CK).
Следователно, домашно приготвено смути – или други добре балансирани ястия или закуски – вероятно е също толкова ефективно за подпомагане на мускулите ти да се възстановят от тренировката, като същевременно е много по-хранително.
Резюме: Шоколадовото мляко предлага комбинация от протеини и въглехидрати, които могат да помогнат за засилване на способността на тялото ти да се възстановява след тренировки. Въпреки това, добре балансираните ястия или закуски вероятно са по-хранителни и също толкова ефективни опции.
Недостатъци на шоколадовото мляко
Редовното пиене на шоколадово мляко може да има няколко недостатъка.
Препоръчително четиво: Всичко за млечните продукти: хранителни вещества, ползи и недостатъци
Богато на добавени захари
Обикновено около половината от въглехидратите, открити в шоколадовото мляко, идват от добавени захари. Някои марки използват царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), вид подсладител, който е свързан със затлъстяване и диабет.
Повечето здравни власти препоръчват възрастните и децата да ограничават приема на добавени захари.
Например, Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA) препоръчва жените и децата да консумират по-малко от 100 калории – или 6 чаени лъжички – добавена захар на ден, докато мъжете трябва да се стремят към по-малко от 150 калории или 9 чаени лъжички на ден.
Една чаша (240 ml) шоколадово мляко обикновено съдържа 11–17 грама добавена захар – около 3–4 чаени лъжички. Това вече е до една трета от дневната горна граница за средностатистическия мъж и повече от половината за жените и децата.
Прекомерният прием на добавени захари е свързан с наднормено тегло и по-висок риск от хронични състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.
Диетите, богати на добавени захари, също са свързани с акне, зъбен кариес и повишен риск от депресия.
Не всеки може да го понася
Шоколадовото мляко съдържа лактоза, естествена захар, открита в млякото и други млечни продукти.
Много хора по света не могат да усвояват лактозата и изпитват газове, спазми или диария всеки път, когато консумират млечни продукти.
Освен това, някои хора са алергични към мляко или развиват хроничен запек, когато го пият. Това е по-често при малки деца, отколкото при възрастни.
Резюме: Шоколадовото мляко е с високо съдържание на захар и лактоза, захар, която много хора не могат да усвояват. Алергията към мляко също е често срещана – особено при малки деца.
Шоколадовото мляко може да увеличи риска от определени заболявания
Шоколадовото мляко може да увеличи риска от определени състояния, като сърдечни заболявания и някои видове рак.
Шоколадовото мляко може да допринесе за сърдечни заболявания
Шоколадовото мляко е с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари, което може да повлияе негативно на здравето на сърцето.
Например, изследванията показват, че консумацията на 17–21% от калориите от добавена захар може да увеличи риска от сърдечни заболявания с 38%, в сравнение с консумацията на по-малко от 8% от калориите от добавена захар.
Нещо повече, установено е, че добавената захар увеличава риска от сърдечни заболявания при деца чрез увеличаване на приема на калории и телесните мазнини. Тя също така повишава рисковите фактори за сърдечни заболявания, като LDL (лош) холестерол и нива на триглицериди.
Въпреки че някои учени започнаха да поставят под въпрос ролята на наситените мазнини при сърдечните заболявания, повечето експерти са съгласни, че диетите с високо съдържание на този вид мазнини увеличават рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Освен това, изследванията показват, че замяната на наситените мазнини с други мазнини вероятно е полезна за здравето на сърцето ти.
Например, 20-годишно проучване съобщава, че замяната на мазнини от млечни продукти с еквивалентно количество полиненаситени мазнини – открити в храни като мазна риба и ядки – намалява риска от сърдечни заболявания с 24%.
Подобно, друго голямо проучване наблюдава, че замяната на едва 1% от калориите от наситени мазнини със същото количество калории от ненаситени мазнини, пълнозърнести храни или растителни протеини може да намали риска от сърдечни заболявания с 5–8%.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
Шоколадовото мляко може да е свързано с определени видове рак
В някои случаи диети, богати на мляко и други млечни продукти, са свързани с повишен риск от определени видове рак.
Например, скорошен преглед на 11 проучвания при над 700 000 души установява, че мъжете с висок прием на млечни продукти – особено от пълномаслено мляко – може да са 1.5 пъти по-склонни да умрат от рак на простатата.
Подобно, друг скорошен преглед на 34 проучвания свързва консумацията на млечни продукти с 20% по-висок риск от рак на стомаха.
Въпреки това, други проучвания не наблюдават връзка между приема на мляко или млечни продукти и риска от рак. В някои случаи млечните продукти дори изглежда предлагат малки защитни ефекти срещу колоректален, пикочен мехур, гърда, панкреас, яйчници и рак на белия дроб.
Също така, диетите с високо съдържание на добавени захари са свързани с повишен риск от определени видове рак, включително рак на хранопровода и рак на плеврата, мембрана, която покрива белите дробове.
Въпреки че някои изследвания показват, че определени видове мляко могат да повишат риска от определени видове рак, са необходими повече проучвания, изследващи тези асоциации, преди да могат да бъдат направени силни заключения.
Резюме: Шоколадовото мляко е богато на добавени захари и може да увеличи риска от различни състояния, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Все пак, изследванията не са окончателни.
Трябва ли да пиеш шоколадово мляко?
Шоколадовото мляко осигурява важни хранителни вещества – като калций, протеини и витамин D – които могат да бъдат полезни за здравето. Въпреки това, то е с високо съдържание на калории и добавена захар, което може да допринесе за наднормено тегло и може да увеличи риска от определени хронични заболявания.
Приемът на шоколадово мляко трябва да се следи внимателно при децата. Твърде много може да допринесе за затлъстяване, кариеси и други здравословни проблеми при децата.
Въпреки че шоколадовото мляко е вкусна напитка, то трябва да се разглежда по-скоро като десерт, отколкото като напитка както за деца, така и за възрастни.
Резюме: Шоколадовото мляко е с високо съдържание на калории и добавена захар и трябва да се консумира умерено.
Резюме
Шоколадовото мляко предлага същите хранителни вещества като краве млякото, но съдържа голяма доза добавена захар.
Тази напитка може да предложи някои ползи за мускулите и костите ти – но може също така да допринесе за състояния като сърдечни заболявания при възрастни и затлъстяване при деца поради съдържанието на захар.
Следователно, шоколадовото мляко е най-добре да се консумира умерено като случайна почерпка, а не ежедневно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
