Холинът е наскоро открито хранително вещество.
Той е признат за необходимо хранително вещество от Института по медицина едва през 1998 г.
Въпреки че тялото ти произвежда известно количество, трябва да си набавяш холин от храната, за да избегнеш дефицит.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВъпреки това, много хора не достигат препоръчителния прием на това хранително вещество.
Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаеш за холина, включително какво е той и защо ти е необходим.
В тази статия
Какво е холин?
Холинът е основно хранително вещество.
Това означава, че е необходим за нормалната функция на тялото и човешкото здраве. Въпреки че черният ти дроб може да произвежда малки количества, по-голямата част трябва да си набавяш чрез храната.
Холинът е органично, водоразтворимо съединение. Той не е нито витамин, нито минерал.
Въпреки това, често е групиран с витамин В комплекс поради сходствата си. Това хранително вещество влияе на много жизненоважни телесни функции.
То засяга функцията на черния дроб, здравословното развитие на мозъка, мускулните движения, нервната система и метаболизма.
Следователно, адекватни количества са необходими за оптимално здраве.
Резюме: Холинът е основно хранително вещество, което трябва да бъде включено в диетата ти, за да поддържаш оптимално здраве.
Холинът изпълнява много функции в тялото ти
Холинът играе съществена роля в много процеси в тялото ти, включително:
- Клетъчна структура: Необходим е за производството на мазнини, които поддържат структурната цялост на клетъчните мембрани.
- Клетъчна комуникация: Произвежда съединения, които действат като клетъчни пратеници.
- Транспорт и метаболизъм на мазнини: Той е от съществено значение за производството на вещество, необходимо за отстраняване на холестерола от черния ти дроб. Недостатъчният холин може да доведе до натрупване на мазнини и холестерол в черния ти дроб.
- Синтез на ДНК: Холинът и други витамини, като В12 и фолат, помагат в процес, съществен за синтеза на ДНК.
- Здрава нервна система: Това хранително вещество е необходимо за производството на ацетилхолин, важен невротрансмитер. Той участва в паметта, мускулните движения, регулирането на сърдечния ритъм и други основни функции.
Резюме: Холинът участва в много различни процеси, като клетъчна структура и комуникация, транспорт и метаболизъм на мазнини, синтез на ДНК и поддържане на нервната система.
Колко холин ти е необходим?
Поради липсата на налични доказателства, дневният референтен прием на холин не е определен.
Въпреки това, Институтът по медицина е определил стойност за адекватен прием.
Тази стойност е предназначена да бъде достатъчна за повечето здрави хора, като им помага да избегнат негативните последици от дефицит, като увреждане на черния дроб.
Въпреки това, изискванията се различават според генетичния състав и пола.
Освен това, определянето на приема на холин е трудно, тъй като присъствието му в различни храни е относително неизвестно.
Ето препоръчителните стойности за адекватен прием на холин за различни възрастови групи:
- 0–6 месеца: 125 mg на ден
- 7–12 месеца: 150 mg на ден
- 1–3 години: 200 mg на ден
- 4–8 години: 250 mg на ден
- 9–13 години: 375 mg на ден
- 14–19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже
- Възрастни жени: 425 mg на ден
- Възрастни мъже: 550 mg на ден
- Кърмещи жени: 550 mg на ден
- Бременни жени: 930 mg на ден
Важно е да се отбележи, че нуждите от холин могат да зависят от индивида. Много хора се справят добре с по-малко холин, докато други се нуждаят от повече.
В едно проучване на 26 мъже, шестима развиват симптоми на дефицит на холин, дори когато консумират адекватен прием.
Резюме: Адекватният прием на холин е 425 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже. Въпреки това, изискванията могат да варират в зависимост от индивида.
Дефицитът на холин е нездравословен, но рядък
Дефицитът на холин може да причини вреда, особено на черния ти дроб.
Едно малко проучване при 57 възрастни установява, че 77% от мъжете, 80% от жените в постменопауза и 44% от жените в пременопауза са претърпели увреждане на черния дроб и/или мускулите след диета с дефицит на холин.
Друго проучване отбелязва, че когато жени в постменопауза консумират диета с дефицит на холин, 73% развиват увреждане на черния дроб или мускулите.
Въпреки това, тези симптоми изчезват, след като започват да приемат достатъчно холин.
Холинът е особено важен по време на бременност, тъй като ниският прием може да повиши риска от дефекти на невралната тръба при неродени бебета.
Едно проучване установява, че по-високият хранителен прием около зачеването е свързан с по-нисък риск от дефекти на невралната тръба.
В допълнение, ниският прием на холин може да повиши риска от други усложнения по време на бременност. Те включват прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Въпреки че повечето американци не консумират адекватни количества в диетата си, действителният дефицит е рядък.
Резюме: Дефицитът на холин е свързан с увреждане на черния дроб и/или мускулите. Ниският прием по време на бременност е свързан с усложнения.
Препоръчително четиво: 9 важни ползи за здравето от витамин B12
Някои хора са изложени на риск от дефицит на холин
Въпреки че дефицитът на холин е рядък, някои хора са изложени на повишен риск:
- Спортисти по издръжливост: Нивата спадат по време на дълги упражнения за издръжливост, като маратони. Не е ясно дали приемането на добавки подобрява представянето.
- Висок прием на алкохол: Алкохолът може да увеличи нуждите от холин и риска от дефицит, особено когато приемът е нисък.
- Жени в постменопауза: Естрогенът помага за производството на холин в тялото ти. Тъй като нивата на естроген обикновено спадат при жени в постменопауза, те може да са изложени на по-голям риск от дефицит.
- Бременни жени: Нуждите от холин се увеличават по време на бременност. Това най-вероятно се дължи на това, че нероденото бебе се нуждае от холин за развитие.
Резюме: Хора с повишен риск от дефицит на холин включват спортисти, тези, които пият много алкохол, жени в постменопауза и бременни жени.
Топ хранителни източници на холин
Холинът може да бъде получен от различни храни и добавки.
Препоръчително четиво: Добавки по време на бременност: Какво е безопасно и какво да избягваш
Хранителни източници
Хранителните източници обикновено са под формата на фосфатидилхолин от лецитин, вид мазнина.
Най-богатите хранителни източници на холин включват:
- Говежди черен дроб: 1 резен (2.4 унции или 68 грама) съдържа 290 mg.
- Пилешки черен дроб: 1 резен (2.4 унции или 68 грама) съдържа 222 mg.
- Яйца: 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 113 mg.
- Прясна треска: 3 унции (85 грама) съдържат 248 mg.
- Сьомга: Филе от 3.9 унции (110 грама) съдържа 62.7 mg.
- Карфиол: 1/2 чаша (118 ml) съдържа 24.2 mg.
- Броколи: 1/2 чаша (118 ml) съдържа 31.3 mg.
- Соево масло: 1 супена лъжица (15 ml) съдържа 47.3 mg.
Тъй като едно яйце осигурява около 20–25% от дневните ти нужди, две големи яйца осигуряват почти половината.
В допълнение, една порция от 3 унции (85 грама) говежди бъбрек или черен дроб може да осигури дневните нужди на жена и по-голямата част от тези на мъж.
Добавки
Соевият лецитин е широко използвана хранителна добавка, която съдържа холин. Следователно, вероятно допълнителен холин се консумира чрез диетата чрез хранителни добавки.
Лецитинът може да бъде закупен и като добавка. Въпреки това, лецитинът обикновено съдържа само 10–20% фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолинът може да се приема и като хапче или прахообразна добавка, но холинът съставлява само около 13% от теглото на фосфатидилхолина.
Други добавки включват холин хлорид, CDP-холин, алфа-GPC и бетаин.
Ако търсиш добавка, CDP-холинът и алфа-GPC са с по-високо съдържание на холин на единица тегло. Те също така се абсорбират по-лесно от другите.
Някои източници твърдят, че холинът в хранителните добавки може да намали телесните мазнини, но има малко или никакви доказателства в подкрепа на тези твърдения.
Резюме: Богати хранителни източници на холин включват говежди черен дроб, яйца, риба, ядки, карфиол и броколи. Холинът може да се приема и като добавка, като CDP-холин и алфа-GPC са най-добрите видове.
Холинът поддържа здравето на сърцето
По-високият прием на холин е свързан с намален риск от сърдечни заболявания.
Фолатът и холинът помагат за превръщането на аминокиселината хомоцистеин в метионин.
Следователно, дефицит на някое от тези хранителни вещества може да доведе до натрупване на хомоцистеин в кръвта ти.
Повишените нива на хомоцистеин в кръвта ти са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулти.
Въпреки това, доказателствата са смесени.
Въпреки че холинът може да понижи нивата на хомоцистеин, връзката между приема на холин и риска от сърдечни заболявания е неясна.
Резюме: Холинът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на хомоцистеин. Въпреки това, доказателствата са смесени.
Препоръчително четиво: 7 често срещани хранителни дефицита, които трябва да знаеш
Влиянието на холина върху мозъка ти
Холинът е необходим за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, който играе жизненоважна роля в регулирането на паметта, настроението и интелигентността.
Той е необходим и за синтеза на ДНК, което е от съществено значение за мозъчната функция и развитие.
Следователно, не е изненадващо, че приемът на холин е свързан с подобрения в мозъчната функция.
Памет и мозъчна функция
Обширни наблюдателни проучвания свързват приема на холин и нивата в кръвта с подобрена мозъчна функция, включително по-добра памет и обработка.
Добавянето на 1000 mg дневно подобрява краткосрочната и дългосрочната вербална памет при възрастни на възраст 50–85 години, които са имали лоша памет.
В 6-месечно проучване, даването на фосфатидилхолин на хора с ранен стадий на болестта на Алцхаймер умерено подобрява паметта в малка подгрупа.
Въпреки това, други проучвания върху здрави хора и тези с деменция не откриват ефекти върху паметта.
Развитие на мозъка
Проучвания върху животни предполагат, че приемането на холинови добавки по време на бременност може да подобри развитието на мозъка на плода.
Въпреки това, има само няколко проучвания по този въпрос при хора.
Едно наблюдателно проучване на 1210 бременни жени установява, че приемът на холин няма връзка с умственото представяне на децата им на 3-годишна възраст.
Въпреки това, същото проучване установява, че по-високият прием през втория триместър е свързан с по-добри резултати за визуална памет при същите деца на 7-годишна възраст.
В друго проучване, 99 бременни жени приемат 750 mg холин дневно от 18-та седмица до три месеца след бременността. Те не изпитват ползи за мозъчната функция или паметта.
Психично здраве
Някои доказателства предполагат, че холинът може да играе роля в развитието и лечението на определени психични разстройства.
Едно голямо наблюдателно проучване свързва по-ниските нива в кръвта с по-висок риск от тревожност – но не и депресия.
Тези нива също са индикатор за определени разстройства на настроението, а холиновите добавки понякога се използват за лечение на биполярно разстройство.
Едно проучване установява, че холиновата терапия подобрява симптомите на мания при хора, диагностицирани с биполярно разстройство.
Въпреки това, в момента няма много налични проучвания по този въпрос.
Резюме: Холинът може да подобри функцията на паметта, да подобри развитието на мозъка и да лекува тревожност и други психични разстройства. Въпреки това, доказателствата са смесени.
Други ползи за здравето от холина
Холинът е свързан с развитието и лечението на определени заболявания.
Въпреки това, връзката е неясна за повечето от тях и изследванията продължават.
Чернодробно заболяване
Въпреки че дефицитът на холин води до чернодробно заболяване, не е ясно дали приемът под препоръчителните нива увеличава риска от чернодробно заболяване.
Проучване на повече от 56 000 души установява, че жени с нормално тегло с най-висок прием имат 28% по-нисък риск от чернодробно заболяване, отколкото тези с най-нисък прием.
Проучването не показва връзка с чернодробно заболяване при мъже или жени с наднормено тегло.
Друго проучване на 664 души с неалкохолно чернодробно заболяване установява, че по-ниският прием е свързан с по-голяма тежест на заболяването.
Рак
Някои изследвания показват, че жени, които консумират много холин, може да имат по-нисък риск от рак на гърдата.
Едно проучване при 1508 жени установява, че тези с диети, богати на свободен холин, са с 24% по-малко вероятно да развият рак на гърдата.
Въпреки това, доказателствата са смесени.
Други наблюдателни проучвания не откриват връзка с рака, но проучвания в епруветка предполагат, че дефицитът може да увеличи риска от рак на черния дроб.
Обратно, по-високият прием също е свързан с повишен риск от рак на простатата при мъжете и рак на дебелото черво при жените.
Препоръчително четиво: Витамини от група В: Ползи, странични ефекти и дозировка
Дефекти на невралната тръба
По-високият прием на холин по време на бременност може да намали риска от дефекти на невралната тръба при бебетата.
Едно проучване отбелязва, че жени с по-висок прием около зачеването имат 51% по-нисък риск от дефекти на невралната тръба, отколкото жени с много нисък прием.
Друго наблюдателно проучване открива, че бременни жени с най-нисък прием са повече от два пъти по-склонни да имат бебета с дефекти на невралната тръба.
Въпреки това, други проучвания не наблюдават връзка между приема на майката и риска от дефекти на невралната тръба.
Резюме: Ограничени доказателства предполагат, че холинът може да намали риска от дефекти на невралната тръба при бебета и чернодробно заболяване. Въпреки това, влиянието на холина върху рака е неясно. Необходими са повече проучвания.
Твърде много холин може да бъде вреден
Консумацията на твърде много холин е свързана с неприятни и потенциално вредни странични ефекти.
Те включват спад на кръвното налягане, изпотяване, рибена телесна миризма, диария, гадене и повръщане.
Дневната горна граница за възрастни е 3500 mg на ден. Това е най-високото ниво на прием, което е малко вероятно да причини вреда.
Много е малко вероятно някой да може да погълне това количество само от храна. Би било почти невъзможно да се достигне това ниво без приемане на добавки във високи дози.
Резюме: Консумацията на твърде много холин е свързана с неприятни и потенциално вредни странични ефекти. Въпреки това, е малко вероятно да можеш да погълнеш такива нива само от храна.
Резюме
Холинът е основно хранително вещество, което е необходимо за оптимално здраве.
Той може да играе ключова роля за здравата мозъчна функция, здравето на сърцето, функцията на черния дроб и бременността.
Въпреки че действителният дефицит е рядък, много хора в западните страни не достигат препоръчителния прием.
За да увеличиш приема си, помисли за консумация на повече храни, богати на холин, като сьомга, яйца, броколи и карфиол.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
