Цитрулинът е естествено срещаща се аминокиселина в тялото ти и може да бъде набавен от различни храни или чрез хранителни добавки. Увеличаването на приема ти с цитрулинови добавки може да подобри здравето и спортните ти способности.
Напоследък цитрулинът е в центъра на вниманието като потенциален източник на ползи както за здравето, така и за спортните постижения.
Въпреки че телата ни естествено произвеждат тази аминокиселина и тя присъства в много храни, приемането на добавки може да повиши нивата на цитрулин отвъд обичайните.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreМненията варират: докато мнозина подкрепят положителното му въздействие върху здравето и спортните постижения, някои остават скептични.
Потопи се в това ръководство, за да разбереш фактите за цитрулина и да определиш дали това е правилната добавка за теб.
В тази статия
Какво е цитрулин?
Цитрулинът е аминокиселина, първоначално открита в динята.
Въпреки че е класифициран като неесенциален – което означава, че телата ни могат да го произвеждат сами – има полза от повишаването на нивата му чрез храна или хранителни добавки, вместо да се разчита само на естественото производство.
Повишените нива на цитрулин могат да подобрят както здравето, така и спортните постижения, както ще разгледаме по-нататък.
Интересното е, че докато цитрулинът играе жизненоважни роли в нашата система, той не допринася за синтеза на протеини като някои други аминокиселини. Основната му функция? Участие в цикъла на уреята. Този съществен процес детоксикира тялото ни, като елиминира амоняка. Крайният продукт, уреята, след това се изхвърля от системата ни чрез урината.
Освен това, цитрулинът има потенциала да разширява кръвоносните съдове и може да допринесе за мускулния растеж.
Резюме: Цитрулинът е аминокиселина, която естествено се среща в тялото, а също така се намира в храната и е достъпна като хранителна добавка. Увеличаването на приема ти може да има положителен ефект върху здравето и спортните ти постижения.
Как действа цитрулинът?
Цитрулинът играе ключова роля за здравето на тялото ни.
Основна функция е способността му да насърчава вазодилатацията.
Вазодилатацията е процесът на разширяване на кръвоносните съдове. Този феномен помага за намаляване на кръвното налягане, като същевременно подобрява кръвообращението.
Когато приемаш цитрулин, той се превръща в друга жизненоважна аминокиселина, наречена аргинин.
Този аргинин след това се трансформира в азотен оксид. Азотният оксид предизвиква вазодилатация, като кара мускулните клетки, облицоващи кръвоносните съдове, да се отпуснат.
Забележително е, че приемането на цитрулин може да повиши нивата на аргинин в системата повече, отколкото директното приемане на аргинин.
Това уникално свойство произтича от различните начини, по които тялото ни усвоява и абсорбира двете аминокиселини.
Увеличаването на азотния оксид и подобреното кръвообращение са потенциално ключови за разбирането на положителното въздействие на цитрулина върху физическата активност.
Въпреки че цитрулинът не участва пряко във формирането на протеини, изследванията показват, че той подобрява създаването на протеини, като активира ключов сигнален път за изграждане на мускули.
Освен това, цитрулинът може да ограничи черния дроб от абсорбиране на определени аминокиселини, като по този начин предотвратява тяхното разграждане.
Тези комбинирани роли в създаването на протеини и запазването на аминокиселини могат да бъдат от съществено значение за поддържане или увеличаване на мускулната маса.
Резюме: Цитрулинът може да увеличи кръвообращението, като повиши производството на азотен оксид. Той може също така да повлияе положително на мускулите, като стимулира синтеза на протеини и намалява разграждането на аминокиселини.
Цитрулинът се намира в някои често срещани храни
В допълнение към това, че се произвежда в тялото, цитрулинът се намира в няколко храни.
Въпреки това, повечето храни не са анализирани за съдържанието на аминокиселини.
Храни, за които е известно, че съдържат цитрулин, включват:
- Диня
- Тикви
- Краставица
- Горчив пъпеш
- Тиквички
Резюме: Цитрулинът се намира в няколко храни, особено в динята. Повечето храни не са изрично анализирани за съдържанието на цитрулин.
Препоръчително четиво: 11 витамина и добавки, които повишават енергията естествено
Видове цитрулинови добавки
Има две основни форми на цитрулин в хранителните добавки:
- L-цитрулин: Това се отнася за самия цитрулин, без нищо друго прикрепено.
- Цитрулин малат: Това се отнася за комбинацията от цитрулин и друго съединение, наречено малат, което е от съществено значение за производството на енергия.
Докато двете форми могат да произведат някои сходни ефекти, цитрулин малатът е по-често срещан в спортните добавки.
Въпреки това, когато се използва цитрулин малат, не е ясно кои здравословни ефекти се дължат на цитрулина и кои на малата.
Резюме: L-цитрулин и цитрулин малат са двете форми, които обикновено се срещат в хранителните добавки. Цитрулинът и малатът могат да упражняват ефекти върху тялото.
Ползи за здравето от цитрулина
Изследователите са проучили потенциалните здравословни ефекти на цитрулина, включително ефекти върху кръвоносните съдове, еректилната дисфункция и спортните постижения.
Цитрулинът може да помогне на кръвоносните ти съдове да се разширят
Подобряването на способността на кръвоносните съдове да се разширяват може потенциално да подобри кръвното налягане и кръвообращението към тъканите.
Проучванията показват, че еднократна доза L-цитрулин не подобрява способността на артериите да се разширяват при здрави или болни индивиди.
Въпреки това, когато хора със сърдечни заболявания или с риск от сърдечни заболявания са приемали L-цитрулин в продължение на седем дни или повече, способността на артериите им да се разширяват се е подобрила.
Така че, въпреки че еднократна доза може да не е много ефективна за разширяване на кръвоносните ти съдове, приемането на добавки в дългосрочен план може да бъде по-ефективно.
Препоръчително четиво: 5 ефективни начина да увеличиш азотния оксид по естествен път
Цитрулинът може да намали кръвното налягане
Цитрулиновите добавки могат да намалят кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане.
Проучвания с 30 до 40 участници разглеждат ефектите на цитрулиновите добавки при възрастни с високо кръвно налягане или други сърдечни заболявания.
Те откриват, че кръвното налягане на участниците е намаляло с 4–15% след осем седмици.
В малко проучване, изследващо 12 възрастни с нормално кръвно налягане, изследователите откриват, че цитрулинът намалява кръвното налягане с 6–16% след 7 дни.
Въпреки това, доказателствата при здрави индивиди са неубедителни, тъй като други изследователи не откриват полза от цитрулина за период от една до четири седмици.
Като цяло, не е ясно дали той оказва съществено влияние върху кръвното налягане при здрави индивиди.
Други ползи за здравето от цитрулина
Цитрулинът може да увеличи повишаването на растежния хормон (GH), наблюдавано след тренировка.
Повишаването на GH и други хормони след тренировка може да участва в полезните адаптации, които тялото ти преживява, когато тренираш.
Аминокиселината може също така да подобри ерекцията при мъже с еректилна дисфункция, вероятно чрез способността си да увеличава кръвообращението.
Резюме: Приемането на цитрулинови добавки може да намали кръвното налягане и да подобри способността на артериите ти да се разширяват. Тези ефекти могат да се проявят по-последователно при хора със заболявания.
Цитрулин за спортни постижения
Поради способността си да увеличава кръвообращението, цитрулинът е изследван в контекста както на издръжливост, така и на силови упражнения.
Няколко проучвания за издръжливост са използвали L-цитрулин, докато голяма част от изследванията, базирани на сила, са използвали формата цитрулин малат.
Упражнения за издръжливост
Еднократна доза цитрулин изглежда не подобрява спортните постижения при упражнения за издръжливост.
Приемането на добавки за една до две седмици не променя консумацията на кислород.
Въпреки това, той може да увеличи съдържанието на кислород в мускулната тъкан.
Това означава, че въпреки че аминокиселината може да не позволява повече кислород да се използва от тялото като цяло, тя може да подобри използването на кислород в трениращия мускул. Това в крайна сметка може да доведе до по-добри спортни постижения.
Това е демонстрирано при колоездене, където цитрулиновите добавки могат да увеличат производителността.
В едно проучване колоездачи, приемащи цитрулин, са могли да карат 12% по-дълго преди изтощение, отколкото тези, приемащи плацебо.
Приемането на тези добавки в продължение на седем дни може също така да подобри мощността по време на колоездене. Това е колко сила може да бъде произведена за определено време.
Като цяло, тази добавка може да повлияе благоприятно на използването на кислород в мускулите, което може да подобри издръжливостта.
Препоръчително четиво: 9 доказани ползи за здравето от динята за хидратация и още
Тренировки с тежести
Няколко проучвания показват, че цитрулин малатът може да подобри резултатите от тренировките с тежести.
Едно проучване с 41 мъже оценява ефектите на цитрулин малата върху способността за изпълнение на повторения по време на упражнения за горната част на тялото.
Участниците са успели да изпълнят 53% повече повторения след прием на цитрулин малат, в сравнение с плацебо.
Освен това, мускулната болка на участниците през двата дни след тренировка е била с 40% по-ниска, когато са консумирали цитрулин малат преди тренировка.
Други изследователи също така откриват, че цитрулин малатът намалява умората и увеличава резултатите от тренировките с тежести за долната част на тялото.
И в двете проучвания участниците са приемали добавката 60 минути преди тренировка.
Резюме: Цитрулинът може да увеличи съдържанието на кислород в мускулите и да подобри спортните постижения. Както издръжливостта, така и резултатите от тренировките с тежести могат да бъдат подобрени чрез прием на добавки.
Колко цитрулин трябва да приемаш?
Въз основа на текущите изследвания, препоръчителната доза е 3–6 грама L-цитрулин на ден или приблизително 8 грама цитрулин малат на ден.
Дозата варира в зависимост от формата, тъй като 1,75 грама цитрулин малат осигуряват 1 грам L-цитрулин. Останалите 0,75 грама са малат.
По-долу са дадени препоръки за конкретни употреби:
- Тренировки с тежести: Осем грама цитрулин малат осигуряват около 4,5 грама цитрулин, ефективна доза за резултати от тренировки с тежести.
- Кислород в мускулите: За подобряване на съдържанието на кислород в мускулите, приемането на 6 или повече грама L-цитрулин дневно в продължение на седем дни изглежда ефективно.
- Кръвно налягане: За подобряване на кръвното налягане, дневната доза L-цитрулин, използвана в изследванията, обикновено е 3–6 грама дневно.
Освен това, дози от 10 или повече грама обикновено не причиняват стомашно разстройство, за разлика от други аминокиселини.
Стомашното разстройство е сигурен начин да провалиш тренировка, така че това е добра новина, ако приемаш тази добавка за подобряване на спортните постижения.
Цитрулинът вероятно се понася по-добре поради разликите в начина, по който се абсорбира и обработва в сравнение с други аминокиселини.
Резюме: Дози от 3–6 грама L-цитрулин или 8 грама цитрулин малат могат да бъдат оптимални. Не са докладвани известни странични ефекти при дози от поне 10 грама.
Безопасност на цитрулиновите добавки
Въпреки че има ограничени изследвания относно безопасността на приема на цитрулинови добавки във по-високи дози, налична е предварителна информация.
Едно малко проучване изследва различни дози при осем здрави мъже. Всеки участник е приемал дози от 2, 5, 10 и 15 грама L-цитрулин при отделни посещения.
Дори при най-високите дози, участниците не съобщават за странични ефекти.
Въпреки това, най-високите дози не изглеждат да увеличават аргинина в кръвта толкова, колкото се очаква, което означава, че има граница за това колко от тази добавка може да използва тялото ти. Като цяло, проучването показва, че дози по-големи от 10 грама са ненужни.
Кръвният анализ, извършен на участниците след прием на цитрулинови добавки, не показва неблагоприятни промени в нормалните телесни функции или кръвното налягане.
Резюме: Въз основа на текущата информация, цитрулинът е безопасен и добре поносим. Въпреки това, дози по-големи от 10 грама вероятно са ненужни.
Резюме
Цитрулинът е полезна аминокиселина, която може да се похвали с множество ползи за здравето. Той е признат за своята безопасност, като до момента не са докладвани неблагоприятни ефекти.
Това хранително вещество може да поддържа здрави кръвоносни съдове и потенциално да намали кръвното налягане, особено при хора със сърдечни проблеми или повишено кръвно налягане.
В областта на тренировките с тежести, цитрулин малатът привлича най-голямо внимание. Прием от 8 грама може да намали умората и да подобри резултатите от тренировките.
Търсиш ли начин да подобриш сърдечното си здраве или да повишиш фитнес режима си? Цитрулинът може да бъде добавката, която да добавиш към списъка си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
