Сладките, ярко оцветени цитрусови плодове внасят лъч слънце в зимните дни. Но цитрусовите плодове не са само вкусни и красиви – те са и полезни за теб.
Тази група плодове включва лимони, лайм, портокали и грейпфрути, както и много други хибриди и сортове.
Те имат куп здравословни ползи, от засилване на имунитета до борба с рака.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreПродължи да четеш, за да разбереш 7 причини да ядеш цитрусови плодове.
Какво представляват цитрусовите плодове?
Цитрусовите плодове растат на цъфтящи дървета и храсти. Те се характеризират с кожеста кора и бяла сърцевина, която обгръща сочни резенчета.
Те произхождат от Австралия, Нова Гвинея, Нова Каледония и вероятно Югоизточна Азия.
Днес те се отглеждат в тропически и субтропически климатични зони по целия свят. Основните производствени центрове включват Испания, Бразилия, Китай, САЩ, Мексико и Индия.
Интересно е, че почти една трета от всички цитрусови плодове се използват за производство на сок.
Можеш да намериш всякакви цитрусови плодове целогодишно. Пиковият сезон за портокали и грейпфрути в Северното полукълбо е между средата на декември и април.
Ето някои популярни сортове цитрусови плодове:
- Сладки портокали: Валенсия, пъпчив, кървав портокал, каракара
- Мандарини: Сацума, клементина, тангор, танжело
- Лайм: Персийски, кей лайм, кафир
- Грейпфрут: Бял, рубиненочервен, оро бланко
- Лимони: Еурека, Майер
- Други видове: Цитрон, судачи, юзу, помело
Продължи да четеш за 7 причини да добавиш тези плодове към диетата си.
1. Те са богати на витамини и растителни съединения
Цитрусовите плодове са отличен източник на витамин С, хранително вещество, което укрепва имунната система и поддържа кожата ти гладка и еластична.
Само един среден портокал съдържа целия витамин С, от който се нуждаеш за един ден.
Цитрусовите плодове също така съдържат добри количества други витамини и минерали, от които тялото ти се нуждае, за да функционира правилно, включително витамини от група В, калий, фосфор, магнезий и мед.
Освен това те изобилстват от растителни съединения, които имат различни здравословни ползи, включително противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
Тези съединения включват над 60 разновидности флавоноиди, каротеноиди и етерични масла и са отговорни за много от здравословните ползи на цитрусовите плодове.
Резюме: Цитрусовите плодове са много хранителни, предлагайки множество витамини, минерали и растителни съединения, които помагат да останеш здрав.
2. Те са добър източник на фибри
Цитрусовите плодове са добър източник на фибри. Само една чаша портокалови резенчета съдържа четири грама фибри.
За да го поставим в перспектива, препоръчва се да консумираш 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които приемаш. Изчислено е, че само 4% от мъжете и 13% от жените в САЩ приемат това количество.
Фибрите имат няколко здравословни ползи, включително подобряване на храносмилането и подпомагане на отслабването.
Портокалите са особено богати на разтворими фибри, видът фибри, който помага за понижаване нивата на холестерола.
В сравнение с други плодове и зеленчуци, цитрусовите плодове са уникални с това, че имат по-високо съотношение на разтворими към неразтворими фибри.
Резюме: Цитрусовите плодове са добри източници на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и подпомагат храносмилането.
3. Цитрусовите плодове са нискокалорични
Ако следиш приема си на калории, цитрусовите плодове са добър избор.
Те са нискокалорични, но съдържанието им на вода и фибри помага да се заситиш.
Ето колко калории съдържат основните видове цитрусови плодове:
- 1 малка клементина: 35
- 1 среден портокал: 62
- 1/2 розов грейпфрут: 52
- 1/2 бял грейпфрут: 39
- Сок от 1 лимон: 12
Нещо повече, проучване от 2015 г., което разглежда хранителните навици и теглото на хората в продължение на 24 години, установи, че консумацията на цитрусови плодове е свързана с отслабване.
Резюме: Цитрусовите плодове са нискокалорични, което ги прави интелигентен избор за хора, които искат да отслабнат или да поддържат теглото си.
Препоръчително четиво: Лайм: Хранителни стойности, ползи, употреба и странични ефекти
4. Те могат да намалят риска от камъни в бъбреците
Камъните в бъбреците са болезнени минерални кристали.
Те могат да се образуват, когато урината ти е много концентрирана или когато имаш по-високи от нормалните нива на минерали, образуващи камъни, в урината си.
Един вид камъни в бъбреците се причиняват от ниски нива на цитрат в урината.
Много плодове и зеленчуци, особено цитрусовите плодове, могат да повишат нивата на цитрат в урината ти, намалявайки риска от камъни в бъбреците.
Пиенето на цитрусови сокове и яденето на тези плодове може да предложи естествена алтернатива на добавките с калиев цитрат.
Според данни за американските хранителни навици през последните 40 години, камъните в бъбреците са по-чести при хора, които ядат по-малко цитрусови плодове.
Резюме: Яденето на цитрусови плодове може да помогне за намаляване на риска от камъни в бъбреците при някои хора, като повишава нивата на цитрат в урината.
5. Те могат да помогнат в борбата или защитата срещу рак
Много проучвания свързват цитрусовите плодове с намален риск от някои видове рак.
В едно проучване, хора, които са яли един грейпфрут или са пили една порция сок от грейпфрут дневно, са имали по-нисък риск от рак на белия дроб.
Други проучвания предполагат, че цитрусовите плодове могат също така да предпазват от рак на хранопровода, стомаха, гърдата и панкреаса.
Тези плодове съдържат множество растителни съединения, включително флавоноиди, които могат да помогнат за защита срещу рак.
Някои от тези флавоноиди действат като антиоксиданти и могат да блокират експресията на определени гени, които са отговорни за някои дегенеративни заболявания, включително рак.
Цитрусовите плодове могат също така да помогнат в борбата с рака, като потискат раковите клетки, блокират образуването на нови ракови клетки и инактивират канцерогените.
Резюме: Цитрусовите плодове са широко изследвани за техните защитни ефекти върху различни видове рак.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от помелото (и как да го ядеш)
6. Те съдържат хранителни вещества, които подобряват здравето на сърцето
Яденето на цитрусови плодове може да бъде полезно за сърцето ти.
Японско проучване установи, че хората, които са яли по-големи количества от тези плодове, са имали по-ниски нива на сърдечни заболявания и инсулт.
Освен това, преглед от 2017 г. предполага, че грейпфрутите са свързани с намаляване на систоличното кръвно налягане.
Няколко съединения в цитрусовите плодове могат да подобрят показателите за здравето на сърцето.
Например, техните разтворими фибри и флавоноиди могат да подобрят нивата на холестерола, като повишават „добрия“ HDL холестерол и понижават „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите.
И много от флавоноидите в цитрусовите плодове, включително един, наречен нарингин, са силни антиоксиданти, които са полезни за сърцето по няколко начина.
Резюме: Много съединения в цитрусовите плодове могат да бъдат полезни за здравето на сърцето, като подобряват нивата на холестерола и понижават кръвното налягане.
7. Те могат да предпазят мозъка ти
Флавоноидите в цитрусовите плодове могат да помогнат за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, като Алцхаймер и Паркинсон, които са резултат от разпадането на клетките в нервната система.
Отчасти тези заболявания се причиняват от възпаление.
Флавоноидите, открити в цитрусовите плодове, имат противовъзпалителни свойства, за които се смята, че помагат за защита срещу веригата от събития, които причиняват влошаване на нервната система.
Доказано е, че специфични видове флавоноиди, включително хесперидин и апигенин, защитават мозъчните клетки и подобряват мозъчната функция при мишки и в проучвания ин витро.
Няколко проучвания при възрастни хора също показват, че цитрусовите сокове могат да подобрят мозъчната функция.
Резюме: Цитрусовите плодове и сокове могат да помогнат за подобряване на мозъчната функция и да предпазят мозъка от невродегенеративни разстройства.
Недостатъците на цитрусовите плодове
Въпреки че общата картина на цитрусите е доста розова, има няколко потенциални недостатъка.
Големи количества могат да причинят кариеси
Яденето на много цитрусови плодове или сокове може да увеличи риска от кариеси. Това е така, защото киселината в цитрусовите плодове ерозира зъбния емайл.
Това е особен риск, ако пиеш лимонова вода през целия ден, къпейки зъбите си в киселина.
Интересно е, че някои съединения в цитрусовите кори могат да се борят с бактериите, които причиняват зъбни кариеси, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се види как тази информация може да бъде използвана.
Препоръчително четиво: 10 ползи за здравето от зелен чай с лимон
Плодовият сок не е толкова здравословен, колкото целият плод
Въпреки че портокаловият и грейпфрутовият сок съдържат много витамин С и други хранителни вещества, често срещани в целите цитрусови плодове, те не са толкова здравословни.
Това е така, защото една порция сок доставя много повече захар и много по-малко фибри от една порция цял плод.
Има няколко причини, поради които това е проблем.
Първо, повече захар на порция означава повече калории. Пиенето на плодов сок и други висококалорични напитки може да доведе до напълняване.
Второ, когато тялото ти приема големи количества фруктоза (видът захар в плодовия сок), тя бързо се абсорбира в кръвта ти и се доставя до черния дроб.
Ако черният ти дроб получи повече фруктоза, отколкото може да обработи, той превръща част от излишната фруктоза в мазнини. С течение на времето тези мастни натрупвания могат да причинят омазняване на черния дроб.
Получаването на фруктоза от цял плод не е проблем, като се има предвид, че приемаш по-малко количество наведнъж. Освен това, фибрите, открити в плодовете, буферират фруктозата, което води до по-бавното й абсорбиране в кръвта ти.
Грейпфрутът може да взаимодейства с определени лекарства
Яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут може да бъде проблем, ако приемаш определени лекарства.
В червата ти има ензим, който намалява усвояването на определени лекарства. Фуранокумаринът, химикал в грейпфрута, се свързва с този ензим и му пречи да работи правилно.
В резултат на това тялото ти абсорбира повече лекарства, отколкото би трябвало.
Фуранокумарин се намира също в танжело и севилски портокали (вида, използван за мармалад).
Има няколко лекарства с рецепта и без рецепта, които се влияят от грейпфрута, включително:
- Някои статини, за висок холестерол, включително Lipitor и Zocor.
- Някои калциеви канални блокери, за високо кръвно налягане, включително Plendil и Procardia.
- Циклоспорин, имуносупресивно лекарство.
- Някои бензодиазепини, включително Valium, Halcion и Versed.
- Други лекарства, включително Allegra, Zoloft и Buspar.
Резюме: Въпреки че цитрусовите плодове като цяло са здравословни, те могат да имат някои недостатъци. Киселината им може да ерозира зъбния емайл, а грейпфрутът може да взаимодейства с някои лекарства.
Резюме
Има много причини да ядеш цитрусови плодове.
Те са хранителни и съдържат растителни съединения, които могат да предпазват от различни заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, мозъчна дисфункция и камъни в бъбреците.
Но се стреми да консумираш цели плодове, вместо много плодов сок, тъй като високото му съдържание на захар може да доведе до проблеми.
Като цяло, цитрусовите плодове са здравословни, нискокалорични и удобни за ядене. Повечето хора биха могли да се възползват от добавянето на повече цитруси към диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
