Кокосовото мляко наскоро стана много популярно.
То е вкусна алтернатива на кравето мляко, която може да осигури и няколко ползи за здравето.
Тази статия разглежда подробно кокосовото мляко.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е кокосово мляко?
Кокосовото мляко се извлича от бялата месеста част на зрели кафяви кокосови орехи, които са плод на кокосовото дърво.
Млякото има гъста консистенция и богата, кремообразна текстура.
Тайландската и други кухни от Югоизточна Азия често включват това мляко. То е популярно и в Хавай, Индия и някои страни от Южна Америка и Карибите.
Кокосовото мляко не трябва да се бърка с кокосовата вода, която се намира естествено в незрели зелени кокосови орехи.
За разлика от кокосовата вода, кокосовото мляко не се среща естествено. Вместо това, твърдата кокосова месеста част се смесва с вода, за да се получи кокосово мляко, което е около 50% вода.
За разлика от него, кокосовата вода е около 94% вода. Тя съдържа много по-малко мазнини и много по-малко хранителни вещества от кокосовото мляко.
Резюме: Кокосовото мляко се извлича от месестата част на зрели кафяви кокосови орехи. Използва се в много традиционни кухни по света.
Как се прави кокосово мляко?
Кокосовото мляко се класифицира като гъсто или рядко въз основа на консистенцията и степента на обработка.
- Гъсто: Твърдата кокосова месеста част се настъргва на ситно и се вари или задушава във вода. След това сместа се прецежда през тензух, за да се получи гъсто кокосово мляко.
- Рядко: След като се направи гъсто кокосово мляко, настърганият кокос, останал в тензуха, се задушава във вода. След това процесът на прецеждане се повтаря, за да се получи рядко мляко.
В традиционните кухни гъстото кокосово мляко се използва в десерти и гъсти сосове. Рядкото мляко се използва в супи и редки сосове.
Повечето консервирани кокосови млека съдържат комбинация от рядко и гъсто мляко. Също така е много лесно да си направиш собствено кокосово мляко у дома, като регулираш гъстотата по твой вкус.
Резюме: Кокосовото мляко се прави чрез настъргване на месестата част от кафяв кокос, накисване във вода и след това прецеждане, за да се получи консистенция, подобна на мляко.
Хранително съдържание на кокосово мляко
Кокосовото мляко е висококалорична храна.
Около 93% от калориите му идват от мазнини, включително наситени мазнини, известни като средноверижни триглицериди (MCTs).
Млякото е и добър източник на няколко витамина и минерала. Една чаша (240 грама) съдържа:
- Калории: 552
- Мазнини: 57 грама
- Протеини: 5 грама
- Въглехидрати: 13 грама
- Фибри: 5 грама
- Витамин С: 11% от дневната ти нужда
- Фолат: 10% от дневната ти нужда
- Желязо: 22% от дневната ти нужда
- Магнезий: 22% от дневната ти нужда
- Калий: 18% от дневната ти нужда
- Мед: 32% от дневната ти нужда
- Манган: 110% от дневната ти нужда
- Селен: 21% от дневната ти нужда
В допълнение, някои експерти смятат, че кокосовото мляко съдържа уникални протеини, които могат да осигурят ползи за здравето. Необходими са обаче повече изследвания.
Резюме: Кокосовото мляко е богато на калории и наситени мазнини. То съдържа и много други основни хранителни вещества.
Ефекти на кокосовото мляко върху теглото и метаболизма
Има някои доказателства, че MCT мазнините в кокосовото мляко могат да бъдат полезни за отслабване, състава на тялото и метаболизма.
Лауриновата киселина съставлява около 50% от кокосовото масло. Тя може да бъде класифицирана както като дълговерижна мастна киселина, така и като средноверижна, тъй като дължината на веригата и метаболитните ѝ ефекти са междинни между двете.
Но кокосовото масло съдържа и 12% истински средноверижни мастни киселини – капринова киселина и каприлова киселина.
За разлика от дълговерижните мазнини, MCTs преминават от храносмилателния тракт директно в черния дроб, където се използват за енергия или производство на кетони. По-малко вероятно е да се съхраняват като мазнини.
Изследванията също така предполагат, че MCTs могат да помогнат за намаляване на апетита и намаляване на приема на калории в сравнение с други мазнини.
В малко проучване, мъже с наднормено тегло, които са консумирали 20 грама MCT масло на закуска, са изяли 272 калории по-малко на обяд, отколкото тези, които са консумирали царевично масло.
Нещо повече, MCTs могат да увеличат разхода на калории и изгарянето на мазнини – поне временно.
Въпреки това, малките количества MCTs, открити в кокосовото мляко, е малко вероятно да имат някакви значителни ефекти върху телесното тегло или метаболизма.
Няколко контролирани проучвания при хора със затлъстяване и хора със сърдечни заболявания предполагат, че консумацията на кокосово масло намалява обиколката на талията. Но кокосовото масло не е имало ефект върху телесното тегло.
Няма проучвания, които директно да са изследвали как кокосовото мляко влияе на теглото и метаболизма. Необходими са допълнителни проучвания, преди да могат да се правят каквито и да било твърдения.
Резюме: Кокосовото мляко съдържа малки количества MCTs. Въпреки че MCTs могат да увеличат метаболизма и да помогнат за намаляване на коремните мазнини, ниските нива в кокосовото мляко е малко вероятно да повлияят значително на отслабването.
Препоръчително четиво: Заместители на кондензирано мляко: 12 умни алтернативи
Ефекти на кокосовото мляко върху холестерола и здравето на сърцето
Тъй като кокосовото мляко е толкова богато на наситени мазнини, хората може да се чудят дали е здравословен избор за сърцето.
Много малко изследвания разглеждат конкретно кокосовото мляко, но едно проучване предполага, че то може да бъде полезно за хора с нормални или високи нива на холестерол.
Осемседмично проучване при 60 мъже установи, че кашата с кокосово мляко понижава “лошия” LDL холестерол повече от кашата със соево мляко. Кашата с кокосово мляко също така повишава “добрия” HDL холестерол с 18%, в сравнение само с 3% за соята.
Повечето проучвания на кокосово масло или люспи също установяват подобрения в “лошия” LDL холестерол, “добрия” HDL холестерол и/или нивата на триглицеридите.
Въпреки че в някои проучвания нивата на LDL холестерола се увеличават в отговор на кокосовата мазнина, HDL също се увеличава. Триглицеридите намаляват в сравнение с други мазнини.
Лауриновата киселина, основната мастна киселина в кокосовата мазнина, може да повиши “лошия” LDL холестерол, като намали активността на рецепторите, които изчистват LDL от кръвта ти.
Две проучвания върху подобни популации предполагат, че реакцията на холестерола към лауриновата киселина може да варира при отделните индивиди. Тя може да зависи и от количеството в диетата ти.
В проучване при здрави жени, заместването на 14% от мононенаситените мазнини с лауринова киселина повишава “лошия” LDL холестерол с около 16%, докато заместването на 4% от тези мазнини с лауринова киселина в друго проучване има много малък ефект върху холестерола.
Резюме: Като цяло, нивата на холестерола и триглицеридите се подобряват с приема на кокос. Когато “лошият” LDL холестерол се увеличава, “добрият” HDL обикновено също се увеличава.
Препоръчително четиво: 7 научно обосновани ползи за здравето от MCT маслото
Други потенциални ползи за здравето от кокосовото мляко
Кокосовото мляко може също:
- Намалява възпалението: Проучвания върху животни установяват, че кокосовият екстракт и кокосовото масло намаляват възпалението и отока при наранени плъхове и мишки.
- Намалява размера на стомашните язви: В едно проучване кокосовото мляко намалява размера на стомашните язви при плъхове с 54% – резултат, сравним с ефекта на лекарство против язва.
- Бори се с вируси и бактерии: Изследвания в епруветка предполагат, че лауриновата киселина може да намали нивата на вируси и бактерии, които причиняват инфекции. Това включва тези, които се намират в устата ти.
Имай предвид, че не всички проучвания са били конкретно за ефектите на кокосовото мляко.
Резюме: Проучвания върху животни и в епруветка предполагат, че кокосовото мляко може да намали възпалението, да намали размера на язвите и да се бори с вируси и бактерии, които причиняват инфекции – въпреки че някои проучвания не са изследвали само кокосовото мляко.
Потенциални странични ефекти на кокосовото мляко
Освен ако не си алергичен към кокосови орехи, млякото е малко вероятно да има неблагоприятни ефекти. В сравнение с алергиите към ядки и фъстъци, алергиите към кокос са относително редки.
Въпреки това, някои експерти по храносмилателни разстройства препоръчват на хора с непоносимост към FODMAP да ограничат кокосовото мляко до 1/2 чаша (120 ml) наведнъж.
Много консервирани видове също съдържат бисфенол А (BPA), химикал, който може да се отдели от облицовката на консервите в храната. BPA е свързан с репродуктивни проблеми и рак в проучвания върху животни и хора.
Забележително е, че някои марки използват опаковки без BPA, което се препоръчва, ако избереш да консумираш консервирано кокосово мляко.
Резюме: Кокосовото мляко е вероятно безопасно за повечето хора, които не са алергични към кокосови орехи. Най-добре е да избираш консерви без BPA.
Препоръчително четиво: Сравнение на видове мляко: бадемово, краве, соево, оризово и кокосово
Как да използваш кокосово мляко
Въпреки че кокосовото мляко е хранително, то е и висококалорично. Имай това предвид, когато го добавяш към храни или го използваш в рецепти.
Идеи за добавяне на кокосово мляко към диетата ти
- Добави няколко супени лъжици (30–60 ml) към кафето си.
- Добави половин чаша (120 ml) към смути или протеинов шейк.
- Изсипи малко количество върху горски плодове или нарязана папая.
- Добави няколко супени лъжици (30–60 ml) към овесена каша или други варени зърнени храни.
Как да избереш най-доброто кокосово мляко
Ето няколко съвета за избор на най-доброто кокосово мляко:
- Прочети етикета: Когато е възможно, избери продукт, който съдържа само кокос и вода.
- Избери консерви без BPA: Купувай кокосово мляко от компании, които използват консерви без BPA, като Native Forest и Natural Value.
- Използвай картонени кутии: Неподсладеното кокосово мляко в картонени кутии обикновено съдържа по-малко мазнини и по-малко калории от консервираните варианти.
- Избери леко: За по-нискокалоричен вариант, избери леко консервирано кокосово мляко. То е по-рядко и съдържа около 125 калории на 1/2 чаша (120 ml).
- Направи си сам: За най-свежото и здравословно кокосово мляко, направи си сам, като смесиш 1,5–2 чаши (355–470 ml) неподсладен настърган кокос с 4 чаши гореща вода, след което прецедиш през тензух.
Резюме: Кокосовото мляко може да се използва в различни рецепти. Като цяло е най-добре да избираш кокосово мляко в картонени кутии или да си го правиш сам у дома.
Резюме
Кокосовото мляко е вкусна, хранителна и универсална храна, която е широко достъпна. Може да се приготви лесно и у дома.
То е пълно с важни хранителни вещества като манган и мед. Включването на умерени количества в диетата ти може да подобри здравето на сърцето ти и да осигури и други ползи.
За да изпиташ тази вкусна млечна алтернатива, опитай да използваш кокосово мляко днес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
