Кафето е една от най-популярните напитки в света.
Въпреки това, ефектите на кафето върху контрола на теглото са смесени.
Ползите му включват контрол на апетита и подобрен метаболизъм, подпомагащи отслабването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreВсе пак, кафето съдържа кофеин, който може да доведе до лош сън и повече желание за сладко при някои хора – и двата фактора могат да повлияят негативно на теглото. В допълнение, много кафе напитки съдържат добавена захар и прекомерни калории.
Тази статия разглежда подробно как кафето влияе на теглото ти.
В тази статия
Черното кафе може да подпомогне здравословното тегло
Черното кафе – без никакви допълнителни съставки – е много нискокалорично и може да ти помогне да постигнеш здравословно тегло.
Кафето е нискокалорично
Когато се опитваш да отслабнеш, трябва да създадеш калориен дефицит, а това можеш да направиш или чрез увеличаване на физическата активност, или чрез консумиране на по-малко калории.
Лесен начин за намаляване на калорийния прием е да избираш нискокалорични напитки. Например, заместването само на 1 чаша (240 ml) висококалорична, подсладена със захар напитка със същото количество вода може да доведе до над 1.9 kg отслабване за шест месеца.
Само по себе си, кафето е много нискокалорична напитка. Една чаша (240 ml) сварено кафе има само две калории.
Въпреки това, кафето съдържа този минимален брой калории само ако го пиеш черно – без добавяне на захар, мляко или други съставки.
Ако се опитваш да намалиш общия си калориен прием, заместването на висококалорични напитки – като газирани напитки, сокове или шоколадово мляко – с чисто кафе може да бъде отлично начало.
Кофеинът може да ускори метаболизма
Кофеинът е естествен стимулант в кафето, чая и газираните напитки. Кафето обикновено съдържа най-голямо количество кофеин от тези три напитки на порция.
Една чаша (240 ml) сварено кафе предлага около 95 mg кофеин. Все пак, съдържанието на кофеин варира в зависимост от вида на зърната, стила на изпичане и приготвянето.
Кофеинът може да подобри метаболизма ти и колко калории изгаря тялото ти ежедневно. Това е една от причините кофеинът да е включен в много добавки за отслабване.
Въпреки това, може да са необходими големи дози кофеин, за да повлияят значително на метаболизма.
Например, едно проучване установява, че доза кофеин от 4.5 mg на килограм телесно тегло (10 mg на kg) увеличава метаболизма с до 13%. Това би се равнявало на 680 mg кофеин – цели 7 чаши (1,660 ml) кафе за човек, който тежи 68 kg.
Все пак, някои изследвания показват, че редовният прием на кофеин може да подобри поддържането на телесното тегло и отслабването.
В едно проучване, увеличаването на приема на кофеин е свързано с по-малко напълняване за 12 години. Все пак, участниците, които консумирали най-много кофеин, били само с около 0.4–0.5 kg по-леки от тези с по-нисък прием на кофеин.
Друго проучване разглежда хора, които успешно са отслабнали. Тези, които консумирали най-много кафе и кофеин, били по-успешни в поддържането на загубата на тегло с течение на времето.
Кофеинът може да намали апетита ти
Кофеинът може също да помогне за намаляване на апетита ти.
Апетитът се контролира от много фактори, включително хранителния състав на ястията, хормоните и нивата на активност. Пиенето на кафе с кофеин може да намали нивата на хормона на глада грелин.
Освен това, проучванията показват, че пиенето на кафе с кофеин може да намали консумираните калории през деня в сравнение с това да не се пие.
Въпреки това, изследванията около кофеина като потискащо апетита средство са противоречиви, а някои проучвания съобщават, че кофеинът има малък или никакъв ефект върху чувството за ситост.
Следователно, необходими са повече проучвания.
Резюме: Чистото, черно кафе е много нискокалорично и богато на кофеин. Кофеинът е естествен стимулант, който може да ускори метаболизма ти и да намали нивата на хормоните на глада, което може да предотврати напълняването.
Кафето все пак може да насърчи напълняването
Въпреки че някои проучвания предполагат, че кафето може да бъде полезно за отслабване, то може също да повлияе негативно на теглото по няколко начина.
Препоръчително четиво: 11 храни и напитки, които да избягваш при диабет за по-добър контрол на кръвната захар
Кофеинът може да наруши здравословните модели на сън
Кофеинът действа като стимулант, като блокира ефектите на аденозина, химикал в мозъка ти, който те кара да се чувстваш сънлив.
Това може да бъде полезно, ако имаш нужда от допълнителен прилив на енергия. Въпреки това, кафето може да попречи на моделите ти на сън, ако се консумира по-късно през деня.
На свой ред, това може да доведе до напълняване. Лошият сън е свързан с повишено телесно тегло, апетит и желание за преработени храни.
Популярните комбинации с кафе могат да бъдат угояващи
Много хора свързват кафето със сладко изкушение, като например сладкиш. Това е така, защото кофеинът променя възприемането ти за сладост, което може да доведе до желание за сладки храни.
Ежедневното добавяне на високозахарен снак към кафето ти може да доведе до евентуално напълняване.
За да избегнеш желанието за сладко и потенциалното напълняване, което може да дойде с консумацията на висококалорични, сладки лакомства, наслади се на кафето си с храни, които осигуряват източник на протеини и здравословни мазнини – като шепа ядки или закуска с яйца.
Протеините и мазнините насърчават ситостта и могат да намалят честотата на желанието за сладко.
Някои кафе напитки са пълни с калории и захар
Въпреки че чистото кафе е нискокалорично, много кафе напитки съдържат калории и захар.
Кафенетата и популярните вериги продават подсладени кафе напитки, които съдържат добавена захар и стотици калории. Например, Starbucks Grande (470 ml) Caramel Frappuccino има 420 калории и над 16.5 чаени лъжички (66 грама) захар.
Редовният прием на захарни напитки, като подсладени кафе смеси, е свързан с напълняване и по-висок риск от затлъстяване.
Освен това, много хора добавят масло или кокосово масло към кафето си, за да направят модерна напитка, известна като Bulletproof coffee.
Въпреки че добавянето на здравословни мазнини като кокосово масло към диетата ти може да е от полза за здравето, добавянето на твърде много високомазнинни, висококалорични храни към кафето ти – без да се коригира за допълнителните калории – може да има обратен ефект и да доведе до нежелано напълняване.
Резюме: Кофеиновото кафе може да повлияе негативно на съня, насърчавайки напълняването. Освен това, някои кафе напитки са богати на захар и мазнини, което може да доведе до прекомерен прием на калории и последващо напълняване.
Препоръчително четиво: 8 начина да направиш кафето си супер здравословно
Как да пиеш кафе, без да напълняваш
Има много начини да се насладиш на ежедневната си чаша кафе, без да напълняваш.
Най-важният съвет е да избягваш добавянето на излишна захар към кафето си. Захарта присъства в много ароматизирани сметани и предварително приготвени латета – и много хора добавят трапезна захар или течни подсладители като сироп от агаве директно в чашата си с кафе.
Ето няколко начина да намалиш приема на захар, като същевременно добавиш вкус към кафето си:
- Поръси малко канела.
- Използвай неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко или смес от мляко и сметана (half-and-half).
- Използвай малко количество естествен, безкалоричен подсладител, като стевия.
- Добави няколко капки ванилов екстракт.
- Разтопи малко квадратче висококачествен черен шоколад.
Въпреки че сместа от мляко и сметана (half-and-half) и кокосовото мляко са с ниско съдържание на захар, те са по-висококалорични от другите добавки. Най-добре е да използваш малки количества от тези продукти в кафето си, за да предотвратиш прекомерен прием на калории.
Кафето има естествено горчив вкус, така че може да се наложи постепенно да намалиш количеството добавен подсладител, за да привикнеш вкусовите си рецептори. Например, следващия път, когато си купиш подсладено лате, опитай да поискаш половината от количеството ароматизиращ сироп.
Още по-добре, приготви си кафето у дома. Това ще ти позволи не само да контролираш количеството подсладител, но и да спестиш пари.
Ако обичаш Bulletproof кафе, опитай да избереш здравословни мазнини – като масло от пасищни крави или кокосово масло – и използвай малки количества. Освен това, внимавай с дневния си калориен прием, за да си сигурен, че не прекаляваш.
Резюме: Можеш да сведеш до минимум риска от напълняване с кафе, като ограничиш добавената захар, включиш по-здравословни алтернативи за вкус и избягваш излишните калории.
Резюме
Самото кафе не причинява напълняване – и може да подпомогне отслабването, като ускорява метаболизма и подпомага контрола на апетита.
Въпреки това, то може да повлияе негативно на съня, което може да насърчи напълняването. Освен това, много кафе напитки и популярни комбинации с кафе са богати на калории и добавена захар.
За да сведеш до минимум риска от напълняване, опитай да изключиш добавената захар и висококалоричните добавки.
Ежедневната чаша кафе може да бъде здравословен начин да започнеш деня си. Въпреки това, е важно да внимаваш със съставките, когато приготвяш или поръчваш напитката си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
