Понякога имаш нужда от допълнителен прилив на енергия преди тренировка.
Въпреки че има много възможности, една от най-популярните напитки преди тренировка е кафето. Богато на кофеин и евтино, кафето е ефективна напитка за подобряване на спортните постижения.
И все пак, може би се чудиш дали е подходящо за теб и дали има някакви недостатъци от пиенето на кафе преди тренировка.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТази статия ще ти каже дали трябва да пиеш кафе преди тренировка и ще обясни кои са най-добрите видове кафе.
В тази статия
Ползи от кафе преди тренировка
Кафето е една от най-популярните напитки в света и е естествен източник на кофеин, антиоксиданти и хранителни вещества. Нещо повече, то е вкусно и достъпно за всички нива на доходи.
Въпреки че не ти е нужен кофеин, за да направиш добра тренировка, много хора консумират кофеин преди тренировка, за да си осигурят допълнителна енергия и да постигнат целите си за представяне.
Кофеинът е широко изследван като ефективно ергогенно средство – или подобрител на представянето – както при силови, така и при кардио тренировки. Неговите ползи могат да включват:
- повишена мускулна сила, издръжливост и мощност
- повишена аеробна издръжливост
- подобрено представяне при спринт, скокове и хвърляния
- пестене на гликогенови запаси и използване на мазнини като основен източник на гориво
- подобрен фокус и бдителност
Кофеинът е ефективен както за спортисти, така и за неспортисти, което означава, че средностатистическият посетител на фитнес също се възползва.
Резюме: Кафето е добре познато средство за подобряване на спортните постижения, което може да увеличи силата, издръжливостта, мощността, бдителността и енергийните ти нива по време на тренировка.
Време и дозировка за пиене на кафе преди тренировка
Повечето изследвания показват, че трябва да пиеш кафе около 45–60 минути преди тренировка, за да позволиш на кофеина да се абсорбира в кръвта ти и да достигне максималната си ефективност.
Международното дружество по спортно хранене (ISSN) е заключило, че кофеинът е ефективно ергогенно средство, когато се консумира в дози от 0,9–2,7 mg на паунд (2–6 mg на kg). Това се равнява на около 135–405 mg за човек с тегло 150 паунда (68 kg).
Въпреки това, средностатистическият посетител на фитнес вероятно ще се възползва от консумацията на по-ниския край на този предложен прием на кофеин.
Тъй като една средна чаша кафе съдържа приблизително 100 mg кофеин, пиенето на 1–2 чаши (240–475 mL) 45–60 минути преди тренировка бързо ще осигури достатъчно кофеин, за да подпомогне представянето ти.
Резюме: Пиенето на кафе около 45–60 минути преди тренировка позволява на кофеина да достигне максималната си ефективност. Повечето проучвания показват, че кофеинът е изключително ефективен за тренировки, когато се консумира в дози от 0,9–2,7 mg на паунд (2–6 mg на kg).
Недостатъци от пиенето на кафе преди тренировка
Въпреки че кафето е здравословна напитка, има някои недостатъци от пиенето му преди тренировка.
По време на тренировка тялото ти пренасочва кръвта към активните мускулни групи и далеч от храносмилателната система, забавяйки храносмилането. За някои това може да доведе до стомашно разстройство и храносмилателни проблеми. Така че някои хора може да предпочетат да тренират на празен стомах.
За да избегнеш тези странични ефекти, опитай се да пиеш кафе поне 45–60 минути преди тренировка, за да дадеш време на тялото си да го абсорбира.
Като алтернатива, избери 1–2 шота еспресо с по-малък обем, но повече кофеин. Два шота (2 унции или 60 mL) съдържат около 130 mg кофеин.
Освен това, някои хора изпитват чувствителност към кофеин, което може да доведе до нервност, тревожност, стомашно разстройство и повишен сърдечен ритъм. Ако усещаш някои от тези ефекти, но все пак искаш кафе, опитай да ограничиш приема си до 1–2 чаши (240–475 mL) на ден.
Освен това, прекомерната консумация на кофеин може да доведе до затруднения със съня или безсъние, което може да попречи на спортните ти постижения. Тъй като полуживотът на кофеина е около 5 часа, най-добре е да спреш приема на кофеин поне 6–8 часа преди лягане.
Ако намираш кофеина за притеснителен, най-добре е да го избягваш. Все още можеш да направиш страхотна тренировка, като се увериш, че се храниш питателно, спиш достатъчно и управляваш нивата на стрес.
Резюме: Пиенето на кафе преди тренировка може да доведе до стомашен дискомфорт. Нещо повече, някои хора са по-чувствителни към кофеина и може да им е по-добре без него.
Препоръчително четиво: Най-доброто време за кафе: Максимизирай ползите и съвети за времето
Видове кафе, които да опиташ преди тренировка
Хората обикновено консумират кофеин като кафе, добавки преди тренировка, дъвки и бонбони, въпреки че има много други кофеинови спортни хранителни добавки.
Повечето проучвания, които са анализирали ефектите на кафето върху спортните постижения, са използвали разтворимо или обикновено кафе. Въпреки това, други методи за приготвяне, като френска преса, системи за приготвяне на капсули и еспресо, вероятно дават същите ползи.
Добавянето на млечни или растителни млека допринася с малко количество калории, протеини и въглехидрати, но вероятно няма да повлияе на представянето ти. Въпреки това, ако планираш да правиш кардио на гладно – или да тренираш преди хранене – трябва да пиеш само черно кафе, което не съдържа въглехидрати.
Избягвай да пиеш специализирани кафета, които съдържат добавени сиропи и ароматизатори, които обикновено са с високо съдържание на калории и захар. Тези напитки не само потенциално ще попречат на фитнес целите ти, но и са по-трудни за храносмилане.
Резюме: Всяко обикновено, сварено кафе вероятно подпомага спортните постижения. Въпреки това, най-добре е да избягваш специализираните кафета, тъй като те често са с високо съдържание на захар и калории.
Препоръчително четиво: Предтренировъчни добавки: Съставки, предпазни мерки и още
Рискове и странични ефекти
Повечето възрастни могат безопасно да понасят до 400 mg кофеин дневно, или около 3–4 чаши (710–945 mL) кафе.
Въпреки това, толерантността към кофеин е силно индивидуална, като някои понасят по-високи дози, докато други изпитват нежелани странични ефекти след една чаша кафе. Честите странични ефекти включват:
- тревожност
- нервност
- повишен сърдечен ритъм
- ускорен пулс
- раздразнителност
- нарушен сън или безсъние
- стомашен дискомфорт
- тремор
В редки случаи, прекомерният прием на кофеин (над 1000 mg) и прекомерните упражнения могат да доведат до рабдомиолиза, състояние, което разгражда мускулите на тялото ти и може да доведе до бъбречна недостатъчност.
Освен това, бременните жени трябва да ограничат приема си до 200 mg дневно и да се консултират със своя лекар, преди да използват кафе или други източници на кофеин за спортни постижения.
Резюме: За да избегнеш странични ефекти, най-добре е да ограничиш приема на кофеин до не повече от 400 mg на ден, или около 3–4 чаши (710–945 mL) кафе.
Резюме
Кафето е вкусна, икономична напитка, която може да ти помогне да постигнеш фитнес целите си.
Тази популярна напитка е свързана с по-голяма сила, мощност и издръжливост по време на тренировка. За най-добри резултати, пий около 1–2 чаши (240–475 mL) 45–60 минути преди тренировка.
Не забравяй, че мнозина предпочитат да тренират на празен стомах, а някои хора са по-чувствителни към кофеина от други. Затова е най-добре да слушаш тялото си и да намериш количество, което е удобно за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
