Ефектите на кафето върху здравето са противоречиви.
Въпреки това, което може би си чувал, кафето има много добри страни.
То е богато на антиоксиданти и е свързано с намален риск от много заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreВъпреки това, то съдържа и кофеин, стимулант, който може да причини проблеми при някои хора и да наруши съня.
Тази статия разглежда подробно кафето и неговите ефекти върху здравето, както положителните, така и отрицателните.
Кафето съдържа основни хранителни вещества и е богато на антиоксиданти
Кафето е богато на много от хранителните вещества, които се намират естествено в кафеените зърна.
Една типична чаша кафе от 240 мл съдържа:
- Витамин B2 (рибофлавин): 11% от дневната стойност
- Витамин B5 (пантотенова киселина): 6% от дневната стойност
- Витамин B1 (тиамин): 2% от дневната стойност
- Витамин B3 (ниацин): 2% от дневната стойност
- Фолат: 1% от дневната стойност
- Манган: 3% от дневната стойност
- Калий: 3% от дневната стойност
- Магнезий: 2% от дневната стойност
- Фосфор: 1% от дневната стойност
Това може да не изглежда много, но опитай да го умножиш по броя чаши, които пиеш дневно – може да се натрупа до значителна част от дневния ти прием на хранителни вещества.
Но кафето блести с високото си съдържание на антиоксиданти.
Типичната западна диета осигурява повече антиоксиданти от кафето, отколкото от плодовете и зеленчуците взети заедно.
Резюме: Кафето съдържа малко количество витамини и минерали, които се натрупват, ако пиеш много чаши на ден. То е също така богато на антиоксиданти.
Кафето може да подобри мозъчната функция и да ускори метаболизма
Кофеинът е най-често консумираното психоактивно вещество в света.
Безалкохолните напитки, чаят и шоколадът съдържат кофеин, но кафето е най-значимият източник.
Съдържанието на кофеин в една чаша може да варира от 30–300 мг, но средната чаша е около 90–100 мг.
Кофеинът е известен стимулант. В мозъка ти той блокира функцията на инхибиторен невротрансмитер (мозъчен хормон), наречен аденозин.
Чрез блокирането на аденозина, кофеинът увеличава мозъчната ти активност и освобождава невротрансмитери като норепинефрин и допамин. Това намалява умората и те кара да се чувстваш по-бодър.
Многобройни проучвания показват, че кофеинът може да доведе до краткосрочно повишаване на мозъчната функция, подобрявайки настроението, времето за реакция, бдителността и общата когнитивна функция.
Кофеинът може също така да ускори метаболизма с 3–11% и спортните постижения с 11–12% средно.
Въпреки това, някои от тези ефекти вероятно са краткосрочни. Ако пиеш кафе всеки ден, ще развиеш толерантност – и с нея ефектите ще бъдат по-малко мощни.
Резюме: Основното активно съединение в кафето е стимулантът кофеин, и той може да причини краткосрочно повишаване на енергийните нива, мозъчната функция, метаболитната скорост и спортните постижения.
Кафето може да предпази мозъка ти от болестта на Алцхаймер и Паркинсон
Алцхаймер е най-често срещаното невродегенеративно заболяване в света и водеща причина за деменция.
Проучванията показват, че пиещите кафе имат 65% по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
Паркинсон е второто най-често срещано невродегенеративно заболяване, причинено от смъртта на неврони, произвеждащи допамин в мозъка.
Пиещите кафе имат 32–60% по-нисък риск от болестта на Паркинсон. Колкото повече кафе пият хората, толкова по-нисък е рискът.
Резюме: Няколко проучвания показват, че пиещите кафе имат много по-нисък риск от деменция, болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон в напреднала възраст.
Кафето намалява риска от диабет тип 2
Повишените нива на кръвната захар характеризират диабет тип 2 поради резистентност към ефектите на инсулина.
Това често заболяване се е увеличило десетократно за няколко десетилетия и сега засяга над 300 милиона души.
Интересното е, че проучванията показват, че пиещите кафе може да имат 23–67% намален риск от развитие на това състояние.
Един преглед на 18 проучвания при 457 922 души свързва всяка дневна чаша кафе със 7% намален риск от диабет тип 2.
Резюме: Многобройни проучвания показват, че пиещите кафе имат значително по-нисък риск от диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от зеления чай
Кафето намалява риска от чернодробни заболявания
Твоят черен дроб е жизненоважен орган, който изпълнява стотици различни функции в тялото ти.
Той е чувствителен към прекомерен прием на алкохол и фруктоза.
Крайният стадий на увреждане на черния дроб се нарича цироза и включва по-голямата част от черния дроб да се превърне в съединителна тъкан.
Пиещите кафе имат 84% по-нисък риск от развитие на цироза, като най-силен ефект се наблюдава при тези, които пият четири или повече чаши дневно.
Ракът на черния дроб също е често срещан и е втората водеща причина за смърт от рак в световен мащаб. Пиещите кафе имат до 40% по-нисък риск от рак на черния дроб.
Резюме: Пиещите кафе имат значително по-нисък риск от цироза и рак на черния дроб. Колкото повече кафе пиеш, толкова по-нисък е рискът.
Кафето намалява риска от депресия и самоубийство
Депресията е най-често срещаното психично разстройство в света и води до значително намалено качество на живот.
В едно проучване на Харвард от 2011 г. хората, които пият най-много кафе, имат 20% по-нисък риск от депресия.
В един преглед на три проучвания, хората, които пият четири или повече чаши кафе на ден, са с 53% по-малко склонни да извършат самоубийство.
Резюме: Проучванията показват, че хората, които пият кафе, имат по-нисък риск от депресия и са значително по-малко склонни да извършат самоубийство.
Някои проучвания показват, че пиещите кафе може да живеят по-дълго
Тъй като пиещите кафе имат по-нисък риск от много често срещани, смъртоносни заболявания и самоубийство, кафето може да ти помогне да живееш по-дълго.
Дългосрочно проучване на 402 260 индивида на възраст 50–71 години установява, че пиещите кафе имат много по-нисък риск от смърт през 12–13-годишния период на проучването.
Оптималното количество изглежда е 4–5 чаши на ден, като мъжете и жените имат съответно 12% и 16% намален риск от смърт.
Резюме: Някои проучвания показват, че – средно – пиещите кафе живеят по-дълго от тези, които не пият кафе. Най-значителният ефект се наблюдава при 4–5 чаши на ден.
Препоръчително четиво: Полезна ли е кафето за мозъка ти? Ползи и ефекти
Кофеинът може да причини тревожност и да наруши съня
Не би било правилно да говорим само за доброто, без да споменем лошото.
Истината е, че кафето има и някои отрицателни аспекти, въпреки че това зависи от индивида.
Консумацията на твърде много кофеин може да доведе до нервност, тревожност, сърцебиене и дори засилени панически атаки.
Ако си чувствителен към кофеин и си склонен да се превъзбуждаш, може да искаш изобщо да избягваш кафето.
Друг нежелан страничен ефект е, че може да наруши съня.
Ако кафето намалява качеството на съня ти, опитай да спреш кафето късно през деня, например след 14:00 часа.
Кофеинът може също така да има диуретични и повишаващи кръвното налягане ефекти, въпреки че те обикновено изчезват при редовна употреба. Въпреки това, леко повишаване на кръвното налягане от 1–2 mm/Hg може да продължи.
Резюме: Кофеинът може да има различни неблагоприятни ефекти, като тревожност и нарушен сън – но това зависи до голяма степен от индивида.
Кофеинът е пристрастяващ и може да причини симптоми на отнемане
Друг проблем с кофеина е, че може да доведе до пристрастяване.
Когато хората консумират кофеин редовно, те стават толерантни към него и той или спира да действа както преди, или е необходима по-голяма доза, за да се постигнат същите ефекти.
Когато хората се въздържат от кофеин, те получават симптоми на отнемане, като главоболие, изтощение, мозъчна мъгла и раздразнителност. Това може да продължи няколко дни.
Толерантността и отнемането са отличителните белези на физическата зависимост.
Резюме: Кофеинът е пристрастяващо вещество и може да доведе до толерантност и добре документирани симптоми на отнемане като главоболие, умора и раздразнителност.
Разликата между обикновено и безкофеиново кафе
Някои хора избират безкофеиново кафе вместо обикновено.
Безкофеиновото кафе обикновено се прави чрез изплакване на кафеени зърна с химически разтворители.
Всеки път, когато зърната се изплакват, някакъв процент от кофеина се разтваря в разтворителя и този процес се повтаря, докато по-голямата част от кофеина бъде отстранена.
Не забравяй, че дори безкофеиновото кафе съдържа малко кофеин, просто много по-малко от обикновеното кафе.
Резюме: Безкофеиновото кафе се произвежда чрез извличане на кофеин от кафеени зърна с помощта на разтворители. Безкофеиновото кафе няма всички същите ползи за здравето като обикновеното кафе.
Препоръчително четиво: Може ли кафето да ускори метаболизма ти и да ти помогне да гориш мазнини?
Как да увеличиш максимално ползите за здравето от кафето
Можеш да направиш някои неща, за да увеличиш максимално благоприятните ефекти на кафето върху здравето.
Най-важното е да не добавяш много захар към него.
Друга техника е да приготвяш кафе с хартиен филтър. Нефилтрираното кафе – като това от турско или френско преса – съдържа кафестол, вещество, което може да повиши нивата на холестерола.
Имай предвид, че някои кафе напитки в кафенета и франчайзи съдържат стотици калории и много захар. Тези напитки са нездравословни, ако се консумират редовно.
И накрая, увери се, че не пиеш прекомерни количества кафе.
Резюме: Важно е да не слагаш много захар в кафето си. Приготвянето с хартиен филтър може да елиминира съединение, повишаващо холестерола, наречено кафестол.
Трябва ли да пиеш кафе?
Някои хора – особено бременни жени – трябва да избягват или силно да ограничават консумацията на кафе.
Хората с проблеми с тревожността, високо кръвно налягане или безсъние също може да искат да намалят приема си, за да видят дали това помага.
Има и някои доказателства, че хората, които метаболизират кофеина бавно, имат повишен риск от инфаркти от пиене на кафе.
Освен това, някои хора се притесняват, че пиенето на кафе може да увеличи риска от рак с течение на времето.
Въпреки че е вярно, че печените кафеени зърна съдържат акриламиди, категория канцерогенни съединения, няма доказателства, че малките количества акриламиди, открити в кафето, причиняват вреда.
Повечето проучвания показват, че приемът на кафе няма ефект върху риска от рак или дори може да го намали.
Въпреки това, кафето може значително да допринесе за здравето на средностатистическия човек.
Ако все още не пиеш кафе, тези ползи не са убедителна причина да започнеш да го правиш. Има и недостатъци.
Но ако вече пиеш кафе и ти харесва, ползите далеч надхвърлят негативите.
Резюме
Важно е да се има предвид, че много от проучванията, цитирани в тази статия, са наблюдателни. Те изследват връзката между пиенето на кафе и резултатите от заболяванията, но не доказват причина и следствие.
Въпреки това, като се има предвид, че връзката е силна и последователна между проучванията, кафето може да играе положителна роля за твоето здраве.
Въпреки че в миналото е било демонизирано, кафето вероятно е много здравословно за повечето хора, според научните доказателства.
Всъщност, кафето принадлежи към същата категория като здравословни напитки като зеления чай.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
