Колагеновите пептиди са най-широко използваните пептиди на планетата – можеш да ги купиш във всеки супермаркет, а световният пазар е за милиарди. Те са и един от малкото пептидни продукти, за които съществуват прилични плацебо-контролирани проучвания върху хора.
Кратката версия: колагеновите пептиди са хидролизиран колаген. Дългата версия е по-интересна, защото начинът, по който действат, не е този, който повечето хора си мислят.
Ако искаш по-широк поглед върху категорията пептиди, започни с какво са пептидите или нашия общ преглед на пептидите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreКакво всъщност представляват колагеновите пептиди
Колагенът е най-изобилният протеин в тялото ти. Той придава еластичност на кожата, свързва ставите и костите и изгражда сухожилията и връзките. С напредване на възрастта тялото ти произвежда по-малко от него.
Целите колагенови молекули са огромни – около 300 000 далтона. Това е твърде голямо, за да се абсорбират цели през червата ти. Затова производителите го хидролизират: използват ензими, за да го нарежат на пептидни вериги, обикновено между 2 000 и 5 000 далтона. Тези къси пептиди се наричат колагенови пептиди или хидролизиран колаген (термините са взаимозаменяеми).
Хидролизираните части са достатъчно малки, така че някои специфични ди- и трипептиди – като пролил-хидроксипролин – се появяват в кръвта в рамките на час след поглъщане. Тези биоактивни фрагменти изглежда са активната съставка, а не само разградените аминокиселини.
Източници:
- Говежди (кожа и кости от крава) – най-често срещани, колаген тип I и III
- Морски (рибена кожа и люспи) – по-малък размер на пептидите, колаген тип I
- Свински – свинска кожа
- Пилешки – колаген тип II, често се предлага на пазара за стави
За повечето приложения източникът е по-малко важен от дозата и последователността.
Какво всъщност показват изследванията
Проучванията за колагеновите пептиди са смесени, но няколко приложения имат прилични доказателства.
Кожа: най-силните доказателства
Множество плацебо-контролирани проучвания показват, че 2.5–10g колагенови пептиди дневно в продължение на 8–12 седмици подобряват хидратацията, еластичността и грапавостта на кожата при жени на възраст 35+.
Двойно-сляпо рандомизирано контролирано проучване с 69 жени, приемащи 2.5g или 5g специфични колагенови пептиди дневно в продължение на 8 седмици, установява значително по-добра еластичност на кожата от плацебо, като ефектите продължават 4 седмици след спирането.1
По-голямо 12-седмично плацебо-контролирано проучване с 72 жени на възраст 35+, приемащи 2.5g смес от колагенови пептиди (с витамин С, биотин, цинк и витамин Е), показва подобрения в хидратацията, еластичността, грапавостта и плътността на кожата, които се запазват 4 седмици след спиране на добавката.2
Ефектите са скромни – никой не обръща 20 години увреждане от слънцето – но са реални, повтарящи се в различни проучвания и добре поносими.
За повече информация относно козметичните пептиди (локални, не орални), виж пептиди за кожа.
Стави: полезни, но доказателствата са по-слаби
Систематичен преглед и мета-анализ на хранителни добавки за остеоартрит класира колагеновия хидролизат сред добавките с големи краткосрочни ефекти върху болката, въпреки че предупреждава, че общото качество на доказателствата е ниско.3 Малки проучвания предполагат, че 5–10g дневно за 12+ седмици помага при болки в ставите при хора с остеоартрит или болки в коляното, свързани с активност.
Ако се интересуваш от ставите заради скованост или стареене, ще намериш повече за диетата в храни за артрит.
Препоръчително четиво: 6 ползи за здравето от приема на колагенови добавки
Мускули и възстановяване
При по-възрастни хора със саркопения (свързана с възрастта загуба на мускулна маса), 15g колагенови пептиди дневно плюс 12 седмици тренировки със съпротивление изграждат повече чиста маса и сила, отколкото само тренировки, в плацебо-контролирано проучване с 53 мъже.4
Преглед от 2024 г. на осем рандомизирани проучвания установява, че добавянето на колагенови пептиди намалява маркерите за мускулни увреждания и болезнеността след интензивни тренировки със съпротивление, въпреки че авторите отбелязват методологическа несъгласуваност между проучванията.5
Струва си да се отбележи: колагенът е лош самостоятелен протеин за изграждане на мускули, защото му липсва есенциалната аминокиселина триптофан и е с ниско съдържание на левцин. За чист мускулен растеж, суроватъчният протеин печели. Колагенът изглежда помага на съединителната тъкан и възстановяването – различен механизъм, различна цел. Ако приоритетът ти е хипертрофия, виж пептиди за мускулен растеж.
Кости, коса, нокти
По-малки проучвания предполагат ползи за костната плътност (при жени в постменопауза) и здравината на ноктите. Твърденията за косата са често срещани в маркетинга, но не са добре подкрепени. Виж колаген за коса за конкретните доказателства там.
Колко да приемаш
Повечето положителни проучвания използват 2.5g до 15g на ден, като дозата е свързана с целта:
| Цел | Типична доза | Време до резултати |
|---|---|---|
| Кожа (хидратация, еластичност) | 2.5–10g/ден | 8–12 седмици |
| Болки в ставите (остеоартрит) | 5–10g/ден | 12+ седмици |
| Възстановяване / съединителна тъкан | 10–15g/ден | 4–12 седмици |
| Мускули (с тренировки със съпротивление) | 15g/ден | 12+ седмици |
Една лъжичка от 10g е разумна стандартна доза за повечето приложения. Разделянето на дозата не е необходимо въз основа на настоящите доказателства.
Приемай го, когато ти е лесно да го запомниш. Няма силни доказателства, че времето на прием е от значение за повечето резултати. За протоколи, специфични за сухожилията, някои спортисти приемат колаген 30–60 минути преди тренировка, съчетан с витамин С, въз основа на малко проучване, показващо повишен синтез на колаген с това време.
Препоръчително четиво: Ползи от тамяна: Какво казва науката за Boswellia
Колагенови пептиди срещу други форми
| Форма | Какво представлява | Бележки |
|---|---|---|
| Хидролизиран колаген / колагенови пептиди | Ензимно разграден | Най-проучван, лесен за смесване |
| Желатин | Термично обработен, частично хидролизиран | Желира се при охлаждане; по-малко удобен за дозиране |
| Неденатуриран колаген тип II | Цяла молекула, непокътната структура | Проучван за болки в ставите при много ниски дози (40mg) |
| Костен бульон | Източник на цели храни | Променливо съдържание на колаген; добър, но ненадежден за дозиране |
Можеш също така да си набавиш хранителни вещества, поддържащи колагена, от храната. Костният бульон осигурява малко колаген плюс глицин и пролин. Витамин С е необходим за синтеза на колаген в тялото ти, така че храните, богати на витамин С, помагат от страна на производството.
Странични ефекти и недостатъци
Колагеновите пептиди обикновено се понасят добре. Основните предупреждения:
- Алергии – колагенът от риба може да предизвика алергии към риба; говеждият може да предизвика кръстосана реакция при някои хора с алергия към говеждо месо
- Стомашно-чревни проблеми – понякога подуване, чувство на ситост или киселини при по-високи дози
- Тежки метали – някои независими тестове са открили повишени нива на олово или кадмий в колагеновите прахове. Избирай марки, които публикуват тестове за тежки метали от трети страни.
- Не е веган – няма истински веган колагенов пептид; “веган колагенови бустери” са смеси от аминокиселини, предлагани на пазара за подпомагане на собствения синтез на колаген в тялото ти
Ако си бременна, кърмиш или имаш бъбречно заболяване, консултирай се с лекаря си, преди да добавиш каквато и да е концентрирана протеинова добавка.
Често задавани въпроси
Наистина ли колагеновите пептиди оцеляват при храносмилането? Да – но не цели. Те се разграждат до единични аминокиселини и малки ди/трипептиди. Активните съставки изглежда са малките пептиди като пролил-хидроксипролин, които достигат цели до кръвообращението, плюс аминокиселинния пул, който тялото ти използва за изграждане на нов колаген.
По-добри ли са морските колагенови пептиди? Те са малко по-малки и се абсорбират малко по-бързо. Не е ясно дали това води до по-добри резултати. За повечето приложения източникът е по-малко важен от дозата и придържането.
Трябва ли да приемам витамин С с него? Витамин С е необходим за синтеза на колаген в тялото ти, така че се увери, че го набавяш от храната. Дали имаш нужда от добавка, съчетана с колаген, зависи от диетата ти.
Колко време, докато видя резултати? 8–12 седмици за кожата. 12+ седмици за стави и мускули. Ако спреш, ефектите избледняват за няколко седмици.
Препоръчително четиво: NAD+: Какво е, как действа и доказателства за добавките
Извод
Колагеновите пептиди са една от малкото добавки, за които доказателствата са достатъчно добри, за да се приемат сериозно за поддържане на кожата, ставите и съединителната тъкан. Те не са магия, ефектите са скромни и отнемат 2–3 месеца, за да се появят. Избери марка, тествана от трета страна, приемай 5–15g на ден и дай ѝ 12 седмици, преди да решиш дали си струва да я запазиш в рутината си.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
