Колагенът е най-изобилният протеин в тялото ти.
Той има различни важни роли, включително осигуряване на структура на кожата ти и подпомагане на съсирването на кръвта.
През последните години той придоби популярност като хранителна добавка и като съставка в шампоани и лосиони за тяло.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreВсе пак може би се чудиш какво е колагенът, както и за какво е полезен. Тази статия ти дава подробен преглед на този важен протеин.
В тази статия
Какво е колаген?
Колагенът е най-разпространеният протеин в тялото ти, съставляващ около една трета от неговия протеинов състав.
Той е един от основните градивни елементи на костите, кожата, мускулите, сухожилията и връзките. Колаген се намира и в много други части на тялото, включително кръвоносни съдове, роговици и зъби.
Можеш да го мислиш като „лепилото“, което държи всички тези неща заедно. Думата идва от гръцката дума „kólla“, което означава лепило.
Резюме: Колагенът е протеин, който осигурява структура на тялото ни, включително на костите, кожата, сухожилията и връзките ти.
Какво прави в тялото ти?
Има поне 16 вида колаген. Четирите основни вида са тип I, II, III и IV.
Ето по-подробен поглед върху четирите основни вида колаген и техните роли в тялото ти:
- Тип I. Този тип съставлява 90% от колагена в тялото ти и е изграден от плътно опаковани влакна. Той осигурява структура на кожата, костите, сухожилията, фиброзния хрущял, съединителната тъкан и зъбите.
- Тип II. Този тип е изграден от по-свободно опаковани влакна и се намира в еластичния хрущял, който омекотява ставите ти.
- Тип III. Този тип поддържа структурата на мускулите, органите и артериите.
- Тип IV. Този тип помага при филтрацията и се намира в слоевете на кожата ти.
С напредване на възрастта тялото ти произвежда по-малко и по-нискокачествен колаген.
Един от видимите признаци за това е кожата ти, която става по-малко стегната и еластична. Хрущялът също отслабва с възрастта.
Резюме: Има поне 16 вида колаген. Той се намира в цялото ти тяло, осигурявайки структура и подкрепа.
Хранителни вещества, които увеличават производството на колаген
Целият колаген започва като проколаген.
Тялото ти произвежда проколаген, като комбинира две аминокиселини – глицин и пролин. Този процес изисква витамин С.
Можеш да помогнеш на тялото си да произвежда този важен протеин, като се увериш, че получаваш достатъчно от следните хранителни вещества:
- Витамин С. Големи количества се намират в цитрусовите плодове, чушките и ягодите.
- Пролин. Големи количества се намират в яйчния белтък, пшеничния зародиш, млечните продукти, зелето, аспержите и гъбите.
- Глицин. Големи количества се намират в свинската кожа, пилешката кожа и желатина, но глицин се намира и в различни храни, съдържащи протеини.
- Мед. Големи количества се намират в карантии, сусам, какао на прах, кашу и леща.
В допълнение, тялото ти се нуждае от висококачествен протеин, който съдържа аминокиселините, необходими за производството на нови протеини. Месото, птиците, морските дарове, млечните продукти, бобовите растения и тофуто са отлични източници на аминокиселини.
Резюме: Четири от хранителните вещества, които помагат за производството на колаген, са витамин С, пролин, глицин и мед. Също така, яденето на висококачествен протеин дава на тялото ти необходимите аминокиселини.
Неща, които увреждат колагена
Може би е още по-важно да избягваш следните поведения, увреждащи колагена:
- Ядене на твърде много захар и рафинирани въглехидрати. Захарта пречи на способността на колагена да се възстановява. Намали консумацията си на добавена захар и рафинирани въглехидрати.
- Прекалено много слънце. Ултравиолетовото лъчение може да намали производството на колаген. Избягвай прекомерното излагане на слънце.
- Пушене. Пушенето намалява производството на колаген. Това може да наруши заздравяването на рани и да доведе до бръчки.
Някои автоимунни заболявания, като лупус, също могат да увредят колагена.
Резюме: Можеш да помогнеш на тялото си да запази и защити колагена, като избягваш поведения, които го увреждат. Те включват прекомерно ядене на захар, пушене и изгаряне от слънцето.
Препоръчително четиво: 6 ползи за здравето от приема на колагенови добавки
Естествени хранителни източници
Колагенът се намира в съединителните тъкани на животинските храни. Например, той се намира в големи количества в пилешката и свинската кожа.
Един особено богат източник е костният бульон, който се прави чрез варене на кости от пиле и други животни.
Желатинът е сготвен колаген, така че е много богат на аминокиселините, необходими за производството му.
Въпреки това, има дебат дали консумацията на богати на колаген храни увеличава нивата на този протеин в тялото ти.
Когато ядеш протеин, той се разгражда до аминокиселини и след това се сглобява отново, така че колагенът, който ядеш, няма да се превърне директно във по-високи нива в тялото ти.
Резюме: Животински продукти като костен бульон, желатин, пилешка кожа и свинска кожа са много богати на колаген.
Ползи от колагеновите добавки
Два вида добавки набират популярност – хидролизиран колаген (колагенов хидролизат) и желатин. Желатинът се създава, когато колагенът се готви.
Те вече са разградили големия протеин на по-малки пептиди, които се абсорбират по-лесно в тялото.
Няма много проучвания за колагеновите добавки, но тези, които съществуват, показват обещаващи ползи в следните области:
- Мускулна маса. Проучване от 2019 г. при мъже, активно спортуващи, показа, че комбинация от колагенови пептидни добавки и силови тренировки увеличава мускулната маса и сила повече от плацебо.
- Артрит. Проучване върху животни от 2017 г. разгледа ефектите от даването на колагенови добавки на мишки с посттравматичен остеоартрит (ПТОА). Резултатите показват, че добавката може да играе защитна роля в развитието и прогресията на заболяването.
- Еластичност на кожата. Жени, които са приемали добавка, показват подобрения във външния вид и еластичността на кожата в проучване от 2019 г. Колагенът се използва и в локални лечения за подобряване на външния вид на кожата чрез минимизиране на линиите и бръчките.
Някои практикуващи алтернативна медицина също подкрепят използването на колагенови добавки за лечение на синдрома на пропускливите черва.
Резюме: Според проучвания, допълнителният колаген може да помогне за подобряване на текстурата на кожата и мускулната маса, както и за намаляване на болката от остеоартрит.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани начина, по които колагенът може да подобри косата ти
Безопасност и странични ефекти
Към днешна дата има ограничена надеждна информация относно безопасността и ефикасността на колагеновите добавки.
Потенциалните странични ефекти на желатиновите добавки включват продължителен неприятен вкус и усещане за тежест и киселини.
Също така, ако си алергичен към източника на добавката, може да получиш алергична реакция.
Резюме: Няма съществени доклади за странични ефекти. Въпреки това, може да получиш алергична реакция, ако си алергичен към източника на добавката.
Как да приемаш добавки
Колагеновият пептид се предлага под формата на прах, който лесно може да се включи в храната.
Пептидната форма не желира, така че можеш да я смесваш в смутита, супи или печива, без да променяш текстурата им.
Можеш да използваш желатин, за да правиш домашно желе или желирани бонбони.
Когато обмисляш добавки, трябва да търсиш висококачествен източник. Предлага се и морски колаген, който се прави от рибена кожа.
Резюме: Можеш да намериш добавки под формата на хапчета или прах. Прахът лесно може да се добави към храната.
Други употреби
Колагенът има много приложения, от храна до лекарства и производство.
В продължение на хиляди години колагенът е бил използван за създаване на лепило. Днес той все още се използва за създаване на струни за музикални инструменти.
В храната колагенът се нагрява, за да се създаде желатин и се използва за направата на обвивки за колбаси. В медицината се използва като пълнител в пластичната хирургия и превръзка за тежки изгаряния.
Резюме: Колагенът има много приложения, включително като превръзка при изгаряния и в производството на струни за музикални инструменти.
Резюме
Колагенът е важен протеин, който осигурява структурата на много части от тялото.
Интересното е, че храните и хранителните вещества, които ядеш, могат да помогнат на тялото ти да произвежда този протеин.
Като алтернатива, колагеновите добавки могат да бъдат полезни. Някои предварителни проучвания показват, че те могат да подобрят качеството на кожата, мускулната функция и да намалят болката, свързана с остеоартрит.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
