Въпреки че нисковъглехидратните диети са много популярни, лесно е да се допуснат грешки при тях.
Много спънки могат да доведат до нежелани ефекти и неоптимални резултати.
За да извлечеш всички метаболитни ползи от нисковъглехидратните диети, само намаляването на въглехидратите не е достатъчно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreЕто 5-те най-често срещани грешки при нисковъглехидратна диета – и как да ги избегнеш.
В тази статия
1. Ядеш твърде много въглехидрати
Въпреки че няма строго определение за нисковъглехидратна диета, всичко под 100–150 грама на ден обикновено се счита за нисковъглехидратно. Това е значително по-малко от количеството въглехидрати в стандартната западна диета.
Можеш да постигнеш страхотни резултати в този диапазон на въглехидрати, стига да ядеш непреработени цели храни.
Но ако искаш да влезеш в кетоза – което е от съществено значение за кетогенна диета – тогава това ниво на прием може да е твърде високо.
Повечето хора ще трябва да приемат под 50 грама на ден, за да достигнат кетоза.
Имай предвид, че това не ти оставя много възможности за въглехидрати – освен зеленчуци и малки количества плодове.
За да изчислиш нетните си въглехидрати, извади фибрите, захарните алкохоли и други несмилаеми въглехидрати от общото количество. Това са въглехидратите, които трябва да следиш при кетогенна диета.
Резюме: Ако искаш да влезеш в кетоза и да извлечеш пълните метаболитни ползи от нисковъглехидратните диети, може да е необходимо да приемаш под 50 грама въглехидрати на ден.
2. Ядеш твърде много протеин
Протеинът е много важен макронутриент, който повечето хора консумират в адекватни количества.
Той може да подобри чувството за ситост и да увеличи изгарянето на мазнини повече от другите макронутриенти.
Като цяло, консумацията на повече протеин би трябвало да доведе до загуба на тегло и подобрен състав на тялото.
Въпреки това, хората на нисковъглехидратна диета, които ядат много постни животински храни, могат да приемат твърде много протеин.
Когато тялото няма достатъчно въглехидрати, аминокиселините от протеините, които ядеш, ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза.
Това може да се превърне в проблем при много нисковъглехидратни кетогенни диети и да попречи на тялото ти да влезе в пълна кетоза.
Според някои учени, добре формулираната нисковъглехидратна диета трябва да е богата на мазнини и умерена на протеини.
Добър диапазон, към който да се стремиш, е 0.7–0.9 грама протеин на паунд (1.5–2.0 грама на кг) телесно тегло.
Резюме: Прекомерната консумация на протеин при нисковъглехидратна диета може да ти попречи да влезеш в кетоза.
3. Страх те е да ядеш мазнини
Повечето хора получават по-голямата част от калориите си от хранителни въглехидрати – особено захари и зърнени храни.
Когато премахнеш този източник на енергия от диетата си, трябва да го замениш с нещо друго.
Въпреки това, някои хора смятат, че премахването на мазнините от нисковъглехидратна диета ще направи диетата ти още по-здравословна. Това е голяма грешка.
Ако не ядеш въглехидрати, трябва да добавиш мазнини, за да компенсираш. Ако не го направиш, това може да доведе до глад и неадекватно хранене.
Няма научна причина да се страхуваш от мазнините – стига да избягваш трансмазнините и вместо това да избираш здравословни като мононенаситени и омега-3 мазнини.
Приемът на мазнини от около 70% от общите калории може да е добър избор за някои хора на нисковъглехидратна или кетогенна диета.
За да достигнеш този диапазон на мазнини, трябва да избираш мазни парчета месо и щедро да добавяш здравословни мазнини към ястията си.
Резюме: Много нисковъглехидратната диета трябва да е богата на мазнини. В противен случай няма да получиш достатъчно енергия или хранителни вещества, за да се поддържаш.
Препоръчително четиво: Безопасна ли е кетозата? Обяснение на страничните ефекти и ползите
4. Не си набавяш достатъчно натрий
Един от основните механизми зад нисковъглехидратните диети е намаляването на нивата на инсулин.
Инсулинът има много функции в тялото ти, като например да казва на мастните клетки да съхраняват мазнини и на бъбреците ти да задържат натрий.
При нисковъглехидратна диета нивата на инсулин намаляват и тялото ти започва да изхвърля излишния натрий – и вода заедно с него. Ето защо хората често се отървават от излишното подуване в рамките на няколко дни след нисковъглехидратно хранене.
Въпреки това, натрият е изключително важен електролит. Ниските нива на натрий могат да станат проблематични, когато бъбреците ти изхвърлят твърде много от него.
Това е една от причините хората да изпитват странични ефекти при нисковъглехидратни диети, като замаяност, умора, главоболие, крампи на краката и дори запек.
Най-добрият начин да избегнеш този проблем е да добавиш повече натрий към диетата си. Можеш да направиш това, като осоляваш храната си – но ако това не е достатъчно, опитай да пиеш чаша бульон всеки ден.
В същото време е важно да помниш, че Агенцията за контрол на храните и лекарствата е определила дневната стойност за натрий на не повече от 2300 mg на ден. Консумацията на повече от това количество може да бъде много опасна за здравето ти, особено като рисков фактор за високо кръвно налягане.
При повечето западни диети консумацията на твърде малко натрий обикновено не е проблем. В допълнение, бъбреците са доста добри в регулирането на нивата на електролити и поддържането на химическия баланс в тялото след адаптиране към нисковъглехидратна диета.
Резюме: Нисковъглехидратните диети понижават нивата на инсулин, което кара бъбреците ти да изхвърлят излишния натрий. Това може да доведе до лек дефицит на натрий.
Препоръчително четиво: Кето грип: Симптоми и как да се отървеш от него
5. Отказваш се твърде рано
Тялото ти е създадено да изгаря предимно въглехидрати. Следователно, ако въглехидратите са винаги на разположение, това е, което тялото ти използва за енергия.
Ако драстично намалиш въглехидратите, тялото ти трябва да премине към изгаряне на мазнини – които идват или от диетата ти, или от запасите на тялото ти.
Може да отнеме няколко дни на тялото ти да се адаптира към изгарянето предимно на мазнини вместо на въглехидрати, през което време вероятно ще се чувстваш малко неразположен.
Това се нарича „кето грип“ и се случва на повечето хора, които преминават на ултра нисковъглехидратни диети.
Ако се чувстваш зле няколко дни, може да се изкушиш да се откажеш от диетата си. Въпреки това, имай предвид, че може да отнеме 3–4 дни на тялото ти да се адаптира към новия ти режим, а пълната адаптация може да отнеме няколко седмици.
Използвай преценката си, за да решиш дали тази диета работи за теб и дали си готов да продължиш. Както при всяка нова диета, добра идея е да се консултираш с диетолог или друг здравен специалист, преди да започнеш.
Резюме: При нисковъглехидратна диета може да отнеме няколко дни, за да преодолееш неприятните симптоми, и няколко седмици, за да се адаптира тялото ти напълно. Важно е да бъдеш търпелив и да не изоставяш диетата си твърде рано.
Резюме
Нисковъглехидратните диети могат да предложат потенциално решение за здравословни състояния като затлъстяване и диабет тип 2.
Въпреки това, само намаляването на въглехидратите не е достатъчно за отслабване или подобряване на здравето. Най-добрият начин за постигане на дългосрочна, устойчива загуба на тегло е чрез малки здравословни промени в начина на живот с течение на времето.
Кетогенните диети често не са устойчиви в дългосрочен план и хората, които ги спазват, често възвръщат теглото си, когато започнат отново да ядат въглехидрати.
За оптимално благосъстояние се стреми да се храниш балансирано и да спортуваш достатъчно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
