Много хранителни вещества са от съществено значение за доброто здраве.
Въпреки че е възможно да си набавиш повечето от тях чрез балансирана диета, типичната западна диета е бедна на няколко важни хранителни вещества.
Тази статия изброява седем изключително често срещани хранителни дефицита.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App Store1. Дефицит на желязо
Желязото е основен минерал.
То е голяма съставна част на червените кръвни клетки, които се свързват с хемоглобина и транспортират кислород до твоите клетки.
Двата вида диетично желязо са:
- Хем желязо. Този вид желязо се усвоява много добре. Намира се само в животински храни, с изключително високи количества в червеното месо.
- Нехем желязо. Този вид, който се намира както в животински, така и в растителни храни, е по-често срещан. Не се усвоява толкова лесно, колкото хем желязото.
Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света, засягащ повече от 25% от хората по света.
Този брой нараства до 47% при децата в предучилищна възраст. Освен ако не им се дават богати на желязо или обогатени с желязо храни, е много вероятно да им липсва желязо.
Около 30% от жените в менструална възраст също могат да страдат от дефицит поради месечната кръвозагуба, а до 42% от младите, бременни жени също могат да страдат от дефицит.
Освен това, вегетарианците и веганите имат повишен риск от дефицит, защото консумират само нехем желязо, което не се усвоява толкова добре, колкото хем желязото.
Най-честото последствие от дефицита на желязо е анемията, при която броят на червените кръвни клетки и способността на кръвта ти да пренася кислород намаляват.
Симптомите обикновено включват умора, слабост, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция.
Най-добрите хранителни източници на хем желязо включват:
- Червено месо. 85 грама мляно говеждо месо осигуряват почти 30% от дневната стойност.
- Органно месо. Едно парче (81 грама) черен дроб дава повече от 50% от дневната стойност.
- Морски дарове. Мидите, стриди и други черупчести са отлични източници на хем желязо, като 85 грама сготвени стриди съдържат приблизително 50% от дневната стойност.
- Консервирани сардини. Една консерва от 106 грама предлага 34% от дневната стойност.
Най-добрите хранителни източници на нехем желязо включват:
- Бобови растения. Половин чаша (85 грама) сготвен червен боб осигурява 33% от дневната стойност.
- Семена. Тиквените, сусамовите и слънчогледовите семки са добри източници на нехем желязо. Една унция (28 грама) печени тиквени или слънчогледови семки съдържа 11% от дневната стойност.
- Тъмни, листни зеленчуци. Броколи, къдраво зеле и спанак са богати на желязо. Една унция (28 грама) прясно къдраво зеле осигурява 5.5% от дневната стойност.
Въпреки това, никога не трябва да приемаш добавки с желязо, освен ако наистина не се нуждаеш от тях. Твърде много желязо може да бъде много вредно.
Особено важно е, че витамин С може да подобри усвояването на желязото. Консумирането на храни, богати на витамин С, като портокали, къдраво зеле и чушки, заедно с храни, богати на желязо, може да помогне за максимално усвояване на желязото.
Резюме: Дефицитът на желязо е много често срещан, особено сред млади жени, деца и вегетарианци. Може да причини анемия, умора, отслабена имунна система и нарушена мозъчна функция.
2. Дефицит на йод
Йодът е основен минерал за нормалната функция на щитовидната жлеза и производството на тиреоидни хормони.
Тиреоидните хормони участват в много телесни процеси, като растеж, развитие на мозъка и поддържане на костите. Те също така регулират метаболитната ти скорост.
Дефицитът на йод е един от най-често срещаните хранителни дефицити, засягащ почти една трета от населението на света.
Най-честият симптом на дефицит на йод е увеличена щитовидна жлеза, известна още като гуша. Може също да причини повишаване на сърдечната честота, задух и наддаване на тегло.
Тежкият дефицит на йод е свързан със сериозни вреди, особено при деца. Може да причини умствено изоставане и аномалии в развитието.
Добри хранителни източници на йод включват:
- Морски водорасли. Само 1 грам келп съдържа 460–1 000% от дневната стойност.
- Риба. 85 грама печена треска осигуряват 66% от дневната стойност.
- Млечни продукти. Една чаша (245 грама) обикновено кисело мляко предлага около 50% от дневната стойност.
- Яйца. Едно голямо яйце съдържа 16% от дневната стойност.
Въпреки това, тези количества могат да варират значително. Тъй като йодът се намира главно в почвата и океанската вода, бедната на йод почва ще доведе до храни с ниско съдържание на йод.
Някои страни задължават обогатяването на трапезната сол с йод, което успешно е намалило честотата на дефицитите.
Резюме: Йодът е един от най-често срещаните хранителни дефицити в света. Може да причини уголемяване на щитовидната жлеза. Тежкият дефицит на йод може да причини умствено изоставане и аномалии в развитието при деца.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
3. Дефицит на витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който функционира като стероиден хормон в тялото ти.
Той пътува през кръвообращението и клетките ти, като им казва да включват или изключват гени. Почти всяка клетка в тялото ти има рецептор за витамин D.
Витамин D се произвежда от холестерол в кожата ти при излагане на слънчева светлина. Така че хората, които живеят далеч от екватора, вероятно ще страдат от дефицит, освен ако хранителният им прием не е адекватен или не приемат добавки с витамин D.
Около 42% от хората в Съединените щати може да страдат от дефицит на този витамин. Този брой нараства до 74% при по-възрастни хора и 82% при хора с тъмна кожа, тъй като кожата им произвежда по-малко витамин D в отговор на слънчевата светлина.
Дефицитът на витамин D обикновено не е очевиден, тъй като симптомите му са фини и могат да се развият в продължение на години или десетилетия.
Възрастни с дефицит на витамин D могат да изпитат мускулна слабост, загуба на костна маса и повишен риск от фрактури. Може да причини забавяне на растежа и меки кости (рахит) при деца.
Също така, дефицитът на витамин D може да играе роля в намалената имунна функция и повишения риск от рак.
Въпреки че много малко храни съдържат значителни количества от този витамин, най-добрите хранителни източници са:
- Масло от черен дроб на треска. Една супена лъжица (15 ml) съдържа 227% от дневната стойност.
- Мазна риба. Сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са богати на витамин D. Малка порция от 85 грама сготвена сьомга осигурява 75% от дневната стойност.
- Яйчни жълтъци. Един голям яйчен жълтък съдържа 7% от дневната стойност.
Хората с дефицит може да искат да приемат добавка или да увеличат излагането си на слънце. Трудно е да се набавят достатъчни количества само чрез диета.
Резюме: Дефицитът на витамин D е много често срещан. Симптомите включват мускулна слабост, загуба на костна маса, повишен риск от фрактури и – при деца – меки кости. Много е трудно да се набавят достатъчни количества само от диетата ти.
Препоръчително четиво: Топ 12 храни, богати на витамин B12 за оптимално здраве
4. Дефицит на витамин B12
Витамин B12, известен също като кобаламин, е водоразтворим витамин.
Той е от съществено значение за образуването на кръв и функцията на мозъка и нервите.
Всяка клетка в тялото ти се нуждае от B12, за да функционира нормално, но тялото ти не може да го произвежда. Затова трябва да си го набавяш от храна или добавки.
B12 се намира само в достатъчни количества в животински храни, въпреки че някои видове морски водорасли могат да осигурят малки количества. Затова хората, които не консумират животински продукти, са изложени на повишен риск от дефицит.
Проучванията показват, че до 80–90% от вегетарианците и веганите може да страдат от дефицит на витамин B12.
Повече от 20% от по-възрастните хора също може да страдат от дефицит на този витамин, тъй като усвояването намалява с възрастта.
Усвояването на B12 е по-сложно от други витамини, защото се подпомага от протеин, известен като вътрешен фактор. Някои хора нямат този протеин и по този начин може да се нуждаят от инжекции с B12 или по-високи дози добавки.
Един често срещан симптом на дефицит на витамин B12 е мегалобластната анемия, кръвно заболяване, което увеличава червените ти кръвни клетки.
Други симптоми включват нарушена мозъчна функция и повишени нива на хомоцистеин, рисков фактор за няколко заболявания.
Хранителните източници на витамин B12 включват:
- Морски дарове. Мидите и стридите са богати на витамин B12. Порция от 85 грама сготвени миди осигурява 1 400% от дневната стойност.
- Органно месо. Едно парче (60 грама) черен дроб съдържа повече от 1 000% от дневната стойност.
- Месо. Малка пържола от 170 грама говеждо месо предлага 150% от дневната стойност.
- Яйца. Едно цяло яйце осигурява около 6% от дневната стойност.
- Млечни продукти. Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко съдържа около 18% от дневната стойност.
Витамин B12 не е вреден в големи количества, защото често се усвоява лошо и лесно се изхвърля.
Резюме: Дефицитът на витамин B12 е много често срещан, особено при вегетарианци, вегани и по-възрастни хора. Най-честите симптоми включват кръвни нарушения, нарушена мозъчна функция и повишени нива на хомоцистеин.
Препоръчително четиво: Как да увеличиш усвояването на желязо от храната - Подобри приема на желязо
5. Дефицит на калций
Калцият е от съществено значение за всяка клетка в тялото ти. Той минерализира костите и зъбите, особено по време на бърз растеж. Също така е много важен за поддържането на костите.
Освен това, калцият служи като сигнална молекула. Без него сърцето, мускулите и нервите ти не биха могли да функционират.
Концентрацията на калций в кръвта ти е строго регулирана и всеки излишък се съхранява в костите. Ако приемът ти е недостатъчен, костите ти ще освободят калций.
Ето защо най-честият симптом на дефицит на калций е остеопорозата, характеризираща се с по-меки и по-крехки кости.
Едно проучване в Съединените щати установи, че по-малко от 15% от тийнейджърките, по-малко от 10% от жените над 50 години и по-малко от 22% от тийнейджърите и мъжете над 50 години са постигнали препоръчителния прием на калций.
Въпреки че добавките леко увеличиха тези числа, повечето хора все още не получаваха достатъчно калций.
Симптомите на по-тежък хранителен дефицит на калций включват меки кости (рахит) при деца и остеопороза, особено при по-възрастни хора.
Хранителни източници на калций включват:
- Риба с кости. Една консерва (92 грама) сардини съдържа 44% от дневната стойност.
- Млечни продукти. Една чаша (240 ml) мляко осигурява 35% от дневната стойност.
- Тъмнозелени зеленчуци. Къдраво зеле, спанак, китайско зеле и броколи са богати на калций. Само 28 грама прясно къдраво зеле предлага 5.6% от дневната стойност.
Ефективността и безопасността на калциевите добавки са донякъде дебатирани през последните няколко години.
Някои проучвания показват повишен риск от сърдечни заболявания при хора, приемащи калциеви добавки, въпреки че други проучвания не са открили такива ефекти.
Въпреки че е най-добре да си набавяш калций от храна, а не от добавки, тези добавки изглежда са от полза за хора, които не получават достатъчно от диетата си.
Резюме: Ниският прием на калций е много често срещан, особено при жени от всички възрасти и по-възрастни хора. Основният симптом на дефицит на калций е повишен риск от остеопороза по-късно в живота.
6. Дефицит на витамин А
Витамин А е основен мастноразтворим витамин. Той помага за формирането и поддържането на здрава кожа, зъби, кости и клетъчни мембрани. Освен това, той произвежда очни пигменти, които са необходими за зрението.
Има два различни вида диетичен витамин А:
- Предварително формиран витамин А. Този вид витамин А се намира в животински продукти като месо, риба, птици и млечни продукти.
- Провитамин А. Този вид се намира в растителни храни като плодове и зеленчуци. Бета-каротинът, който тялото ти превръща във витамин А, е най-честата форма.
Повече от 75% от хората, които се хранят по западен начин, получават повече от достатъчно витамин А и не трябва да се притесняват от дефицит.
Въпреки това, дефицитът на витамин А е много често срещан в много развиващи се страни. Около 44–50% от децата в предучилищна възраст в определени региони имат дефицит на витамин А. Този брой е около 30% от индийските жени.
Дефицитът на витамин А може да причини временно и трайно увреждане на очите и дори може да доведе до слепота. Този дефицит е водещата причина за слепота в света.
Дефицитът на витамин А може също да потисне имунната функция и да увеличи смъртността, особено сред деца и бременни или кърмещи жени.
Хранителни източници на предварително формиран витамин А включват:
- Органно месо. Едно парче (60 грама) говежди черен дроб осигурява повече от 800% от дневната стойност.
- Масло от черен дроб на риба. Една супена лъжица (15 ml) съдържа приблизително 500% от дневната стойност.
Хранителни източници на бета-каротин (провитамин А) включват:
- Сладки картофи. Един среден, 170-грамов сварен сладък картоф съдържа 150% от дневната стойност.
- Моркови. Един голям морков осигурява 75% от дневната стойност.
- Тъмнозелени, листни зеленчуци. Една унция (28 грама) пресен спанак осигурява 18% от дневната стойност.
Въпреки че консумацията на достатъчно количество от този витамин е много важна, твърде много предварително формиран витамин А може да причини токсичност.
Това не се отнася за провитамин А, като бета-каротин. Високият прием може да накара кожата ти да стане леко оранжева, но този ефект не е опасен.
Резюме: Дефицитът на витамин А е често срещан в много развиващи се страни. Може да причини увреждане на очите и слепота, да потисне имунната функция и да увеличи смъртността сред жени и деца.
Препоръчително четиво: Топ 5 най-добри витамини за растеж на косата и здрава коса
7. Дефицит на магнезий
Магнезият е ключов минерал в тялото ти.
От съществено значение за структурата на костите и зъбите, той участва и в повече от 300 ензимни реакции.
Близо 70% от населението на САЩ под 71 години и около 80% над 71 години консумират по-малко от необходимото количество магнезий.
Ниският прием на магнезий и нивата в кръвта са свързани с няколко състояния, включително диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и остеопороза.
Ниските нива са особено често срещани сред хоспитализирани пациенти. Някои проучвания установяват, че 9–65% от тях страдат от дефицит.
Дефицитът може да бъде причинен от заболяване, употреба на лекарства, намалена храносмилателна функция или неадекватен прием на магнезий.
Основните симптоми на тежък дефицит на магнезий включват анормален сърдечен ритъм, мускулни крампи, синдром на неспокойните крака, умора и мигрена.
По-фини, дългосрочни симптоми, които може да не забележиш, включват инсулинова резистентност и високо кръвно налягане.
Хранителни източници на магнезий включват:
- Пълнозърнести храни. Една чаша (170 грама) овес съдържа 74% от дневната стойност.
- Ядки. Двадесет бадема съдържат 17% от дневната стойност.
- Черен шоколад. Една унция (30 грама) черен шоколад предлага 15% от дневната стойност.
- Тъмнозелени, листни зеленчуци. Една унция (30 грама) суров спанак осигурява 6% от дневната стойност.
Резюме: Дефицитът на магнезий е често срещан в западните страни, а ниският прием е свързан с много здравословни състояния и заболявания.
Препоръчително четиво: 7 важни добавки, от които се нуждаеш при веганска диета
Резюме
Възможно е да имаш дефицит на почти всяко хранително вещество. Въпреки това, изброените по-горе дефицити са най-често срещаните.
Деца, млади жени, по-възрастни хора, вегетарианци и вегани изглежда са изложени на най-висок риск от няколко дефицита.
Най-добрият начин за предотвратяване на дефицит е да се храниш балансирано, което включва пълноценни, богати на хранителни вещества храни. Въпреки това, добавките може да са необходими за тези, които не могат да си набавят достатъчно само от диетата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
