Можеш да си набавиш почти пълноценен хранителен протеин от растителни източници като зърнени храни, семена и заместители на месото.
Въпреки това, което някои хора може да си мислят, има много начини да си набавиш достатъчно протеин при веганска или вегетарианска диета.
Въпреки това, не всички растителни протеини са пълноценни протеини, което означава източници на протеини, които съдържат адекватни количества от всички девет незаменими аминокиселини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreАминокиселините са градивните елементи на протеините. Докато тялото ти може да произвежда някои от тях, девет трябва да бъдат набавени чрез диетата ти. Те се наричат незаменими аминокиселини и включват:
- хистидин
- изолевцин
- левцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Животински продукти като говеждо месо, риба, млечни продукти и яйца съдържат достатъчно от всяка от тези незаменими аминокиселини. Така те се считат за пълноценни протеини.
Въпреки това, много растителни източници на протеин са твърде ниски или им липсва една или повече от тези незаменими аминокиселини. Те се считат за непълноценни източници на протеин.
Все пак, като се има предвид, че растителните храни съдържат различни количества аминокиселини, можеш да си набавиш достатъчно от всяка незаменима аминокиселина през деня, като се храниш разнообразно и комбинираш допълващи се растителни протеини.
Например, зърнени храни като ориза са твърде ниски на лизин, за да се считат за пълноценен източник на протеин. И все пак, като ядеш леща или боб, които са по-богати на лизин, през деня, можеш да си набавиш всички девет незаменими аминокиселини.
Въпреки това, някои хора обичат да знаят, че получават пълноценни протеини в едно хранене.
За щастие на веганите и вегетарианците, няколко растителни храни и комбинации съдържат адекватни количества от всички девет незаменими аминокиселини.
Ето 13 почти пълноценни източника на протеини за вегетарианци и вегани.
1. Киноа
Киноата е древна зърнена култура, която изглежда подобно на кускус, но има хрупкава текстура и орехов вкус.
Тя не расте от треви като другите зърнени култури, така че технически се счита за псевдозърнена култура и е естествено безглутенова.
Една чаша (185 грама) сготвена киноа осигурява приблизително 8 грама протеин.
Освен че е пълноценен протеин, киноата осигурява повече магнезий, желязо, фибри и цинк от много обикновени зърнени храни.
Можеш да използваш киноа вместо ориз в повечето рецепти. Тя може също да бъде сварена в растително мляко за кремообразна, богата на протеини закуска.
Въпреки че повечето супермаркети имат киноа на склад, закупуването ѝ онлайн може да ти предложи по-голям избор и евентуално по-добри цени.
Резюме: Киноата е безглутенова зърнена култура, която съдържа 8 грама протеин на 1 сготвена чаша (185 грама). Тя е също добър източник на минерали, включително магнезий, желязо и цинк.
2. Тофу, темпе и едамаме
Тофу, темпе и едамаме са всички направени от соеви зърна и са отлични растителни източници на протеин.
Тофуто се прави от коагулирано соево мляко, което се пресова в бели блокчета и се предлага в различни текстури, включително копринено, твърдо и много твърдо. Тъй като е доста безвкусно, тофуто обикновено поема вкуса на храните, с които се готви.
Порция от 85 грама тофу осигурява приблизително 8 грама протеин. То също така предлага 15% от дневната стойност за калций и по-малки количества калий и желязо.
Темпето е много по-дъвчащо и орехово от тофуто и се прави от ферментирали соеви зърна, които често се комбинират с други семена и зърнени храни, за да образуват твърда, плътна пита.
Междувременно, зърната едамаме са цели, незрели соеви зърна, които са зелени и имат леко сладък, тревист вкус. Обикновено се приготвят на пара или се варят и могат да се консумират като закуска. Алтернативно, те могат да бъдат добавени към салати, супи или зърнени купи.
Осемдесет и пет грама темпе съдържат 11 грама протеин. Тази порция е също добър източник на фибри и желязо и съдържа калий и калций.
Половин чаша (85 грама) цели едамаме осигурява 8 грама протеин и добри количества фибри, калций, желязо и витамин С.
Резюме: Тофу, темпе и едамаме са всички произведени от цели соеви зърна и са отлични източници на пълноценен протеин. Порция от 85 грама едамаме или тофу осигурява 8 грама протеин, докато същата порция темпе има 11 грама.
3. Амарант
Амарантът е друга псевдозърнена култура, която е пълноценен източник на протеин.
Някога считан за основна храна в инкските, маянските и ацтекските култури, той се е превърнал в популярна безглутенова зърнена алтернатива.
Амарантът е универсална зърнена култура, която може да бъде сварена за гарнитура или каша или пукната в тиган, за да добави текстура към гранола барове или салати. Подобно на киноата, той има деликатен, орехов вкус и запазва хрупкавостта си дори когато е сготвен.
Когато се смели на брашно, амарантът може да се използва и в безглутеново печене.
Една чаша (246 грама) сготвен амарант осигурява приблизително 9 грама протеин. Той е също отличен източник на манган, магнезий, фосфор и желязо.
Една чаша (246 грама) сготвен амарант осигурява повече от 100% от дневната стойност на манган, незаменим минерал за здравето на мозъка.
Резюме: Амарантът е безглутенова псевдозърнена култура, която осигурява 9 грама протеин на 1 сготвена чаша (246 грама). Той също така осигурява повече от 100% от дневната стойност на манган.
4. Елда
Въпреки че не е толкова богата на протеини като киноата или амаранта, елдата е друга псевдозърнена култура, която е растителен източник на пълноценен протеин.
С орехов вкус, обелените зърна, или ядки, могат да се готвят подобно на овесена каша или да се смелят на брашно и да се използват в печенето. В японската кухня елдата обикновено се консумира като юфка, наречена соба.
Една чаша (168 грама) сготвени елдени ядки осигурява приблизително 6 грама протеин.
Тази псевдозърнена култура е също добър източник на много основни минерали, включително фосфор, манган, мед, магнезий и желязо.
Резюме: Елдата е друга безглутенова зърнена култура, която е пълноценен източник на протеин, с 6 грама протеин на 1 сготвена чаша (168 грама).
5. Хляб Езекил
Хлябът Езекил се прави от покълнали цели зърна и бобови растения, включително ечемик, соя, пшеница, леща, просо и лимец.
Две филии (68 грама) от хляба съдържат 8 грама протеин.
За разлика от повечето хлябове, комбинацията от цели зърна и бобови растения в хляба Езекил осигурява всички девет незаменими аминокиселини.
Освен това, проучванията показват, че покълването на зърнени храни и бобови растения увеличава съдържанието им на аминокиселини, особено съдържанието им на аминокиселината лизин.
За допълнителен протеинов тласък, използвай хляб Езекил, за да си направиш вегански BLT сандвич с темпе вместо бекон, или препечи хляба и го покрий с фъстъчено масло и чиа семена.
Резюме: Хлябът Езекил се прави от покълнали цели зърна и бобови растения и съдържа всички девет незаменими аминокиселини. Само две филии (68 грама) осигуряват 8 грама засищащ протеин.
6. Спирулина
Спирулината е вид синьо-зелени водорасли, които са популярна добавка сред тези, които спазват веганска и вегетарианска диета.
Въпреки че може да се закупи под формата на таблетки, прахообразната форма на спирулина може лесно да се добави към смутита, гранола барове, супи и салати, за да се повиши хранителната стойност.
Само 1 супена лъжица (7 грама) сушена спирулина осигурява 4 грама протеин.
Освен че е пълноценен източник на протеин, спирулината е богата на антиоксиданти и добър източник на няколко В витамина, мед и желязо.
Резюме: Спирулината, добавка, направена от синьо-зелени водорасли, е пълноценен източник на протеин. Една супена лъжица (7 грама) осигурява 4 грама протеин и добри количества В витамини, мед и желязо.
Препоръчително четиво: Топ 15 растителни източника на протеин за вегани и вегетарианци
7. Конопени семена
Произхождащи от конопеното растение Cannabis sativa, конопените семена са членове на същия вид като марихуаната, но съдържат само следи от тетрахидроканабинол (THC), психоактивния компонент на марихуаната.
В резултат на това е малко вероятно конопените семена да съдържат достатъчно THC, за да предизвикат усещане за опиянение или други психоактивни ефекти, свързани с марихуаната.
Въпреки това, съществува опасение, че конопените семена могат да бъдат замърсени с THC от други части на растението по време на прибиране на реколтата или съхранение. Затова е важно да се купуват семена от доверени марки, които тестват за THC.
Технически ядка, ядливите бели части вътре в конопените семена се наричат конопени сърца и са невероятно хранителни.
Освен че са пълноценен източник на протеин, конопените сърца са особено богати на незаменимите мастни киселини линолова киселина (омега-6) и алфа-линоленова киселина (омега-3).
Три супени лъжици (30 грама) сурови, обелени конопени семена се гордеят с впечатляващите 10 грама протеин и 15% от дневната стойност за желязо. Те са също добър източник на фосфор, калий, магнезий и цинк.
Конопените сърца имат лек орехов вкус и могат да се поръсват върху кисело мляко или салати, да се добавят към смутита или да се включват в домашно приготвени гранола и енергийни барове.
Резюме: Конопените семена често се продават като конопени сърца и са невероятно хранителни. Освен че осигуряват 10 грама протеин в 3 супени лъжици (30 грама), те са добър източник на незаменими мастни киселини, желязо, калий и няколко други основни минерала.
Препоръчително четиво: Животински срещу растителен протеин: Каква е разликата?
8. Чиа семена
Чиа семената са малки кръгли семена, които често са черни или бели.
Те са уникални с това, че абсорбират течност и образуват гелообразна субстанция. В резултат на това те могат да се използват за приготвяне на пудинги и конфитюри без пектин. Те също така често се използват като заместител на яйца във веганското печене.
Въпреки това, чиа семената могат да се използват и сурови като топинг за овесена каша или салати, смесени в печива или добавени към смутита.
Две супени лъжици (28 грама) чиа семена осигуряват 4 грама протеин. Те са също добър източник на омега-3, желязо, калций, магнезий и селен.
Резюме: Чиа семената са малки кръгли семена, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Две супени лъжици (28 грама) съдържат 4 грама протеин, добри количества омега-3 мастни киселини и няколко основни минерала.
9. Хранителна мая
Хранителната мая е деактивиран щам на Saccharomyces cerevisiae, отглеждан специално като хранителен продукт.
В търговската мрежа хранителната мая се продава като жълт прах или люспи и има отличителен умами вкус, който може да се използва за добавяне на сиреноподобен вкус към вегански ястия, като пуканки, паста или картофено пюре.
Порция от 1/4 чаша (15 грама) хранителна мая осигурява 8 грама пълноценен протеин.
Когато е обогатена, хранителната мая може да бъде и отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички В витамини, включително В12.
Резюме: Хранителната мая е деактивиран щам на мая, който придава сиреноподобен, умами вкус на вегански ястия. Само 1/4 чаша (15 грама) осигурява 8 грама протеин.
10. Ориз и боб
Оризът и бобът са класическа комбинация, която е източник на пълноценен протеин.
Както кафявият, така и белият ориз са с ниско съдържание на лизин, но с високо съдържание на метионин. За разлика от тях, бобът е с високо съдържание на лизин, но с ниско съдържание на метионин. Като такива, комбинирането им ти позволява да си набавиш достатъчно от всяка, както и останалите седем незаменими аминокиселини, за да се счита за пълноценен протеин.
Една чаша (239 грама) ориз и боб осигурява 12 грама протеин и 10 грама фибри.
Докато можеш да се насладиш на сместа сама, оризът и бобът могат да бъдат гарнирани с гуакамоле, салса и печени зеленчуци за просто, засищащо ястие.
Резюме: Заедно, оризът и бобът съдържат всички девет незаменими аминокиселини, за да образуват пълноценен източник на протеин. Приблизително 1 чаша (239 грама) осигурява 12 грама от това хранително вещество.
Препоръчително четиво: Здравословни веган храни: 11 основни питателни храни за вегани
11. Питка и хумус
Вкусна класика от Близкия изток, питката и хумусът са друга комбинация, която осигурява всички девет незаменими аминокиселини.
Подобно на ориза, пшеницата, използвана за приготвяне на питка, е твърде ниска на лизин, за да се счита за пълноценен източник на протеин. Въпреки това, нахутът – основната съставка в хумуса – е богат на лизин.
Една средно голяма (57 грама) пълнозърнеста питка с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява приблизително 7 грама протеин.
Освен като закуска, добавянето на пържени или печени кюфтенца от нахут, известни като фалафел, допълнително ще увеличи съдържанието на протеин в твоята питка и хумус.
Резюме: Питката и хумусът са друга класическа комбинация, която представлява пълноценен източник на протеин. Една средно голяма (57 грама) питка с 2 супени лъжици (30 грама) хумус осигурява 7 грама протеин.
12. Сандвич с фъстъчено масло
Основна храна за обяд, натуралното фъстъчено масло, поставено между пълнозърнест хляб, е друга често срещана комбинация, която води до пълноценен източник на протеин.
Както споменахме по-рано, пшеницата е с ниско съдържание на лизин, докато бобовите растения като фъстъците компенсират това, като са с високо съдържание на лизин.
Две филии (62 грама) пълнозърнест хляб за сандвичи с 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло осигуряват приблизително 14 грама протеин.
Въпреки това, точното количество протеин може да варира в зависимост от марката хляб, която купуваш.
Когато избираш фъстъчено масло, стреми се към продукт с минимални съставки, в идеалния случай само фъстъци и може би малко сол.
Резюме: Пшеничният хляб е с ниско съдържание на лизин, но става пълноценен източник на протеин, когато се комбинира с богато на лизин фъстъчено масло. Един сандвич с фъстъчено масло осигурява приблизително 14 грама протеин.
13. Микопротеин (Quorn)
Микопротеинът е продукт за заместител на месо, който се предлага на пазара под името Quorn.
Произведен от естествено срещаща се гъба, наречена Fusarium venenatum, понякога се смесва с яйца или млечен протеин, преди да бъде оформен в кюфтета, шницели или ленти. В резултат на това не всички микопротеинови продукти са вегански.
Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) и Агенцията за хранителни стандарти на Обединеното кралство са установили, че микопротеинът е безопасен за продажба на обществеността.
Въпреки това, има някои опасения, че неговата гъбична съставка може да причини опасни алергични реакции при някои индивиди.
Все пак, тъй като е богат източник на незаменими аминокиселини и е с ниско съдържание на натрий, захар и мазнини, той е популярна опция за тези, които търсят растителна алтернатива на пилешкото месо.
Докато количеството протеин варира в зависимост от продукта, едно 75-грамово кюфте Quorn Chik’N съдържа 9 грама.
Резюме: Микопротеинът, популярна алтернатива на месото, се продава под търговската марка Quorn. Докато количеството протеин варира в зависимост от продукта, едно кюфте Quorn Chik’N осигурява около 9 грама пълноценен протеин.
Резюме
Въпреки някои опасения относно набавянето на адекватен протеин при веганска или вегетарианска диета, има много богати на протеини растителни храни.
Освен това, няколко от тези храни дори осигуряват всички девет незаменими аминокиселини и следователно се считат за пълноценни протеини.
За да си сигурен, че посрещаш нуждите си от аминокиселини при веганска или вегетарианска диета, опитай да включиш разнообразие от тези пълноценни източници на протеини или комбинации от почти пълноценни избори в твоята растителна диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
