Царевицата е нишестен зеленчук и зърнена култура, консумирана по целия свят от векове.
Тя е богата на фибри, витамини и минерали.
Въпреки това, ползите за здравето от царевицата са спорни – макар да съдържа полезни хранителни вещества, тя може също така да повиши нивата на кръвната захар. Освен това, културата често е генетично модифицирана.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия разглежда възможните предимства и недостатъци от консумацията на царевица.
Какво е царевица?
Царевицата се счита както за зеленчук, така и за зърнена култура.
Сладката царевица, която ядеш от кочана, обикновено се счита за зеленчук в кулинарния свят, докато сухите зърна, използвани за пуканки, се класифицират като пълнозърнести храни.
Царевицата произхожда от Мексико преди повече от 9000 години и е известна с оригиналното си име „маис“ в много части на света. Коренните американци са отглеждали и прибирали тази култура като основен източник на храна.
Днес тя е една от най-широко консумираните зърнени култури в света.
Царевицата обикновено е бяла или жълта, но се среща и в червени, лилави и сини разновидности.
Тя се консумира като сладка царевица, пуканки, тортили, полента, чипс, царевично брашно, грис, олио и сироп и се добавя към безброй други храни и ястия.
Нещо повече, тя се използва широко за гориво и фураж за животни. Четиридесет процента от царевицата, отглеждана в САЩ, се използва за гориво, а 60–70% от царевицата по света се произвежда за храна на животни.
Резюме: Царевицата е популярна храна, която се счита както за зеленчук, така и за пълнозърнеста храна. Може да се консумира цяла като сладка царевица или пуканки, или да се преработва в чипс, олио и сироп. Въпреки това, по-голямата част от царевицата се използва за фураж за животни и производство на гориво.
Хранителни факти за царевицата
Царевицата е богата на въглехидрати и е пълна с фибри, витамини и минерали. Тя е също така относително ниска на протеини и мазнини.
Една чаша (164 грама) сладка жълта царевица съдържа:
- Калории: 177 калории
- Въглехидрати: 41 грама
- Протеини: 5.4 грама
- Мазнини: 2.1 грама
- Фибри: 4.6 грама
- Витамин С: 17% от дневната стойност
- Тиамин (витамин B1): 24% от дневната стойност
- Фолат (витамин B9): 19% от дневната стойност
- Магнезий: 11% от дневната стойност
- Калий: 10% от дневната стойност
Повечето въглехидрати в царевицата идват от нишесте – което може бързо да повиши кръвната ти захар, в зависимост от това колко ядеш. Въпреки това, тя е богата и на фибри, които могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар.
Поради впечатляващия си хранителен профил, повечето хора могат да се възползват от консумацията на цяла царевица и пуканки като част от балансирана диета. Тя е също така естествено безглутенова храна и може да се консумира от тези, които избягват глутена.
От друга страна, преработените царевични продукти може да не са много хранителни, тъй като рафинираното олио, сиропът и чипсът губят полезни фибри и други хранителни вещества по време на производството. Също така, много преработени продукти съдържат добавена сол, захар или мазнини.
Резюме: Цялата царевица е пълна с фибри и съдържа витамин С, В витамини, магнезий и калий. Преработените царевични продукти не са толкова хранителни.
Ползи за здравето от царевицата
Царевицата съдържа антиоксиданти и растителни съединения, които могат да осигурят няколко ползи за здравето.
Царевицата може да е полезна за здравето на очите
Царевицата е изключително богата на лутеин и зеаксантин, два каротеноида, които могат да помогнат за предотвратяване на катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД).
Това вероятно е така, защото лутеинът и зеаксантинът съставляват голяма част от макулната област на очите ти.
Едно проучване сред 365 възрастни установи, че тези с най-висок прием на каротеноиди – особено лутеин и зеаксантин – имат 43% по-малък шанс да развият СВМД в сравнение с тези с най-нисък прием.
Следователно, редовната консумация на царевица може да подпомогне здравето на очите – особено за тези, които са изложени на риск от СВМД.
Препоръчително четиво: Пуканките кето ли са? Въглехидрати, калории и още
Царевицата може да предотврати дивертикуларна болест и други храносмилателни проблеми
Фибрите в царевицата също могат да осигурят ползи за здравето.
Приемът на диетични фибри е свързан с по-нисък риск от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Нещо повече, консумацията на достатъчно фибри подпомага здравословното храносмилане и може да те предпази от чревни проблеми.
Царевицата, по-специално, може да предпази от специфични храносмилателни проблеми, включително дивертикуларна болест, характеризираща се с възпаление на храносмилателния тракт.
Едно 18-годишно проучване сред над 47 000 възрастни мъже свързва консумацията на пуканки поне два пъти седмично със значително по-нисък риск от дивертикуларна болест.
Въз основа на тези ограничени резултати, консумацията на царевица и пуканки може да подпомогне здравето на червата и да предотврати храносмилателни заболявания. Необходими са обаче повече изследвания.
Резюме: Царевицата е пълна с растителни съединения, свързани с по-нисък риск от очни заболявания. Нещо повече, фибрите в царевицата могат да осигурят няколко ползи за здравето и да намалят риска от дивертикуларна болест.
Недостатъци на царевицата
Тъй като царевицата е богата на нишесте, тя може да повиши кръвната ти захар и може да не е подходяща за някои групи хора.
Хората с диабет може да се наложи да ограничат приема на нишестени въглехидрати, включително царевица.
Изследванията, фокусирани конкретно върху приема на царевица и диабета, са ограничени, но проучванията показват, че нисковъглехидратните диети са по-ефективни за управление на диабета.
Проучване сред 115 възрастни с наднормено тегло и диабет тип 2 установи, че консумацията на диета само с 14% от калориите от въглехидрати води до по-стабилни нива на кръвната захар и намалена нужда от лекарства в сравнение с 53% от дневните калории от въглехидрати.
Консумацията на по-малко други царевични продукти, особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, може да помогне за предотвратяване на диабет.
Едно проучване установи, че разпространението на диабет е с 20% по-високо в страни с по-лесен достъп до царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в сравнение с райони, където сиропът не е бил лесно достъпен.
И накрая, хората, които се опитват да отслабнат, може да искат да ограничат приема на нишестени въглехидрати от царевица.
24-годишно проучване на Харвард сред 133 468 възрастни установи, че всяка допълнителна дневна порция царевица е свързана с наддаване на тегло от 0.9 кг (2 паунда) на всеки 4 години. Картофите, грахът и други нишестени зеленчуци не допринасят за толкова голямо наддаване на тегло.
Резюме: Царевицата може да повиши кръвната ти захар и може да допринесе за наддаване на тегло при прекомерна консумация. Хората с диабет или тези, които се опитват да отслабнат, може да искат да ограничат приема си.
Препоръчително четиво: 8 безглутенови зърнени храни, които са супер здравословни и хранителни
Царевичните култури често са генетично модифицирани
Царевицата е една от най-генетично модифицираните култури в света. Деветдесет и два процента от културата, отглеждана в САЩ през 2016 г., е била генетично модифицирана (ГМО).
Царевичните култури се модифицират, за да се увеличи добивът и да се подобри устойчивостта към насекоми, болести или химикали, използвани за унищожаване на вредители.
Въздействието на модифицираната царевица и други култури върху човешкото здраве и безопасността на околната среда е една от най-широко обсъжданите теми в храненето.
Настоящите изследвания за безопасността на генетично модифицираната царевица за хората са ограничени и противоречиви.
От една страна, проучвания свързват консумацията на генетично модифицирана царевица с токсични ефекти върху черния дроб, бъбреците и други органи при животни.
От друга страна, някои изследвания предполагат, че модифицираните култури не са вредни за човешкото здраве и осигуряват същите хранителни вещества като немодифицираните култури.
Едно проучване не открива значителни разлики между съдържанието на витамин С, определени минерали, мастни киселини, антиоксиданти и други полезни хранителни вещества в генетично модифицираната царевица в сравнение с царевични култури, които не са били модифицирани.
Необходими са повече изследвания, за да се помогне на потребителите да вземат информирано решение относно консумацията на генетично модифицирана царевица. Ако се притесняваш от консумацията на генетично модифицирани култури, търси продукти с етикет „без ГМО“.
Резюме: По-голямата част от царевицата е генетично модифицирана. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания предполагат, че модифицираните култури могат да представляват рискове за здравето на хората.
Препоръчително четиво: Хранителни факти за пуканките: Здравословна, нискокалорична закуска
Как да готвиш и използваш царевица
Царевицата е универсална храна, която може да бъде добавена към диетата ти по много начини.
Сладката царевица и царевицата на кочан са широко достъпни в пресни, замразени и консервирани разновидности в хранителните магазини и фермерските пазари.
Пресните кочани могат да бъдат приготвени чрез загряване на скара или варене във вряща вода. Обикновено се сервират с разтопено масло и сол.
Зърната могат да бъдат добавени към супи, салати и зеленчукови ястия или да се сервират самостоятелно с масло, зехтин и подправки.
Могат да се използват и други разновидности на царевицата, като брашно и сушени зърна. Можеш да направиш тортили с фино смляно царевично брашно, вода и сол. Печенето на нарязани парчета с олио и подправки може да ги превърне в домашен чипс.
И накрая, сушените зърна могат да се използват за приготвяне на пуканки на котлон или в машина за пуканки за вкусна и засищаща закуска.
Резюме: Царевица на кочан, царевични зърна, царевично брашно и пуканки са широко достъпни в хранителните магазини и могат да се използват в различни ястия.
Резюме
Царевицата е богата на фибри и растителни съединения, които могат да подпомогнат храносмилането и здравето на очите.
Въпреки това, тя е богата на нишесте, може да повиши кръвната захар и може да попречи на отслабването при прекомерна консумация. Безопасността на генетично модифицираната царевица също може да бъде проблем.
Все пак, в умерени количества, царевицата може да бъде част от здравословна диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
