Изварата е нискокалорично сирене с мек вкус.
Популярността ѝ нарасна през последните няколко десетилетия и често се препоръчва като част от здравословна диета.
Изварата е не само богата на протеини, но и на основни хранителни вещества.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreПоради тези причини тя е широко използвана от спортисти и в планове за отслабване.
Тази статия обяснява защо изварата е толкова полезна за теб и включва начини да я включиш в диетата си.
В тази статия
Какво е извара?
Изварата е мека, бяла и кремообразна. Счита се за прясно сирене, така че не преминава през процес на стареене или зреене, за да развие вкус.
В резултат на това има мек вкус в сравнение със зрелите сирена.
Изварата се прави от извара от различни нива на пастьоризирано краве мляко, включително обезмаслено, нискомаслено или пълномаслено мляко.
Предлага се и в различни размери на изварата, обикновено малки, средни или големи.
Освен това се предлага в кремообразни, разбити, безлактозни, с намалено съдържание на натрий или без натрий разновидности.
Можеш да се насладиш на това универсално сирене самостоятелно или като съставка в рецепти.
Резюме: Изварата е меко, бяло сирене с мек вкус. Това е прясно сирене с различни нива на млечна мазнина и размери на изварата.
Изварата е пълна с хранителни вещества
Хранителният профил на изварата варира в зависимост от нивото на използваната млечна мазнина и количеството добавен натрий.
Една чаша (226 грама) нискомаслена (1% млечна мазнина) извара осигурява следното:
- Калории: 163
- Протеини: 28 грама
- Въглехидрати: 6,2 грама
- Мазнини: 2,3 грама
- Фосфор: 24% от дневната ти нужда
- Натрий: 30% от дневната ти нужда
- Селен: 37% от дневната ти нужда
- Витамин B12: 59% от дневната ти нужда
- Рибофлавин: 29% от дневната ти нужда
- Калций: 11% от дневната ти нужда
- Фолат: 7% от дневната ти нужда
Съдържа също така прилични количества витамин B6, холин, цинк и мед.
Съдържанието на въглехидрати в изварата е около 3%. Състои се от лактоза, млечна захар, към която някои хора са нетолерантни.
Помисли за закупуване на нисконатриеви или безнатриеви разновидности, когато консумираш големи количества извара. Високият прием на натрий повишава кръвното налягане при някои хора, потенциално увеличавайки риска от сърдечни заболявания.
По-специално, протеините съставляват над 70% от калориите в изварата.
Резюме: Изварата е отличен източник на протеини и съдържа сравнително малко калории. Тя е също така пълна с много хранителни вещества, като витамини от група В, калций, фосфор и селен.
Как се прави извара
Приготвянето на извара е прост процес. Можеш дори да си я направиш у дома.
Процесът започва с подсирване на млякото. Това се прави чрез добавяне на киселинно вещество, като лимонов сок или оцет, към топло мляко.
Когато киселинността на млякото се увеличи, изварата от казеинов протеин се отделя от суроватката, течната част на млякото.
След като изварата се втвърди, тя се нарязва на парчета и се готви, докато се отдели повече влага. След това се измива, за да се отстрани киселинността, и се отцежда, за да се отстрани влагата.
Резултатът е по-сладка извара, която лесно може да се натроши. Накрая могат да се добавят съставки за овкусяване на крайния продукт, включително сметана, сол, билки и подправки.
Резюме: Изварата се прави чрез добавяне на киселина към млякото, което кара млякото да се подсири. След това изварата се отцежда и натрошава, за да се получи крайният продукт.
Изварата може да ти помогне да отслабнеш
Диетите за отслабване често включват извара.
Това отчасти се дължи на високото съдържание на протеини и ниското съдържание на калории.
Едно проучване проследява хора, които са спазвали диета, включваща храни с високо съдържание на протеини като извара, в продължение на една година.
То показа, че диетата е помогнала за намаляване на телесното тегло средно с 2,8 кг при жените и 1,4 кг при мъжете.
Освен това е доказано, че високият прием на протеини, като казеина в изварата, помага за увеличаване на чувството за ситост.
Изварата изглежда стимулира чувството за ситост в същата степен като яйцата.
Тези чувства на ситост могат да доведат до намален прием на калории и загуба на тегло.
Също така, изварата предлага разумни количества калций.
Проучванията свързват калция и други компоненти на млечните продукти с намалено тегло и по-лесно поддържане на теглото, особено когато се комбинират с упражнения.
Освен това, диетичният калций е свързан с метаболитни процеси, които намаляват натрупването на мазнини и ускоряват загубата на мазнини.
Резюме: Изварата е богата на протеини и калций, като и двете са свързани с отслабването.
Препоръчително четиво: 9-те най-здравословни вида сирене, които трябва да опиташ
Извара и натрупване на мускули
Изварата е популярна сред спортисти и хора, които спортуват.
Поради високото си съдържание на протеини, тя е чудесна храна, която да включиш в диетата си, ако искаш да изградиш мускулна маса.
В комбинация с тренировки със съпротивление, диета, включваща храни с високо съдържание на протеини, може да ти помогне да увеличиш мускулната маса.
Също така, протеините в изварата са особено ефективни за изграждане на мускули.
Казеинът съставлява 80% от съдържанието на протеини и се усвоява бавно. Той е също толкова ефективен като суроватъчния протеин за изграждане на мускули – и дори по-добър за инхибиране на разграждането на мускулите поради по-бавното си усвояване.
Казеинът също така насърчава продължителното усвояване на аминокиселини, което е свързано с повишен капацитет за изграждане на мускули.
Много бодибилдъри обичат да ядат извара преди лягане. Това води до продължително освобождаване на аминокиселини в кръвта и мускулите през нощта, което може да намали разграждането на мускулите.
Резюме: Изварата е пълна с казеинов протеин. Казеинът се усвоява бавно, насърчава натрупването на мускули и помага за предотвратяване на разграждането на мускулите.
Други ползи от изварата
Изварата е свързана и с други ползи за здравето.
Препоръчително четиво: Мътеница: Какво е, хранителна стойност, ползи и как да си направиш
Изварата може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност
Инсулиновата резистентност може да доведе до развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Въпреки това се смята, че калцият в млечните продукти намалява инсулиновата резистентност.
Едно проучване предполага, че консумацията на млечни продукти може да намали риска от инсулинова резистентност с 21%.
Изварата може да насърчи здравината на костите
В допълнение към калция, изварата е добър източник на фосфор и протеини. Тези хранителни вещества постоянно са свързани с подобрено здраве на костите.
Изварата е богата на селен
Една чаша (226 грама) извара предлага 37% от препоръчителния дневен прием на селен. Доказано е, че този минерал увеличава антиоксидантната защита в кръвта.
Резюме: Изварата може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и риска от сърдечни заболявания. Тя може също така да помогне за подобряване на здравето на костите и да осигури антиоксидантна защита.
Как да включиш изварата в диетата си
Мекият вкус и меката текстура на изварата я правят лесна за включване в ястията и рецептите ти.
Ето няколко креативни начина да ядеш извара:
- Палачинки или гофрети. Добави я към тестото като заместител на млякото.
- Салати. Добави я към любимите си салати за допълнителен протеин.
- Плодове. Смеси я с плодове като горски плодове, нарязани банани, резени праскови, резени мандарини и парчета пъпеш.
- Гранола. Покрий я с гранола и полей с мед.
- Заместител на заквасена сметана. Работи добре като заместител на заквасена сметана.
- Сосове за потапяне. Добави я към сосове за потапяне като заместител на млякото.
- Смутита. Смеси я с малко мляко и плодове за плодово смути.
- Препечен хляб. Прави кремообразен, богат на протеини намазка.
- Печива. Изпечи я в мъфини, торти, хляб или хлебчета за вечеря.
- Заместител на майонеза. Намажи я върху сандвичи или я използвай в рецепти.
- Бъркани яйца. Ще придаде на яйцата ти допълнително кремообразна текстура.
- Лазаня. Използвай я като заместител на рикота.
Резюме: Изварата е универсална съставка, която можеш да включиш в много различни ястия и рецепти.
Може да причини проблеми на хора, които са нетолерантни към млечни продукти
Изварата е млечен продукт, който може да причини проблеми на някои хора.
Препоръчително четиво: 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини за здраве и мускули
Лактозна непоносимост
Съдържанието на лактоза в сиренето намалява с възрастта на сиренето.
Тъй като изварата е прясно, незряло сирене, тя съдържа повече лактоза от зрелите сирена като пармезан, чедър или швейцарско сирене.
Освен това, изварата може да съдържа още повече лактоза, ако към изварата се добави допълнително мляко.
Поради тези причини изварата не е добър избор, ако си с лактозна непоносимост.
Когато хора с лактозна непоносимост ядат извара, те могат да изпитат храносмилателни проблеми, като подуване на корема, газове, диария и болки в стомаха.
Алергия към млечни продукти
В допълнение към лактозата, изварата съдържа казеин и суроватка, два вида протеини в кравето мляко, към които някои хора са алергични.
Ако си имал алергична реакция към който и да е млечен продукт, може да не можеш да понасяш извара.
Резюме: Изварата може да причини храносмилателни проблеми, ако си с лактозна непоносимост. Тя може също така да причини алергични реакции при тези, които са алергични към млечни продукти или млечни протеини.
Резюме
Изварата е сирене от извара с мек вкус и гладка текстура.
Съдържа много хранителни вещества, включително протеини, витамини от група В и минерали като калций, селен и фосфор.
Изварата е сред най-полезните храни, които можеш да ядеш, ако искаш да отслабнеш или да изградиш мускули.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
