За да отслабнеш, трябва да приемаш по-малко калории, отколкото изгаряш.
На теория това звучи просто.
Въпреки това, управлението на хранителния ти прием в съвременната хранителна среда може да бъде сложно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreБроенето на калории е един от начините за справяне с този проблем и често се използва за отслабване.
Това е подробно ръководство за броене на калории, което обяснява всичко, което трябва да знаеш.
В тази статия
Какво са калориите?
Калориите са мярка за енергия, обикновено използвана за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки.
Технически погледнато, диетична калория се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.
Използваш калориите, които ядеш и пиеш, за основни функции като дишане и мислене, както и за ежедневни дейности като ходене, говорене и хранене.
Всички излишни калории, които приемаш, ще бъдат съхранявани като мазнини, а постоянното приемане на повече, отколкото изгаряш, ще доведе до напълняване с течение на времето.
Резюме: Калорията е мярка за енергия. В науката тя се определя като количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий.
Защо калориите са важни
Доста често се чува, че калориите нямат значение и броенето на калории е загуба на време.
Въпреки това, когато става въпрос за теглото ти, калориите имат значение.
Това е факт, който е доказан отново и отново в научни експерименти, наречени проучвания за прехранване.
Тези проучвания молят хората умишлено да преяждат и впоследствие измерват въздействието върху теглото и здравето им.
Всички проучвания за прехранване са установили, че когато хората приемат повече калории, отколкото изгарят, те напълняват.
Този прост факт означава, че броенето на калории и ограничаването на приема ти може да бъде ефективно за предотвратяване на напълняване или за отслабване, стига да успееш да се придържаш към него.
Един преглед установи, че програмите за отслабване, които включват броене на калории, водят до средно около 3,3 кг повече загуба на тегло, отколкото тези, които не го правят.
Резюме: Когато ядеш повече калории, отколкото изгаряш, напълняваш. Броенето на калории може да ти помогне да ядеш по-малко калории и да отслабнеш.
Колко калории трябва да ядеш?
Колко калории са ти необходими зависи от фактори като пол, възраст, тегло и ниво на активност.
Например, 25-годишен мъж спортист ще се нуждае от повече калории от 70-годишна жена, която не спортува.
Ако се опитваш да отслабнеш, ще трябва да създадеш калориен дефицит, като ядеш по-малко, отколкото тялото ти изгаря.
Калкулатор и брояч на калории
Въведи данните си в калкулатора по-долу, за да разбереш колко калории трябва да приемаш на ден, за да поддържаш, отслабнеш или напълнееш.
Резюме: Точното количество калории, от което се нуждаеш, ще зависи от няколко различни фактора, включително твоя пол, възраст, тегло и нива на активност. Използвай калкулатора по-горе, за да изчислиш дневната си нужда.
Как да претегляш и измерваш порциите си
Размерите на порциите са се увеличили, а в някои ресторанти едно хранене може да осигури двойно или тройно повече от това, от което средностатистическият човек се нуждае наведнъж.
„Изкривяване на порциите“ е терминът за това, когато възприемаш големите порции храна като норма. Това може да причини напълняване и да попречи на отслабването.
Като цяло, хората не са много добри в преценката колко ядат.
Броенето на калории може да ти помогне да се бориш с преяждането, като ти дава по-добра представа за това колко консумираш.
Въпреки това, за да работи, трябва да записваш порциите храна правилно. Ето няколко често срещани начина за измерване на размера на порциите:
- Везни: Най-точният начин да определиш колко ядеш е да претеглиш храната си. Това обаче може да отнеме време и не винаги е практично.
- Мерителни чаши: Стандартните мерки за обем са малко по-бързи и лесни за използване от везните, но все пак могат да отнемат време и да бъдат неудобни понякога.
- Сравнения: Използването на сравнения с обикновени предмети е бързо и лесно, особено ако си далеч от дома. Въпреки това, то е и много по-малко точно.
Ето някои често срещани размери на порции, сравнени с домакински предмети, които могат да ти помогнат да прецениш размера на порциите си:
- 1 порция ориз или паста (1/2 чаша): компютърна мишка или закръглена шепа.
- 1 порция месо (85 гр): тесте карти.
- 1 порция риба (85 гр): чекова книжка.
- 1 порция сирене (42 гр): червило или размера на палеца ти.
- 1 порция пресни плодове (1/2 чаша): тенис топка.
- 1 порция зелени листни зеленчуци (1 чаша): бейзболна топка.
- 1 порция зеленчуци (1/2 чаша): компютърна мишка.
- 1 чаена лъжичка зехтин: 1 връх на пръст.
- 2 супени лъжици фъстъчено масло: топка за пинг-понг.
Броенето на калории не е точна наука, дори когато претегляш и измерваш порциите.
Въпреки това, не е необходимо да си абсолютно точен с измерванията си. Просто се увери, че записваш приема си възможно най-точно.
Трябва да бъдеш най-внимателен при записването на храни с високо съдържание на мазнини и/или захар, като пица, сладолед и масла. Недостатъчното записване на тези храни може да причини голяма разлика между записания и действителния ти прием.
За да подобриш преценките си, можеш да опиташ да използваш везни в началото, за да получиш по-добра представа как изглежда една порция. Това би трябвало да ти помогне да бъдеш по-точен, дори след като спреш да ги използваш.
Резюме: Можеш да използваш везни, чаши и мерки или оценки на размера на порциите, за да определиш колко ядеш. Везните са най-точните.
Препоръчително четиво: Как да водиш хранителен дневник: Инструкции и съвети
Качеството на диетата ти все още е от значение
Калориите са полезни за проследяване на това колко ядеш, но не ти казват много за качеството на диетата ти.
Когато става въпрос за храни и човешкото тяло, калорията не е непременно калория.
Например, 100 калории броколи ще повлияят на здравето ти по различен начин от 100 калории пържени картофи.
Това е важно, защото цялостната ти диета и видовете храни, които ядеш, влияят на здравето ти.
Освен това, ефектите на различните храни върху глада, хормоните на апетита и количеството калории, които изгаряш, могат да варират значително.
Най-добре е да базираш диетата си на висококачествени храни от растения или животни, които са били минимално преработени.
Висококачествените храни не само осигуряват ползи за здравето, но и правят много по-лесно консумирането на по-малко калории в дългосрочен план.
Резюме: Базирането на диетата ти на минимално преработени храни е полезно за дългосрочното здраве и отслабване.
Препоръчително четиво: Какво е калориен дефицит и колко е здравословно за отслабване?
5 още съвета за успех с броенето на калории
Ето още 5 съвета за броене на калории:
- Бъди подготвен: Преди да започнеш, вземи приложение за броене на калории или онлайн инструмент, реши как ще измерваш или оценяваш порциите и направи план за хранене.
- Чети етикетите на храните: Етикетите на храните съдържат много полезна информация за броене на калории. Увери се, че проверяваш препоръчителния размер на порцията на опаковката.
- Премахни изкушението: Отърви се от нездравословната храна в дома си. Това ще ти помогне да избираш по-здравословни закуски и ще улесни постигането на целите ти.
- Стреми се към бавно, стабилно отслабване: Не намалявай калориите твърде много. Въпреки че ще отслабнеш по-бързо, може да се почувстваш зле и е по-малко вероятно да се придържаш към плана си.
- Зареди се с енергия за тренировки: Най-успешните програми за отслабване включват както диета, така и упражнения. Увери се, че ядеш достатъчно, за да имаш енергия за тренировки.
Резюме: Стреми се към бавно и стабилно отслабване и се увери, че имаш план. Четенето на етикетите на храните и поддържането на по-малко нездравословна храна вкъщи също може да бъде полезно за успех.
Трябва ли да броиш калории?
„Калориите влизат, калориите излизат“ със сигурност не е единственото нещо, което е от значение за оптималното здраве.
Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, калориите имат значение.
Въпреки че не е подходящо за всеки, може да откриеш, че броенето на калории е ефективен начин да отслабнеш и да поддържаш теглото си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
