Червените боровинки са част от семейство Пиренови и са роднини на сините боровинки, черните боровинки и брусниците.
Най-често отглежданият вид е северноамериканската червена боровинка (Vaccinium macrocarpon), но в природата се срещат и други видове.
Поради много острия и кисел вкус, червените боровинки рядко се ядат сурови.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreНай-често се консумират като сок, обикновено подсладен и смесен с други плодови сокове.
Други продукти на базата на червени боровинки включват сосове, сушени червени боровинки, както и прахове и екстракти, използвани в добавки.
Червените боровинки са богати на различни здравословни витамини и растителни съединения, някои от които са ефективни срещу инфекции на пикочните пътища (ИПП).
Тази статия ти разказва всичко за червените боровинки, включително тяхната хранителна стойност и ползи за здравето.
Хранителна стойност на червените боровинки
Пресните червени боровинки са почти 90% вода; останалото е предимно въглехидрати и фибри.
Основните хранителни вещества в 1 чаша (100 грама) сурови, неподсладени червени боровинки са:
- Калории: 46
- Вода: 87%
- Протеин: 0.4 грама
- Въглехидрати: 12.2 грама
- Захар: 4 грама
- Фибри: 4.6 грама
- Мазнини: 0.1 грама
Въглехидрати и фибри
Червените боровинки са съставени предимно от въглехидрати и фибри.
Това са главно прости захари като захароза, глюкоза и фруктоза.
Останалото включва неразтворими фибри — като пектин, целулоза и хемицелулоза — които преминават през червата ти почти непокътнати.
Червените боровинки съдържат и разтворими фибри. Поради тази причина прекомерната консумация на червени боровинки може да причини храносмилателни симптоми, като диария.
От друга страна, сокът от червени боровинки практически не съдържа фибри и обикновено се разрежда с други плодови сокове — и се подслажда с добавена захар.
Витамини и минерали
Червените боровинки са богат източник на няколко витамина и минерала, особено витамин С.
- Витамин С. Известен също като аскорбинова киселина, витамин С е един от преобладаващите антиоксиданти в червените боровинки. Той е от съществено значение за поддържане на кожата, мускулите и костите ти.
- Манган. Намира се в повечето храни, манганът е от съществено значение за растежа, метаболизма и антиоксидантната система на тялото ти.
- Витамин Е. Клас основни мастноразтворими антиоксиданти.
- Витамин К1. Известен също като филохинон, витамин К1 е от съществено значение за съсирването на кръвта.
- Мед. Микроелемент, често нисък в западната диета. Неадекватният прием на мед може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
Резюме: Червените боровинки са съставени предимно от въглехидрати и фибри. Те също така съдържат няколко витамина и минерала, включително манган, мед и витамини С, Е и К1. Имай предвид, че сокът от червени боровинки почти не съдържа фибри.
Други растителни съединения в червените боровинки
Червените боровинки са много богати на биоактивни растителни съединения и антиоксиданти — особено флавонолови полифеноли.
Много от тези растителни съединения са концентрирани в кожата — и са значително намалени в сока от червени боровинки.
- Кверцетин. Най-изобилният антиоксидантен полифенол в червените боровинки. Червените боровинки са сред основните плодови източници на кверцетин.
- Мирицетин. Основен антиоксидантен полифенол в червените боровинки, мирицетинът може да има няколко полезни ефекта върху здравето.
- Пеонидин. Заедно с цианидина, пеонидинът е отговорен за наситения червен цвят на червените боровинки и някои от техните ползи за здравето. Червените боровинки са сред най-богатите хранителни източници на пеонидин.
- Урсолова киселина. Концентрирана в кожата, урсоловата киселина е тритерпеново съединение. Тя е съставка в много традиционни билкови лекарства и има силни противовъзпалителни ефекти.
- Проантоцианидини от А-тип. Наричани още кондензирани танини, тези полифеноли се смята, че са ефективни срещу ИПП.
Резюме: Червените боровинки са богат източник на различни биоактивни растителни съединения. Някои от тях, като проантоцианидините от А-тип, могат да помогнат за предотвратяване на ИПП.
Предотвратяване на инфекции на пикочните пътища
ИПП са сред най-честите бактериални инфекции — особено сред жените.
Те най-често се причиняват от чревната бактерия Escherichia coli (E. coli), която се прикрепя към вътрешната повърхност на пикочния мехур и пикочните пътища.
Червените боровинки съдържат уникални фитонутриенти, известни като проантоцианидини от А-тип или кондензирани танини.
Проантоцианидините от А-тип предотвратяват прикрепването на E. coli към лигавицата на пикочния мехур и пикочните пътища, което прави червените боровинки потенциална превантивна мярка срещу ИПП.
Червените боровинки са сред най-богатите плодови източници на проантоцианидини — особено от А-тип.
Няколко проучвания при хора показват, че пиенето на сок от червени боровинки или приемането на добавки от червени боровинки може да намали риска от ИПП при деца и възрастни.
Систематични прегледи и мета-анализи подкрепят тези констатации, особено за жени с повтарящи се ИПП.
За разлика от това, няколко проучвания не са открили значителни ползи.
Не всички продукти от червени боровинки са ефективни срещу ИПП. Проантоцианидините могат да се загубят по време на обработката, което ги прави неоткриваеми в много продукти.
От друга страна, добавките от червени боровинки — които съдържат достатъчно количество проантоцианидини от А-тип — могат да бъдат полезна превантивна стратегия.
Ако подозираш, че имаш ИПП, говори с твоя лекар. Основният курс на лечение трябва да бъдат антибиотици.
Имай предвид, че червените боровинки не са ефективни при лечение на инфекции. Те само намаляват риска ти от тяхното възникване.
Резюме: Сокът и добавките от червени боровинки могат да намалят риска ти от ИПП. Те обаче не лекуват тази инфекция.
Препоръчително четиво: Черници: Хранителни факти и ползи за здравето
Други потенциални ползи от червените боровинки
Червените боровинки могат да имат много други полезни ефекти върху здравето.
Червените боровинки могат да помогнат за предотвратяване на рак на стомаха и язви
Ракът на стомаха е честа причина за смърт, свързана с рак, в световен мащаб.
Бактерията Helicobacter pylori (H. pylori) инфекция се счита за основна причина за рак на стомаха, възпаление и язви.
Червените боровинки съдържат уникални растителни съединения, известни като проантоцианидини от А-тип, които могат да намалят риска ти от рак на стомаха, като предотвратяват прикрепването на H. pylori към лигавицата на стомаха ти.
Едно проучване при 189 възрастни предполага, че пиенето на 2.1 чаши (500 ml) сок от червени боровинки дневно може значително да намали инфекциите с H. pylori.
Друго проучване при 295 деца установява, че ежедневната консумация на сок от червени боровинки в продължение на 3 седмици потиска растежа на H. pylori при около 17% от заразените.
Препоръчително четиво: Хапчета от червена боровинка: ползи, странични ефекти, дозировка
Здраве на сърцето
Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт в световен мащаб.
Червените боровинки съдържат различни антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за здравето на сърцето. Те включват антоцианини, проантоцианидини и кверцетин.
В проучвания при хора, сокът или екстрактите от червени боровинки са доказали ползи за различни рискови фактори за сърдечни заболявания. Продуктите от червени боровинки могат да помогнат чрез:
- повишаване на нивата на HDL (добрия) холестерол
- понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол при хора с диабет
- защита на LDL (лошия) холестерол от окисляване
- намаляване на сковаността на кръвоносните съдове при хора със сърдечни заболявания
- понижаване на кръвното налягане
- намаляване на нивата на хомоцистеин в кръвта, като по този начин намаляват риска ти от възпаление в кръвоносните съдове
Въпреки това, не всички проучвания са открили подобни резултати.
Резюме: Ако се консумират редовно, червените боровинки или сокът от червени боровинки могат да намалят риска ти от рак на стомаха. Сокът и екстрактът също така подобряват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително нивата на холестерол и кръвното налягане.
Безопасност и странични ефекти на червените боровинки
Червените боровинки и продуктите от червени боровинки обикновено са безопасни, ако се консумират умерено.
Въпреки това, прекомерната консумация може да причини стомашно разстройство и диария — и може също да увеличи риска от камъни в бъбреците при предразположени индивиди.
Камъни в бъбреците
Камъните в бъбреците се образуват, когато определени минерали в урината ти достигнат високи концентрации. Често е много болезнено.
Можеш да минимизираш риска си чрез диетата си.
Повечето камъни в бъбреците са направени от калциев оксалат, така че прекомерният оксалат в урината ти е един от основните рискови фактори.
Червените боровинки — особено концентрираните екстракти от червени боровинки — могат да съдържат високи нива на оксалати. Поради тази причина те се считат за рисков фактор за камъни в бъбреците, когато се консумират в големи количества.
Въпреки това, проучванията при хора са предоставили противоречиви резултати, което изисква допълнителни изследвания.
Податливостта към образуване на камъни в бъбреците варира между индивидите. При повечето хора червените боровинки вероятно не влияят значително на образуването на камъни в бъбреците.
Все пак, ако си предразположен към образуване на камъни в бъбреците, ограничаването на консумацията на червени боровинки и други храни с високо съдържание на оксалати може да бъде разумно.
Резюме: Високата консумация на червени боровинки може да увеличи риска от камъни в бъбреците при предразположени индивиди.
Препоръчително четиво: Сладки картофи: Хранителна стойност и ползи
Резюме
Червените боровинки се консумират широко сушени, като сок или в добавки.
Те са добър източник на витамини и минерали — и изключително богати на няколко уникални растителни съединения.
Тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на ИПП, рак на стомаха и сърдечни заболявания.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
