Креатинът е една от най-популярните и добре проучени добавки на пазара. Спортисти и фитнес ентусиасти го използват за увеличаване на мускулния размер, сила и мощност.
Но някои хора изпитват подуване, когато започнат да го приемат – особено по време на зареждащата фаза.
Ето какво причинява подуване от креатин и как да го предотвратиш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е креатин?
Креатинът е съединение, което тялото ти произвежда естествено от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Черният ти дроб, бъбреците и панкреасът произвеждат около 1-2 грама дневно, като по-голямата част от него се съхранява в скелетните мускули.
Можеш да си набавиш креатин и от месо и риба, въпреки че добавките осигуряват по-ефективен начин за повишаване на нивата.
Как действа
Креатинът помага за възстановяването на аденозинтрифосфата (АТФ) – молекулата, която пренася енергия в клетките ти.
По време на високоинтензивни, краткотрайни дейности като вдигане на тежести или спринт, тялото ти разчита на креатин-фосфатната система за бързо регенериране на АТФ. Но естествените запаси от креатин са ограничени и се изчерпват бързо по време на интензивни упражнения.
Приемът на добавки увеличава концентрацията на креатин в мускулите ти, осигурявайки повече гориво за захранване на регенерацията на АТФ. Изследванията показват, че 20 грама креатин дневно в продължение на 5-7 дни може да подобри силата и производителността с 5-15%.
Свързано: Ръководство за креатин монохидрат
Резюме: Креатинът възстановява запасите от АТФ, за да захранва високоинтензивни упражнения. Приемът на добавки увеличава нивата на креатин в мускулите отвъд това, което само храната осигурява.
Защо креатинът причинява подуване
Подуването от креатин обикновено се случва по време на зареждащата фаза – когато приемаш 20-25 грама дневно в продължение на 5-7 дни, за да наситиш бързо мускулните запаси.
Механизмът на задържане на вода
Креатинът е осмотично активен, което означава, че привлича вода в мускулните клетки. По време на зареждането това причинява бързо увеличаване на вътреклетъчната вода, което води до временно наддаване на тегло и усещане за подпухналост или подуване.
Проучванията постоянно показват, че зареждащата фаза увеличава общата телесна вода. Едно проучване установява, че спортисти са наддали около 1 кг водно тегло по време на 7-дневен протокол за зареждане.
Средно очаквай да наддадеш 1-2% от телесната си маса по време на зареждане – предимно от задържане на вода.
Добрата новина: това задържане на вода е временно и обикновено отшумява в рамките на няколко седмици след преминаване към поддържаща доза.
Не всеки се подува
Задържането на вода варира при отделните индивиди. Някои хора изпитват забележимо подуване; други не. Фактори като хидратация, диета и индивидуална физиология играят роля.
Изчерпателен преглед, разглеждащ често срещани погрешни схващания за креатина, потвърди, че задържането на вода е предимно вътреклетъчно (вътре в мускулните клетки), а не подкожно (под кожата), което означава, че не би трябвало да причинява “мекия” вид, за който някои хора се притесняват.1
Резюме: Креатинът привлича вода в мускулите по време на зареждане, причинявайки временно наддаване на тегло. Това отшумява след зареждащата фаза.
Как да избегнеш подуването от креатин
Пропусни зареждащата фаза
Най-лесният начин да предотвратиш подуването: не зареждай.
Вместо да приемаш 20-25 грама дневно в продължение на седмица, започни с поддържащата доза от 3-5 грама на ден. Този подход е също толкова ефективен за достигане на пълно насищане на мускулите – просто отнема повече време (3-4 седмици вместо 1 седмица).
Проучванията показват, че нискодозовият прием на добавки за по-дълги периоди подобрява спортните постижения и мощността без бързото наддаване на тегло, свързано със зареждането.
В едно проучване спортисти, приемащи 0,03 г/кг телесно тегло дневно в продължение на 14 дни, значително увеличиха мускулната си мощност без измерима промяна в телесното тегло.
Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка
Времето няма голямо значение
Креатинът няма незабавен ефект върху производителността – ползите се появяват само след като мускулите са напълно наситени. Дали го приемаш преди тренировка, след нея, сутрин или вечер, не влияе значително на резултатите.
Важно е постоянството. Приемай го ежедневно.
Свързано: Най-доброто време за протеин
Резюме: Приемането на 3-5 грама дневно без зареждане избягва подуването, като същевременно достига пълно насищане – просто отнема повече време.
Най-добрата форма на креатинова добавка
С многото форми на креатин на пазара, креатин монохидрат остава златният стандарт.
Други форми като буфериран креатин (Kre-Alkalyn), креатин HCL или креатин нитрат се рекламират като превъзходни – но изследванията не подкрепят тези твърдения. Креатин монохидратът има почти 100% усвояване и струва значително по-малко от “премиум” алтернативите.
Микронизираният креатин монохидрат се разтваря по-добре в течности и може да причини по-малко храносмилателни проблеми от обикновения монохидрат. Това е същото съединение, просто преработено на по-фини частици.
Можеш да закупиш креатин като самостоятелен прах или да го намериш в продукти за преди тренировка. Самостоятелните прахове ти дават по-голям контрол върху дозирането – особено полезно, ако решиш да зареждаш.
Смеси с вода или сок. Лъжица върши работа, въпреки че шейкър бутилка помага за предотвратяване на слепване.
Свързано: Креатин срещу суроватъчен протеин
Резюме: Креатин монохидратът е най-изследваната, най-ефективна и най-достъпна форма. Микронизираните версии се смесват по-лесно.
Безопасност и странични ефекти
Креатинът има един от най-силните профили на безопасност сред всички добавки.
Въпреки твърденията в медиите, изследванията не подкрепят опасенията за увреждане на бъбреците или дехидратация:
- Систематичен преглед и мета-анализ установяват, че приемът на креатин не нарушава бъбречната функция при здрави индивиди, дори при високи дози за продължителни периоди.2
- Мета-анализ на проучвания при жени не открива значителни разлики в нежеланите събития, стомашно-чревните проблеми, наддаването на тегло или маркерите за бъбречна/чернодробна функция в сравнение с плацебо.3
- Изследванията показват, че креатинът не увеличава риска от дехидратация – някои доказателства предполагат, че всъщност може да помогне при терморегулацията по време на упражнения в жега.
Проучванията са изследвали дози от 5-20 грама дневно за периоди до 5 години без вредни ефекти при здрави хора.
Препоръчително четиво: Кога е най-доброто време да приемаш креатин? | Ръководство
Кога да бъдеш внимателен
Хората с предшестващи бъбречни заболявания или тези, които приемат лекарства, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат прием на креатин.
Най-честият страничен ефект е задържането на вода, обсъдено по-горе – неприятно за някои, но не вредно.
Научи повече: Безопасност и странични ефекти на креатина
Резюме: Креатинът е безопасен за здрави хора при препоръчителни дози. Твърденията за увреждане на бъбреците и дехидратация не се подкрепят от изследвания.
Долен ред
Подуването от креатин се случва, защото добавката привлича вода в мускулните клетки – особено по време на зареждащата фаза.
За да избегнеш подуването:
- Пропусни зареждащата фаза
- Приемай 3-5 грама дневно вместо това
- Използвай креатин монохидрат (микронизираният се разтваря по-добре)
- Бъди търпелив – пълното насищане отнема 3-4 седмици без зареждане
Временното задържане на вода по време на зареждане не е вредно, но може да бъде неприятно. За повечето хора започването с по-ниска доза е по-простият подход.
Креатинът остава една от най-ефективните и безопасни добавки за подобряване на силата и мощността. Малко планиране предотвратява подутото усещане, което някои потребители изпитват.
Свързано: Плюсове и минуси на креатина
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
