Креатинът е една от най-широко използваните добавки в спортния свят – и то с добра причина.
Това съединение се съхранява в мускулите ти и се използва за бързи изблици на енергия.
Креатиновите добавки могат да изградят мускули и сила, да подобрят представянето при високоинтензивни упражнения и да предотвратят спортни травми.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreИзследванията показват, че фазата на зареждане с креатин може бързо да увеличи запасите ти от креатин, което ти позволява да се възползваш от ползите по-бързо.
Тази статия разглежда ползите и страничните ефекти от фазата на зареждане с креатин.
Какво е зареждане с креатин?
Ако се храниш редовно с месо и риба, мускулните ти запаси от креатин вероятно са запълнени само на 60–80%.
Въпреки това е възможно да увеличиш максимално запасите си от креатин, като използваш добавки.
Треньорите обикновено препоръчват фаза на зареждане с креатин, за да увеличиш бързо мускулните си запаси. По време на тази фаза консумираш относително голямо количество креатин за кратък период, за да наситиш бързо мускулите си.
Например, често срещан подход е да приемаш 20 грама креатин дневно в продължение на 5–7 дни. Тази доза обикновено се разделя на четири порции по 5 грама през деня.
Изследванията показват, че този режим може ефективно да увеличи запасите от креатин с 10–40%.
След фазата на зареждане можеш да поддържаш запасите си от креатин, като приемаш по-ниска доза креатин, която варира от 2–10 грама дневно.
Резюме: По време на типична фаза на зареждане с креатин, ти приемаш голямо количество креатин за една седмица, за да увеличиш бързо мускулните запаси, след което намаляваш дневния си прием, за да поддържаш високи нива.
Необходима ли е фазата на зареждане с креатин?
Въпреки че фазата на зареждане изпомпва креатин в тялото ти, тя може да не е необходима за повишаване на общите нива на креатин.
По-ниски дози креатин, приемани веднъж дневно, могат да бъдат също толкова ефективни за максимизиране на мускулните ти запаси от креатин – въпреки че може да отнеме малко повече време.
Например, едно проучване установява, че мускулите се насищат напълно, след като хората приемат 3 грама креатин дневно в продължение на 28 дни.
Следователно, може да отнеме още три седмици, за да увеличиш максимално мускулните си запаси, използвайки този метод, в сравнение със зареждането с креатин. В резултат на това може да се наложи да чакаш по-дълго, за да видиш благоприятни ефекти.
Резюме: Възможно е напълно да наситиш мускулите си с креатин, без да правиш фаза на зареждане, въпреки че може да отнеме повече време. По този начин може също да се увеличи времето, необходимо за извличане на ползите от креатина.
Зареждането с креатин може да осигури по-бързи резултати
Фазата на зареждане с креатин може да бъде най-бързият начин да се възползваш от ефектите на добавката.
Изследванията доказват, че фазата на зареждане с креатин може да увеличи максимално мускулните ти запаси в рамките на една седмица или по-малко.
Тази стратегия включва прием на 20 грама креатин дневно в продължение на 5–7 дни за бързо насищане на мускулите, последвано от 2–10 грама дневно за поддържане на високи нива.
Някои ползи от максимизирането на запасите ти от креатин включват:
- Мускулен растеж: Проучванията постоянно свързват креатиновите добавки със значително увеличаване на мускулната маса, когато се комбинират със силови тренировки.
- Мускулна сила: След зареждане с креатин, силата и мощността могат да се увеличат с 5–15%.
- Подобрено представяне: След зареждане с креатин, представянето по време на високоинтензивни упражнения може да скочи с 10–20%.
- Предотвратяване на травми: Много проучвания съобщават за по-малко мускулна скованост и по-малко разтежения и други спортни травми при спортисти, използващи креатин, в сравнение с тези, които не го използват.
Резюме: Фазата на зареждане е най-бързият начин да се възползваш от креатина. Може да изпиташ повишен мускулен растеж и сила, подобрено спортно представяне и намален риск от спортни травми.
Безопасност и странични ефекти от зареждането с креатин
Няколко проучвания показват, че креатинът е безопасен както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
Според Международното дружество за спортно хранене (ISSN), до 30 грама на ден в продължение на пет години може да е безопасно и обикновено се понася добре от здрави индивиди.
Въпреки че са редки, са докладвани стомашно-чревни проблеми като гадене, повръщане и диария. Креатинът може също да причини наддаване на тегло и подуване, тъй като увеличава задържането на вода в мускулите ти.
Тъй като бъбреците ти метаболизират креатина, добавките могат да влошат бъбречната функция при хора с бъбречно заболяване. Ако имаш нарушена бъбречна функция, консултирай се с лекаря си, преди да приемаш креатин.
Въпреки че обикновено се смята, че креатинът може да увеличи риска от дехидратация, крампи и топлинно изтощение, настоящите изследвания противоречат на тези твърдения.
Някои проучвания предполагат, че креатинът може да намали дехидратацията, крампите и риска от заболявания, свързани с топлината.
Като цяло, креатинът е безопасен, когато се приема в препоръчителни дози. Както винаги, най-добре е да се консултираш с лекаря си, преди да използваш добавки, ако имаш основно здравословно състояние или си бременна или кърмиш.
Резюме: Изследванията постоянно показват, че креатинът е безопасен и ефективен при здрави индивиди, когато се консумира в препоръчителни дози.
Препоръчително четиво: Предимства и недостатъци на креатина: Ползи и рискове
Дозировка на креатин
Креатиновите добавки са широко достъпни в магазините и онлайн. Най-добре проучената форма е креатин монохидрат.
ISSN предполага, че 5 грама креатин монохидрат четири пъти дневно в продължение на 5–7 дни е най-ефективният начин за увеличаване на нивата на креатин в мускулите ти, въпреки че количествата могат да варират в зависимост от теглото ти.
Можеш да определиш дневната си доза за фазата на зареждане, като умножиш теглото си в килограми по 0.3.
Например, човек с тегло 80 кг (175 паунда) би консумирал 24 грама (80 x 0.3) креатин дневно по време на фазата на зареждане.
Според изследванията, 3 грама креатин, приемани дневно в продължение на 28 дни, също могат да бъдат ефективни за насищане на мускулите ти с креатин.
След като мускулите ти са напълно наситени, по-ниска доза може да поддържа високи нива.
Обикновено поддържащите дози варират от 2–10 грама на ден.
Не забравяй, че мускулните ти запаси постепенно намаляват до нормални нива, когато спреш да приемаш креатинови добавки.
Резюме: За бързо максимизиране на мускулните запаси от креатин се препоръчва фаза на зареждане от 20 грама дневно в продължение на 5–7 дни, последвана от поддържаща доза от 2–10 грама дневно. Друг подход е 3 грама дневно в продължение на 28 дни.
Препоръчително четиво: Креатин: Безопасност, странични ефекти и какво трябва да знаеш
Резюме
Въпреки че е възможно да увеличиш максимално запасите си от креатин бавно в продължение на няколко седмици, 5- до 7-дневна фаза на зареждане от 20 грама дневно, последвана от по-ниски дози за поддържане на високи нива, е безопасен и най-бързият начин да увеличиш максимално мускулните си запаси и да се възползваш от ползите на креатина.
Те включват повишена мускулна маса и сила, подобрено представяне и намален риск от спортни травми.
Зареждането с креатин може да не е необходимо – но е целесъобразно и безопасно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
