Креатинът е изследван обстойно като хранителна добавка в продължение на много години.
Проведени са над 1000 проучвания, които показват, че креатинът е водеща добавка за подобряване на спортните постижения.
Почти всички от тях са използвали една и съща форма на добавката – креатин монохидрат.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreНещо повече, повечето учени, които изучават добавките, смятат, че монохидратът е най-добрата форма. Ето пет научно обосновани причини защо тази форма е най-добрата.
1. Креатин монохидратът има най-добър профил на безопасност
Много проучвания показват, че креатин монохидратът е много безопасен за консумация.
Международното дружество по спортно хранене наскоро заключи: „Няма убедителни научни доказателства, че краткосрочната или дългосрочната употреба на креатин монохидрат има някакви вредни ефекти.“
Проучванията съобщават, че консумацията на монохидрат в продължение на две до пет години изглежда безопасна, без документирани нежелани ефекти.
Тази добавка изглежда безопасна и при по-високи дози. Въпреки че типичната дневна доза е 3–5 грама, хората са приемали дози до 30 грама на ден в продължение на до пет години без съобщени опасения за безопасността.
Единственият често срещан страничен ефект е наддаването на тегло.
Това обаче не бива да се разглежда като нещо лошо. Креатинът увеличава водното съдържание на мускулните клетки и може също да помогне за увеличаване на мускулната маса.
Всяко наддаване на тегло, което можеш да изпиташ от тази добавка, се дължи на увеличаване на водата или мускулите, а не на мазнини.
Въпреки че формите на креатин, различни от монохидрат, също могат да бъдат безопасни за консумация, много малко научни доказателства потвърждават това.
Резюме: Голям брой проучвания потвърдиха, че креатин монохидратът е безопасен за консумация. Има много повече информация за безопасността на тази добавка, отколкото за която и да е друга форма.
2. Креатин монохидратът има най-голяма научна подкрепа
По-голямата част от над 1000 проучвания върху креатина са използвали формата монохидрат.
Освен тази форма, другите основни форми на креатин на пазара са:
- Креатин етил естер
- Креатин хидрохлорид
- Буфериран креатин
- Течен креатин
- Креатин магнезиев хелат
Въпреки че всяка от тези форми има няколко проучвания, които я изследват, информацията за ефектите на тези форми върху хората е ограничена.
Всички ползи за здравето и физическите упражнения от приема на креатинови добавки са демонстрирани в проучвания, използващи монохидрат.
Тези ползи включват натрупване на мускули, подобрени спортни постижения и възможни ползи за мозъка.
Проучванията показват, че тази добавка може да увеличи натрупването на сила от програма за силови тренировки с около 5–10%, средно.
Освен това, голям преглед на хранителните добавки установи, че креатин монохидратът е най-ефективен за натрупване на мускули.
Резюме: Няколко форми на креатин се използват в добавките. Въпреки това, повечето известни ползи могат да бъдат приписани на креатин монохидрата, тъй като повечето проучвания са използвали тази форма.
3. Креатин монохидратът подобрява спортните постижения също толкова добре или по-добре от други форми
Креатин монохидратът оказва различни ефекти върху здравето и спортните постижения, включително повишена сила, мощност и мускулна маса.
Няколко проучвания са сравнявали монохидрата и други форми по отношение на техните ефекти върху спортните постижения.
Креатин монохидратът изглежда по-добър от етил естера и течните форми на креатин.
Едно проучване установи, че монохидратът увеличава съдържанието на креатин в кръвта и мускулите по-добре от формата етил естер.
Друго проучване съобщава, че представянето на участниците при колоездене се е увеличило с 10%, когато са приемали монохидратен прах, но не се е увеличило, когато са приемали течен креатин.
Въпреки това, няколко малки, първоначални проучвания предполагат, че буферираните и магнезиево-хелатните форми на креатин могат да бъдат също толкова ефективни като монохидрата за подобряване на спортните постижения.
По-конкретно, тези форми могат да бъдат еднакво ефективни за увеличаване на силата при лежанка и производството на мощност по време на колоездене.
Няма подходящи проучвания, които да сравняват монохидратните и хидрохлоридните форми.
Като цяло, просто няма достатъчно научни доказателства, за да се заключи, че трябва да приемаш каквато и да е форма на креатин, различна от монохидрат.
Въпреки че някои нови форми може да са обещаващи, количеството доказателства за монохидрата е много по-впечатляващо от доказателствата за всички други форми.
Резюме: Креатин монохидратът е по-ефективен от течните и етил естеровите форми за подобряване на спортните постижения. Той е също така поне толкова ефективен, колкото магнезиево-хелатните и буферираните форми.
Препоръчително четиво: Креатин: Безопасност, странични ефекти и какво трябва да знаеш
4. Креатин монохидратът е най-лесен за намиране
Някои нови форми на креатин са достъпни само в многокомпонентни продукти, като например добавки преди тренировка.
Ако купиш такива, ще платиш за шепа други добавки освен тази, която искаш.
Освен това, тези други съставки често са ненужни и нямат същата научна подкрепа като креатина.
Други форми на креатин, като хидрохлорид и етил естер, могат да бъдат закупени като отделни съставки.
Въпреки това, те са достъпни само от малък брой продавачи онлайн или в магазини.
От друга страна, формата монохидрат е лесна за закупуване като отделна съставка.
С бързо онлайн търсене ще намериш много опции за закупуване на креатин монохидрат без добавяне на други съставки.
Резюме: Монохидратът е най-лесната форма на креатин за намиране като отделна съставка. Той е достъпен от множество онлайн продавачи и магазини.
5. Креатин монохидратът е най-евтиният
Монохидратът не само е най-лесната форма на креатин за намиране като отделна съставка, но е и най-евтиният.
Има няколко възможни причини за това.
Тъй като монохидратът е наличен по-дълго от другите форми на креатин, производството му може да е по-евтино.
Освен това, тъй като много компании произвеждат тази добавка, има по-голяма конкуренция за поддържане на ниски цени.
2,2 паунда (1 кг) монохидрат може да бъде закупен за около 20 долара. Ако приемаш стандартна доза от 3–5 грама на ден, това количество ще ти стигне за 200 до 330 дни.
Същият размер на хидрохлоридните или етил естеровите форми на креатин е около 30–35 долара или повече.
Други, по-нови форми на тази добавка често са невъзможни за закупуване като отделна съставка.
Резюме: Монохидратът е най-евтината форма на креатин за закупуване. Други форми са по-скъпи или трудни за намиране като отделна съставка.
Препоръчително четиво: Креатин: Пълно ръководство за ползи, употреба и дозиране
Резюме
Креатинът е една от най-ефективните добавки за спортни постижения. Предлагат се няколко вида, но монохидратът в момента е най-добрата форма.
Той има най-добър профил на безопасност и най-голяма научна подкрепа и е поне толкова ефективен, колкото всяка друга форма на пазара. Той също така е широко достъпен и обикновено е на най-ниска цена.
Като цяло е ясно, че креатин монохидратът е най-добрата форма, която можеш да приемаш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
